Dieta FODMAP: Beneficios para la salud, alimentos y recetas

La dieta FODMAP es un enfoque diseñado para tratar trastornos gastrointestinales como el síndrome del intestino irritable ^{i Un} trastorno gastrointestinal común que afecta al intestino grueso y causa dolor abdominal, hinchazón, diarrea y estreñimiento. (SII) creando un entorno favorable para el intestino y reduciendo las molestias digestivas. Se centra principalmente en eliminar ciertos alimentos y reintroducirlos de uno en uno para identificar los posibles alimentos desencadenantes. Este enfoque ayuda a controlar y gestionar mejor los síntomas, lo que puede contribuir a mejorar la calidad de vida. Sin embargo, es importante trabajar con un profesional sanitario para crear un plan dietético equilibrado que se adapte a sus necesidades alimentarias. Siga leyendo para entender cómo funciona la dieta FODMAP y obtener más información sobre sus beneficios, los alimentos que debe incluir y evitar, etc. Desplácese hacia abajo

De un vistazo: Dieta FODMAP

• Principio: Se centra en reducir el consumo de carbohidratos específicos que pueden desencadenar problemas digestivos y síntomas del SII.
• Finalidad: Aliviar las molestias gastrointestinales o digestivas.
• A quién va dirigido: Personas con síndrome del intestino irritable u otros trastornos gastrointestinales como sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO), estreñimiento crónico, etc.

  Quién debe evitar: Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia, personas con trastornos alimentarios y cualquier persona sin problemas digestivos.

• Contras: Puede provocar deficiencias nutricionales y tener implicaciones sociales.

En este artículo

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¿Qué es la dieta FODMAP?

La dieta FODMAP está diseñada para ayudar a controlar los síntomas de problemas digestivos como el síndrome del intestino irritable (SII) y otros trastornos gastrointestinales y permitir que el intestino se cure. FODMAP significa "oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables". Estos hidratos de carbono de cadena corta no se digieren fácilmente y se absorben mal en el intestino delgado, lo que provoca problemas digestivos en algunas personas.

La dieta FODMAP consta de tres fases (1):

1. Fase de restricción o eliminación: Durante esta fase, las personas eliminan los alimentos ricos en FODMAP de su dieta durante 2-6 semanas.
2. Fase de reintroducción: Esta fase se centra en la reintroducción de los grupos de alimentos FODMAP en la dieta. Los alimentos se introducen gradualmente, de uno en uno, para identificar qué alimentos desencadenan las molestias digestivas. Esta fase dura unas 6-8 semanas y debe realizarse bajo la supervisión de un profesional sanitario.
3. Fase de mantenimiento: Consiste en reiniciar la dieta habitual y centrarse en restringir únicamente los alimentos FODMAP que agravan los síntomas del SII.

¿Sabía que? La dieta baja en FODMAP fue desarrollada por el Dr. Peter Gibson y la Dra. Susan Shepherd y su equipo de investigación de la Universidad Monash de Melbourne (Australia).

La eliminación de los alimentos desencadenantes de la dieta permite que el intestino se cure, lo que ayuda a reducir las molestias abdominales y los múltiples problemas asociados. Desplácese hacia abajo para obtener más información sobre los beneficios de este enfoque dietético.

Beneficios para la salud de una dieta baja en FODMAP

1.

Puede ayudar a controlar los síntomas del SII

Puede ayudar a controlar los síntomas del S

II

Un estudio realizado por el Departamento de Gastroenterología de la Universidad de Monash (Australia) descubrió que una dieta baja en FODMAP reduce eficazmente síntomas como la hinchazón, los gases y el dolor abdominal asociados al síndrome del intestino irritable (SII) (2). Esta dieta también puede ayudar a mejorar los síntomas de otros problemas gastrointestinales y la calidad de vida de las personas con SII (3), (4), (5).

2. Puede reducir el estreñimiento

El estreñimiento es uno de los síntomas comunes del SII. Algunos alimentos ricos en FODMAP también contienen fibra, que es beneficiosa para prevenir el estreñimiento. Sin embargo, sustituir los alimentos ricos en FODMAP por alternativas adecuadas (alimentos bajos en FODMAP y ricos en fibra) puede ayudar a mejorar esta afección. Pero recuerde que es importante consultar a su médico para asegurarse de que la ingesta de fibra es la adecuada para prevenir el estreñimiento (6), (7).

3. Puede ayudar

a controlar el peso

La restricción de alimentos procesados ricos en calorías como parte de una dieta baja en FODMAP puede ayudar a controlar el peso (6). Sin embargo, la investigación disponible al respecto es limitada. Si desea perder algunos kilos con una dieta baja en FODMAP, consulte a su médico para conocer sus necesidades dietéticas antes de realizar cualquier cambio en su dieta.

Además, una dieta FODMAP bien planificada también puede ayudar a mejorar los síntomas asociados con la enfermedad de Crohn ^{i Una} enfermedad inflamatoria intestinal crónica que afecta principalmente al revestimiento del tracto gastrointestinal y causa úlceras y tejido cicatricial. y la enfermedad celíaca i ^Un trastorno autoinmune crónico causado por una reacción adversa al gluten (una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno). (8), (9).

Las siguientes secciones destacan los alimentos que deben eliminarse y consumirse mientras se sigue la dieta FODMAP. Desplácese hacia abajo y eche un vistazo.

