¿Cansado de los Deadlifts? Estas son 10 alternativas para aumentar la masa muscular

El levantamiento de peso muerto ha sido un elemento básico del entrenamiento de fuerza desde los días en que las barras eran sinónimo de los forzudos bigotudos del circo.

En términos sencillos, un deadlift consiste en levantar una barra con peso hasta la altura de la cintura y volver a bajarla. Hay mucha más ciencia sobre por qué es tan eficaz como ejercicio de entrenamiento de fuerza (en la que profundizaremos), pero esa es la versión resumida.

La cosa es que los deadlifts son bastante intensos. Proporcionan un entrenamiento casi de cuerpo entero que pone casi todos los músculos que tienes bajo gran tensión. Esto obliga a mucha gente a buscar alternativas, algunas que sean más suaves para el cuerpo en general y que ofrezcan formas más seguras y menos lesivas de igualar los efectos de un deadlift.

¿Cuáles son los ejercicios para aumentar masa muscular? ¿Cuáles son los mejores ejercicios para aumentar masa muscular?

¿Intrigado? Hemos reunido las 10 mejores alternativas de levantamiento de peso muerto para que las incorpores a tu entrenamiento.

10 grandes alternativas al deadlift

¿Listo para conseguir un entrenamiento (casi) completo del cuerpo sin tener que combinar las palabras "levantar" y "muerto"? Aquí tienes 10 formas probadas de hacerlo. Recomendamos empezar con 2-3 series de 8-10 repeticiones de cada movimiento.

1. Columpio con kettlebell

Como el nombre sugiere, necesitarás una kettlebell para este ejercicio. Muchas personas recomiendan anecdóticamente los swings con kettlebell como la mejor alternativa al deadlift, pero no hay ninguna ciencia real que lo respalde.

Los swings con kettlebell ofrecen el mismo tipo de entrenamiento intensivo para todo el cuerpo e incorporan un movimiento de bisagra de cadera similar al del deadlift. Como la mayoría de los ejercicios con kettlebells, también son excelentes para el cardio y la quema de grasa.

Así es como se hace:

1. Ponte delante de la kettlebell con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Dobla un poco las caderas y agarra el mango de la kettlebell con ambas manos.
3. Levanta la kettlebell y hazla girar hacia atrás entre tus piernas.
4. Empuja tus caderas hacia delante, dejando que el impulso lleve la kettlebell hasta que esté a la altura de tu pecho.
5. Deja que la kettlebell caiga, permitiendo que tus caderas se inclinen mientras se mueve hacia atrás entre tus piernas.

Recomendado: 2-3 series de 8-12 repeticiones

2. Tirones con cable

Los pull-throughs con cable son básicamente swings con kettlebell a cámara lenta, pero en lugar de utilizar una kettlebell, se entrena con una máquina de polea baja. Una vez más, se trata de un ejercicio de cuerpo entero similar al deadlift de la variedad explosiva.

Como el movimiento es más lento, los músculos están activos durante más tiempo. Esto significa que los estiramientos con cable son una gran alternativa si tu objetivo es aumentar la masa muscular. En particular, esta alternativa trabaja muy bien los glúteos, los isquiotibiales y la columna vertebral.

Así es como se hace:

1. Coloca el mango de la cuerda en la máquina de polea baja y ponte de espaldas a la máquina y con el mango entre las piernas.
2. De pie, con los pies separados a la altura de los hombros y las piernas ligeramente flexionadas, empuja las caderas hacia atrás mientras te inclinas hacia delante. Inclínese hasta que no pueda inclinarse más sin redondear la parte inferior de la espalda.
3. Ponte de pie, empujando las caderas hacia delante y tirando del asa de la cuerda.
4. Vuelve a inclinarte hacia delante para repetir. Asegúrate de apretar los isquiotibiales y los glúteos entre las repeticiones y haz esos movimientos lentos y controlados.

Si no tienes ganas de hacer pesas hoy, puedes usar las mancuernas para conseguir el mismo entrenamiento de brazos pesados, tronco, lazo y romboides que en el día del deadlift.

Los remos inclinados son especialmente buenos para fortalecer la espalda, algo para lo que mucha gente recurre al levantamiento de peso muerto.

Aquí se explica cómo hacer remo inclinado como un profesional:

1. Sujetando una mancuerna en cada mano, doble la cintura a 45 grados. Asegúrate de mantener los brazos extendidos, las rodillas suaves y la columna vertebral neutral.
2. Sube los codos por detrás, como si estuvieras haciendo el baile del pollo.
3. Una vez que los subas del todo, aprieta los omóplatos. Haz una pausa.
4. Baja los codos hasta la posición inicial. Repite tantas repeticiones como sea necesario.

