Dieta equilibrada: Qué es, grupos de alimentos y tabla de dietas

Nuestra dieta desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de nuestro bienestar físico. Influye en nuestros niveles de energía e incluso en nuestra calidad de vida en general. Una dieta equilibrada proporciona a nuestro organismo todos los nutrientes esenciales que necesita para mantenerse sano y facilitar el crecimiento y la reparación.

Consumir una variedad de productos frescos, lácteos y aves de corral, y evitar los alimentos procesados es la piedra angular de un estilo de vida saludable. Ayuda a reducir el riesgo de enfermedades y síndromes metabólicos. Pero, ¿cómo mantener una dieta equilibrada? ¿Cuáles son los alimentos que debe incluir en su dieta? Este artículo analiza los componentes esenciales de una dieta equilibrada y nutritiva y explora los distintos grupos de alimentos que contribuyen a su bienestar integral. Sigue leyendo para descubrir cómo cultivar una dieta que nutra tu cuerpo.

De un vistazo: Dieta equilibrada

• Principio: Consumir una variedad de alimentos que aporten los nutrientes adecuados para apoyar las funciones corporales y mantener una buena salud.
• Propósito: Mantener el cuerpo libre de enfermedades, conservar una buena salud y reducir el riesgo de obesidad.
• A quién va dirigido: A cualquier persona que quiera seguir un patrón de alimentación saludable.
• Duración: A largo plazo
• Quién debe evitarla: Las personas que siguen cualquier otra dieta restrictiva prescrita por un médico.
• Desventajas: Puede no ser fácil de planificar.

En este artículo

He aquí por qué mantener una dieta "equilibrada" parece imposible Dietas de adelgazamiento: qué alimentos evitar

¿Qué es una dieta equilibrada?

Una dieta equilibrada consiste en una variedad de alimentos de todos los grupos alimentarios en cantidades específicas para satisfacer las necesidades calóricas, proteicas, minerales, vitamínicas y de otros nutrientes del organismo. Su objetivo es ingerir las cantidades adecuadas de macronutrientes ⁱ Nutrientes esenciales que constituyen la mayor parte de la dieta y proporcionan energía al cuerpo en forma de calorías. para proporcionar energía y mantener las funciones corporales sin excederse.

Según las guías alimentarias (2015-2020) del USDA, un patrón alimentario saludable incluye (1):

• Verduras de todos los subgrupos, incluidas las verduras de color verde oscuro, rojo y naranja, las legumbres y las verduras con almidón.
• Frutas enteras
• Todos los cereales, de los que al menos la mitad sean integrales
• Lácteos sin grasa o bajos en grasa
• Alimentos ricos en proteínas
• Aceites

También recomienda evitar o limitar el consumo de grasas saturadas i ^Un tipo de grasa dietética que se encuentra en diversas fuentes animales y vegetales. Consumirlas en exceso puede contribuir a problemas cardíacos. y grasas trans i Grasas ^insaturadas que se encuentran en alimentos procesados y fritos. Consumirlas en exceso puede provocar enfermedades cardiacas y otros problemas de salud., azúcares añadidos y sodio. Según las directrices, limitar los siguientes elementos puede ayudar a conseguir un patrón de alimentación saludable:

• Azúcares añadidos: Manténgalos por debajo del 10% del total de calorías diarias
• Grasas saturadas: Pueden constituir menos del 10% de tus calorías diarias totales.
• Sodio: Mantenga el consumo de sodio (sal) por debajo de 2.300 mg al día.
• Alcohol: Consuma alcohol sólo con moderación, hasta una bebida diaria para las mujeres (14 ml) y hasta dos bebidas diarias para los hombres (28 ml).

Frecuencia con la que se sigue una dieta sana y equilibrada en EE.UU

. Fuente: https://www.statista.com/statistics/1085382/healthy-eating-in-the-us/

Una buena nutrición es la clave de una buena salud. Veamos los beneficios de seguir una dieta equilibrada en la siguiente sección.

¿Por qué es tan importante una dieta equilibrada?

Una dieta equilibrada aporta nutrientes al organismo y previene enfermedades, infecciones y fatiga. También ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares ^{i Una} clase de enfermedades que afectan al corazón y a los vasos sanguíneos, incluidas las arterias, las venas y los capilares... Las frutas, los cereales integrales y las verduras contienen muchos compuestos bioactivos que reducen el riesgo de infarto y cardiopatía coronaria. Además, también aportan fibra alimentaria que aumenta la sensación de saciedad y mejora la salud gastrointestinal, lo que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y potenciar el control glucémico, reduciendo el riesgo de diabetes de tipo 2, ciertos tipos de cáncer y la obesidad (2), (1).

