Consejos de una experta en envejecimiento para 'fortalecer los huesos'

No importa la edad que tengas, puedes mejorar tu salud ósea y calidad de vida mediante simples cambios en el estilo de vida. Ese es el mensaje que compartió la Dra. Vonda Wright, cirujana, investigadora, autora y experta en ciencia del envejecimiento.

En los últimos años, hemos oído hablar de los beneficios del entrenamiento de fuerza para las mujeres y por qué es tan importante cuidar nuestros músculos, especialmente con la aparición de los síntomas de la perimenopausia.

Sin embargo, la Dra. Vonda Wright afirma que nuestros huesos son los más pasados por alto. Ella dice: "[Pensamos en los huesos] como el 'tipo fuerte y callado'. La persona de pie en la parte trasera de la sala, observando, pero lo que quiero que la gente comience a entender es que los huesos son un órgano metabólico que libera hormonas. Nuestros cuerpos son muy inteligentes. Además de sostenerte en pie y ser responsables de la liberación de minerales, siendo un almacén para los minerales y todos los componentes básicos de nuestro cuerpo - ¿sabías que los huesos liberan una hormona llamada osteocalcina?"

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Esta hormona es esencial para construir huesos fuertes, pero también "trabaja en el cerebro para mejorar la liberación de neurotransmisores", ayudando con la función cognitiva, dice la doctora.

"También sabemos que el hueso es crítico para la regulación de la glucosa y la saciedad, lo que significa que la osteocalcina puede trabajar con el músculo y la grasa para ayudar en la sensibilidad a la insulina y acudir al páncreas para liberar más insulina. Es asombroso. También libera una proteína llamada lipocalina 2 que va al cerebro y le dice: 'Ya estoy lleno' - al igual que GLP-1 [semaglutida, también conocida como Ozempic]", agrega.

La buena noticia es que no necesitas cambiar drásticamente tu rutina para comenzar a construir una mejor salud ósea. El momento de hacerlo es en tus 20, 30 y 40 años - pero la doctora nos asegura que estos consejos son para "todos" a lo largo de su vida.

"Los cuerpos responderán a los estímulos positivos que les pongamos, sin importar nuestra edad", dice.

Consejos de la Dra. Vonda Wright para construir huesos más fuertes:

• Saltar: "Vamos a golpear estos huesos. Suena loco, pero necesito que saltes", dice. "Necesito que corras. Necesito que no solo subas las escaleras. Necesito que subas las escaleras a golpes. La investigación ha demostrado que es irrefutable. El impacto mecánico de golpear tus huesos se traduce en retroalimentación bioquímica, lo que hace que tus huesos digan: 'oh, se espera mucho de nosotros', vamos a construir mejor hueso".
• Aliméntate bien: "No podemos restringir calorías y esperar construir suficiente densidad ósea, en parte porque nuestros huesos requieren proteínas y minerales, como calcio, magnesio y vitamina D", dice. Estar en un déficit calórico constante también significa que, si no has pasado por la menopausia aún, tus niveles de estrógeno estarán en fluctuación - y "el estrógeno y la testosterona tienen un papel crítico en la fabricación saludable de huesos".
• Dejar de fumar: "Inhibe el crecimiento óseo. Sabemos que el hueso no sanará si tenemos las toxinas que vienen con el tabaquismo en nuestros cuerpos".
• Desarrollar músculo: Toda la atención que se presta al entrenamiento de fuerza en casa y en el gimnasio no es en vano, dice la Dra. Wright. "Incluso si no quieres o no puedes saltar por alguna razón, podemos desarrollar músculo para mover nuestros huesos que ayudará a construir un mejor hueso".

Para aquellos que son nuevos en el ejercicio o están volviendo de una lesión, la doctora sugiere tomarlo un paso a la vez. "La mejor manera que he encontrado para volver a la confianza es la progresión - tal vez no corras tan rápido como puedas [al principio]". Ella sugiere hacer trabajo de velocidad y movilidad en el gimnasio en su lugar.

Este consejo es quizás lo más importante para quienes atraviesan la perimenopausia, añade. "Comenzamos a ver que las mujeres disminuyen en estrógeno y testosterona en nuestros 40 años. Incluso si somos menopáusicas a los 52, los cambios hormonales comienzan mucho antes. Comenzamos a ver los cambios en músculo y hueso en mujeres desde muy temprano".