¿Consumo suficientes proteínas?
¿Proteína? Estamos muy metidos en esto. Este macronutriente está experimentando un renacimiento en el ámbito del bienestar, a medida que más personas descubren sus muchos beneficios.
Entonces, ¿cómo puedes saber si estás consumiendo suficiente proteína? Y si no lo estás, ¿cómo puedes incluir más de este macronutriente en tu dieta?
Para averiguarlo, hablamos con nutricionistas que explicaron cómo consumir la cantidad óptima de proteínas para obtener el máximo beneficio. Sigue leyendo para conocer sus consejos expertos.
¿Cómo aumentar el consumo de proteínas? ¿Qué pasa si solo consumo proteínas y carbohidratos?
“La proteína es un tema muy discutido, pero a menudo se malinterpreta, especialmente cuando se trata de la salud de las mujeres,” dice la nutricionista Emily English, fundadora de Epetōme y autora de So Good.
Shauna Faulisi, nutricionista holística y chef de bienestar, dice que la proteína es un tema que aborda con muchos de sus clientes. “Cuando comienzo a trabajar con clientes que no consumen suficiente proteína, suelen subestimar su importancia,” dice. “Mis clientes se sorprenden al enterarse de que no solo sirve para construir y preservar músculo, sino que también es importante para las hormonas. Una vez que cambiamos la conversación hacia la salud hormonal, las cosas se ajustan mucho más.”
“Cuando no estás obteniendo suficiente proteína, tu cuerpo envía señales que pueden ser sutiles al principio,” dice Emily.
Aquí hay algunas señales comunes:
- Fatiga o baja energía - “La proteína estabiliza el azúcar en sangre, por lo que niveles bajos de proteína pueden llevar a caídas de energía.”
- Cabello débil o delgado y uñas quebradizas - “El cabello y las uñas dependen de la proteína (queratina), así que la deficiencia de proteína puede afectar su fuerza.”
- Debilidad muscular o pérdida - “La proteína es crucial para el mantenimiento muscular. La falta de proteína puede hacerte sentir débil o perder tono muscular.”
- Deseos frecuentes o sensación de insatisfacción después de las comidas - “La proteína te mantiene saciado por más tiempo, así que una baja ingesta puede dejarte sintiéndote insatisfecho y deseando más comida.”
“Para una energía estable y claridad mental todos los días, recomiendo consumir 30 gramos de proteína en cada comida, especialmente durante la primera comida,” dice Shauna. “Estabilizar tus niveles de azúcar en la mañana puede cambiar el curso de tu día.”
Por supuesto, no hay una respuesta única para esto. La ingesta diaria recomendada (IDR) para adultos con actividad física mínima es de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal o 0.36 gramos por libra.
“Este es el mínimo que necesitas para mantener funciones básicas. Pero el público femenino tiene necesidades específicas que debemos considerar,” dice Shauna.
Comer alrededor de 30 gramos de proteína por comida puede ser complicado, incluso para los expertos. “A menudo es difícil para mí lograrlo, ya que la proteína es el macronutriente más saciante,” dice Shauna.
La proteína aumenta la producción de péptido YY, una hormona intestinal responsable de sentir satisfacción y saciedad.
“Para obtener 30 gramos de proteína en cada comida, prioriza al cocinar y al salir a comer,” dice Shauna. “Llena tu plato con la carne de mejor calidad que puedas permitirte, y disfrútala con una porción generosa de verduras de arriba de la tierra rociadas con aceite de oliva.”
Sin embargo, no estás limitado a fuentes de proteínas animales. “Las fuentes vegetales pueden proporcionar suficiente proteína, siempre que estés obteniendo una variedad,” dice Emily.
Tu lista de compras de alto contenido en proteínas:
- Bacon de pavo
- Requesón
- Palitos de jerky
- Latas de pescado bajo en mercurio
- Yogur griego
- Kefir
- Huevos
- Proteína de suero y colágeno
- Caldo de huesos
- Garbanzo
- Quinoa
- Frijoles
- Tofu
- Semillas de chía
Como toda la información anterior muestra, la proteína es un nutriente realmente importante, y eso es especialmente cierto para las mujeres.
“Las mujeres tienen necesidades únicas. La proteína ayuda a mantener todo, desde el mantenimiento muscular y la función inmune hasta el equilibrio hormonal y la salud capilar,” explica Emily.
La proteína también ayuda a reducir la pérdida ósea. “La mayoría de las personas alcanzan la masa ósea máxima entre los 25 y 30 años. A los 40, comenzamos a perder poco a poco masa ósea,” dice Shauna. “Buena noticia: podemos intervenir comiendo más proteínas y levantando pesas.”
Y hay más buenas noticias. “Cuando comienzas a comer suficiente proteína, es increíble lo rápido que notarás cambios positivos,” dice Emily.
Estos incluyen:
- Niveles estables de azúcar en sangre
- Menos dolor menstrual
- Menos deseos de comida
- Diversidad en el microbioma intestinal
- Disminución de la resistencia a la insulina
- Mejora de la función cognitiva
- Claridad mental y enfoque
- Estado de ánimo sostenido
- Una sensación de estabilidad
- Cabello y uñas más saludables
- Mayor función metabólica
La proteína finalmente está obteniendo el merecido protagonismo a medida que más mujeres se están enterando de los beneficios. Consumir suficiente de este macronutriente (apunta a 30 gramos por comida) puede ayudar tanto en mejorar el rendimiento físico como en el bienestar mental, como aumentar el metabolismo, tener un cabello y uñas más saludables, disminuir los deseos de comida y mejorar el estado de ánimo.
Estamos convencidos. Pásame el requesón, por favor.
