Desayunos veganos fáciles
En un mundo en el que los huevos y el tocino dominan la escena del desayuno, encontrar una comida matutina satisfactoria (y nutritiva) que también es vegetariana, aunque a menudo no sea una tarea fácil. ¿Estás atascado con tostadas de mantequilla de cacahuete o avena todos los días?
Usted puede comer un desayuno diferente y deliciosamente vegano todos los días de la semana, siempre y cuando tenga un poco de creatividad (y una estrategia inteligente de proteínas).
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Al preparar un desayuno vegetariano, procure obtener al menos de 15 a 20 gramos de proteína vegetal, cinco gramos de fibra y menos de 10 gramos de azúcar. El consumir tanta proteína y fibra te ayudará a alimentar tu día y a evitar que comas hasta el almuerzo.
Para llegar allí, comience combinando un par de fuentes diferentes de proteínas vegetales, como la quinua, las semillas de cáñamo, las semillas de calabaza, las semillas de chía, el tofu y los garbanzos. (No se preocupe, la proteína y la fibra se acumulan rápidamente.) A partir de ahí, usted puede agregar cualquier fruta, verdura y grasas saludables que le hablen.
Un sabroso ejemplo que Michalczyk adora: "un tazón de quinoa vegetariano para el desayuno con quinua, verduras, verduras (como coliflor, tomates y pimientos), semillas de calabaza, semillas de cáñamo y aguacate en rodajas por encima."
¿Prefieres tu comida de la mañana dulce? Otra opción: Pudín de semillas de chía sin leche con mantequilla de frutas y nueces encima. (A ella le encantan las semillas de chía porque proporcionan dos gramos de proteína y cuatro gramos de fibra por cucharada).
O bien, puede elegir una de las siguientes recetas vegetarianas para desayunar que le garantizan una deliciosa comida.
1. Pan de plátano Avena sin avena
Fácil de preparar con anticipación, este tazón caliente para el desayuno es tan sabroso (y, gracias a las muchas proteínas y grasas saludables, incluso más satisfactorio) que tu pan de banana favorito.
Por porción: 621 calorías, 41,2 g de grasa (3,3 g de grasa saturada), 48,8 g de carbohidratos, 23,3 g de azúcar, 192 mg de sodio, 20,5 g de fibra, 26,4 g de proteína
2. Pudín de calabaza Chia
Prepara esa especia de calabaza. Otra opción fácil de preparar, este pudín de chía con sabor otoñal proporciona omega-3 a base de plantas y mucha fibra.
Por porción: 486 calorías, 37,7 g de grasa (25,4 g de grasa saturada), 38,3 g de carbohidratos, 19,7 g de azúcar, 78 mg de sodio, 16,2 g de fibra, 8,9 g de proteína
3. Barras cremosas y crujientes de mantequilla de maní
Mantequilla de cacahuete, chocolate negro, coco. ¿Necesito decir más sobre estas barras de desayuno saladas, crujientes y cremosas sin hornear? Creo que no.
Por porción: 361 calorías, 27,7 g de grasa (9,5 g de grasa saturada), 19,5 g de carbohidratos, 12,4 g de azúcar, 39 mg de sodio, 3,9 g de fibra, 12,5 g de proteína
4. Patatas al ajillo al ajo
Hechas con una salsa rica y cremosa y toneladas de hierbas, estas papas para el desayuno son del siguiente nivel (y sorprendentemente altas en fibra).
Por porción: 265 calorías, 3.5 g de grasa (0.6 g de grasa saturada), 53.7 g de carbohidratos, 2.8 g de azúcar, 8.2 g de fibra, 5.8 g de proteína.
5. Panqueques vegetarianos escandalosamente esponjosos
No se necesitan huevos para estos panqueques ligeros, esponjosos y rellenos de arándanos. Cubra con mantequilla de nueces para obtener más proteínas y grasas saludables.
Por porción: 267 calorías, 11 g de grasa (8,8 g de grasa saturada), 36,1 g de carbohidratos, 4,5 g de azúcar, 2,3 g de fibra y 4,9 g de proteína.