Las extensiones de espalda proporcionan un entrenamiento similar al de un peso muerto, pero sin pesas a la vista.

Son una buena forma de trabajar los músculos de la espalda baja, los glúteos y los isquiotibiales. También hay que mover mucho la cadera.

Así es como se hiperextiende la espalda:

1. Túmbese boca abajo en el suelo (o en una colchoneta, una pelota de ejercicios o un banco de entrenamiento).
2. Coloque las manos a ambos lados de la cabeza, con las palmas hacia abajo.
3. Utilizando la parte inferior de la espalda y los cuádriceps, levanta la parte superior del cuerpo. Una vez que sientas estos músculos, detente (no quieres causarte ningún esfuerzo).
4. Haz una pausa, vuelve a bajar y repite tantas repeticiones como sea necesario.

Vale, nos hemos saltado la regla de no usar las palabras "muerto" y "levantar" juntas. Pero no nos importa, porque el deadlift rumano con una sola pierna es una alternativa que mejora el equilibrio y favorece la espalda, en lugar del habitual de dos piernas, que no es rumano.

Esta es una de las alternativas más suaves de nuestra lista, por lo que es ideal si necesitas tomarte tu tiempo de gimnasio con más calma mientras te recuperas de una lesión.

Aquí se explica cómo levantar peso muerto a una pierna al estilo rumano:

1. Ponte de pie con la espalda recta y la mirada al frente, sujetando una mancuerna en cada mano.
2. Coloque su peso en la pierna derecha y comience a girar la cintura. Mantenga la rodilla derecha relajada.
3. Gira completamente hacia delante, bajando la cabeza y extendiendo la pierna izquierda por detrás hasta que tu cuerpo forme una T. Mantén la pierna izquierda recta durante todo el recorrido.
4. Mantenga las caderas cuadradas y los músculos del núcleo y del pecho comprometidos. Deja que las mancuernas cuelguen de tus brazos.
5. Aguanta y vuelve a la posición inicial. Repite tantas repeticiones como necesites antes de cambiar a la otra pierna.

La caminata del granjero/carga del granjero es uno de los secretos mejor guardados del entrenamiento de fuerza. Puedes hacerlo con mancuernas, kettlebells o incluso con bolsas de la compra. Sin embargo, recomendamos los dos primeros.

La caminata del granjero es, en términos inequívocos, caminar mientras se sostienen objetos pesados. Es muy sencillo y muy eficaz. Trabaja los hombros, la parte superior del cuerpo y el núcleo, pero ejerce mucha menos presión en la parte inferior de la espalda que el levantamiento de peso muerto.

He aquí cómo caminar como una deidad agrícola:

1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, agarrando una mancuerna/kettlebell en cada mano a los lados.
2. Si estás en el gimnasio, camina hacia delante tantos pasos como puedas antes de girar y repetir. También puedes hacerlo en el exterior; en ese caso, camina hacia delante durante 30-60 segundos.
3. Repite tantos pasos en el gimnasio o caminatas de 30-60 segundos como sea necesario. Asegúrese de mantener esos músculos del núcleo y los hombros comprometidos a medida que avanza.

Si te parece contradictorio incluir un ejercicio con pesas que parece ser más desafiante que las elevaciones de peso muerto, aguanta esos caballos. Los buenos días están en nuestra lista porque no necesitas agarrar las pesas mientras los haces.

La fuerza de agarre es fundamental para el levantamiento de peso muerto, así que si eres un conejito de la barra que quiere descansar sus manos sin cortar el resto de su cuerpo cualquier holgura, las buenas mañanas son exactamente lo que necesitas.

Las buenas mañanas son así:

1. Apoya las mancuernas sobre los hombros, como si fueras a hacer una sentadilla.
2. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y de las caderas. Dobla ligeramente las rodillas y asegúrate de mantenerlas activas durante todo el movimiento.
3. Inclínate hacia delante todo lo que puedas sin redondear la parte inferior de la espalda. Gira las caderas, manteniendo firmes los músculos de la parte inferior de la espalda.
4. Una vez que hayas bajado todo lo que puedas manteniendo la espalda recta, vuelve a levantarte hasta que estés de pie. Repite la operación según sea necesario.

¿Dos ejercicios en una sola entrada? Sí, es hacer un poco de trampa, pero como el empuje de cadera con barra no es más que un puente de glúteos con una barra, nos pareció descarado incluirlos por separado.

Los puentes de glúteos son un gran ejercicio de iniciación para desarrollar los músculos que necesitarás en el levantamiento de peso muerto. Si has tenido una lesión reciente, son perfectos para mantener activos los músculos de la cadena posterior sin forzarlos.

