Diabetes de tipo 2: Ejercicio físico para reducir el riesgo y mejorar los síntomas

Hacer ejercicio tiene muchos beneficios para el cuerpo y la mente. Puede mejorar la fuerza, reducir el estrés y aumentar los sentimientos de autoestima. Pero espera, ¡hay más! El ejercicio también puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y mejorar los síntomas de la enfermedad, como la inflamación, la debilidad de las articulaciones y la mala salud vascular.

Esto es lo que ocurre con la diabetes y el ejercicio físico. También tenemos fabulosos consejos de fitness para que tus entrenamientos sean seguros y eficaces.

¿Puede el ejercicio prevenir la diabetes de tipo 2?

Tal vez. Aunque una sola clase de HIIT no es una cura para la diabetes, un régimen de entrenamiento constante *podría* reducir el riesgo. He aquí el motivo.

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El ejercicio reduce el azúcar en sangre

La ciencia dice que la actividad física ayuda al cuerpo a regular el azúcar en sangre. Funciona así:

• A corto plazo, los músculos activos absorben la glucosa y la utilizan para mantener la energía durante el entrenamiento.
• A largo plazo, el ejercicio puede aumentar la eficacia de la insulina durante más de 24 horas.

La hiperglucemia crónica contribuye a la T2D, por lo que mantenerla bajo control es un gran #objetivo.

Mantener un peso saludable

El tamaño de tu cuerpo no tiene nada que ver con tu valor o atractivo. Eres absolutamente GORG sin importar lo que diga la báscula. Pero es importante tener en cuenta que el sobrepeso o la obesidad pueden aumentar el riesgo de diabetes, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).

Dicho esto, hacer ejercicio puede ayudarle a mantener un peso corporal saludable, lo que puede ayudar a prevenir la diabetes de tipo 2. De hecho, los expertos han descubierto que una pérdida de peso de entre el 5 y el 7 por ciento puede reducir el riesgo de T2D hasta en un 58 por ciento. ¡Vaya!

Más músculo = mejor nivel de azúcar en sangre

Se necesita más investigación para entender exactamente por qué, pero las personas con más masa muscular tienden a tener una mejor regulación del azúcar en la sangre - incluso si también tienen un alto nivel de grasa corporal.

En un pequeño estudio realizado en 2020 con 132 personas con obesidad o sobrepeso, los que tenían más masa muscular también procesaban mejor la insulina. El vínculo fue especialmente fuerte en los hombres jóvenes.

Los investigadores de un estudio de 2013 también encontraron que el entrenamiento de fuerza ayuda a reducir el riesgo de T2D. Pero, de nuevo, necesitamos más datos científicos que lo respalden.

La actividad física ayuda a eliminar la grasa visceral

La grasa visceral puede desencadenar problemas de insulina. Esto puede desencadenar una reacción en cadena que *podría* conducir a la T2D. Por cierto, no estamos hablando de un trasero abultado o de unos muslos con curvas. La grasa visceral es la que se acumula en el interior del torso, entre los órganos o en las paredes intestinales. Grosero.

Quemar calorías a través del ejercicio puede conducir a la pérdida de peso y grasa en general. Pero una revisión de la investigación de 2018 encontró que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es particularmente bueno para quemar la grasa visceral.

Conclusión

Mover el cuerpo con regularidad ayuda a estabilizar el azúcar en sangre, controlar el aumento de peso, añadir masa muscular y reducir la grasa visceral, todos ellos factores importantes en el desarrollo de la T2D.

¿Puede el ejercicio mejorar los síntomas de la diabetes?

Así pues, el ejercicio podría ayudar a prevenir la diabetes de tipo 2. Genial. ¿Pero qué pasa si ya la tienes? Pues bien, ¡todavía estás de suerte! Hacer ejercicio puede ayudar a mejorar los síntomas preexistentes. Aquí tienes los detalles.

Aplasta la inflamación

Existe una relación bien establecida entre la inflamación y la T2D. Los síntomas de la inflamación crónica incluyen:

• fatiga
• dolor corporal
• cambios de humor
• cambios de peso
• problemas de estómago estreñimiento, diarrea o reflujo ácido

La buena noticia es que los investigadores han observado que el ejercicio físico parece reducir las respuestas inflamatorias. El ejercicio físico es una buena noticia.