Según el Centro Nacional de Estadísticas de Salud, las enfermedades del corazón son la principal causa de muerte en los Estados Unidos en 2020. Hubo un aumento del 4,8% con respecto a 2019. Alrededor de 6,90,882 muertes ocurrieron debido a enfermedades cardíacas, 5,98,932 debido a cánceres, 1,59,050 debido a accidentes cerebrovasculares y 1,01,106 debido a diabetes (3). Se trata de enfermedades que pueden prevenirse en cierta medida con una dieta equilibrada. Por lo tanto, es importante seguir una dieta equilibrada para llevar una vida sana.

Una dieta equilibrada contiene alimentos de los cinco grupos principales. Sigue leyendo para saber más sobre ellos.

¿Cuáles son los cinco principales grupos de alimentos?

Es esencial llevar una dieta equilibrada que incluya una variedad de alimentos de distintos grupos. Los cinco grupos principales de alimentos son (1):

1. Verduras y frutas

Incluyen alimentos de los cinco subgrupos de verduras: verduras de color verde oscuro, rojo y naranja, legumbres y verduras con almidón. Además, incluya sólo frutas enteras y zumos 100% de fruta.

Ingesta recomendada: 2½ tazas de verduras al día.

Nutrientes clave: Fibra dietética, potasio, vitaminas A, B6, C, E y K, cobre, magnesio, folato, hierro, manganeso, tiamina, niacina y colina.

2. Frutas

Consuma frutas enteras y zumos de fruta al 100% (no incluye los zumos de fruta envasados disponibles en el mercado).

Ingesta recomendada: 2 tazas de fruta o 150 ml de zumo de fruta al día. Una taza de zumo 100% de fruta equivale a una taza de fruta y media taza de frutos secos cuenta como una taza de fruta.

Nutrientes clave: Fibra dietética, potasio y vitamina C.

3. Cereales

Incluya cereales integrales como arroz integral, quinoa, avena y productos de cereales como arroz, avena y palomitas de maíz.

Consumo recomendado: 6 onzas equivalentes al día.

Nutrientes clave: Fibra dietética, manganeso, folato, magnesio, hierro, zinc, cobre, tiamina, niacina, selenio, riboflavina, vitamina B6, fósforo y vitamina A.

¿Sabías que? 1 rebanada de pan equivale a 1 onza de cereales, y 1/2 taza de arroz integral cocido equivale a 1 onza de arroz crudo.

4. Lácteos

Opte por los lácteos descremados y bajos en grasa (1%), como leche, yogur, queso o bebidas de soja enriquecidas.

Ingesta recomendada: 2 tazas de lácteos al día para niños de 2 a 3 años, 2½ tazas de lácteos al día para niños de 4 a 8 años y 3 tazas de lácteos al día para adolescentes de 9 a 18 años y adultos.

Nutrientes clave: Calcio, riboflavina, proteínas, potasio, fósforo, vitaminas A, B12 y D, zinc, colina, magnesio, selenio y yodo.

5. Proteínas

Las mejores fuentes de proteínas son el marisco, las carnes, las aves, los huevos, los frutos secos, las semillas, los productos de soja, las legumbres y los lácteos.

Ingesta recomendada: 5½ onzas de alimentos ricos en proteínas al día.

Nutrientes clave: Proteínas, riboflavina, selenio, niacina, vitaminas B6, B12, D y E, colina, fósforo, zinc y cobre.

A pesar de no formar parte de los grupos de alimentos, los aceites también desempeñan un papel importante en una dieta sana. Son una fuente importante de ácidos grasos esenciales y vitamina E. Los aceites más consumidos son el de oliva, cacahuete, cártamo, canola, maíz, soja y girasol. Puede consumir unas 5 cucharaditas de aceite al día (para una dieta de 2000 calorías).

La mayoría de los alimentos no procesados pertenecen a estos grupos de alimentos. Así pues, veamos qué alimentos puedes incluir y evitar para conseguir una dieta equilibrada.

Alimentos para una dieta equilibrada

Una dieta equilibrada incluye los siguientes alimentos:

1. Verduras: Brócoli, espinacas, lechuga romana, col rizada, berza, tomates, pimientos rojos, alubias rojas, alubias blancas, alubias negras, garbanzos, patatas blancas, maíz, guisantes verdes, habas verdes, plátanos, yuca, lechuga iceberg, cebollas, pepinos, col, apio, calabacín, champiñones y pimientos verdes.
2. Frutas: Naranjas, manzanas, plátanos, uvas, melones, bayas y pasas.
3. Cereales: Pan integral, cereales y galletas integrales, avena, quinoa y arroz integral.
4. Lácteos: Todo tipo de leche, bebidas de soja enriquecidas, yogur, postres lácteos y quesos.
5. Proteínas: Salmón, anchoas, arenque, sardinas, ternera, pollo, pavo, cordero, judías, guisantes, pipas de girasol, nueces, almendras, tofu y tempeh.

