Cómo Hacer un Batido de Proteínas para Reponer Energías Tras el Entrenamiento

Si alguna vez te has preguntado cómo hacer un batido de proteínas, podrías pensar que la parte posterior de tu envase tiene la respuesta: simplemente saca un poco de polvo de proteína, añade agua, agita bien la mezcla y ahí lo tienes.

No es del todo incorrecto, pero tampoco es toda la historia. Si encuentras una opción que te encanta—digamos, una proteína de suero si no tienes problemas con los productos lácteos, o opciones sin lácteos como la proteína de semillas de cáñamo o guisante si prefieres fuentes vegetales—absolutamente puedes hacer un batido con solo una o dos cucharadas y un líquido. Pero si estás dispuesto a invertir un poco más de tiempo y energía, puedes usar alimentos enteros para crear una bebida rica en proteínas que se adapte perfectamente a tu paladar y tus objetivos nutricionales.

Independientemente del tipo que elijas, todos estos batidos tienen algo en común: ofrecen una dosis considerable de proteína. Y eso es importante, ya que después de entrenar, tu cuerpo está preparado para absorber nutrientes. En el caso de la proteína (especialmente en combinación con carbohidratos), esto ayuda tanto con la recuperación muscular como con la hipertrofia (o crecimiento muscular). Un batido de proteínas es una "manera fácil y conveniente de obtener esos nutrientes sin tener que hacer comida".

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Entonces, ¿cuánta proteína debe contener un batido de proteínas? Depende de un par de factores, incluyendo si lo estás tomando como un refrigerio post-entrenamiento o como un sustituto de comida. Si es lo primero, lo ideal es apuntar entre 25 y 35 gramos de proteína. En el caso de lo segundo, de 10 a 20 gramos debería ser suficiente.

Si estás preparando tu propio batido, el contenido de proteínas no es lo único de lo que deberías preocuparte; también debes considerar el sabor y la textura. Para aprender más sobre cómo lo hacen los profesionales, les pedimos a expertos que nos guiaran a través del proceso de creación de un batido de principio a fin.

1. Elige tu base.

Dependiendo de la consistencia que desees, podrías optar por un líquido completo o algo un poco más espeso, como yogur o queso cottage. De cualquier manera, tienes muchas opciones, desde lácteos reales hasta alternativas vegetales.

Sin embargo, si realmente quieres optimizar el contenido de proteína con tu base, un yogur o un lácteos serán tu mejor apuesta. Por ejemplo:

• Yogur griego natural entero: 22 gramos de proteína por taza
• Leche entera ultrafiltrada: 13 gramos de proteína por taza
• Leche 2% o entera: 8 gramos de proteína por taza

Además, la leche láctea se considera una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales, y ofrece otros nutrientes importantes como el calcio. (Algunas leches vegetales pueden estar fortificadas con calcio y vitaminas para hacerlas más nutritivas, pero el calcio de la leche láctea se absorbe generalmente más fácilmente.)

Pero también hay muchas otras opciones si los lácteos no son lo tuyo—por ejemplo, si tienes intolerancia a la lactosa o alergias alimentarias que pueden desencadenar gases, hinchazón y diarrea después de un vaso del producto real, o simplemente no te gusta el sabor. En estos casos, “creo que las leches no lácteas son excelentes”, dice un experto. Específicamente, recomienda la leche de soja, que tiene el perfil nutricional más similar al de la leche láctea de todas las alternativas vegetales, según la FDA. También puedes probar el agua de coco. Aunque no contribuirá mucho en términos de proteína, tiene un montón de potasio, un nutriente que juega un papel importante en funciones corporales críticas, como la regulación del latido cardíaco y la actividad muscular y nerviosa. Así que si estás añadiendo algunas otras cosas ricas en proteínas a tu batido, eso puede ser una buena opción.

Si sigues la ruta basada en plantas, aquí está el contenido de proteínas para algunos tipos populares:

• Leche de soja sin endulzar: 9 gramos de proteína por taza
• Leche de anacardo: 5 gramos de proteína por taza
• Leche de almendra sin endulzar: 1 gramo de proteína por taza
• Agua de coco sin endulzar: 0.5 gramos de proteína por taza
• Leche de coco: 0.5 gramos de proteína por taza

Porque estos tienden a ser más bajos en proteína que las bases lácteas, se recomienda añadir uno o dos cucharadas de tu polvo de proteína favorito para proporcionar un impulso general. Aquí tienes opciones sólidas para probar.

