Cómo Dominar la Postura del Perro Boca Abajo para Estirar tus Isquiotibiales Tensos

Es posible que hayas visto la postura del perro boca abajo en tu última clase de yoga, pero ese no es el único uso de esta clásica postura. Es una asana básica en tus clases regulares de vinyasa o hatha yoga, pero también se realiza comúnmente como parte de un calentamiento dinámico antes de levantar pesas, como estiramiento de enfriamiento después de correr, o simplemente para liberar la tensión después de pasar mucho tiempo sentado. En otras palabras, es increíblemente versátil.

Y si no es parte de tu rutina ya, incorporar la postura del perro boca abajo—conocida como adho mukha svanasana en sánscrito—puede ofrecer beneficios serios, como alargar los isquiotibiales tensos y fortalecer los hombros inestables, por nombrar solo algunos.

Aquí, cubrimos todo lo que necesitas saber sobre la postura del perro boca abajo. Luego, compartimos instrucciones paso a paso para dominarla por tu cuenta. ¡Toma tu mat de yoga y prepárate para una postura energizante de cuerpo completo!

¿Tendrás los isquiotibiales tensos? Esto es lo que puede ocurrir 6 Estiramientos dinámicos de los isquiotibiales que ayudan a aflojar los músculos tensos

¿Qué músculos trabaja el perro boca abajo?

El perro boca abajo trabaja tus músculos de dos maneras diferentes. Primero, está el alargamiento, que ocurre principalmente en la parte posterior de tu cuerpo: Esta postura estira tanto tus pantorrillas como tus isquiotibiales, y también alarga a través de tus lats (el músculo más ancho de tu espalda). Luego, está el aspecto de la fuerza: A medida que mantienes la postura, tus hombros trabajan para ayudarte a estabilizarte y tu core se activa para soportar tu columna vertebral.

¿Para qué sirve el perro boca abajo?

Considera al perro boca abajo como una postura "dos en uno", ya que proporciona beneficios de flexibilidad y fuerza. Hacerlo regularmente aumentará la longitud en tus isquiotibiales, pantorrillas y espalda, lo que significa que es excelente para corredores, personas que acaban de entrenar su parte inferior del cuerpo y quienes pasan gran parte del día sentados. Y también fortalecerá los hombros y el core, lo que puede beneficiar a prácticamente cualquiera. De hecho, investigaciones confirman que el perro boca abajo es efectivo para mejorar la fuerza del core, específicamente en los oblicuos externos, o los músculos a los lados de tu torso.

Más allá de eso, también es una excelente postura de "revisión", ya que estar en perro boca abajo ofrece una gran oportunidad para tomarte un momento y evaluar cómo se siente tu cuerpo de pies a cabeza. Puedes notar cosas como cómo se sienten tus tobillos y los músculos en la parte posterior de tus piernas. Y también puede ser bastante vigorizante.

¿Ayuda el perro boca abajo con el dolor de espalda?

Una pregunta bastante pertinente, ya que la investigación sugiere que el yoga en su conjunto puede ser útil para las personas con dolor lumbar crónico, y estudios separados también apoyan la construcción de fuerza en el core para aliviar estos dolores. Pero no esperes que el perro boca abajo sea una solución mágica: el dolor de espalda puede tener muchas causas, y no hay una postura que aborde todas ellas. En su experiencia, la mayoría de las personas que luchan con un dolor en la columna a menudo tienen problemas con sus discos, los cuales el yoga no sería la mejor opción para solucionar.

Dicho esto, es posible que el perro boca abajo pueda ayudar a aliviar algo de la rigidez. Tus isquiotibiales pueden tensarse con el dolor lumbar, por lo que abrirlos—como en el movimiento del perro boca abajo—puede ayudar a aliviar algo de incomodidad.

Y una cosa más: Si tienes dolor de espalda, asegúrate de que cualquier tipo de posturas de yoga o ejercicios que realices—ya sea el perro boca abajo o algo más—no empeoren tus síntomas.

¿Cómo puedes modificar el perro boca abajo?

La postura original puede ser un poco intensa, especialmente para tus isquiotibiales y muñecas (ya que implica soportar gran parte de tu peso corporal a través de tus manos). La buena noticia es que hay algunas maneras de ajustarla para que aún pueda encontrar un lugar en tu práctica de yoga (o donde sea que te guste integrarla en tu rutina de ejercicios). Si tienes isquiotibiales especialmente tensos, puedes intentar la variante del perro boca abajo con las rodillas dobladas. De hecho, se recomienda esto si no puedes enderezar tus piernas en la postura sin arquear o redondear tu espalda.

¿Sientes dolor en las muñecas? Podrías intentar la postura similar del delfín, que te coloca sobre tus antebrazos en lugar de sobre tus manos. Ese ajuste reduce la presión en tus muñecas.

¿Quién no debería hacer el perro boca abajo?

El perro boca abajo no es para todos. Se considera una postura de inversión, ya que lleva tu cabeza por debajo de tu corazón. Por lo tanto, si tienes alguna condición donde no se recomienda invertir—como problemas de retina, glaucoma, hipertensión no controlada o reflujo ácido—debes evitar esta postura. Además, las personas embarazadas pueden querer consultar a su médico antes de probarla. (Aunque, para que conste, investigaciones sugieren que es una postura segura para las personas embarazadas que son generalmente saludables y no tienen problemas de salud relacionados con el embarazo, incluida la hipertensión o diabetes gestacional).

Más allá de eso, las personas con osteoporosis deben ser cautelosas con el perro boca abajo. Si bien la forma correcta es generalmente segura, muchas personas con osteoporosis pueden tener dificultades para mantener una espalda recta. Si tu columna se redondea (lo cual puedes ver observándote en un espejo, o pidiendo a un profesor de yoga que te evalúe), podrías comprimir tus vértebras y aumentar el riesgo de fracturas.

¿Cuánto tiempo debes mantener el perro boca abajo?

Si estás haciendo perro boca abajo como parte de una clase de yoga—comúnmente aparece como una postura de transición en las salutaciones al sol—puedes mantenerla por solo un momento o dos. Pero si lo practicas por tu cuenta, se sugiere usar tu respiración como guía. Los principiantes pueden mantener la postura durante tres respiraciones al principio y luego aumentar gradualmente a cinco respiraciones a medida que avancen.

¿Cómo haces un perro boca abajo?

• Comienza en cuatro apoyos, con tus manos separadas al ancho de los hombros y las rodillas bajo tus caderas.
• Levanta tus caderas y envía tu trasero hacia arriba y hacia atrás, dibujando tus caderas hacia el techo. Endereza tus piernas lo mejor que puedas (¡está bien que aún tengas una ligera flexión en tus rodillas!) y presiona suavemente tus talones hacia el suelo, entrando en forma de 'V' invertida. Tu cabeza colgará entre tus brazos, y tu mirada estará dirigida a tus piernas. Tu espalda debe estar plana.
• Mantén la postura durante 3 a 5 respiraciones.