¿Cuál es la mejor fuente de proteínas para después del entrenamiento?
Las proteínas son buenas para ti, especialmente si estás intentando ganar masa muscular. Dato curioso: también es muy buena para ti incluso si no lo estás. Tanto si levantas peso para ganar, como si vas a la cinta de correr para hacer cardio, o si cortas para tonificar, tomar un poco de proteína después del entrenamiento es bueno por un montón de razones. La suma de todas ellas es muy sencilla:
Las proteínas aceleran la recuperación y aumentan la fuerza.
Eso significa que puedes hacer gimnasia más fuerte, más rápida y más a menudo. Genial.
¿Cuál es la mejor fuente de proteínas? ¿Cuál es la mejor fuente de carbohidratos?
Con los batidos, las barritas, los polvos, los geles y las fuentes naturales disponibles, puede sentirse un poco abrumado por la elección. No te preocupes. Vamos a desglosar las fuentes de proteínas disponibles, desde los beneficios que tienen hasta cuál es la mejor.
Sigue leyendo para saber todo lo que necesitas saber para aprovechar el poder de las proteínas después del entrenamiento.
¿Las proteínas después del entrenamiento aumentan los resultados?
Sí, el consumo de proteínas después del entrenamiento puede aumentar los resultados. Y hay bastantes investigaciones que lo respaldan.
Estos compañeros de la ciencia atlética le dieron a la proteína antes o después del entrenamiento un pulgar arriba para apoyar la síntesis muscular en su revisión de 2018. La síntesis de proteínas musculares es el proceso por el cual tus músculos y huesos se curan.
¿Por qué es importante? Porque hacer ejercicio construye el músculo destrozándolo un poco. No te alarmes, esto es algo bueno. ¿Ese infame "ardor"? Es que sientes el daño muscular. Después de recibir un pequeño daño de tu sesión de gimnasio, se recuperarán más fuertes que antes.
La fuerza depende de la síntesis de las proteínas musculares. Tener más proteínas en el cuerpo permite que se produzca más síntesis. ¿El resultado? Tus músculos se recuperan más rápido y ayudan a tu cuerpo a mejorar en el gimnasio.
Los músculos trabajan durante el ejercicio, alimentados por el glucógeno (un tipo de glucosa). Los músculos utilizan las proteínas para rellenar sus depósitos de glucógeno. El consumo de proteínas adicionales después del entrenamiento acelera este proceso y aumenta la cantidad de masa muscular después de la recuperación.
Sin embargo, no es tan simple como esnifar una línea de proteína pura en polvo y convertirse en Hulk. Como también señala la misma reseña de 2018, los verdaderos impulsos a tu masa muscular y capacidad de ejercicio provienen de tu ingesta total de calorías y proteínas.
¿En resumen? Tal vez sea mejor que busques fuentes de proteínas en la dieta, en lugar de suplementos.
6 sorprendentes beneficios de las proteínas
A continuación, se presenta la ciencia que se esconde detrás de los beneficios de las proteínas.
1. La proteína aumenta la masa muscular
Este es el gran bono de la proteína en lo que respecta a las cabezas de los levantadores - y una revisión de 2019 apoyó la noción de que consumir suficiente proteína todos los días apoya el aumento de la masa muscular.
Lamentablemente, no existe una ecuación directa de "X gramos de proteína = Y centímetros de bíceps". Las ganancias totales dependen de todos los factores, incluyendo su dieta general, los tipos de ejercicios que realiza y la cantidad de ejercicio que hace. Por ejemplo, la revisión encontró que el consumo de proteína adicional conduce a ganancias de masa muscular después de los ejercicios de resistencia.
2. Las proteínas ayudan a que tus huesos se mantengan sanos
No sólo tus músculos te agradecerán un poco de poder proteico. Tus huesos también son súper dependientes de las proteínas, y aumentar tu consumo de proteínas tiene el resultado exacto que estás imaginando. Según una revisión de 2020, las proteínas representan un tercio de tu masa ósea.
En el mismo documento se señala que existen pruebas moderadas que apoyan los beneficios de una dieta rica en proteínas para aumentar la densidad mineral ósea (DMO), aunque se necesitan más investigaciones para confirmarlo.
Una mayor DMO significa que los huesos tienen menos probabilidades de fracturarse. La teoría actual es que las proteínas alimentarias mejoran la capacidad de los huesos para absorber el calcio.
3. Las proteínas estimulan el metabolismo y ayudan a perder peso
La relación de las proteínas con la quema de grasas y la pérdida de peso está bien documentada.
Una revisión de 2020 concluyó que una dieta alta en proteínas puede ayudar a perder peso y mejorar la composición corporal, ya que las proteínas hacen que el cuerpo queme mejor las grasas.
