¿Cuál es el mejor aceite para cocinar?
¿Estás ocupado en la cocina? Vas a necesitar un poco de grasa para añadir sabor y humedad y evitar que la comida se pegue en la sartén. Además, las grasas saludables son fundamentales en cualquier plan de alimentación saludable.
Mientras que algunas grasas pueden soportar el calor, otras no lo soportan tan bien, perdiendo su sabor original y su contenido nutricional en el proceso de cocción (y probablemente también se vuelvan muy ahumadas).
Las que aguantan (es decir, las que tienen un punto de humo más alto) suelen ser las mejores para cocinar, al menos para los que preferimos nuestras comidas sin una pizca de carbón. Sigue leyendo para saber cómo elegir la mejor grasa para cocinar cualquier plato.
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Los mejores aceites de cocina para tener en la despensa
Los aceites suelen soportar mejor las temperaturas altas que las grasas sólidas, que se queman más rápidamente. Además, cocinar con aceite frente a la mantequilla o la manteca de cerdo suele ser una opción mejor (¡y a menudo más sabrosa!) para aquellos que intentan minimizar las grasas saturadas.
1. El aceite de oliva
El aceite de oliva es un alimento básico en la tan recomendada dieta mediterránea, que tiene un montón de beneficios para la salud. Es más sabroso en su forma cruda, sin cocinar, pero también es un ganador para cocinar.
El aceite de oliva es extremadamente rico en grasas monoinsaturadas y una gran fuente de fitoquímicos, que se asocian a la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Las investigaciones actuales están encontrando vínculos del aceite de oliva virgen extra (AOVE) con la reducción de la inflamación, el estrés oxidativo y todo tipo de procesos relacionados con enfermedades como la obesidad, el síndrome metabólico y la diabetes de tipo 2.
No es de extrañar que muchos grupos importantes, como la Asociación Americana del Corazón, recomienden seguir una dieta mediterránea con AOVE.
El aceite de oliva virgen extra puede ahumarse a 325°F (163°C), pero el aceite de oliva refinado (o "ligero") puede calentarse normalmente a 450°F (232°C) o más; por lo tanto, guarde su aceite de oliva virgen extra para usos que no requieran calor, como los aderezos para ensaladas, y elija un aceite de oliva refinado para saltear las verduras.
2. Aceite de aguacate
Oh, avo, ¿qué no puedes hacer? El aceite de aguacate no tiene nada que envidiar al aceite de oliva en cuanto a salud y comodidad en la cocina. Su sabor suave combina bien con la mayoría de las recetas.
Algunos estudios en animales han demostrado que el aceite de aguacate podría ser igualmente beneficioso para ayudar a prevenir enfermedades metabólicas. El aceite de aguacate está repleto de ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado omega-9, que es saludable para el corazón. También encaja bien en el estilo de vida mediterráneo.
Pero una gran ventaja del aceite de aguacate es su alto punto de humo, que puede llegar a los 249°C (480°F) o más. Se necesita más investigación para entender realmente todas las ventajas del aceite de aguacate, pero es probable que sea una combinación ideal de alto calor y alto valor para la salud.
3. Aceite de canola
El aceite de canola, un alimento básico que no daña el calor ni el presupuesto, es también una gran fuente de ácidos grasos esenciales como el ácido linoleico (omega-6) y el ácido alfa linolénico (omega-3) que nuestro cuerpo necesita.
Mientras que la mayoría de las personas obtienen su cuota de omega-6 de las comidas cotidianas, es menos común obtener suficiente omega-3, que se ha relacionado con la prevención de enfermedades del corazón. Además de los pescados grasos y el aceite de canola, otras fuentes de omega-3 son los aceites de lino, nuez y cáñamo, aunque el de canola puede soportar el calor y sigue siendo el mejor para cocinar. Muchos dietistas consideran que el aceite de canola es una de las opciones de aceite más saludables.