6. Batata al Horno con Manteca de Almendra, Banana y Semillas de Chía
Esta batata aderezada cambiará para siempre su juego del desayuno. Cargado con mantequilla de nuez cremosa, plátanos dulces y chía crujiente, es un cielo dulce y pegajoso.
Por porción: 273 calorías, 9.4 g de grasa (1 g de grasa), 44.7 g de carbohidratos, 19.1 g de azúcar, 9.4 g de fibra, 7.7 g de proteína.
7. Batido de chocolate
¿Un batido sin leche para el desayuno? No me importa si lo hago. (Esta mezcla de chocolate enmascara perfectamente cualquier verdura que quieras poner en la licuadora, por cierto.)
Por porción: 292 calorías, 8.3 g de grasa, 38.3 g de carbohidratos, 22.6 g de azúcar, 278 mg de sodio, 7 g de fibra, 15.3 g de proteína.
8. Panqueques de avena con manzana y licuadora
Estos sabrosos panqueques de avena con manzana son perfectos para cualquier mañana de otoño o brunch de domingo. Suba 1/4 de taza adicional de puré de manzana para que los huevos se vuelvan veganos.
Por porción: 232 calorías, 5.8 g de grasa, 34.3 g de carbohidratos, 9.1 g de azúcar, 446.8 mg de sodio, 4 g de fibra, 6.5 g de proteína.
9. Piña Julius Smoothie
Hecho con plátanos, vegetales, piña y proteína en polvo, este batido relleno de verde es una forma sabrosa y llena de nutrientes para comenzar el día.
Por porción: 126 calorías, 0,4 g de grasa, 25,7 g de carbohidratos, 19,6 g de azúcar, 43,9 mg de sodio, 1,1 g de fibra, 6 g de proteína
10. Pecan de arce y plátano Horno de desayuno
Cuando tienes tiempo para cocinar algo nutritivo pero indulgente, este es tu desayuno. Cubra el pastel de bondad con mantequilla de nueces, fruta o yogur vegetariano.
Por porción: 221 calorías, 16 g de grasa (1 g de grasa), 16 g de carbohidratos, 8 g de azúcar, 123 mg de sodio, 4 g de fibra, 5 g de proteína.
11. Granola Paleo con chispas de chocolate y cereza
Acompaña esta granola dulce, con nuez y chocolate con tu leche de nuez favorita, mézclala con yogur sin leche, o cómela sin hielo - realmente no puedes equivocarte.
Por porción: 260 calorías, 20 g de grasa (7 g de grasa saturada), 17 g de carbohidratos, 9 g de azúcar, 42 mg de sodio, 4 g de fibra, 5 g de proteína.
12. Mantequilla de Almendra y Jalea N'Oatmeal Bake
Disfrute del clásico combo AB&J brillante y temprano con este pastel de avena vegetariano (y paleo).
Por porción: 330 calorías, 25 g de grasa (8 g de grasa saturada), 22 g de carbohidratos, 9 g de azúcar, 76 mg de sodio, 5 g de fibra, 8 g de proteína
13. Galletas de papas dulces para el desayuno
Hechas con dulce y saciante coco, estas galletas de batata se hacen en menos de 30 minutos y están cargadas de antioxidantes. (Además, saben a postre.)
Por porción: 158 calorías, 10 g de grasa, 12 g de carbohidratos, 6 g de azúcar, 24 mg de sodio, 2 g de fibra, 1 g de proteína
14. Hachís picante de col rizada para el desayuno
Esta receta de hachís vegetariano, sin huevo, sin carne y compatible con Whole30, está repleta de vegetales brillantes y coloridos. (Agrega salsa picante para un poco de placer.)
Por porción: 226 calorías, 1 g de grasa, 29 g de carbohidratos, 3 g de azúcar, 21 mg de sodio, 2 g de fibra, 4 g de proteína
15. Muffins de arándanos vegetarianos sin gluten
La rica leche de coco y el aceite de coco le dan a estos bollos grasas saludables y sabor a nuez, mientras que una pizca de glaseado de arce los hace perfectamente dulces.
Por porción: 326 calorías, 16 g de grasa, 38 g de carbohidratos, 9 g de azúcar, 136 mg de sodio, 5 g de fibra, 4 g de proteína
