Cómo ser más productivo cuando te sientes cansado
Ser productivo cuando no has dormido lo suficiente puede ser complicado. Necesitamos dormir para restaurar todos los nutrientes en el cuerpo necesarios para concentrarse, eliminar toxinas y recargar nuestros niveles de energía.
Naturalmente, lo mejor que puedes hacer cuando te sientes cansado o has dormido poco es relajarte, poner los pies en alto y recuperar ese sueño tan importante. Sin embargo, a veces la vida puede interponerse en el camino de un buen sueño y hay que seguir con el día.
Aquí, revelamos algunos consejos para intentar mantenerte productivo cuando estás cansado, desde los alimentos que debes priorizar hasta los hábitos diarios para evitar el cansancio a largo plazo.
Cómo ser productivo cuando estás cansado ¿Cuándo bajas de peso te sientes cansado?Cómo ser más productivo cuando te sientes cansado
Usa la Técnica Pomodoro
La Técnica Pomodoro fue creada en la década de 1980 por un estudiante italiano llamado Francesco Cirillo. Tradicionalmente utiliza un temporizador en forma de tomate para contar regresivamente desde 25 minutos, después de lo cual tienes un descanso de cinco minutos.
Dividir el trabajo o las tareas en intervalos más pequeños puede ayudar a mantener la concentración, ya que solo necesitas enfocarte durante 25 minutos a la vez.
Al centrarte en las tareas más importantes primero, puedes completar las de mayor prioridad cuando todavía te sientes alerta, después del café o de una alternativa al café. Significa que aún puedes hacer todo lo que necesitas, pero tienes tiempo para relajarte después.
Puedes elegir priorizar en función de la fecha de entrega o de cuán importante es la tarea en el panorama general.
Concéntrate en un paso a la vez
Cuando te sientes cansado o letárgico, puede ser agotador ver una tarea grande como un solo trabajo por hacer. Entonces, en su lugar, divide la tarea grande en pasos individuales más pequeños y trátalos como tareas pequeñas y manejables que puedes abordar una a la vez.
Prioriza las tres tareas principales y asígnales un límite de tiempo. Por ejemplo, si cada paso toma aproximadamente una hora, limítate a tres o tres horas y media para terminarlas. Así, tu mente se mantiene ocupada y te has dado un desafío para mantenerte enfocado.
Cambia tu entorno
Un cambio de entorno puede mantener tu mente comprometida cuando te sientes letárgico, activando tu motivación para ser productivo.
Así que, si estás luchando con el trabajo o una tarea en la computadora, ¿por qué no llevas eso a tu cafetería local? El ruido de fondo también puede servir como ruido blanco, siempre y cuando no sea demasiado fuerte, lo que puede ayudar a mantener tu enfoque.
Reproduce ruido blanco
El ruido blanco, que está compuesto por todas las frecuencias del espectro acústico, ha demostrado mejorar el enfoque y la concentración a través de un proceso llamado enmascaramiento de sonido. Esto crea una manta de sonido sobre otros ruidos distractores para que no los escuches.
Es excelente para tapar ruidos distractores o ruidos de repente altos, como sirenas o voces estruendosas en conversaciones vecinas.
Asegúrate de comer lo suficiente
A veces pensamos que estamos cansados cuando en realidad tenemos hambre. Mantenerse saciado, pero no demasiado, es una buena idea si necesitas mantener la concentración cuando estás cansado.
Alimentos como frutas, nueces, semillas y chocolate negro también pueden ayudar a mantener tu azúcar en sangre estable y tus niveles de energía altos.
Bebe mucha agua
Así como a veces nos sentimos cansados cuando en realidad tenemos hambre, también podemos sentirnos cansados cuando en realidad tenemos sed. No tener suficiente agua significa que el cuerpo no puede circular oxígeno y nutrientes de manera efectiva, y estos son esenciales para producir energía.
Si estás deshidratado, también puedes experimentar calambres musculares y mareos, así que presta atención a esos síntomas también.
Usa un escritorio de pie
Si estás luchando para ser productivo en el trabajo porque estás cansado, ponte de pie. Esto no solo obliga a concentrarte ya que estás usando más músculos que cuando estás sentado, sino que también requiere que ajustes tu postura continuamente.
También puedes hacer algunos ejercicios ligeros mientras estás de pie para mantener tu mente y tu cuerpo activos.
Tómate descansos
Está bien establecido que tomar descansos regulares puede reiniciar tu mente y mejorar la concentración, reduciendo la sensación de cansancio y fatiga.
Además de la Técnica Pomodoro, podrías intentar tomar un descanso de cinco minutos cada media hora. Esto te permite hacer mucho, pero tienes un límite de tiempo y la promesa de un descanso cuando ese tiempo se acaba.
Intenta la respiración profunda
Respirar profundamente por la nariz y exhalar por la boca aumenta la cantidad de oxígeno que puedes inhalar y la cantidad que llega al cerebro. Esto puede reducir la sensación de fatiga y hacerte sentir más alerta.