Realmente no faltan investigaciones que apoyen la afirmación "consumo elevado de proteínas = aumento del metabolismo + pérdida de peso". Hay planes de alimentación enteros basados en ello. (Recuerde que siempre debe hablar con un médico, un dietista o un nutricionista antes de comenzar cualquier plan de alimentación).
Los suplementos de proteínas por sí solos no son el boleto para el control de peso. Un ensayo aleatorizado, controlado y doble ciego realizado en 2017 con 151 personas de entre 18 y 60 años descubrió que los suplementos de proteínas no mejoran el éxito en el control del peso.
El ejercicio y una dieta rica en proteínas ayudan a perder peso. Si ya los tienes, los suplementos proteínicos pueden aumentar tu cantidad, pero no puedes batir el suero de leche para alcanzar tu peso objetivo.
4. Las proteínas *pueden* reducir la presión arterial
Hay mucha controversia en torno a esto, y no hay mucha evidencia que apoye la idea de que un aumento en el consumo de proteínas reduce la presión arterial.
La mejor forma de decirlo es este estudio de control aleatorio de 2019. Los 27 participantes del grupo que tomaron 30 g de suero de leche al día sí que mostraron un notable descenso de la presión arterial.
Pero el descenso fue más notable en las personas con sobrepeso u obesidad que experimentaron una pérdida de peso durante el periodo de prueba (12 semanas). Los autores del estudio aceptaron que el descenso de la presión arterial estaba probablemente relacionado con la pérdida de grasa corporal, más que con la acción directa de la ingesta de proteínas.
Eso es lo que hace que probar la relación sea tan difícil. Cuando la gente aumenta su ingesta de proteínas, a menudo lo hace junto con un buen entrenamiento y cambios en la dieta. Éstos también podrían contribuir a reducir la presión arterial.
La ciencia no está clara en este caso, pero a quién le importa. Si tomas un poco de proteína después del entrenamiento, significa que has hecho ejercicio. Tu presión sanguínea te agradecerá el ejercicio a pesar de todo, y seguirás obteniendo todos los beneficios respaldados por la ciencia que aportan las proteínas.
5. La proteína hace que los músculos sean fuertes y puedan sanar adecuadamente
Un trabajo de 2021 descubrió que la suplementación con proteínas puede ser una estrategia nutricional para ayudar a las personas a recuperarse de una cirugía.
En un ensayo controlado aleatorio de 2021, un grupo de 27 mujeres que habían dado a luz informaron de que tenían menos molestias vaginales y un suelo pélvico más fuerte a las 6 semanas de tomar un suplemento diario que proporcionaba la proteína leucina, en comparación con un grupo de control que sólo tomó una vitamina prenatal.
Hay un buen potencial para la suplementación de proteínas para respaldar todo tipo de tratamientos médicos y ayudar a la recuperación.
6. Las proteínas favorecen un envejecimiento saludable
Dado que el cuerpo utiliza las proteínas para repararse, un suministro decente podría favorecer un envejecimiento saludable.
Un estudio en el que se realizó un seguimiento de 2.917 adultos de mediana edad a lo largo de dos décadas concluyó que un consumo elevado de proteínas les ayudaba a mantener importantes funciones corporales a lo largo del tiempo. Los investigadores también observaron que este impacto era especialmente prevalente en los cuerpos asignados como femeninos al nacer.
Más buenas noticias: nunca es demasiado tarde cuando se trata de proteínas. Un ensayo aleatorio, doble ciego y controlado con placebo realizado en 2018 en adultos mayores que no recibían suficiente nutrición arrojó resultados prometedores para su masa muscular y su funcionamiento durante la actividad física.
A lo largo de las 12 semanas que duró el ensayo, todos los grupos experimentaron un aumento de la masa muscular, una mejora de la marcha (lo que significa una menor probabilidad de caídas) y un mayor rendimiento físico. El grupo que tomó la proteína adicional diaria más alta (1,5 g) obtuvo los mejores resultados. Y, como guinda del pastel, los investigadores no observaron ningún efecto secundario perjudicial. Muy bien.
Aumentar la ingesta de proteínas no le hará inmortal, pero sí aumentará sus posibilidades de mantenerse ágil en la tercera edad. Si lo que te preocupa es mantener un estilo de vida activo mucho tiempo después de haber encanecido, consumir más proteínas (especialmente después del ejercicio) es definitivamente el camino a seguir.
¿Cuánta proteína se debe consumir después de un entrenamiento?
