Cómo hacer una parada de manos: Guía para principiantes

Las posturas de manos son ejercicios invertidos que forman parte de muchas rutinas de entrenamiento, incluida la práctica del yoga. Las paradas de manos tienen múltiples beneficios para la salud, como el fortalecimiento del tronco, la fuerza de la parte superior del cuerpo, el equilibrio, la salud ósea y la reducción de la inflamación.

A continuación te explicamos cómo hacer una parada de manos, y varias modificaciones que puedes utilizar para ir subiendo si aún no estás preparado para hacer una completa.

Cómo hacer una parada de manos para principiantes

No te saltes el calentamiento. Repetimos: no te saltes el calentamiento.

Cómo hacer una parada de cabeza: Consejos para principiantes 4 pasos para hacer una parada de manos, incluso si nunca la has hecho, según un gimnasta

El calentamiento debe aumentar la temperatura, hacer que el corazón bombee, los músculos se estiren y el cuerpo se mueva. Esa es la teoría. Tendrás que prestar especial atención a los hombros, las muñecas y los isquiotibiales, ya que son los que presentan un mayor riesgo de lesión.

Estos son algunos buenos movimientos de calentamiento para calentar:

• Muñecas: figuras en 8, giros de muñeca y rocas de muñeca sobre la mesa
• Isquiotibiales: Perro hacia abajo con las rodillas dobladas
• Hombros: rotaciones de hombros

Si es lo tuyo, también puedes hacer una secuencia de yoga, como de plancha a plancha baja, y luego de perro arriba a perro abajo, hasta que te sientas suelto y listo para hacer ruido.

Aquí se explica cómo hacer correctamente una parada de manos:

Paso 1. Comienza en Perro hacia abajo con los talones justo delante de una pared vacía

Busca una pared libre de trastos para que sea tu amiga. No elijas un lugar junto a una estatua de arte precariamente equilibrada o una preciosa colección de orquídeas. Ve a por el trozo más grande de pared despejada, por si acaso.

Siéntese sobre sus nalgas, en el suelo, de cara a la pared. Estira las piernas y presiona las plantas de los pies contra la pared. ¿Ves lo lejos que estás? Bien, toma nota.

Ahora vas a dar la vuelta y, en el lugar donde estaba tu trasero, coloca las manos separadas a la altura de los hombros con los dedos hacia delante, pero no hacia dentro. Extiende esos dedos para formar una buena y sólida base.

Tu trasero está en el aire, y tus pies deben estar justo delante de la pared, por lo que estarás en una posición de Perro hacia abajo.

Desde esta posición, trata de balancearte hacia adelante para que tu peso esté en las puntas de los pies y te pongas de puntillas.

Paso 2. Sube lentamente los pies por la pared

Ahora comienza la diversión. Sube lentamente los pies por la pared detrás de ti, manteniendo las piernas dobladas. Mientras lo haces, presiona más peso en tus manos y en el pie que está en contacto con la pared.

Si aún no te has derrumbado y sientes que tus brazos pueden soportar el peso, sigue subiendo por la pared. A medida que lo haces, involucra tu núcleo y tus hombros.

Paso 3. Sigue caminando y vuelve a comprobar tu forma

¿Te sientes bastante estable y fuerte? Si es así, sigue subiendo por la pared hasta que tu cuerpo y tus piernas formen un ángulo recto, con las rodillas ligeramente dobladas. Entonces, si estás temblando como un Bambi recién nacido, puedes volver a bajar al suelo lentamente.

Pero si estás bien para continuar, asegúrate de que tus codos no están demasiado extendidos. Mantén una ligera flexión en el codo para evitar que tus brazos se hundan y limitar la tensión en tus articulaciones.

También debes tirar de la barriga para involucrar a tu núcleo para estabilizar tu cuerpo. Aleja los hombros de las orejas, levantando la parte baja del vientre.

Paso 4. Extiende una pierna directamente por encima de tu cuerpo

Elija una pierna y levántela. Intenta girar las piernas hacia dentro ligeramente, lo que ayuda a que la columna vertebral se mantenga neutral.

Inhala mientras levantas la pierna para una elevación más controlada. Exhala cuando estés en posición. Puedes apuntar el pie o mantenerlo flexionado siempre que mantengas las piernas activas.

Debes tener una pierna en la pared y otra en el aire. Comprueba cómo colocas tu peso cuando la pierna extendida está sobre tu centro de gravedad. Puedes intercambiar las piernas si quieres.

Paso 5. Extienda ambas piernas por encima de usted

Aleje el pie de apoyo de la pared para que se encuentre con el pie extendido. Mantenga su núcleo comprometido y su columna vertebral vertical. Si se siente tambaleante, simplemente vuelva a acercar los pies a la pared.

Cuando estés listo para descansar, suelta la posición suavemente, volviendo a apoyar los pies en la pared y bajando lentamente hasta el suelo.