A menos que seas un novato en el entrenamiento de fuerza, conocerás los beneficios de añadir peso extra con un empuje de cadera con barra. El peso añade resistencia. Más resistencia = más ejercicio.

Los siguientes pasos son para los puentes de glúteos. Para los empujes de cadera con barra, haz exactamente lo mismo mientras sostienes una barra lateralmente a través de tus caderas:

1. Túmbese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Mantenga los brazos a los lados.
2. Mientras inhala, empuje hacia arriba con todos los puntos de los pies. Mantenga el núcleo, los glúteos y los isquiotibiales comprometidos. Deje que esto eleve sus caderas hacia el techo.
3. Una vez que las caderas estén completamente levantadas, mantén la posición.
4. Suelte los músculos comprometidos y vuelva a bajar a la posición inicial. Luego hazlo una y otra vez hasta que tu cuerpo se sienta trabajado a nivel de peso muerto.

Para una alternativa totalmente libre de peso, las sentadillas pistola son un ejercicio avanzado que fortalece tu cadena posterior mientras construye tu flexibilidad y equilibrio.

Las sentadillas con pistola son particularmente populares entre los entusiastas del yoga porque entrenan tanto la fuerza muscular como la coordinación. Dado que no se necesitan campanas (ni de agua, ni de barra), las sentadillas con pistola son mucho más suaves que los levantamientos de peso muerto, pero se dirigen a los mismos grupos musculares.

Aquí se explica cómo hacer sentadillas con pistola:

1. Póngase de pie sobre la pierna derecha, apoyando su peso en ella. Levanta un poco la pierna izquierda delante de ti. Si eres principiante, puedes agarrarte a una pared o utilizar una silla como apoyo.
2. Dirigiéndote con las caderas, hunde el trasero hacia el suelo mientras mantienes la rodilla derecha y el pecho firmes, estables y sólidos.
3. Acerque todo el tronco al suelo lo más que pueda, deteniéndose siempre y cuando el muslo quede paralelo al suelo.
4. Levántese suavemente hasta la posición de pie. Repite tantas veces como sea necesario antes de cambiar a la otra pierna.

Si tienes acceso a una barra trampa, esta variante del deadlift aporta todos los beneficios de un deadlift con barra, pero con mucha menos tensión en la parte inferior de la espalda.

Una barra de trampas es un marco hexagonal. Te colocas en el centro del marco y levantas. Esto mantiene el peso en línea con sus pies, en lugar de delante de usted como una barra. Si el dolor de espalda baja te impide alcanzar tus objetivos de levantamiento de peso muerto y quieres estar lo más cerca posible del artículo genuino, los levantamientos de peso muerto con barra trampa son la alternativa para ti.

Aquí se explica cómo levantar peso muerto con una barra de trampa:

1. Con las pesas cargadas, colóquese dentro de la barra con los pies separados a la anchura de la cadera y de los hombros.
2. Póngase en cuclillas y agarre con fuerza las asas de la barra de tracción. Mantenga las caderas bajas, el pecho levantado, la espalda baja recta y los abdominales reforzados.
3. Con los brazos estirados, empuje hacia el suelo con los pies. Esto le hará ponerse de pie. Déjalo.
4. Una vez de pie, dobla las piernas y baja el peso de nuevo al suelo. La siguiente parte ya la conoces: Repite, repite, repite.

Ya que hemos cubierto las alternativas, hablemos de por qué a los que buscan volumen les gustan tanto los deadlifts. Hay muchas razones, en realidad.

El levantamiento de peso muerto afecta a un gran número de grupos musculares. Es una de las formas más fáciles de fortalecer prácticamente todo el cuerpo a la vez. Sin embargo, después de una sesión sólida de deadlift, lo sentirás principalmente en tu:

• isquiotibiales
• glúteos
• espalda
• caderas
• núcleo
• trapecio

En particular, las elevaciones de peso muerto son una de las mejores formas de flexionar los extensores de la cadera. Son incluso mejores que las sentadillas, y la ciencia lo respalda. Sin embargo, los entrenadores de fuerza no son los únicos que pueden obtener beneficios del levantamiento de peso muerto.

Como señala esta revisión bibliográfica de 2020, el levantamiento de peso muerto y otros tipos de entrenamiento de resistencia conllevan numerosos beneficios para la salud, como "la mejora de la salud cardiovascular, la mejora de la salud mental y el aumento de la densidad mineral ósea". Según varios estudios, como este de 2015, los levantamientos muertos ligeros son un recurso de los fisioterapeutas para el dolor de espalda.

