Día de Pierna 101: La Guía Completa para Entrenamientos de Cuerpo Inferior

Cuando hablamos de hacer ejercicio, a menudo discutimos sobre la parte superior del cuerpo: cómo fortalecer, aumentar o tonificar nuestros abdominales, pectorales y bíceps son temas comunes de conversación en el ámbito del fitness. Sin embargo, tendemos a olvidar que nuestras partes inferiores también necesitan entrenamiento; sin un enfoque regular en nuestras mitades inferiores y todos los músculos allí, terminaremos desbalanceados, tanto metafóricamente como físicamente.

El día de pierna entra aquí para ayudarnos a ganar fuerza y resistencia a lo largo de las partes vitales del cuerpo que nos transportan constantemente. Entonces, ¿qué es exactamente el día de pierna, cuáles son los ejercicios más importantes para ello y cuántas veces deberías hacerlo?

¿Qué es el Día de Pierna?

The Rock compartió el desayuno rico en proteínas y carbohidratos que alimenta sus entrenamientos del día de la pierna Ejercicios para la parte inferior del pecho: 5 entrenamientos para la fuerza y la definición

Es bastante sencillo y no requiere mucho trabajo para comprender: el día de pierna es cualquier día "donde el enfoque principal de tu entrenamiento es mejorar la fuerza, resistencia o control motor de los músculos de las extremidades inferiores." Esto significa que, en el día de pierna, aunque todavía puedas hacer algo de trabajo en la parte superior del cuerpo, tu objetivo principal es trabajar la mitad inferior de tu cuerpo. Puedes enfocarte en mejorar solo la fuerza, control o resistencia, o múltiples elementos de esos tres.

¿Qué implica eso? Los grupos musculares principales que se deben trabajar en el día de pierna son nuestros glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Estos músculos son considerados grupos porque, por ejemplo, "hay más de 16 músculos en tu área de muslo, pero todos tienen que trabajar juntos." Además, el día de pierna también incorpora músculos del core y de la espalda. Debido a todos los diversos músculos trabajados, se sugiere que "deberías intentar hacerlo primero después de un día de descanso."

¿Cuáles son los Ejercicios más Comunes del Día de Pierna?

Las probabilidades son que si haces ejercicio regularmente, ya estás familiarizado con la mayoría, si no con todos, de los ejercicios comúnmente realizados en el día de pierna. Los ejercicios más comunes son:

Sentadillas
Zancadas
Muertos (deadlifts)
Empujes de cadera
Buenos Días
Extensiones de piernas
Flexiones de isquiotibiales
Saltos
Abducción/Aducción de cadera
Step-Ups
Elevaciones de pantorrillas

En términos de involucramiento de peso y otros músculos utilizados, para estos ejercicios, "tus piernas son los músculos primarios usados para mover el peso, incluso si tus brazos o core están involucrados para sostener el peso o el equilibrio."

Como hay tantos ejercicios diferentes del día de pierna para elegir, "para hacerlo más simple, todos pueden ser desglosados en patrones de movimiento." Se dividen en cuatro grupos:

Locomoción, que incluye correr, caminar, zancadas y arrastres
Movimientos dominantes de cadera, como muertes rumanas, oscilaciones con kettlebell y movimientos de bisagra
Movimientos dominantes de rodilla como variaciones de sentadillas
Extensión triple, donde extiendes tus caderas, rodillas y tobillos, como en saltos, pliometría, levantamientos olímpicos y elevaciones de pantorrillas

¿Cuántos Días de Pierna Debes Tener por Semana?

Dado que dividimos nuestras partes superiores en numerosas zonas y días de entrenamiento, y luego agrupamos toda nuestra parte inferior en un día, puede parecer extraño para algunos. Debido a ese desbalance, tiene sentido hacer el día de pierna de manera diferente a la forma en que rotarías a través de días de espalda y bíceps, y pecho y tríceps. Pero, por supuesto, cómo elijas incorporar el día de pierna en tu régimen de ejercicio depende de tus objetivos.

Para principiantes, un día a la semana puede ser suficiente porque es "difícil de aprender, y te beneficiarás de tiempo de recuperación entre sin sobreentrenamiento." Por otro lado, se piensa que un día a la semana de día de pierna es suficiente si entrenas para un deporte específico y necesitas enfocarte en eso.

