Cómo hacer una parada de cabeza: Consejos para principiantes

La parada de cabeza puede ser una postura difícil de dominar. Pero con paciencia y práctica, puedes ponerte cabeza abajo sin caerte. He aquí cómo hacer una parada de cabeza para principiantes.

Para muchos practicantes de yoga, la parada de cabeza es el santo grial de las posturas. También conocida como Salamba Sirsasana, la parada de cabeza es la máxima expresión de la postura, la concentración y el equilibrio. También es desalentadora si eres un principiante de yoga.

Ponerse completamente cabeza abajo -y permanecer en esa posición- no es precisamente algo natural para la mayoría de nosotros. Aun así, merece la pena dominar esta postura, ya que aporta muchos beneficios para la salud (por no hablar del derecho a presumir).

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En este artículo, te explicaremos cómo hacer una parada de cabeza y las muchas ventajas de esta inversión de todo el cuerpo.

Cómo hacer una parada de cabeza

La parada de cabeza es una postura que hay que trabajar, no una que se pueda dominar al primer intento. Antes de intentar una parada de cabeza, es posible que desee sentirse cómodo con otras posturas preliminares como Perro mirando hacia abajo, Delfín y Delfín trípode (que invierte el cuerpo en una parada de cabeza trípode sin levantar las piernas).

Cuando estés listo para pasar al siguiente nivel, sigue estos pasos:

1. Coloca tu esterilla de yoga a lo largo junto a una pared.
2. De cara a la pared, ponte a cuatro patas con las manos separadas a la altura de los hombros y las rodillas separadas a la altura de las caderas.
3. Baja a la esterilla sobre los antebrazos y entrelaza los dedos, manteniendo los pulgares apuntando hacia el techo. Las manos y los codos deben formar una "V" y estar a unos centímetros de la pared.
4. Coloque la coronilla de la cabeza suavemente hacia abajo entre las manos. Meta la barbilla hacia el pecho.
5. Levante las rodillas y las caderas, enderece las piernas y póngase de puntillas (su mitad inferior parecerá que está en Perro mirando hacia abajo).
6. Adelanta los pies hasta que el torso quede en posición recta y vertical.
7. Contrae el tronco, levanta los pies y dobla las rodillas hacia el pecho. Mantén la posición un momento para estabilizarte.
8. Levanta lentamente las piernas, extendiéndolas hacia el techo.

Dependiendo de a quién preguntes, las posturas de cabeza pueden ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia o a recuperar el cabello perdido. Aunque cada persona puede experimentar algo diferente al realizar esta postura, aquí tienes algunos beneficios de las paradas de cabeza:

• Fortalece varios grupos musculares: "Hacer una parada de cabeza ayuda a fortalecer el núcleo, la columna vertebral, la parte superior del cuerpo y las piernas, cuando se hace correctamente", dice la profesora de yoga Caroline L. Young, MS, RD, LD, RYT.
• Estimula el sistema linfático: Las inversiones se han utilizado durante mucho tiempo para promover el drenaje linfático. Una revisión de 2021 descubrió que el yoga (incluidas las posturas de cabeza) podría ayudar a controlar el linfedema en supervivientes de cáncer de mama.
• Puede ayudar a aliviar los dolores de cabeza: Una práctica de yoga, en general, se ha relacionado con menos dolores de cabeza, y algunas personas encuentran que las paradas de cabeza alivian el dolor de cabeza o evitan que el dolor de cabeza empeore.
• Puede aportar claridad mental: "Personalmente, creo que las posturas de cabeza son increíbles para aumentar la presencia y la vigorización", dice Young. "Si estoy deprimido y hago una parada de cabeza, me siento al menos un poco mejor (¡si no del todo!) después. Es una oportunidad para poner tu mundo patas arriba durante un rato".

Afrontémoslo. Salamba Sirsasana no es la postura del Niño. Afortunadamente, hay maneras de hacer que esta desafiante inversión sea un poco menos ardua.