Alimentos que se deben evitar en una dieta equilibrada

Algunos alimentos son ricos en energía pero pobres en nutrientes. A menudo se denominan "opciones discrecionales" que debe evitar o limitar en su dieta. Entre estos alimentos se incluyen:

• Carnes ultraprocesadas: Salami, perritos calientes, bacon y mortadela.
• Alimentos ultraprocesados: Galletas, productos de panadería, bizcochos, caramelos, patatas fritas, comidas precocinadas y pretzels.
• Cereales refinados: Pasta, arroz blanco, patatas fritas, galletas saladas y pan blanco.
• Azúcares refinados: Azúcar de mesa, azúcar moreno, melaza, agave y jarabe de maíz, salsas como el ketchup
• Bebidas azucaradas: Alcohol, refrescos, bebidas energéticas y de frutas, y bebidas para deportistas.

Aunque no tiene que restringir estrictamente el consumo de estos alimentos, es mejor limitarlo al máximo. También puede reducir el consumo de sal y azúcares añadidos para mejorar la calidad de su dieta y mantener un peso saludable. Desplácese hacia abajo para comprender cómo un patrón alimentario sano y equilibrado puede contribuir a la pérdida de peso.

El papel de la dieta equilibrada en la pérdida de peso

Una dieta equilibrada con mayor consumo de frutas y verduras e ingesta de grasas saludables y proteínas puede ser una estrategia saludable para perder peso y mantenerlo (4). Un estudio realizado en hombres y mujeres estadounidenses durante cuatro años evaluó sus patrones dietéticos. Los investigadores observaron que el consumo de patatas fritas, carnes procesadas, bebidas azucaradas y otros alimentos procesados se asociaba con un aumento de peso a largo plazo. Por otro lado, consumir más verduras, frutas, frutos secos y yogur y llevar un estilo de vida activo se traducía en una pérdida de peso (5).

Por lo tanto, las personas interesadas en perder peso deben seguir una dieta equilibrada y un estilo de vida activo. Pueden añadir ejercicios moderados a la rutina diaria para ayudar a quemar calorías y perder peso.

El plan dietético que te ofrecemos a continuación te ayudará a empezar. Sigue leyendo para conocer una dieta completa y equilibrada para llevar un estilo de vida saludable.

Tabla de la dieta equilibrada

Según las directrices dietéticas estadounidenses, si consume 2000 calorías al día, incluya alimentos de todos los grupos en la siguiente proporción para asegurarse de que su comida es equilibrada (6):

• 2 tazas de frutas enteras
• 2 ½ tazas de verduras
• 6 oz de cereales integrales
• 5 ½ onzas de proteínas
• 3 tazas de lácteos

Para una dieta equilibrada, limite el consumo de sodio a 2.300 mg al día, el de grasas saturadas a 22 g al día y el de azúcares añadidos a 50 g al día.

He aquí un ejemplo de plan de comidas para una dieta equilibrada:

Comida	Qué comer
Desayuno	½ bagel normal con 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete, 1 plátano mediano y una taza de café
Almuerzo	1 sándwich de ensalada de atún (con pan 100% integral), una taza de leche desnatada, 4 zanahorias baby y ¼ de taza de pasas
Merienda	8 onzas de yogur desnatado con fresas o manzanas en rodajas
Cena	Una taza de espaguetis con 3 albóndigas medianas con ¼ de taza de tomates cortados en dados, una cucharada de queso parmesano y una taza de ensalada de la huerta

Consejo rápido Recorta las partes grasas de las carnes antes de cocinarlas. Por ejemplo, quita la piel al pollo o recorta la grasa blanca de las carnes rojas. Opta por cortes magros de carne como el solomillo y el asado de punta redonda.

Recuerda consultar a un dietista titulado antes de cambiar de dieta. Así te asegurarás de que tus comidas están dentro de los límites calóricos recomendados y de que obtienes los nutrientes adecuados. Veamos ahora algunas recetas que pueden interesarle. Desplácese hacia abajo.