La respuesta depende de algunas cosas, entre ellas:
- qué significa "entrenamiento" en este contexto (el tipo de ejercicio/intensidad/duración)
- su peso corporal
Aunque el peso no es una forma muy fiable de medir cuestiones de salud, sigue siendo la más utilizada cuando se trata de las ingestas de nutrientes recomendadas. La proteína post-entrenamiento no es una excepción.
El entendimiento general sugiere 1 g por cada kilo de peso corporal. Pero diferentes estudios han encontrado que diferentes ingestas son más efectivas para la construcción de músculo (siempre y cuando ya hayas satisfecho tus necesidades diarias de proteínas):
- Algunos científicos han recomendado al menos 0,7 g por libra (1, 6 g por kg) de peso corporal.
- Algunos han recomendado al menos 1,04 g por libra (2,3 g por kg).
- Algunos sugieren que una ingesta superior a 0,8-0,9 g por libra (1,8-2,0 g por kg) no aporta ningún beneficio adicional.
Entonces, ¿WTF? Bueno, se puede caer en cualquier lugar en el rango de 0,7 a 1,04 g por libra. (1,6 a 2,3 g por kg) y ver algún tipo de ganancia muscular. Su objetivo diario de proteínas es un número muy personal. Variará en función de su edad, su estado de salud general, su nivel de ejercicio y (por supuesto) sus objetivos de forma corporal.
Lo mejor es evitar obsesionarse con la cifra exacta.
Alimentos integrales frente a suplementos: ¿Qué fuente de proteínas es mejor?
El jurado aún parece estar indeciso. Según esta revisión de 2019, la ciencia en torno a los suplementos de proteína y sus ventajas sobre las fuentes de proteína natural todavía se está desarrollando.
Hay muchos conejos de gimnasio que intentarán decirte que su polvo/gel/batido es superior a una comida rica en proteínas. Por otro lado, no son pocos los entusiastas de las proteínas naturales que afirman que los suplementos proteicos son una cultura del ejercicio que se ha vuelto loca.
La verdad es que probablemente el uso de ambos en conjunto es el camino a seguir. Los batidos de proteínas no son un atajo para alcanzar la máxima musculatura, pero hay muchas pruebas de que funcionan.
Una de las ventajas de los suplementos es su facilidad. No siempre es conveniente preparar una comida rica en proteínas después de una sesión de gimnasio. Puedes engullir una barrita, un batido o un suplemento proteico similar en cualquier lugar, asegurándote de no perder esa importante ventana de "máxima eficiencia proteica".
Los mejores alimentos para comer después de un entrenamiento
No te creas el bombo de Hollywood. Hay muchas maneras de maximizar las proteínas en tu dieta sin tener que tocar una sola clara de huevo cruda.
Estas son algunas de las mejores y más fáciles fuentes de proteínas de los alimentos integrales.
Proteínas animales
- Pechuga de pollo asada magra, sin piel: 28 g de proteínas por 100 g de porción
- Chuleta de cerdo magra, sin piel: 29,1 g de proteínas por 100 g de porción
- Filete de ternera braseado, sin grasa: 28,7 g de proteínas por 100 g
- Paleta de cordero sin grasa: 24,7 g de proteínas por 100 g
- Tocino cocido: 33,9 g de proteínas por 100 g
- Huevos duros 12,6 g de proteínas por 100 g. (Para hacer la vida súper fácil, un huevo duro pesa unos 50 g de media, por lo que estás obteniendo aproximadamente 6,3 g de proteínas por huevo).
- Atúnfresco crudo: 24,9 g de proteínas por 100 g
- Esturión ahumado 31,2 g de proteínas por 100 g
- Almeja cocida 47,7 g de proteínas por 100 g
- Pulpo cocido: 29,8 g de proteínas por 100 g
- Sepia cocida: 32,5 g por cada 100 g
- Tofu firme: 9,98 g de proteínas por 100 g
- Sojacocida sin sal: 18,2 g de proteínas por 100 g
- Tomates secos: 14,1 g de proteínas por 100 g
- Pimiento pasilla seco: 12,4 g de proteínas por 100 g
- Setas shiitake secas: 9,58 g de proteínas por 100 g
- Lentejas cocidas y germinadas: 9,02 g de proteínas por 100 g
- Calabaza y semillas de calabaza 30,2 g de proteínas por 100 g
- Habas co cidas: 6,81 g de proteínas por 100 g
- Cacahuetes secos tostados: 24,4 g de proteínas por 100 g
- Falafel: 13,3 g de proteínas por 100 g
- Yogur descremado: 2,94 g de proteínas por 100 g (según la marca)
- Parmesano rallado: 28,4 g de proteínas por 100 g.
- Quesocheddar sin grasa: 32,1 g de proteínas por 100 g.
