Ejercicios para la parte inferior del pecho: 5 entrenamientos para la fuerza y la definición

Los pectorales están formados por dos músculos: el pectoral mayor y el pectoral menor. El mayor constituye la mayor parte de los músculos de la parte inferior del pecho. El menor es mucho más pequeño y está situado debajo del mayor.

Una parte inferior del pecho fuerte no consiste sólo en sacar los pectorales como Terry Crews (aunque NGL, eso es muy impresionante). Necesitas la parte inferior del pecho para rotar y extender tus brazos. A continuación te presentamos los cinco mejores ejercicios para la parte inferior del pecho que te ayudarán a conseguir unos pectorales más fuertes y definidos.

Los 5 mejores ejercicios para la parte inferior del pecho

Aquí tienes una guía paso a paso de los cinco mejores ejercicios para la parte inferior del pecho.

Los 6 mejores ejercicios de pecho para ganar fuerza ¿Cuál es la parte del pecho?

1. Inmersión en el pecho

Músculos trabajados/beneficios

• tríceps
• pectorales
• deltoides anterior (músculos delanteros del hombro)
• dorsal ancho

Equipo necesario

Cualquiera de estas opciones es válida para las flexiones de pecho:

• máquina/estación de inmersión de tríceps
• barra de inmersión
• barras paralelas
• torre de potencia

Si no tienes acceso a una máquina, las barras paralelas de un parque infantil te servirán.

Pasos

1. Agarra una barra paralela o las asas de una estación de inmersión.
2. Levanta el cuerpo pero mantén los codos suaves.
3. Incline el pecho hacia delante y mantenga los pies detrás del cuerpo.
4. Baje el cuerpo hasta que los tríceps estén paralelos a la barra.
5. Vuelva a presionar hasta la posición elevada.
6. Baje y repita.

Consejos para una forma correcta

• Mantén los codos apuntando ligeramente hacia fuera e intenta no bloquearlos.
• Conseguirás un mejor entrenamiento de tríceps si mantienes los pies por debajo o por delante del cuerpo.

Músculos trabajados/beneficios

• pectoral mayor
• deltoides anterior
• dorsal ancho

Equipo necesario

Vas a necesitar una máquina de cable para este ejercicio.

Pasos

1. Coloque las poleas en una posición alta y elija un peso de rango medio.
2. Sujeta un asa en cada mano.
3. Da un paso adelante y planta el pie firmemente en el suelo.
4. Incline el torso hacia delante y active su núcleo.
5. Extienda las manos en un amplio arco e inspire.
6. Lleva las manos hacia la línea media del cuerpo durante una repetición completa.
7. Repite.

Consejos para una forma correcta

• Mantén los codos suaves (una ligera flexión) para quitar presión a los bíceps.
• Una posición de polea más alta se dirige a los pectorales inferiores más que a los superiores.
• Debes sentir un estiramiento en el pecho, pero no lo fuerces demasiado.

Músculos trabajados/beneficios

• pectoral mayor inferior
• deltoides anterior
• bíceps braquial
• dorsal ancho

Material necesario

Necesitarás un banco y barras o mancuernas para este ejercicio.

Pasos

1. Ajuste el banco en un ángulo de declive (para que su cabeza esté más baja que sus caderas).
2. Túmbese en el banco y coloque la cabeza debajo de la barra.
3. Agarra la barra con las palmas de las manos hacia delante, separadas un poco más de la anchura de los hombros.
4. Levante la barra del soporte y bájela lentamente hasta una posición justo debajo de las caderas.
5. Sube lentamente la barra hasta la posición inicial.
6. Repita el ejercicio.

Consejos para una forma correcta

Es muy fácil sobrecargar el deltoide anterior (músculos delanteros del hombro) con este ejercicio. Mantén el peso ligero y las repeticiones altas para evitar el dolor de hombros.

4. Flexiones inclinadas

Músculos trabajados/beneficios

• pectoral mayor
• deltoides anterior
• tríceps braquial
• bíceps braquial

La flexión inclinada imita el press de banca declinado. Este movimiento suele considerarse una versión más sencilla de la flexión de brazos completa, pero sigue siendo una forma excelente de trabajar la parte inferior del pecho.

Equipo necesario

¡Hazte con él! Puedes utilizar un banco, una silla o incluso una caja resistente.

Pasos

1. Comience con una superficie que esté en un ángulo de 15 a 30 grados.
2. Coloca las manos a la altura de los hombros.
3. Baja tu cuerpo con los codos doblados hasta que tu pecho toque el banco.
4. Empuja hacia arriba y endereza los brazos hasta volver a la posición inicial.
5. Repite la operación.

Consejos para una forma correcta

• Crea una línea recta desde tus talones hasta la parte superior de tu cabeza.
• Cuanto más cerca estés del suelo, más difícil será la flexión.
• No dejes que tus caderas se hundan o sobresalgan en el aire.

Músculos trabajados/beneficios

• pectoral mayor
• bíceps braquial
• serrato anterior

Equipo necesario

• máquina de mosca sentada

Pasos

1. Ajuste las asas de la máquina de bragueta de modo que las muñecas, los codos y los hombros estén en el mismo plano.
2. Agarre las asas y presiónelas hacia la línea media del cuerpo.
3. Vuelva lentamente a colocar las asas en la posición inicial.
4. Repite el ejercicio.

Consejos para una forma correcta

• Empieza con un peso inferior al que crees que necesitas, para no estirar demasiado ni cargar los hombros.
• Utiliza movimientos lentos y controlados.
• Mantén los codos doblados, como si estuvieras abrazando un balón de playa.
• Cuando empieces, extiende los dos brazos hacia atrás para agarrar la primera asa y tirar de ella hasta el centro. A continuación, extiende los brazos hacia atrás para agarrar la segunda asa y llevarla al centro. Esto protege tus hombros y reduce el riesgo de una lesión.

La definición de los pectorales no es la única ventaja de trabajar la parte inferior del pecho. Otros beneficios son:

• mejora la estabilidad del hombro
• contribuye a la fuerza general
• puede ayudar a mejorar la postura
• aumenta la amplitud de los movimientos de los hombros y los brazos
• fortalece y alarga los músculos del pecho (lo que puede favorecer una mejor respiración)

Estos consejos pueden hacer que tus entrenamientos de la parte inferior del pecho sean eficaces y seguros.

• Calienta siempre. Un buen calentamiento de 10 minutos prepara los músculos para que den lo mejor de sí durante los levantamientos.
• Haz estiramientos suaves. Unos cuantos estiramientos suaves en la pared después del calentamiento pueden reducir el riesgo de lesiones.
• Ten en cuenta el equilibrio muscular. No te concentres en un solo grupo muscular. Mantén el equilibrio entre la parte delantera y la trasera del cuerpo haciendo una superserie. Esto debería incluir un levantamiento de la parte inferior del pecho seguido de un levantamiento que tenga como objetivo el dorsal ancho, los romboides o el trapecio.
• Series y repeticiones. Haga suficientes series y repeticiones para que los músculos se fatiguen (no sientan dolor) en la última repetición.
• Alterne los músculos pectorales. Trabaje los pectorales de 2 a 3 veces por semana. Asegúrese de alternar entre la parte inferior, media y superior del pecho.

Tanto si quieres mejorar la definición de los pectorales como si te centras en la fuerza, estos cinco ejercicios para la parte inferior del pecho te permitirán alcanzar tus objetivos. Sólo tienes que asegurarte de que tus entrenamientos sean variados y de que tu cuerpo tenga tiempo para recuperarse después de cada entrenamiento.