Cómo empezar a meditar y seguir haciéndolo

En momentos de estrés como el actual, este tipo de herramientas de afrontamiento pueden ser especialmente útiles. "La necesidad de encontrar una brújula interna con la que navegar por nuestro mundo tan cambiante nunca ha sido mayor", afirma Kelly Morris, profesora de meditación afincada en Santa Fe (Nuevo México) y fundadora de The Infinity Call, un servicio de suscripción que publica una nueva meditación guiada cada día. "La meditación puede proporcionar esa brújula".

Sin embargo, no es necesario hacer un voto de silencio de dos años para aprovechar los beneficios de la meditación. De hecho, los participantes en el estudio mencionado nunca habían meditado antes, y fueron evaluados tras sólo dos meses de sesiones diarias. No hay una forma correcta o incorrecta de meditar, pero estas pautas pueden ayudarte a empezar.

Hay una expresión que circula por Internet, un viejo adagio zen, que algunos dicen: "Deberías sentarte a meditar durante 20 minutos cada día, a menos que estés demasiado ocupado. Entonces deberías sentarte durante una hora." ¿No estaría bien? Pero, afortunadamente, aunque tu calendario de Google se parezca a una partida de Tetris, todavía hay una forma de practicar.

10 blogs de moda españoles que tienes que empezar a seguir ¿Cómo empezar a hacer dieta y ejercicio?

"La meditación puede ser tan sencilla como concentrarse en respirar una sola vez", dice Alli Simon, profesora de meditación y de yoga certificada en Los Ángeles. "Detente. Siente la tierra bajo tus pies. Lleva una mano al vientre y respira profundamente". Ese acto aparentemente sencillo puede ayudarte a mantener la calma a lo largo del día, incluso cuando tu WiFi se corta a mitad del zumo. Para acordarte de respirar profundamente, asócialo a un ritual diario -como esperar a que se prepare el café de la mañana- o pon una alarma en tu teléfono. Cuando te hayas acostumbrado a dedicar un momento al día, "intenta prolongar la sesión unos minutos más", dice Simon.

Para ayudar a mantener la respiración estable, imagina un globo que se infla y desinfla con cada inhalación y exhalación. Una herramienta de la aplicación Calm llamada "Breathe Bubble" (burbuja de respiración) te ofrece una imagen que puedes seguir; la velocidad de la burbuja es ajustable. "Ayuda a las personas a inhalar, aguantar y exhalar fácilmente a un ritmo que les resulte cómodo", dice Tamara Levitt, responsable de mindfulness en Calm.

Si estás tranquilo y concentrado en tu respiración, enhorabuena: Ya estás practicando la meditación silenciosa -o no guiada-. Si eso te funciona, sigue así. Pero muchos principiantes agradecen que se les lleve de la mano (metafóricamente) a través de la meditación guiada, en la que un profesor te guía durante la sesión. Hay cientos de técnicas entre las que elegir, así que es importante encontrar una guía y una práctica que resuenen contigo. Algunos tipos habituales de meditación son la visualización (en la que te centras en una imagen mental, como una corriente de luz solar que incide en tu cuerpo), el mantra (que establece una intención mediante la repetición de una palabra, como "abundancia", o una frase) y el escaneo corporal (tomar conciencia de cada parte de tu cuerpo mientras realizas un "autoescaneo" de la cabeza a los pies).

Muchos practicantes combinan elementos de diferentes técnicas, especialmente cuando diseñan meditaciones en busca de un objetivo concreto, como dormir mejor o concentrarse mejor. Una forma fácil de analizar lo que funciona para ti es descargar una aplicación. Aquí tienes algunas de nuestras favoritas.

La interfaz es fácil de navegar y la biblioteca de cursos es muy amplia (pero, como se puede adivinar, el curso básico de tres partes -que enseña las técnicas básicas- es un buen lugar para que los novatos comiencen). Para aquellos que tienen dificultades para sentarse quietos durante la meditación, Headspace (13 $/mes) también ofrece un "Modo Movimiento" que incorpora movimientos suaves y posturas de yoga.

La aplicación Insight Timer es gratuita, pero estaríamos encantados de pagar por el acceso a sus más de 100.000 meditaciones guiadas, muchas de ellas dirigidas por expertos en mindfulness como Koya Webb y Alex Elle. Aunque no hay cursos paso a paso en la versión gratuita de la aplicación, los usuarios pueden marcar sus meditaciones favoritas creando una "lista de reproducción" o consultando las que han elaborado otros usuarios.