También estimula el sistema nervioso parasimpático, lo que ayuda a reducir la frecuencia cardíaca y promueve la relajación muscular.
Escucha música
Ponerte de pie, escuchar música y darte un baile en tu cocina u oficina es una excelente manera de activar tus células cerebrales y mantener la motivación.
Incluso hay investigaciones que lo comprueban. Un estudio de la Universidad Brunel de Londres encontró que escuchar música durante un entrenamiento (es decir, bailar) activa un área del cerebro que nos hace sentir menos cansados.
Delegar
Cuando estamos cansados, intentar hacer todo lo que haríamos si tuviéramos energía es casi imposible. Sin embargo, si delegas parte de esa responsabilidad, es posible que descubras que produces más.
Toma la responsabilidad de las cosas importantes tú mismo y trata de delegar tareas más pequeñas a alguien más en tu equipo si se trata del trabajo o a otro miembro de la familia si es una responsabilidad doméstica.
Estírate después de cada bostezo
Si te encuentras bostezando mucho, claramente estás cansado o necesitas más oxígeno. Por cada bostezo, haz un estiramiento. No solo estirarte requiere de respiraciones profundas, que también pueden ayudarte a sentirte más despierto, sino que puede ayudar a aliviar la tensión en el cuerpo que podría estar causando tu fatiga.
Levantarte y estirarte también te dará un impulso de energía y te mantendrá alerta.
Céñete a tareas más simples
Tiene sentido intentar realizar tareas menos estimulantes mentalmente cuando te sientes cansado. No solo será más fácil para tu cerebro, sino que también es menos probable que cometas un error si solo tienes tareas simples en tu lista de pendientes.
Deja las más complejas para cuando tengas más energía.
Organiza
Un hogar ordenado, una mente ordenada, como dice el refrán. Bueno, también es cierto para mantener una mente cansada alerta. Un ambiente desordenado puede hacerte sentir exhausto y desmotivado, así que organiza antes de intentar abarcar tu lista de pendientes.
Deshazte del desorden y tómate unos minutos para hacer de tu espacio un lugar agradable para trabajar o sentarte. Eso puede significar poner música motivadora, encender una vela o abrir una ventana para permitir que entre aire fresco.
Imagina tu éxito
Imaginar una tarea que parece interminable puede ser agotador, así que será aún más difícil comenzar si ya te sientes cansado. En cambio, imagina tu lista de pendientes tachada o el resultado de completar la tarea que intentas realizar.
Si se trata de trabajo, terminar podría significar salir temprano y regresar a la cama.
Prueba la regla de dos minutos
La regla de dos minutos establece que si puedes hacer algo en dos minutos o menos, debes hacerlo de inmediato. Tener este enfoque sin excusas para tu lista de pendientes cuando estás cansado puede ayudarte a ser productivo y completar cosas.
En dos minutos, puedes responder correos electrónicos, hacer una llamada telefónica, completar tareas administrativas o organizar tu espacio de trabajo. Y esto puede hacer que te sientas como si hubieras logrado algo, ayudándote a sentirte menos cansado y más motivado.
Haz una lista
Tener tu lista de tareas frente a ti, completa con todo lo que necesitas hacer ese día o semana, te ayudará a ver las cosas con más claridad. Aunque puede parecer intimidante o inalcanzable si abarca unas pocas páginas, vale la pena tenerla en papel para despejar tu mente. También es menos probable que olvides algo.
¿Te cuesta mantenerte despierto? Completa tu lista en papel colorido con bolígrafos y marcadores brillantes para mantener tu mente enfocada.
Inicia una rutina de ejercicios
Aunque el ejercicio puede ser cansador, establecer el hábito de hacer ejercicio regularmente te hará sentir menos cansado a largo plazo. Ya sea un paseo temprano por la mañana todos los días o entrenamiento de fuerza en casa durante tu almuerzo, establecer una buena práctica de ejercicio puede darte un impulso de energía y evitar esas sensaciones de fatiga.
Una sola sesión de entrenamiento también puede ayudar a aumentar tus niveles de energía, pero si estás cansado por no haber dormido lo suficiente, en lugar de solo sentirte letárgico, mantente en ejercicios más ligeros, de bajo impacto como yoga y pilates.
Deja de multitasking
Multitasking puede parecer una forma productiva de hacer muchas cosas a la vez, pero en realidad puede hacerte menos eficiente. Al final, terminarás haciendo menos si intentas hacer todo al mismo tiempo.
En su lugar, enfócate en una cosa a la vez cuando estés cansado. Esto mejorará la calidad de tu trabajo, no olvidarás nada y conseguirás hacer más.
Mantente organizado
Mantenerse organizado, incluso cuando no estás cansado, significa que tendrás todo lo necesario para seguir adelante cuando lo necesites.
