Deje de contar calorías
La gente debería comer menos alimentos ultraprocesados (FUP) en lugar de contar las calorías para perder peso y mejorar su salud, según el epidemiólogo Dr. Tim Spector.
Para perder peso es necesario un déficit calórico, pero Spector afirma que el seguimiento de las calorías es inexacto porque las etiquetas suelen ser incorrectas, y la gente consumirá naturalmente menos calorías si da prioridad a la ingesta de alimentos integrales sin ingredientes artificiales.
Deje de contar las calorías y empiece a contar el valor nutricional. Esta trabajadora sexual ha querido contar cómo hace para trabajar con la regla
"Tenemos que dejar de hablar de calorías", afirma Spector, profesor de epidemiología genética del King's College de Londres (Reino Unido). "Los alimentos ultraprocesados son el enemigo".
Spector es el autor del exitoso libro "Spoon-Fed: Por qué casi todo lo que nos han dicho sobre la comida es erróneo".
Muchos alimentos están procesados de alguna manera, como la avena, el yogur o la harina. Pero los FUP suelen producirse en masa en una fábrica y contienen aditivos como colorantes y conservantes para mantener el sabor o la textura, que se han relacionado con diversos problemas de salud. Algunos ejemplos de FUP son los pasteles y galletas envasados y las bolsas de patatas fritas.
Las investigaciones sugieren que más de la mitad de los alimentos que se consumen en los países de renta alta son UPF.
Un pequeño estudio realizado en 2019 por los Institutos Nacionales de la Salud descubrió que las dietas con alto contenido en FUP hacían que las personas comieran una media de 500 calorías más al día y ganaran más peso en comparación con las que comían alimentos frescos, como informó Hilary Brueck de Insider. Los científicos no están seguros de por qué sucedió esto, pero creen que puede haber algo único sobre cómo nuestras hormonas interactúan con los alimentos procesados.
Los UPF también se han relacionado con una muerte más temprana de las personas y un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, según un estudio de 2020 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, como informaron Brueck y Gabby Landsverk de Insider.
Es un mito que las calorías sean útiles
Spector cree que el mayor mito que perjudica la salud de la gente es que las calorías son útiles. Su importancia es "enormemente exagerada" y deberíamos preocuparnos más por los ingredientes de los alimentos, dijo.
"Todos tenemos necesidades metabólicas muy diferentes, por lo que no se puede confiar en cómo le ha ido a otra persona con una dieta de control de calorías o ceñirse a unas 2.000 calorías totalmente arbitrarias para las mujeres, es una completa tontería", dijo.
Por ejemplo, aunque un croissant suele tener menos calorías que el aguacate y los huevos en una tostada de masa madre, esta última tiene un mayor valor nutricional y te mantendrá lleno durante más tiempo debido a la fibra, las proteínas y las grasas saludables.
Los alimentos integrales pueden saciar más que los ultraprocesados
Spector dijo que el conteo de calorías lleva a la gente a comer más UPFs porque buscarán versiones bajas en calorías de los alimentos.
Las marcas eliminan la grasa y el azúcar de los alimentos para reducir el número de calorías, y a veces añaden productos químicos y edulcorantes para que sigan siendo apetecibles.
Las investigaciones demuestran que la gente puede acabar comiendo en exceso alimentos bajos en calorías pero muy procesados, que no siempre son tan saciantes, lo que puede provocar un aumento de peso.
Los alimentos integrales son más saciantes que los UPF porque suelen ser más ricos en fibra y proteínas, por lo que liberan energía lentamente y mantienen a las personas llenas, lo que hace menos probable que busquen más comida poco después, dijo Spector.
"La mejor idea es utilizar la calidad de los alimentos como medio para controlar más fácilmente la cantidad de comida", afirma. "Si te ciñes a las opciones de alimentos integrales en su mayoría, como proteínas magras (por ejemplo, pechuga de pollo), muchas verduras, grasas saludables y, a continuación, algunos carbohidratos saludables (por ejemplo, boniato o cereales integrales), te sentirás más lleno, tendrás menos antojos y podrás seguir alcanzando tus cantidades de alimentos necesarias para ayudar a la pérdida de grasa."
Evite los alimentos con más de 10 ingredientes
Aunque algunos alimentos son técnicamente procesados, no son ultraprocesados y pueden encajar en una dieta saludable y no es necesario evitarlos. Entre ellos se encuentran la fruta enlatada, las verduras congeladas y el yogur, según Spector.
Para saber si un alimento es ultraprocesado, mira la lista de ingredientes y comprueba su longitud: si un alimento tiene más de 10 ingredientes, puede que no sea una buena elección.
Fíjate también en cuántos nombres reconoces: si ves algo que no tendrías en el armario de tu cocina, es mejor que te alejes, dice Spector.