Recetas Saludables Para Una Dieta Equilibrada

1. Tostada de aguacate con huevo

Ingredientes

• 1 rebanada de pan integral tostado
• 1/4 de aguacate
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 huevo grande
• Sal Kosher y pimienta negra al gusto

Preparación

1. Tritura el aguacate en un bol pequeño.
2. Sazónelo con sal y pimienta. Reservar.
3. Calienta una sartén antiadherente pequeña a fuego lento.
4. Rocíela con aceite cuando esté caliente.
5. Casca suavemente el huevo en la sartén.
6. Tapa y cocina hasta que el huevo se cuaje y la yema esté a tu gusto.
7. Esparce el puré de aguacate sobre la tostada.
8. Cúbrelo con el huevo y salpimienta.

2. Ensalada de atún y espinacas

Ingredientes

• 5 onzas de atún en lata, envasado en agua
• ¼ taza de aguacate cortado en dados
• ¼ taza de tomates cherry cortados por la mitad
• 1 ½ cucharadas de aderezo de semillas de amapola
• 1 cucharada de cebolla roja picada
• 1 taza de zanahorias en rodajas
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharadita de zumo de limón fresco
• 2 tazas de espinacas tiernas
• 1 cucharada de pipas de girasol

Preparación

1. Mezcle el atún, el aguacate, los tomates, el aderezo de semillas de amapola, la cebolla y el aceite en un bol mediano.
2. Mézclalos con un tenedor y sazónalos con sal y pimienta.
3. Añade el zumo de limón y mézclalos bien.
4. Coloque las hojas de espinaca y las zanahorias en un bol.
5. Sirve la mezcla de atún y aguacate sobre las hojas de espinacas.
6. Espolvorea las pipas de girasol por encima y ¡a disfrutar!

Mantener una buena salud es esencial para llevar una vida sana y plena, y la dieta es un aspecto importante de su bienestar. Consumir una selección variada de alimentos de todos los grupos principales garantiza que el cuerpo reciba suficientes nutrientes para mantener la función de los órganos, repararse, desarrollar los músculos y la inmunidad. Una dieta equilibrada también ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como las afecciones cardiovasculares, la diabetes de tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, y contribuye a mantener un peso saludable. Por lo tanto, empiece a elegir cuidadosamente sus alimentos para adaptar sus hábitos alimentarios a sus objetivos de salud.

Preguntas frecuentes

¿Cuáles son algunas buenas fuentes de hidratos de carbono para una dieta equilibrada?

Los cereales integrales, como el arroz integral, la quinoa y la avena, las frutas, como los plátanos y las bayas, y las verduras con almidón, como los boniatos y las legumbres, son buenas fuentes de carbohidratos para una dieta equilibrada.

¿Qué errores suele cometer la gente cuando intenta seguir una dieta equilibrada?

Entre los errores más comunes a la hora de seguir una dieta equilibrada se encuentran dar demasiada importancia a un grupo de alimentos, descuidar el tamaño de las raciones, recurrir a alimentos procesados, saltarse comidas, no hidratarse adecuadamente, planificar mal las comidas, no tener en cuenta las señales de hambre y saciedad, y la falta de variedad de alimentos. Es importante aceptar la diversidad, controlar las raciones, dar prioridad a los alimentos integrales, comer a intervalos regulares y estar atento a las señales del cuerpo.

¿Debo tomar suplementos para llevar una dieta equilibrada?

No es necesario tomar suplementos para llevar una dieta equilibrada. En general, es mejor obtener los nutrientes esenciales de los alimentos integrales. Sin embargo, puede tomar suplementos si padece alguna enfermedad que requiera suplementos. El médico también puede sugerirle que tome suplementos de vitamina D, en función de sus necesidades de salud. Por lo tanto, consulte a un profesional sanitario para determinar si los suplementos son necesarios para sus necesidades dietéticas individuales.

¿Cuánta agua debo beber para llevar una dieta equilibrada?

Una ingesta adecuada de agua es crucial para una dieta equilibrada y la salud en general. Aunque las necesidades específicas de agua varían en función de factores como la edad, el nivel de actividad y el clima, una pauta general es aspirar a unos 3.000 ml para los hombres y 2.200 ml para las mujeres (7).

Puntos clave

• Una dieta equilibrada implica incorporar alimentos de los cinco grupos principales: verduras, frutas, cereales, lácteos y proteínas.
• Proporciona una nutrición adecuada al organismo y ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como las afecciones cardiovasculares, la diabetes de tipo 2, etc.
• Consumir más de estos alimentos saludables y limitar los azucarados y procesados también ayuda a mantener un peso saludable y a reducir el riesgo de obesidad.

Imagen: Dall-E/Equipo de diseño de StyleCraze