Tener un espacio desordenado o materiales desorganizados puede ralentizarte y ser frustrante cuando te sientes fatigado pero intentas continuar.
Usa aceites esenciales energizantes
El romero, limón, eucalipto, madera de cedro, albahaca, pomelo y pino son considerados aceites esenciales 'energizantes'. Respirarlos estimula el sistema límbico, que controla la consolidación de la memoria, la regulación emocional y otras funciones importantes.
También puedes añadir estos a un recipiente con agua caliente y respirar el vapor o aplicar los aceites esenciales directamente sobre la piel para el mismo efecto.
Reúne a un grupo
Si puedes, reúne a un grupo. Estar rodeado de otros significa que tienes que hablar y mantener la conversación, lo que requiere trabajo pero también concentración que puede ayudarte a permanecer despierto y productivo.
Además, un problema compartido es un problema dividido, así que si todos pueden trabajar en el mismo proyecto juntos, lo terminarán más rápido.
Tómate un café
Este es bastante obvio, pero no solo prepares una infusión fuerte y esperes sentirte lleno de energía de inmediato. La cafeína tarda unos 20 minutos en comenzar a actuar: casi media hora hasta que tal vez te sientas despierto nuevamente.
En este tiempo, asegúrate de beber suficiente agua, ya que la cafeína puede deshidratarte, lo que te hará sentir más cansado y cancelará los beneficios del café.
Cambia el café por té verde
El té verde es una excelente alternativa al café para aquellos que no son muy aficionados a la infusión que aporta energía. Además de una cantidad moderada de cafeína, el té verde contiene L-teanina, que ha demostrado ayudar a la relajación y concentración sin los temblores que a menudo vienen al beber demasiado café.
Reconsidera tu carga de trabajo
Una causa común de cansancio, además de no dormir lo suficiente, es asumir demasiadas responsabilidades. Tener una lista de tareas repleta de actividades y administración puede hacer que completar cualquier cosa parezca una tarea ardua.
Así que, mira tu carga de trabajo y ve si hay algo que puedas eliminar. ¿Quizás tienes una cena programada con alguien que puedes ver la próxima semana? ¿O un plan social al que realmente no quieres asistir? ¿O tareas administrativas que puedes delegar a otra persona?
Liberar este tiempo te devolverá un poco de energía mental y física.
Consigue aire fresco
Si puedes salir a hacer ejercicio, solo respirar aire fresco cada mañana puede ayudarte a despertarte y motivarte para comenzar tu día de manera productiva.
Además de ser un cambio de escenario, respirar aire fresco ayuda a llevar más oxígeno a cada célula del cuerpo, lo cual es importante para mantener el bienestar mental y físico.
Come una dieta balanceada
Tener una dieta equilibrada es una forma segura de evitar el cansancio que no está relacionado con la cantidad de sueño que obtienes. Las proteínas, fibras y grasas saludables son tres grupos de nutrientes que debes priorizar, ya que ayudan a mantener estables los niveles de energía mientras te mantienes saciado, ya que son más lentos de digerir.
Evitar los alimentos ultraprocesados también ayudará con esto.
Cambia tu rutina de sueño
Aprender a dormir mejor y mejorar tu higiene del sueño puede ayudar a reducir la fatiga, ya que el cansancio a menudo proviene de malos hábitos en el dormitorio.
Consejos clave incluyen dejar a un lado los dispositivos de luz azul (es decir, tu teléfono) al menos una hora antes de dormir, asegurarte de que las cortinas o persianas estén bien cerradas, tener un colchón y almohadas cómodas y acostarte a la misma hora todas las noches para desarrollar una buena rutina.
Acepta la imperfección
Aspirar a la perfección cuando te sientes menos que lo mejor puede ser agotador y muy desmotivador. Cuando estés cansado, aspira a 'lo suficientemente bueno' y reserva tus mejores esfuerzos para cuando tengas más energía.
Si te sientes cansado en el trabajo y solo puedes tachar algunas cosas de tu lista y hacer lo esencial, eso será más productivo que intentar hacer todo.
Sal al sol
Aunque no es posible todo el año, salir al sol cuando te sientes cansado es una excelente manera de aumentar tus niveles de energía de forma natural. Deja el protector solar y sal al aire libre durante solo 10 minutos, manteniendo tu rostro al sol.
Será un impulso muy apreciado a tus niveles de vitamina D y la luz solar puede ayudar a regular tu ritmo circadiano, ayudándote a sentirte más despierto y productivo.
Tómate una siesta
Si no has dormido lo suficiente, una siesta puede ayudarte a compensar el tiempo de sueño perdido. Sin embargo, también puede interrumpir tu sueño más tarde, por lo que es mejor dormir solo cuando realmente es necesario.
Asegúrate de limitar todas las distracciones para aprovechar al máximo tu tiempo y pon una alarma para dormir entre 20 y 40 minutos. De ese modo, es menos probable que te despiertes sintiéndote aún más soñoliento y aturdido.
