Este entrenamiento en cinta de correr de 20 minutos es un ejercicio a prueba de invierno para impulsar tu forma física y quemar calorías

Cuando hace frío afuera, a veces no hay nada mejor que un entrenamiento en cinta de correr para alcanzar tu cuota diaria de ejercicio. Aunque todos preferiríamos estar afuera disfrutando del aire fresco, no siempre es posible durante los meses de invierno.

Caminatas, entrenamiento en intervalos o hacer Couch to 5km en una cinta de correr, todos tienen beneficios para la salud. Usar una cinta puede ayudar a mejorar tu salud cardiovascular, aumentar la resistencia y ayudarte a quemar calorías, además de mantenerte alejado del clima frío.

Estos entrenamientos en cinta, ideados por un equipo de entrenadores personales certificados y expertos en cardio, pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos este año. Tenemos opciones para caminar y correr, así que puedes elegir la que prefieras. Todo lo que necesitas es un buen par de zapatillas para correr, una cinta de correr en el gimnasio o en casa, y 20 minutos.

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Beneficios de los entrenamientos en cinta

• Eficiente: Los entrenamientos en cinta son eficientes. Como revelan nuestros instructores, solo necesitas correr durante 20 minutos al día o algunas veces a la semana para ver una diferencia en tus niveles de forma física.
• Fácil acceso: Donde hay un gimnasio, hay una cinta de correr. No tendrás problemas para encontrar un lugar para hacer tu entrenamiento.
• Más fácil para los huesos y las articulaciones: En comparación con pavimentos duros o césped cubierto de escarcha, una cinta de correr es suave para tus caderas, rodillas y articulaciones del tobillo, lo que la convierte en una buena opción para aquellos no acostumbrados a este tipo de ejercicio de alto impacto.
• Beneficios de salud comprobados: "Caminar y correr son conocidos por reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, ciertos tipos de cáncer, demencia, presión arterial alta, diabetes tipo 2 y obesidad", dice Emma Jefferey, especialista certifiada en movimiento femenino. "El NHS recomienda 150 minutos de ejercicio físico de intensidad moderada a la semana - entre 20 y 30 minutos al día."
• Puedes personalizar tu terreno: Con una cinta de correr, incluso si vives en un área completamente plana, puedes agregar caminatas o carreras en inclinación a tu entrenamiento. Esto puede ayudar a mejorar tu resistencia, aumentar tu ritmo cardíaco y reducir el riesgo de lesiones, ya que "tu peso corporal actúa como resistencia" en la inclinación, dice Tasha Teanby, entrenadora personal certificada.
• Hazlo en casa: Mientras que algunas membresías de gimnasio cuestan tan solo £20 al mes, también puedes invertir en tu propia cinta de correr o caminadora y hacer tu entrenamiento en casa.

Prueba estos entrenamientos en cinta

Entrenamiento de caminata en inclinación

• Calentamiento: 5 minutos de caminata plana a un ritmo ligero-moderado (velocidad: 3-5km/h, inclinación 0%)
• Entrenamiento:
  • 4 minutos en inclinación 6% - ritmo moderado (velocidad 5-6km/h)
  • 3 minutos en inclinación 10% - un poco más lento, pero intenta mantenerlo si es posible (velocidad: 4-6km/h)
  • 2 minutos en inclinación 15% - ritmo de caminata intensa (velocidad: 4-5km/h)
  • 1 minuto en inclinación 0% - recuperación (velocidad 3-4km/h)
• Enfriamiento: 5 minutos de caminata plana a un ritmo moderado-ligero, disminuyendo con el tiempo (velocidad: 3-4km/h, inclinación 0%).

Teanby, quien creó la sesión anterior, tiene algunos consejos para principiantes. "Empieza con una inclinación máxima de 8 a 10% y ajusta según sea necesario. Esto será muy personal para ti. A lo largo del entrenamiento en cinta, enfócate en tu forma y activa tu núcleo usando un movimiento natural y manteniendo una postura erguida, y evita sujetarte de las asas para equilibrio, a menos que sea absolutamente necesario", dice.

Entrenamiento en intervalos

• Calentamiento:
  • 5 minutos de caminata rápida, avanzando hacia una carrera ligera (velocidad: 4-8km/h, inclinación 0%)
• Intervalos:
  • Sprint por 30 segundos (velocidad: 9-12km/h, inclinación 1-3%, si es posible)
  • Recupera con una carrera ligera o caminata durante 90 segundos (velocidad: 4-8km/h, inclinación 0%)
• Repite 5 veces.
• Enfriamiento:
  • 5 minutos de caminata a un ritmo moderado, reduciendo a una caminata lenta (velocidad 3-5 km/h, inclinación 0%).