2. Mezcla los ingredientes divertidos.

Una vez que haya seleccionado una base, es hora de personalizar tu batido añadiendo algunas de tus cosas favoritas, desde frutas como rodajas de manzana hasta elementos de despensa como Nutella.

Estos añadidos también cumplen otro papel vital además de agradar a tu paladar. Para la recuperación post-entrenamiento más eficiente, deseas “una relación de tres a uno de carbohidratos a proteínas”. Así que si tu batido contiene de 10 a 20 gramos de proteína, debería contener también de 30 a 60 gramos de carbohidratos. Porque este macronutriente ayuda a reponer las reservas de energía que tu cuerpo ha agotado.

Con esa guía en mente, aquí hay algunas opciones populares para agregar:

• Yogur: Sí, incluso si elegiste una base diferente, esto aún puede ser un gran complemento. Simplemente añade una cucharada para algo de proteína adicional (y cremosidad) si todavía te falta unos gramos para tu objetivo.
• Semillas de lino y semillas de chía: Ricas en fibra y grasas saludables, estas potencias prebióticas “pueden ser una gran forma de maximizar la nutrición en una pequeña cantidad de alimento”.
• Frutas: Piensa en dátiles, plátanos, manzanas, bayas mixtas o incluso opciones cítricas ricas en vitamina C como naranjas. La fruta es una fuente increíble de sabor (y carbohidratos).
• Verduras: La espinaca y la col rizada son opciones populares. “Si no te encanta el sabor de [cualquiera de ellas], ponerlas en un batido con muchos otros ingredientes puede diluir el sabor”.
• Mantequillas de nueces: La mantequilla de maní o de almendra son opciones para no decepcionarte. Se consideran fuentes confiables de proteína y grasas saludables.
• Avena: Estos granos ricos en carbohidratos y antioxidantes son un excelente espesante.

Está bien, sí, hay muchas opciones allí. ¿Necesitas un poco de orientación? Hemos facilitado las cosas con una lista de recetas de batidos de proteínas caseros que utilizan todas estas cosas buenas.

3. Agrega los toques finales.

¿No estás 100% satisfecho con el producto final? Juega con las cantidades de ingredientes. Si sientes que algo falta, siempre puedes introducir nuevas texturas o sabores para mejorar tu mezcla.

Para elevar la dulzura, sugiere añadir miel o extracto de vainilla. (El jarabe de arce puede funcionar de manera similar). Si buscas “un componente de chocolate”, prueba el cacao en polvo o incluso un polvo de proteína de chocolate. Puedes incluso buscar ideas en tu estante de especias: la canela o alguna otra especia dulce podría combinar muy bien con el chocolate o la vainilla. Si la consistencia es más tu preocupación, trata de espesarlo con avena instantánea—o algo más exótico. “He conocido a algunos que lo espesan con cosas como aguacate.” Finalmente, considera añadir algunos cubos de hielo para un extra de frescura.

4. Disfruta de tu recuperación.

Ahí lo tienes: exactamente cómo hacer un batido de proteínas. Con todos los ajustes hechos, tu bebida está lista para servir: espumosa, cremosa y perfectamente adaptada a tus gustos. No solo el contenido de proteínas promoverá la reparación, recuperación y crecimiento muscular, también tendrás un efecto hidratante muy necesario. “Estás sudando mucho líquido de tu cuerpo cuando entrenas intensamente, especialmente en un ambiente caluroso o húmedo”, así que reponer ese líquido es importante para la recuperación general.

Una palabra de consejo, sin embargo, antes de que empieces a beber: tan nutritivos como son los batidos de proteínas, no deberían sustituir rutinariamente el desayuno, el almuerzo o la cena. Así que, por supuesto, disfruta —pero asegúrate de tomarte el tiempo para sentarte a comer una comida equilibrada en algún momento también.