Correr en una cinta: ¿más fácil, más difícil o igual que hacerlo al aire libre?

Con días más cortos, temperaturas más frías y la posibilidad de hielo negro acechando en la acera, llevar tu carrera al interior puede parecer mucho más atractivo. Pero también surge la pregunta: ¿correr en una cinta es más fácil que recorrer la misma distancia al aire libre? ¿Estás comprometido con tu entrenamiento o realmente son intercambiables?

La respuesta corta: Para la gran mayoría de los corredores, no habrá mucha diferencia. Tu frecuencia cardíaca y la absorción de oxígeno, es decir, cuánto esfuerzo estás expendiendo, son "bastante similares" cuando corres a la misma velocidad en una cinta que al aire libre, dice Rich Willy, PT, PhD, profesor asociado en la Universidad de Montana.

Sin embargo, hay algunos matices. Pequeños cambios biomecánicos en la forma en que corres en una cinta la hacen más suave para algunos dolores y molestias, pero más dura para otros. Los corredores muy rápidos pueden necesitar hacer algunos ajustes, y sí, usar una cinta puede requerir un poco más de fortaleza mental que trotar a través de un parque escénico o junto a una vista marítima.

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Primero: una cinta puede hacer que correr sea más seguro y accesible, así que deja de menospreciarla. Por favor, deja de llamarla "dreadmill" o decir que es un dispositivo de tortura. "Siempre odio ver a la gente demonizarla", dice el Dr. Willy. "Para algunas personas, ese es el único lugar donde pueden correr por seguridad personal, o por el tráfico".

La cinta también puede ser una bendición en momentos en que el clima no es ideal, ya sea cuando tormentas de nieve, vientos helados o aceras heladas hacen que sea inseguro salir, así como cuando estás atrapado en casa pero aún quieres moverte. Por ejemplo, Kaitlin Goodman, una ex corredora profesional, la utiliza los días en que no tiene cuidado para su hijo pequeño. "Puede que no sea un instrumento que ames, pero es una herramienta a tu disposición", dice. "Y si la opción es correr durante la siesta o no correr, es una gran opción tener".

Otra forma en que una cinta puede hacer que correr sea más accesible es si te estás preparando para una carrera en otra ubicación, tal vez el Maratón de Boston, con sus famosas colinas, pero vives en una zona sin elevaciones. Con una cinta, podrías usar la inclinación para practicar las subidas y preparar tu cuerpo para ellas. De hecho, cintas como la NordicTrack, con su programación iFit, tienen ciertas carreras preprogramadas.

Pero no te lo imaginas: correr en la cinta puede sentirse definitivamente más difícil que cuando estás afuera. En una revisión sistemática y un metaanálisis de 34 estudios publicados en la revista Sports Medicine, el Dr. Willy y sus colegas no encontraron diferencias fisiológicas significativas entre correr en la cinta y lo que los investigadores llaman correr en terreno firme a la mayoría de las velocidades. (Eso es cierto para las cintas motorizadas. Aquellas que tú impulsas, como la Woodway Curve, son más exigentes, dice).

Los datos muestran que la tasa de esfuerzo percibido, es decir, cuánto esfuerzo sientes que estás haciendo para mantener el ritmo, es mayor en la cinta. ¿Por qué? Porque careces del flujo óptico, o la experiencia de ver tu entorno cambiar a medida que pasas, dice. Y tampoco sentirás el aire pasando a tu lado, lo que proporciona información a tu cerebro sobre cuán rápido te estás moviendo. Sin estas referencias, cualquier ritmo se siente un poco más difícil.

El hecho de que no haya paisaje que te distraiga también juega un papel. Es por eso que muchas personas recurren a la televisión, pódcast o incluso la lectura para hacer que las millas pasen más rápido. Podrías encontrar que tener el ritmo o el tiempo constantemente frente a ti hace que todo se sienta más pesado. Después de todo, cuando corres afuera, solo puedes echar un vistazo ocasional a tu reloj. En ese caso, Goodman recomienda cubrir la pantalla con una toalla.

Jugar con la inclinación u otras configuraciones puede ayudar, pero no es necesario para obtener un "buen" entrenamiento. Puede que hayas escuchado que necesitas aumentar la inclinación al 1% para crear condiciones similares a correr al aire libre. Pero eso se basa en datos antiguos, dice el Dr. Willy. La única vez que podrías considerar hacerlo es si eres muy rápido, yendo más rápido que un ritmo de 7 minutos por milla. En ese caso, correr en la cinta utiliza un poco menos de energía que correr en el suelo, y la ligera inclinación compensa ese cambio.

Aún así, hay otras razones por las que podrías querer ajustar la inclinación o darle un poco de velocidad, como contrarrestar el aburrimiento. “Si alguien va a pasar un tiempo en la cinta, trato de hacerlo divertido y dinámico, y cambiaremos mucho”, dice Goodman.

Algunos ejemplos de lo que Goodman llama sus "especiales en la cinta": un Fartlek o carrera de "juego de velocidad". Después de un calentamiento, corres intervalos de 1, 2, 3, 4 y luego 5 minutos a un ritmo más rápido. Entre los segmentos más rápidos, corres la mitad del tiempo a un ritmo más lento para recuperarte. Otra opción menos pensativa es poner una lista de reproducción y correr una canción más rápido, una canción más lenta.

Si estás lidiando con una lesión, hay algunas diferencias entre la cinta y otras superficies que debes conocer. El Dr. Willy ha tenido dos cirugías de cadera y encontró que la cinta se sentía más fácil en esa articulación cuando estaba regresando a correr. Eso significa que si estás rehabilitándote de un dolor de cadera o isquiotibiales, la cinta podría sentirse mejor. Pero si tienes problemas más abajo, como problemas de Aquiles o fascitis plantar, existe la posibilidad de que la cinta agrave el problema.

En lo que respecta al riesgo de reagravación de una lesión, la cinta tiene sus pros y contras. Por supuesto, tienes mucho menos riesgo de tropezar con una roca o un lugar resbaladizo y caer, y el terreno nivelado puede hacer que algunos puntos dolorosos se sientan mejor que navegar en terrenos irregulares afuera. A la mayoría de los corredores les gusta tomar pasos más cortos y rápidos en la cinta, lo que puede reducir el daño a los tejidos y podría disminuir el riesgo de lesiones por sobreuso como fracturas por estrés.

Pero, por el lado opuesto respecto al riesgo de lesiones, los estudios muestran que hay menos variabilidad entre tus pasos en una cinta, y esa repetición puede causar problemas. "En lugar de golpear el mismo lugar una y otra vez, queremos tocar en diferentes lugares para no desgastar ese único punto", dice Gruber.

Así que no tengas miedo de probar la cinta: solo ve despacio para una transición más suave. Así como en cualquier otra cosa del entrenamiento, intenta no pasar de 0 a 60 cuando haces el cambio de las calles o senderos a la cinta. Si has estado corriendo afuera regularmente, no tienes que empezar de nuevo con un programa de 0 a cinta. Pero probablemente sea mejor no hacer tu primera carrera larga o exigente en la cinta.

La conclusión es que correr en la cinta no es "hacer trampa" o menos efectivo que una carrera al aire libre. Como señala el Dr. Willy, muchos corredores de élite hacen gran parte de sus entrenamientos de intervalos en la cinta. Así que si la cinta es una opción más segura o atractiva, no te preocupes. "Lo que sea que te mantenga corriendo, hazlo".