- Queso decabra duro: 30,5 g de proteínas por 100 g.
Sí, los suplementos de proteínas funcionan. Mencionamos una revisión de 2018 que llegó a esta conclusión, pero no es la única investigación que tiene su espalda (músculos) sin embargo.
Una revisión separada (también en 2018) encontró resultados similares. El equipo de científicos evaluó los datos de 1.863 participantes a través de 49 estudios individuales. ¿Sus conclusiones? Los suplementos de proteínas aumentaron significativamente tanto la fuerza como el tamaño de los músculos.
Sin embargo, tenga cuidado: no todos los suplementos son iguales. Cuál es el mejor suplemento es un tema muy debatido. Hemos elaborado una guía práctica sobre algunos de los más comunes.
Nutrición post-entrenamiento: Una nota sobre los carbohidratos y las grasas
Debido a la cultura de las dietas de talla 0 de los años 90, los carbohidratos y las grasas tienen una mala reputación. No lo tengas en cuenta. Ambos son una parte esencial de cualquier dieta, pero son especialmente importantes después del entrenamiento.
La verdad sobre los carbohidratos después del entrenamiento
Los carbohidratos trabajan junto a las proteínas para asegurar que tus músculos absorban el combustible que necesitan. Son una parte esencial del proceso de reposición de glucógeno. Un panel de expertos en carbohidratos de 2018 sugirió comer de 0,5 a 0,6 g por kg de carbohidratos cada media hora durante 2 a 4 horas después de un esfuerzo físico intenso.
Gracias a estudios como este de 2018, entendemos que los carbohidratos juegan un papel clave en la secreción de insulina y la tolerancia a la glucosa. Ambos son mecanismos cruciales para el crecimiento y la reparación muscular saludables.
Las grasas no son del todo malas
La relación entre las grasas y el aumento de peso después del entrenamiento es menos evidente, pero las grasas tampoco son del todo malas.
Los estudios son limitados. Pero ejemplos como este de 2004 sugieren que, aunque las grasas no proporcionen un impulso notable a la ganancia de músculo, podrías añadir 1.500 calorías de grasas sin afectar a la resíntesis de glucógeno.
Esto no significa que debas desechar tus conocimientos sobre la dieta y llenar tu barriga de Big Macs, sino que si pensabas que "una dieta saludable = sólo sin grasas", deberías replantearte. Las grasas saludables son una parte importante de cualquier dieta, incluso de las orientadas a la pérdida de peso, al aumento de la masa muscular o a ambas cosas.
Consideraciones sobre las proteínas después del entrenamiento
Como con todo lo demás, lo mejor es adoptar un enfoque cuidadoso y considerado a la hora de aumentar las proteínas post-entrenamiento, ya sea en la dieta o a través de suplementos.
Cuando se utilicen suplementos, hay que atenerse siempre a la dosis sugerida en el envase. Sin embargo, no hay pruebas de que los suplementos de proteínas sean peligrosos, a pesar de las ideas erróneas que tienen algunas personas.
En cualquier caso, si no te excedes en las recomendaciones de la etiqueta o te atiborras hasta reventar, no hay nada que temer de la proteína post-entrenamiento. Así que la moderación es la clave.
Si empieza a experimentar algo inusual después de tomar un suplemento de proteínas, hable con su médico. Aunque es bastante raro, es posible tener alergias a ciertos tipos de suplementos de proteínas (el suero de leche es el ejemplo más reportado).
Para llevar
Consumir proteínas directamente después de un entrenamiento garantiza que los músculos tengan suficiente combustible para recuperarse. Esto puede reducir los calambres y los dolores y aumentar la fuerza y la masa muscular.
Hay muchos alimentos integrales ricos en proteínas, y los suplementos proteicos, como los batidos, polvos, barritas y geles, pueden ayudarte a completarlos. Aunque no existe una regla rígida para el consumo de proteínas después del entrenamiento, las investigaciones sugieren que se intente consumir de 0,7 a 1 g por cada libra de peso corporal (1,6 a 2,2 g por kg).
La proteína dietética es la fuente más importante del macronutriente. Los suplementos post-entrenamiento no servirán de mucho a menos que ya estés cubriendo tus necesidades dietéticas básicas.
Las proteínas no son los únicos alimentos a los que hay que prestar atención cuando se come después de una sesión de gimnasio. Los hidratos de carbono también son importantes, al igual que las grasas.
Aunque no hay ningún riesgo real asociado a los suplementos de proteínas, siempre debes seguir la dosis recomendada en la etiqueta. Deja de hacerlo y habla con un médico si empiezas a experimentar síntomas de una reacción alérgica.