Así que, en definitiva, hay muchas razones para levantar esa barra.

Cómo se equivoca el deadlift

¿El principal inconveniente de los ejercicios de peso muerto? Si no los haces bien, puedes levantar peso muerto directamente en una ambulancia. No estamos bromeando. Las lesiones por levantamiento de peso muerto son tan comunes que hay recopilaciones en YouTube.

El levantamiento de peso muerto (o cualquier entrenamiento de resistencia) implica mover pesos pesados. Y los problemas del deadlift a largo plazo justifican una mirada más profunda.

Algunos estudios han indicado que el levantamiento de peso repetitivo puede causar dolor de espalda después de unos años. El deadlifting pone en tensión a casi todo tu cuerpo. Pero las lesiones musculares más comunes son las roturas de pectorales, según esta revisión de 2018.

Como son tan intensos, intentarlos cuando te estás recuperando de una lesión puede ser súper peligroso (incluso si tienes una técnica perfecta). Menos mal que estás leyendo una lista de alternativas al deadlift entonces, ¿eh?

Consejos para evitar lesiones al hacer ejercicio

La técnica adecuada es el paso más importante para la prevención de lesiones en cualquier entrenamiento de resistencia.

Al hacer deadlifts o cualquier alternativa cercana, esto significa:

• Mantenga el torso erguido y los omóplatos bloqueados.
• No tires con la espalda al levantar, sino que empuja contra el suelo con los pies y las piernas.
• Asegúrate de que la barra se mantiene cerca de tu cuerpo. Esto evita que la parte superior de la espalda se sobrecargue y garantiza que la potencia se genere en la parte inferior de la espalda y las caderas.
• No extiendas las rodillas antes de tiempo. Si lo haces, tu torso dejará de estar erguido.
• Una cabeza neutral es súper importante. No mires a tu alrededor mientras levantas. Hacer cualquier tipo de levantamiento de pesas cuando la cabeza está girada es básicamente invitar a una lesión en el cuello.

Una forma más general de ayudar a prevenir las lesiones cuando se hace cualquier ejercicio es asegurarse de que estás hidratado y que no estás haciendo ejercicio mientras estás fatigado. Es mucho más seguro hacer ejercicios de entrenamiento de resistencia, como las elevaciones de peso muerto, al principio de tu entrenamiento. Si levantas pesos pesados, también es muy importante contar con un observador.

¿Y la regla de oro? Si sientes dolor, DEJA de hacerlo. Sentir el ardor es una cosa, pero levantar peso muerto (o hacer cualquiera de las alternativas de esta lista) no debería doler. El tiempo que transcurre entre "Ouch, me duele un poco la espalda" y que te derrumbes en el suelo con las vértebras destrozadas puede ser mucho más corto de lo que crees.

Cuándo involucrar a un profesional

La mayoría de las personas no necesitan que un profesional intervenga y les ayude con el levantamiento de peso muerto. Lo mismo ocurre con nuestras 10 alternativas. Sin embargo, si estás tratando de llevar tu cuerpo a sus límites de fuerza/resistencia superior, no te conformarás con obtener nada menos que el máximo absoluto de tu entrenamiento.

Trabajar con un entrenador personal o un profesional del fitness es obligatorio si esta última frase te ha hecho sentirte atacado personalmente. Te ayudarán a perfeccionar tu técnica y a esforzarte mucho más de lo que podrías conseguir solo.

Tendrás que trabajar con un profesional, como un fisioterapeuta, si estás intentando hacer deadlifting para salir de una lesión (o si una lesión te impide hacer deadlifting). El entrenamiento de resistencia puede convertir pequeñas lesiones en grandes problemas si no se aborda correctamente.

Si estás haciendo ejercicio para volver a estar en forma después de que la vida te haya hecho retroceder un poco, consultar a un profesional de la salud no sólo es recomendable, sino imprescindible.

La conclusión de las alternativas al deadlift

Los levantamientos muertos son un pilar del entrenamiento de resistencia. Se dirigen a los grupos musculares de todo el cuerpo y son casi inigualables como ejercicio para aumentar la fuerza y el volumen. Sin embargo, también suponen un gran esfuerzo para el cuerpo, especialmente para la zona lumbar.

Hay un montón de alternativas que puedes incluir en tu entrenamiento y que requieren un equipo más ligero y manejable, o que no requieren ningún equipo. Muchas alternativas de levantamiento de peso muerto también son más suaves en áreas específicas de su cuerpo, mientras que se dirigen a los mismos músculos para cumplir con sus objetivos.

En definitiva, aunque los deadlifts dominan muchas rutinas de entrenamiento, no son en absoluto insustituibles.