4. Aceite de coco
Esta estrella de la cocina puede soportar un calor muy alto, lo que lo convierte en un recurso para freír. Y aunque tiene una gran cantidad de grasas saturadas, algunos estudios analizaron el aceite de coco y descubrieron que la combinación de ácidos grasos del aceite de coco puede mejorar la proporción del colesterol total. Otras investigaciones muestran que todavía puede aumentar potencialmente el colesterol total y los triglicéridos.
Se necesita más investigación para saber si el aceite de coco debería elevarse al rango de aceite de oliva y aguacate, pero vale la pena explorarlo si te gusta su sabor y versatilidad. También puede valer la pena hablar con tu médico o dermatólogo sobre los usos tópicos.
Y no se preocupe por hacer que la cocina huela como la Isla de Gilligan: la variedad "virgen" prácticamente no tiene olor.
5. Aceite de uva
Aunque normalmente pensamos en la uva por su producción de envejecimiento (hola, vino), el aceite de uva tiene su propio ámbito en la cocina.
El aceite de semilla de uva es rico en compuestos fenólicos, ácidos grasos y vitaminas, todos ellos necesarios en nuestra dieta. La investigación está aún en fase inicial y en estudios in vitro, pero existe un potencial de beneficios antiinflamatorios, cardioprotectores, antimicrobianos y anticancerígenos. Veremos qué nos dicen más investigaciones.
Lo que sí sabemos es que el aceite de semillas de uva es bueno para saltear, hornear, saltear y en aderezos. Hasta aquí todo bien.
6. Aceite de sésamo
Todos los que se ocupan de la presión arterial alta, abran el sésamo (perdón). El aceite de sésamo, rico en ácidos mono y poliinsaturados (PUFA) saludables, puede ser beneficioso para la presión arterial alta y tener propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Como ocurre con muchos de estos aceites, es necesario investigar más para conocer todos sus beneficios.
El aceite de sésamo también tiene un sabor delicioso y es una excelente adición a las salsas y adobos que requieren un buen golpe de nuez y profundidad. Sólo hay que tener en cuenta que no es tan suave como el aceite de oliva, aguacate o vegetal y que añade mucho más sabor. Utilícelo con moderación.
7. Otros aceites
¿Quiere salirse de los caminos trillados? Explore la posibilidad de cocinar con opciones algo menos comunes, como el aceite de cártamo, girasol y almendras. Muchos aceites vegetales alternativos tienen un alto contenido en grasas poliinsaturadas, que pueden reducir los niveles de colesterol en sangre y el riesgo de enfermedades cardíacas.
¿El inconveniente? Estos productos de lujo suelen ser un poco caros, así que utilízalos con cuidado.
Aceites de cocina que hay que evitar
Para cocinar a altas temperaturas y para la estabilidad general, querrá asegurarse de evitar estos aceites, que tienen tendencia a ser demasiado inestables o a quemarse cuando se calientan:
- Aceite de palma. El aceite de palma tiene un alto contenido en grasas saturadas y se ha relacionado con una gran deforestación de algunos de los bosques más biodiversos del mundo.
- Aceitede lino. El aceite de lino es una opción saludable, pero con un punto de humo muy bajo, de unos 225°F (107°C). Si le gusta, puede utilizarlo en frío, por ejemplo en aderezos para ensaladas.
- Aceite de pescado. Conocido por sus grandes beneficios para la salud como suplemento, estos aceites sólo deben tomarse en frío o en forma de píldora.
Su médico o dietista también puede recomendarle que evite ciertos aceites en función de sus propias necesidades de salud. Hable con ellos para elegir los aceites de cocina adecuados para su cocina y su cuerpo.
Para llevar
Cuando se trata de incorporar el aceite de cocina a la dieta diaria, todo se reduce a la salud y al calor. Cada vez sabemos más sobre los beneficios de la Dieta Med, por lo que el AOVE y el aceite de aguacate son siempre buenas opciones en general.
Para conservar su contenido en ácidos grasos y evitar que se quemen, los aceites de lino, nuez y cáñamo, así como los aceites de oliva de alta calidad, sólo deben utilizarse como condimentos o en aderezos para ensaladas, mientras que los mencionados anteriormente son aptos para cocinar.