Una vez que hayas progresado con tu ejercicio y ya no te consideres un principiante, realizar trabajos de piernas más frecuentes es una buena idea. Se sugiere hacer de dos a tres días de pierna por semana a medida que progresas, enfocándote en diferentes grupos musculares cada vez. En términos de cómo dividir eso, se sugiere que "un día es un movimiento compuesto pesado como la sentadilla o los empujes de cadera, mientras que los otros pueden enfocarse más en los grupos musculares más pequeños, pesos ligeros para mejorar la forma o ejercicios explosivos como el salto a la caja para desarrollar potencia y velocidad." Se recomienda "encontrar tus tres ejercicios favoritos del día de pierna y rotar otros dos a tres ejercicios en tus entrenamientos durante tres a cuatro semanas a la vez." Se enfatiza que debes darte al menos dos días entre los días de pierna para asegurar que tus músculos tengan el tiempo de descanso adecuado.

¿Cuándo Saltar el Día de Pierna?

Puede que tengas aspiraciones para múltiples días de pierna a la semana, pero siempre es bueno saber cuándo reducir la intensidad en tus entrenamientos. En relación con el día de pierna, debe ser omitido si "estás experimentando dolor articular excesivo, dolor muscular o estás enfermo." En estas ocasiones, se recomienda que tomes un día de descanso adicional, omitas el día de pierna por la semana, o te enfoques en "hacer solo trabajo de movilidad suave."

Como algunos entrenamientos de cardio, como correr y caminar, también cuentan como día de pierna, si estás experimentando dolor o molestias en tu parte inferior del cuerpo, o si estás enfermo, es mejor omitirte esos ejercicios también. Siempre debes "escuchar a tu cuerpo y proteger tus rodillas."

Conclusión

El día de pierna es el término comúnmente utilizado para cualquier día en que hagas ejercicio, y tu entrenamiento se centra en movimientos de la parte inferior del cuerpo en lugar de los de la parte superior. Hay muchos movimientos de entrenamiento del día de pierna, incluidos sentadillas, saltos y flexiones de isquiotibiales. Si eres nuevo en el ejercicio, lo mejor es comenzar con un día de pierna por semana. Una vez que te hayas vuelto más avanzado, considera hacer varios días de pierna a la semana y rotar tanto grupos musculares como enfocarte en ejercicios. El día de pierna debe ser omitido si estás experimentando dolor o molestias en los músculos de la parte inferior del cuerpo o si te sientes enfermo. Fortalecer músculos como nuestros glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas nos ayudará a convertirnos en mejores deportistas y tener cuerpos que funcionan mejor en general.

¿Qué músculos deben trabajar los ejercicios del día de pierna? Los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo deben dirigirse a todos los músculos principales en tus piernas, incluidas tus pantorrillas, glúteos y caderas. Muchos ejercicios del día de pierna también trabajarán para estabilizar tu core.
¿Cuánto tiempo deben durar tus sesiones de ejercicio en el día de pierna? Las sesiones de ejercicio del día de pierna generalmente tomarán al menos 20 minutos, y hasta una hora completa (incluso más si añades una sesión HIIT o de cardio de todo el cuerpo).
¿Qué tipo de cardio debería hacer en el día de pierna? Los ejercicios del día de pierna tienden a hacer que tu cuerpo tenga mucho dolor, así que podrías preferir complementar tu entrenamiento de la parte inferior del cuerpo con algo menos extenuante, como un paseo ligero o nadar. Alternativamente, algunos ejercicios del día de pierna ya son intensivos en cardio (piensa en sentadillas con salto y zancadas), por lo que pueden duplicarse como tu entrenamiento cardiovascular.
¿Qué ejercicios debería hacer el día después del día de pierna? En interés de no agotarte por completo, es mejor alternar tu área de enfoque con entrenamientos diarios. Así que, el día después del día de pierna, intenta concentrarte solamente en cardio o cambiar a otra área del cuerpo, como brazos o core. Y si te sientes especialmente adolorido, no hay problema en tomarte un día libre para estirarte y descansar.