Tanto si eres fan de One Direction como del baloncesto, la aplicación Calm (15 $/mes) tiene algo para ti. Harry Styles y LeBron James son sólo dos de los muchos famosos que han prestado su voz a las historias para dormir de la aplicación y a los cursos sobre salud mental. Calm también ofrece ejercicios sencillos (como la mencionada "burbuja") a los que recurrir cuando te sientas ansioso.

No deberías consultar las redes sociales antes de meditar, por la misma razón que deberías evitarlas antes de acostarte: "Consultar el correo electrónico, las noticias o la lista de tareas pendientes obliga a la mente a entrar en un estado de ondas cerebrales beta [término utilizado en neurociencia]", dice Morris. "Lo primero que hay que hacer por la mañana, antes de ser bombardeado con las noticias del día, es el momento ideal para practicar, dice Morris.

Algunas investigaciones sugieren que "comprometerse con un estilo de meditación y practicarlo de forma constante nos permite experimentar mejor los efectos acumulativos", afirma Ellie Burrows Gluck, directora general y cofundadora de MNDFL, un estudio de meditación de Nueva York que también transmite clases en directo. Los estudios han demostrado que estos efectos beneficiosos incluyen la reducción de la presión arterial, el alivio de la ansiedad y la ayuda con el insomnio.

Si puedes, Burrows Gluck también recomienda mantener la misma hora del día, la duración de la práctica (una vez que te sientas cómodo) y el entorno. Un estudio de la UCLA comparó a personas que habían meditado de forma constante durante al menos cuatro años (con una media de 20 años de práctica) con sujetos que no lo habían hecho, y descubrió que la materia gris del cerebro -el tipo de tejido asociado a la capacidad cognitiva- se conservaba mejor en los que meditaban.

Entonces, ¿cuáles son exactamente tus opciones en cuanto al estilo de meditación? Tienes cientos de ellas para elegir, aunque quizás no tengas que hacerlo. Muchas personas incorporan elementos de varios estilos diferentes en una sola meditación para crear su propia práctica única. Dicho esto, los siguientes son algunos de los tipos más populares.

En la meditación de atención plena, todo gira en torno a la respiración: "Cuando te des cuenta de que la mente ha divagado, recuérdate suavemente que debes volver a la respiración", dice Burrows Gluck. Sí, eso es todo. De verdad.

Mientras que la meditación consciente te reta a prestar toda tu atención a la respiración, "la meditación védica utiliza un mantra -que se traduce como "vehículo mental"- o un sonido resonante para llevar al cuerpo a un estado de profunda relajación", dice Burrows Gluck. Tu mantra puede adoptar la forma de una frase ("soy suficiente") o simplemente una palabra ("abundancia") y puede ayudar a incitar sentimientos aún más positivos.

En la meditación Vipassana, también conocida como meditación de la percepción, "tendemos a centrarnos en cualquier cosa que esté ocurriendo en el momento presente", dice Levitt, "así que a menudo dirigimos nuestra atención hacia un ancla como la respiración, o el sonido, o la sensación en el cuerpo. Simplemente notamos lo que surge a medida que nos sentamos de momento en momento, mientras cultivamos la conciencia y la no-reactividad."

Probablemente haya oído hablar de la MT, aunque existe una especie de silo en el mundo de la meditación: Sólo puede ser enseñada por instructores certificados de Meditación Trascendental en un entorno individual. La técnica se personaliza en función de tus necesidades, pero consiste en sentarse en silencio dos veces al día durante 20 minutos para promover un estado de conciencia superior.

"La idea de no hacer nada es bastante desconcertante", dice Simon, "pero por eso practicamos: no para intentar que ocurra algo, sino para darnos cuenta de lo que está disponible cuando nos detenemos".

Según Simon, "el hecho de que te des cuenta de que tu mente está divagando es la práctica", y recuerda que no hay una medida finita del éxito de la meditación. Sin embargo, dice Levitt, "si empiezas a meditar con un cierto nivel de frustración o impaciencia y eso disminuye, eso es un progreso. Si empiezas a sentirte autocrítico y eso se suaviza, eso es un progreso. Si empiezas a notar que eres capaz de hacer una pausa y respirar antes de reaccionar ante personas o acontecimientos que te causan ansiedad o enfado, eso también es un progreso".