¿Cuántas proteínas debería consumir realmente al día?
La proteína es algo importante cuando se trata de una salud óptima. Pero la cantidad de proteínas que debes consumir al día no es un escenario único.
He aquí cómo asegurarse de que está comiendo suficientes proteínas para *su* cuerpo.
Atención: Cuando decimos gramos, nos referimos a los gramos del macronutriente proteína y *no* a los alimentos de los que procede. Por ejemplo, un huevo grande pesa unos 50 g, pero sólo aporta algo más de 6 g de proteínas.
¿Cuántas calorías se deben consumir al día para bajar de peso? ¿Qué proteínas debo consumir al hacer ejercicio?
En lo que se refiere a la cantidad total de proteínas que necesita, la actual cantidad dietética recomendada (RDA) internacional, tanto para hombres como para mujeres, es de 0,8 gramos por kilo (g/kg) de peso corporal (lo que equivale a unos 0,36 g por libra).
Esto significa que una persona de 150 libras necesitaría unos 54 g de proteínas, mientras que un individuo de 200 libras necesitaría 72 g.
Esta CDR es sólo el mínimo para evitar una deficiencia de proteínas. Algunas personas suelen necesitar más proteínas, por ejemplo:
- Atletas: 1,2-2,0 g/kg (0,5-0,9 g/lb.)
- Mujeres embarazadas: 1,1 g/kg (0,5 g/lb.)
- Adultos mayores: 1,2 y 2,0 g/kg (0,5-0,9 g/lb.)
La proteína es el único macronutriente que nunca tiene mala reputación cuando se trata de perder peso. Esto se debe a que está demostrado que consumir suficientes proteínas ayuda a perder peso.
Los alimentos con alto contenido en proteínas tienen un efecto térmico, lo que significa que pueden impulsar su metabolismo y aumentar el uso de energía. Por tanto, aumentar el porcentaje de proteínas en tu dieta puede acabar aumentando el gasto energético.
La proteína es también el macronutriente más saciante, lo que hace que te sientas lleno y satisfecho después de una comida. Un pequeño estudio de 2014 en mujeres sanas descubrió que comer un bocadillo rico en proteínas después del almuerzo conducía a una menor hambre por la tarde. Y se consumían 100 calorías menos en la cena en comparación con las que tomaban tentempiés ricos en grasas y carbohidratos.
También se ha demostrado que consumir más de 1,2 g/kg al día aumenta la saciedad en comparación con el rango normal (0,8 a 1,2 g/kg al día).
¿Cuántas proteínas debe consumir para ganar músculo?
Si quieres aumentar tus bíceps, la proteína es uno de los principales contribuyentes.
Según un artículo de 2018, para ver las ganancias musculares quieres ingerir más proteínas de las que tu cuerpo descompone (a menudo llamado "equilibrio proteico neto").
Participar en ejercicios de resistencia seguidos de una ingesta de proteínas de calidad mantiene un balance proteico neto positivo. Y continuar con ese patrón regularmente puede conducir al crecimiento muscular con el tiempo. Por eso, un batido de proteínas después del entrenamiento es un elemento básico para que muchos levantadores de pesas ganen músculo.
Pero la cantidad real de proteína necesaria para construir músculo parece variar. Algunas investigaciones afirman que consumir entre 20 y 40 g de proteínas después del ejercicio de resistencia -y cada 3 horas a lo largo del día- puede ayudar a ver algunas ganancias. Otras investigaciones afirman que lo ideal es una ingesta de proteínas de 1,6 a 2,2 g/kg al día.
¿Cuántas proteínas hay que consumir durante el embarazo?
El crecimiento de un ser humano requiere una mayor ingesta de proteínas. Además de tus necesidades de proteínas, tu cuerpo tiene que tener en cuenta también los nutrientes de tu bebé.
La CDR actual recomienda que las embarazadas consuman aproximadamente 1,1 g/kg (0,5 g/lb.) de proteínas en todas las etapas del embarazo.
Pero algunos investigadores señalan que esta cantidad no tiene en cuenta las necesidades cambiantes durante las distintas etapas del embarazo. Algunos recomiendan de 1,2 a 1,52 g/kg (de 0,5 a 0,7 g/lb.) cada día al principio del embarazo (unas 16 semanas) y al final del mismo (unas 36 semanas).
Lo mismo ocurre con las que se dedican exclusivamente a la lactancia materna. Las investigaciones indican que, para mantener tu propia masa muscular y proporcionar al mismo tiempo una nutrición adecuada a tus bebés, debes procurar ingerir alrededor de 1,7 a 1,9 g/kg (0,8 a 0,09 g/lb.) de proteínas al día.
¿Cuántas proteínas se supone que debes consumir al día? Calculemos.
Si no está embarazada, no es un ávido levantador de pesas ni está intentando perder peso (y tiene menos de 65 años), entonces sus necesidades de proteínas pueden coincidir con las de la mayoría de los adultos: 0,8 g/kg al día (o 0,36 g/libra al día).
Para calcular su ingesta personal de proteínas, tome su peso y multiplíquelo por 0,8 si utiliza kilogramos o por 0,36 si utiliza libras. Esto le proporcionará los gramos mínimos de proteína que debe consumir al día.
Por ejemplo, si usted pesa 175 lbs. (o unos 79 kg) el cálculo sería el siguiente 175 x 0,36 = 63 g O 79 x 0,8 = 63,2 g.
Coma más proteínas cada día: Alimentos ricos en proteínas
Ahora que ya sabes cuántos gramos de proteínas debes consumir al día, el siguiente paso es comer.
Las principales fuentes de proteínas de origen animal y vegetal son:
- Carne de vacuno: 7 g de proteínas por cada 1 onza de carne picada
- Pollo: 8 g de proteínas por cada 1 onza de pechuga de pollo
- Pescado: 6 g de proteínas por cada 1 onza de salmón
- Huevos: 6 g de proteínas por cada 1 huevo
Si eres vegano o vegetariano, también puedes cubrir tus necesidades con verduras y cereales. Algunas fuentes vegetales con alto contenido en proteínas son
- Soja: 9 g de proteínas por cada 3 onzas de tofu firme
- Frijoles: 15 g de proteína por cada 1 taza de frijoles negros
- Frutossecos: 6 g de proteínas por cada 1 onza de almendras
- Cereales: 8 g de proteína por cada 1 taza de quinoa
Aunque lo ideal es cubrir las necesidades de proteínas con alimentos integrales, si te quedas corto, hay muchas proteínas en polvo en el mercado que pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos.
¿Se pueden consumir demasiadas proteínas a diario?
Algunas personas creen que las dietas altas en proteínas pueden dañar los riñones, pero la ciencia no respalda esta afirmación.
Es cierto que disminuir la ingesta de proteínas puede ayudar a las personas con problemas renales existentes, pero no hay pruebas suficientes de que las dietas altas en proteínas puedan dañar los riñones de las personas sanas.
Lo que hay que saber
Comer suficiente proteína es crucial para asegurar que estás viviendo tu mejor vida. La ingesta recomendada para los adultos es de 0,8 g/kg (0,36 g/lb.) cada día. Esta cantidad debe aumentarse si estás embarazada, amamantando, tratando de ganar músculo o intentando perder peso.
Una vez que hayas calculado tus necesidades específicas de proteínas, comer muchas carnes, legumbres y frutos secos puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de salud.