Podría combatir la neuropatía

El dolor nervioso (también conocido como neuropatía diabética) es una complicación de la hiperglucemia crónica. Puede provocar síntomas que van desde el entumecimiento de los pies hasta problemas de funcionamiento del corazón o la vejiga.

Según un estudio de 2013, el ejercicio podría disminuir el daño. En el estudio, los pacientes con diabetes que participaron en un programa de ejercicios de 10 semanas tuvieron una mejor salud y función nerviosa al final del programa. Solo hay que tener en cuenta que necesitamos más pruebas que respalden estos beneficios.

Podría prevenir la osteoporosis

Dato no tan divertido: las personas con diabetes tienen un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis. El ejercicio puede reducir el riesgo, ya que el movimiento diario ayuda a fortalecer las articulaciones, los músculos y los huesos.

Para tu información: la actividad física con peso añadido puede ayudar a disminuir el riesgo de osteoporosis, según los NIH. Algunos buenos ejemplos son los ejercicios con el peso del cuerpo o correr con un chaleco con peso.

Mejora la salud vascular

Un nivel errático de azúcar en sangre es una mala noticia para los vasos sanguíneos. Por eso, si tienes una T2D, es muy importante que prestes atención a tu corazón y a tu sistema vascular. ¿Qué mejor manera de poner en marcha la sangre que un poco de cardio?

Los ejercicios aeróbicos podrían mejorar los síntomas de la diabetes como:

• presión arterial alta
• colesterol alto
• picos de azúcar en sangre

No exactamente. Según los NIH, una pérdida de peso significativa y otros cambios en el estilo de vida pueden ayudar a las personas con T2D a entrar en remisión. Pero recuerde que remisión no es sinónimo de curación. Sólo significa que los niveles de azúcar en sangre pueden mantenerse en un rango saludable sin necesidad de utilizar medicamentos.

Además, cada persona es diferente. Hacer ejercicio por sí solo puede no ser suficiente para que te remita.

6 consejos para hacer ejercicio con diabetes

Todas las personas con T2D pueden beneficiarse de una mayor actividad física, según la Asociación Americana de la Diabetes. He aquí seis sencillos consejos para hacer ejercicio con el fin de prevenir o mejorar la diabetes:

• Hazlo un hábito. Mueve tu cuerpo a diario, aunque sólo sea dando una vuelta a la manzana.
• Cronometre el tiempo. Intenta realizar al menos 150 minutos de actividad física a la semana.
• Combínalo. Los expertos sugieren una combinación de ejercicios cardiovasculares y de fuerza para las personas con T2D.
• Manténgase hidratado. Bebe suficiente agua a diario, sobre todo después de una sesión de ejercicio físico.
• Sé creativo. Aprovecha los pequeños momentos de actividad a lo largo del día. Sube por las escaleras en lugar de utilizar el ascensor. Aparca el coche en la parte trasera del aparcamiento. Haz algunos estiramientos y ejercicios de fuerza en tu descanso para comer.
• Reduce los carbohidratos antes del entrenamiento. Cambia la barrita de cereales azucarada por frutos secos ricos en fibra o queso fresco lleno de proteínas.

Buenas noticias. No hay ninguna restricción o prohibición de hacer ejercicio físico sólo por tener una T2D.

Elige cualquier actividad que sea moderadamente intensa (elevación del ritmo cardíaco, ¡comienza!) y que te resulte agradable. Y si realmente quieres obtener esos beneficios para la salud, alterna entre el entrenamiento cardiovascular y el de fuerza.

Aquí tienes unas cuantas opciones de cardio de lo más interesantes:

• natación
• baile
• HIIT
• caminar a paso ligero
• trotar

Y las selecciones estelares de entrenamiento de fuerza:

• HIIT
• levantamiento de pesas
• ejercicios con bandas de resistencia
• ejercicios con el peso del cuerpo

La diabetes de tipo 2 puede desarrollarse por una mezcla de factores genéticos y de estilo de vida. El ejercicio físico es una de las mejores y más eficaces maneras de controlar los síntomas o de reducir el riesgo de contraer la enfermedad.

Hacer ejercicio con regularidad puede ayudar:

• regular el azúcar en la sangre
• reducir el colesterol malo
• reducir la inflamación
• fortalecer los huesos
• mejorar el sistema vascular

Todos estos factores influyen en el desarrollo o la gestión de la diabetes de tipo 2, por lo que son grandes razones para moverse, moverse.