"Esta es una forma atrevida de utilizar la cinta de correr", dice Teanby. "Las sesiones de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) combinan períodos de esfuerzo intenso con recuperación activa, lo cual es más exigente para el sistema cardiovascular. Esto ayuda a mejorar tu VO2 Max, ayudando a tu cuerpo a utilizar el oxígeno de manera más eficiente."

Entrenamiento de carrera constante

• Calentamiento: 5 minutos de caminata rápida o carrera fácil (velocidad: 4-8km/h, inclinación 0%)
• Entrenamiento:
  • Eleva la inclinación de tu cinta a 1 o 1.5 para imitar terrenos exteriores (y disminuir el impacto en huesos y articulaciones).
  • Comienza a correr a un ritmo constante, uno que sientas más rápido que tu calentamiento pero no tan difícil que no puedas mantenerlo durante 30 minutos.
  • Intenta no disminuir la velocidad a medida que avanzas los 10 minutos. Comienza a un ritmo más lento y acelera.
  • Correr de manera constante durante 10 minutos, aumentando tu tiempo a medida que mejora tu forma física a 15 o 20 minutos y más.
• Enfriamiento: 5 minutos de caminata, reduciendo a una caminata lenta (velocidad 3-5 km/h, inclinación 0%).

Si te mantienes con cardio constante durante los meses más fríos, es importante hacer que sea más difícil a medida que tu forma física progresa. Esto ayudará a "maximizar esos increíbles beneficios que obtenemos de mover nuestro cuerpo de esta manera", dice Jefferey.

"Eso podría ser aumentar el tiempo en la máquina, aumentar la inclinación, aumentar la velocidad, incorporar intervalos y construir hasta correr, todo lo cual tendrá mayores beneficios cardiovasculares."

Si no estás haciendo otros entrenamientos, necesitarías correr de manera constante durante 20 minutos todos los días para alcanzar los 150 minutos recomendados por el NHS de ejercicio moderado a la semana. Para reducir esto a 75 minutos de ejercicio, aumenta la intensidad a 'ejercicio vigoroso'.

"Siempre recomiendo incluir un par de sesiones de cardio a la semana - alrededor de 60 a 90 minutos en total. Esto se alinea con las pautas generales para adultos para mantener la salud en general," dice Abi Lockwood, una PT certificada.

Dicho esto, agregar diferentes entrenamientos también puede ser muy beneficioso para una rutina. Esto incluye entrenamiento de fuerza para mujeres, que tiene el beneficio dual de reducir el riesgo de lesiones relacionadas con la carrera y condiciones como la osteoporosis más adelante en la vida.

Absolutamente, es posible perder peso con la ayuda de un buen entrenamiento en cinta. "Soy un gran fan del entrenamiento en Zona 2, particularmente durante el período perimenopáusico y más allá, en el que entran caminatas y trotes. El entrenamiento en Zona 2 significa que cuando ejercitas, intentas mantener tu ritmo cardíaco dentro de un rango específico, donde el cuerpo quema grasa en lugar de carbohidratos para obtener energía", dice Jefferey.

"Esto mejora la capacidad del cuerpo para utilizar grasa almacenada, lo cual es importante para la pérdida de peso," dice. "Estos entrenamientos también aumentan nuestra capacidad de quemar grasa en reposo y pueden contrarrestar el metabolismo más lento que puede acompañar a la perimenopausia."

¿Qué es esto? La Zona 2 se "considera un nivel de ejercicio fácil a moderado, o del 60 al 70% de tu Frecuencia Cardíaca Máxima, que puedes sostener durante un período de al menos 30 minutos", dice el PT.

Puedes usar uno de los mejores rastreadores de fitness - recomendaría el Fitbit Versa 4 o Coros Pace 3 en particular - o simplemente seguir cómo te sientes para determinar si estás trabajando lo suficientemente duro.

"Es un nivel en el que puedes mantener una conversación cómodamente sin jadear por aire, pero si quieres calcularlo con precisión, tu Frecuencia Cardíaca Máxima (FCR) es 220 menos tu edad," dice Jefferey. "Tu nivel de entrenamiento en Zona 2 sería un rango del 60 al 70% de esto. Entonces, si tuvieras 50 años, sería un rango de 102 a 119 latidos por minuto."