Beneficios de la práctica de la parada de manos

Las paradas de manos son geniales, pero mucha gente piensa que están fuera de su alcance. ¿Por qué es tan buena idea probarlas? Las paradas de manos forman parte de la práctica del yoga, y varios estudios demuestran que el yoga puede mejorar la salud del corazón, regular los niveles de glucosa en sangre y ayudar a los problemas musculoesqueléticos. Esto es lo que pueden hacer las posturas de manos.

• Aumentan la fuerza de la parte superior del cuerpo. Las paradas de manos hacen trabajar los hombros, los brazos y la fuerza de la parte superior de la espalda. De hecho, no es raro que los principiantes empiecen a temblar después de unos pocos segundos de mantener una parada de manos.
• Desarrollan la fuerza del núcleo. Las paradas de manos te obligan a estabilizar los músculos y a trabajar los abdominales. Además, trabajarás los flexores de la cadera, los isquiotibiales de la parte posterior de las piernas, los músculos internos de los muslos, los oblicuos que recorren los lados del tronco y la parte inferior de la espalda.
• Aumentan el equilibrio. Necesitas unas habilidades de equilibrio impresionantes para dominar la parada de manos. Cuando hagas una parada de manos independiente, necesitarás un control muscular completo y la capacidad de reequilibrarte continuamente.
• Mejoran la salud de los huesos. Las paradas de manos son ejercicios de soporte de peso invertido, lo que significa que ayudarán a fortalecer los huesos, especialmente en la columna vertebral, los hombros, los brazos y las muñecas. Unos huesos más fuertes están relacionados con un menor riesgo de osteoporosis.
• Reducen la inflamación. El yoga de inversión puede reducir la inflamación, según un estudio de 2014. A largo plazo, la inflamación de bajo nivel parece desempeñar un papel en los problemas de salud como la diabetes tipo 2, las enfermedades del corazón y la enfermedad de Alzheimer.

Por seguridad, es posible que desee dejar de hacer las paradas de manos si está embarazada o tiene condiciones de salud específicas, al menos hasta que tenga una charla con su médico. Estas condiciones incluyen:

• problemas de cuello, hombros o espalda
• problemas de corazón o de presión arterial
• glaucoma

A continuación te explicamos cómo mantenerte lo más seguro posible mientras practicas.

• Recluta a un amigo. Consigue la ayuda de un amigo, un entrenador o un profesor de yoga. Pueden guiarte mientras alineas tu cuerpo y ayudarte si pierdes el equilibrio.
• Utiliza una pared. Puede parecer una excusa, pero el uso de una pared te ayuda a mantener el equilibrio y la fuerza y evita que te caigas. Es una herramienta que puedes utilizar en tu viaje hacia el paraíso de las paradas de manos.
• Consigue un poco de amortiguación. Coge algunas mantas o cojines doblados y colócalos a tu alrededor. Si pierdes el equilibrio, son un aterrizaje suave.

¿Quieres saber cómo mejorar las paradas de manos? Un núcleo fuerte y un equilibrio decente son esenciales, así que aquí hay algunos ejercicios para ayudar a construir esas habilidades.

Plancha con los brazos

1. Comienza en posición de flexión de brazos, con los codos bajo los hombros y los pies separados a la altura de la cadera.
2. Dobla los codos y déjate caer, de modo que tu peso descanse sobre los antebrazos y los dedos de los pies, manteniendo el cuerpo en línea recta.
3. Mantenga la posición durante 10 segundos. Suelta al suelo. Trabaja hasta 30, 45 o 60 segundos.

1. Colóquese en la posición de Perro de la Calle con los talones tocando la pared. Recuerde que debe separar los brazos a la altura de los hombros y que debe involucrar los brazos.
2. Levanta un pie y presiona la planta contra la pared a la altura de la cadera. A continuación, levanta la otra pierna junto a la primera, manteniéndolas separadas a la altura de la cadera en la pared.
3. Estira las piernas mientras aprovechas el compromiso de todo el cuerpo en la postura de plancha. Comprueba que los hombros están por encima de las muñecas, y activa la parte superior de los brazos, el tronco y los cuádriceps.
4. Aguanta hasta 60 segundos.

1. Busca una caja o un banco. Cuanto más alto sea, más complejo será el movimiento.
2. Empieza a cuatro patas frente al banco y, de uno en uno, coloca los pies en el banco.
3. Camina lentamente con las manos hacia el banco y levanta las nalgas en el aire. Puedes mantener las piernas ligeramente flexionadas si te resulta más fácil. Intenta crear una línea recta con los brazos y la columna vertebral, y compromete tu núcleo.

Las posturas de manos tienen grandes beneficios para la salud, pero también son divertidas. Para desarrollar tu fuerza, puedes incorporar gradualmente modificaciones de paradas de manos en tu rutina y prepararte para practicar una parada de manos completa. Puede que todo tu mundo se ponga patas arriba.