Para empezar, asegúrate de haber calentado bien antes de ir a fondo.

"Para llegar a pararse de cabeza, recomiendo incluir regularmente ejercicios de calentamiento o secuencias de yoga que estimulen, estiren y fortalezcan el tronco, los brazos y los hombros", dice Young.

A partir de ahí, experimenta con otras posturas similares que preparen tu cuerpo y tu mente para la Realidad. Young sugiere empezar con la postura del conejo o la del delfín como inversiones introductorias. Juega a levantar una pierna de estas posturas para poner a prueba tu equilibrio.

Para acostumbrarte a estar totalmente boca abajo, puedes incluso recorrer parte de los pasos hacia la postura de la cabeza y quedarte ahí un rato. Por ejemplo, una vez que los brazos y la cabeza estén en posición, basta con levantar las piernas del suelo de una en una para entrenar la memoria muscular en la dirección de esta postura.

Otro elemento crítico para las posturas de equilibrio: Encuentra un Drishti, o punto de enfoque, en el que centrar tu visión. Esto ayuda a aumentar la concentración, centrando la atención en la postura, en lugar de en lo que ocurre a tu alrededor.

Tampoco te cortes a la hora de incorporar accesorios. Algunas personas encuentran que colocar mantas debajo de los brazos les proporciona la estabilidad que tanto necesitan, o mantas debajo de la cabeza para amortiguar. Si te sobra algo de dinero, puedes incluso comprar un banco de yoga. (Te lo prometemos, sólo parece un aparato de tortura).

Y, por supuesto, no te olvides de la práctica pared como el mejor apoyo para la práctica de la parada de cabeza. "La pared te dará una sensación de seguridad y te proporcionará una especie de red de protección para las piernas", dice Young. También puedes pedirle a un amigo que te observe mientras te preparas para despegar.

Errores comunes al hacer una parada de cabeza

No existe una forma perfecta de hacer una parada de cabeza, por lo que es probable que tengas que probar y equivocarte al hacerla. Dicho esto, Young dice que a menudo ve a yoguis caer (a veces literalmente) en los mismos errores.

"El error más común que veo cometer a la gente es tratar de llegar a la expresión completa de inmediato, lo que suele ocurrir antes de que estén debidamente calentados y preparados", dice. "Lleva tiempo y práctica llegar a una parada de cabeza, así que hago saber a mis alumnos que es un proceso y que es mejor centrarse en pequeños pasos en lugar de llegar al punto final (la parada de cabeza)."

Además de trabajar gradualmente la postura de cabeza, intenta dejarla para el final de la práctica, cuando el cuerpo esté más caliente.

Cuando hagas la postura, Young dice que la clave es la buena forma.

"Otro error que se comete a menudo es ejercer demasiada presión sobre la cabeza, lo que puede doler, causar tensión en el cuello y provocar otros problemas con el tiempo", afirma. "En lugar de eso, hay que distribuir el peso de modo que la mayor parte recaiga sobre los brazos y los hombros en lugar de sobre el cuello".

También es posible que necesites el visto bueno de tu médico antes de lanzarte. Algunas personas no deberían hacer esta postura. Si estás embarazada, tienes hipertensión o padeces alguna enfermedad de la columna vertebral, es posible que tu médico te diga que no debes hacer esta postura. En una revisión sistemática también se observó que las personas con glaucoma o trastornos musculoesqueléticos deben evitar las posturas de cabeza.

Por último, Young recomienda ser amable con uno mismo y con el cuerpo. El corazón y el alma del yoga son la aceptación y la conciencia del momento presente. Castigarse por no haber logrado una postura no forma parte de ese marco suave.

Para llevar

Al igual que no esperarías ganar el Tour de Francia en tu primera vuelta en bicicleta, recuerda que lograr una parada de cabeza es un esfuerzo yóguico que puede llevar algún tiempo. El yoga es un viaje en el que no hay una hoja de ruta preestablecida, así que ve a tu propio ritmo mientras sigues los pasos hacia una inversión de nivel experto.