Consejos de cocina para tus dietas de proteínas

La proteína es la clave para obtener el mayor rendimiento de tu dinero de entrenamiento. Proporciona a los músculos los bloques de construcción que necesitan para repararse a sí mismos después de una sesión dura en el gimnasio o una carrera, y para fortalecerse para la próxima vez. Si hace entrenamientos difíciles la mayoría de los días, procure obtener alrededor de 1,2 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal diariamente, la Academia de Nutrición y Dietética recomienda. Para una mujer lo recomendable seria ingerir entre 82 y 136 gramos (más o menos lo que encontrarías en una taza de pollo asado picado, una taza de requesón y media taza de garbanzos). Las personas sedentarias o moderadamente activas necesitan alrededor de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Esos números pueden parecer difíciles de alcanzar, pero en realidad son totalmente alcanzables, especialmente si se tiene en cuenta que las proteínas pueden hacer mejor su trabajo cuando se reparte su ingesta en todas las comidas y refrigerios. Sin embargo, si buscas las mismas fuentes de proteínas de siempre, día tras día, las cosas se pueden poner un poco aburridas. Ahí es donde entran las geniales ideas que se presentan a continuación: demuestran que se pueden utilizar los ingredientes cotidianos de forma novedosa para alcanzar el punto de referencia de las proteínas diarias.

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1. Cambiar migas de pan por nueces. 

Intenta usar nueces tostadas y picadas como cobertura para el pollo o el pescado, o como cubierta para platos de cazuela. Alternativamente, experimenta con una mezcla al cincuenta por ciento de pan rallado y nueces. Cada porción de un cuarto de taza de nueces aporta 4 gramos de proteína, más 2,5 gramos de ácidos grasos omega-3. El rico sabor a nuez y la textura crujiente es deliciosa. En serio, estamos babeando por esta receta de mero con corteza de nuez.

2. Poner a punto la masa para panqueques con requesón. 

Los panqueques no se consideran típicamente empacados con proteínas, pero pueden serlo si cambias la leche de tu receta favorita por requesón. Una taza de leche baja en grasa tiene 8 gramos de proteína, pero la misma cantidad de requesón bajo en grasa tiene la friolera de 28 gramos. Puedes sublimarlos uno por uno sin cambiar drásticamente la textura.

3. Sumerge la fruta en un humus de postre. 

Los garbanzos, que sirven como base para el humus, tienen 6 gramos de proteína por media taza. Si normalmente haces (o sólo disfrutas) la pasta con ingredientes sabrosos como limón y ajo, es hora de expandir tus horizontes de humus. Te recomendamos mezclar una lata de garbanzos escurridos y enjuagados con jarabe de arce, extracto de vainilla y polvo de cacao al gusto, más unas pocas cucharadas de agua para obtener una consistencia untable. La salsa de chocolate se combina perfectamente con fruta o galletas graham. ¡Qué rico!

4. Saborea los platos con pesto.

Las hierbas y el aceite de oliva pueden ser los ingredientes principales, pero no se puede hacer pesto sin nueces, que dan a la deliciosa salsa un golpe de proteína. Esta sencilla receta de pesto de nuez y perejil es deliciosa para la pasta, así como para los sándwiches y los envoltorios. También se puede usar para añadir sabor y proteína extra a los tazones de granos y vegetales. Las nueces tienen más proteínas que los piñones (el clásico pesto nut), así que obtendrás más beneficios con cada mordisco.

5. Revuelve las claras de huevo en tu avena. 

Añadirán unos 12 gramos extra de proteína a tu avena de la mañana, sin cambiar el sabor o añadir tiempo extra para la preparación del desayuno. Añade media taza de claras de huevo (¡las que vienen en un cartón están bien!) a media taza de avena enrollada y ponla en el microondas durante tres minutos, revolviendo después de la marca de un minuto y cada 30 segundos después de eso.

6. Llena las sopas con quinoa o pasta de garbanzos.

Con 8 gramos de proteína por taza cocinada, la quinua es la reina de los granos enteros en nuestro libro. Y si no lo agregas a las sopas o a los guisos, considéralo una oportunidad totalmente perdida. Su suave sabor a nuez funciona bien en todo, desde el minestrón hasta el chile. Recomendamos añadir media taza hasta una taza completa de quinoa cocida a su tazón de sopa al vapor justo antes de servirla (para evitar que se ponga blanda). Para las recetas que piden pasta de trigo estándar, cambie los fideos de garbanzos en su lugar. Adoramos la textura de primera clase y el perfil nutricional de Banza, que sirve hasta 25 gramos de proteína y 13 gramos de fibra por cada porción de 3,5 onzas.

7. Haz un envoltorio de sándwich con huevos. 

Las tortillas son finas y redondas antes de ser dobladas, y tienen un sabor bastante neutro, como las tortillas. ¿La diferencia más notable? Tienen más del doble de proteínas, alrededor de 12 gramos, en una tortilla de dos huevos. Empieza por cocinar dos huevos batidos en una sartén, creando una forma de disco ancho, como lo harías en el desayuno. (Consejo: Una cucharadita de harina puede ayudar a fortalecer la consistencia.) Pero en lugar de doblar la tortilla plana en la sartén, ponla en un plato. Luego agregue sus rellenos favoritos, enrolle como una envoltura tradicional y coma.