Alimentos ricos en FODMAP que debe evitar

Según los estudios, hasta el 86% de las personas con SII pueden experimentar gases, hinchazón, dolor abdominal y diarrea cuando consumen alimentos ricos en FODMAP. He aquí una lista de algunos alimentos comunes ricos en FODMAP (10):

• Frutas: Melocotones, peras, manzanas, aguacates, ciruelas pasas, sandía, caqui, nectarinas, mango, cerezas, ciruelas, albaricoques, moras y boysenberries.
• Verduras: Boniato, espárragos, tirabeques, coliflor, remolacha, champiñones, col rizada, puerros, alcachofas, cebolla, guisantes, quimbombó, melón amargo, brécol, chalotas y calabaza.
• Productos lácteos ricos en lactosa: Nata agria, requesón, ciertos yogures comerciales (ricos en lactosa, no fermentados), helado y queso ricotta.
• Legumbres: Soja, alubias rojas, alubias cocidas (alubias blancas y blancas), alubias pintas, lentejas, garbanzos, habas y judías negras.
• Cereales: Productos a base de trigo (cereales, pasta, pan, galletas y gofres), cebada, centeno y amaranto.
• Edulcorantes: Miel, sorbitol, manitol, lactosa, fructosa, jarabe de maíz de alta fructosa y melaza.
• Bebidas: Leche de soja, leche de avena, refrescos (con alto contenido en fructosa), vinos fortificados, agua de coco, ron, té de hinojo o manzanilla.

Alimentos bajos en FODMAP que se pueden consumir

Esta es la lista de alimentos comunes que se pueden tomar con una dieta baja en FODMAP (10):

• Frutas: Plátanos, uvas, kiwi, aceitunas, naranjas, melón, limones y limas, mandarinas, fruta de la pasión, fresas, todos los melones (excepto sandía) y papaya.
• Verduras y hortalizas: Pimiento, judías verdes, zanahorias, pepinos, tomates, pimientos, col china, boniatos, patatas, calabacín, berenjena, lechuga, apio, chirivía, berza y perejil.
• Frutos secos y semillas: Pacanas, nueces, almendras, avellanas, cacahuetes, nueces de Brasil, semillas de chía, semillas de calabaza, semillas de sésamo, semillas de girasol, alcaravea y piñones.
• Cereales: Quinoa, arroz (blanco y integral), cereales sin trigo, pan o productos de cereales sin gluten.
• Productos lácteos bajos en lactosa y alternativas: Leche sin lactosa, yogur probiótico fermentado, leche de almendras o de arroz, quesos duros (parmesano, cheddar y suizo) y queso feta.
• Fuentes de proteínas: Tofu y tempeh, pollo y pavo sin piel, cortes magros de cerdo y ternera.
• Edulcorantes: Jarabe de arce, stevia y azúcar.
• Bebidas: Agua, té verde, café (con moderación) e infusiones (de menta).
• Condimentos y aderezos: Sal, pimienta, mayonesa, vinagre, mostaza y zumo de limón.

Una vez que tenga una idea de los alimentos que debe comer y evitar, lo mejor es planificar sus comidas. Se recomienda consultar a un dietista titulado para asegurarse de que se cubren sus necesidades nutricionales. A continuación se muestra un ejemplo de plan de dieta de 3 días y sugerencias de alimentos según su condición específica para ayudarle a entender cómo puede planificar sus comidas. Eche un vistazo.

Plan de dieta

FODMAP 1. Plan de dieta FODMAP de 3 días

	Desayuno	Almuerzo	Merienda	Cena
Día 1	2 huevos revueltos con 1 taza de espinacas cocidas	4 a 6 oz de lomo de cerdo a la parrilla con 2 tazas de verduras mixtas	Un puñado de nueces de Macadamia	4 a 6 oz de camarones a la plancha con una guarnición de 1 taza de fideos de calabacín
Día 2	½ taza de yogur sin lactosa y ¼ de taza de frambuesas	2 tazas de ensalada de atún y ½ taza de tomates cherry	½ taza de palitos de zanahoria con 2 cucharadas de hummus	4-6 oz de muslos de pollo al horno con una guarnición de ½ taza de calabaza asada
Día 3	2 rebanadas de pan tostado sin gluten y 1 kiwi (partido por la mitad o en dados)	2 tazas de ensalada de pollo a la plancha, ½ taza de pepino	2 tortitas de arroz con 1-2 cucharadas de mantequilla de almendras	4-6 oz de salmón al horno con ½ taza de zanahorias al vapor

2. Dieta FODMAP para el SII

El intestino delgado no absorbe los FODMAP, ya que son carbohidratos no digeribles (6). Por lo tanto, coma menos de los siguientes grupos de alimentos para mejorar los síntomas del SII:

• Legumbres y crucíferas (lombarda, brécol, etc.), ya que contienen oligosacáridos (galacto-oligosacáridos y fructanos).
• Setas y productos lácteos, ya que contienen disacáridos (lactosa)
• Miel, dátiles y remolacha azucarera, ya que contienen monosacáridos (fructosa)
• Frutas como manzanas, peras y melocotones, ya que contienen polioles (sorbitol y manitol)

3. Dieta FODMAP para la diverticulitis

Si está luchando contra la diverticulitis, su dietista puede sugerirle que siga dietas bajas en fibra o en líquidos claros para mejorar los síntomas (11).

Dieta baja en fibra: Este plan de dieta ayuda a reducir la tensión en el sistema digestivo. Una dieta baja en fibra puede incluir:

• Espinacas, zanahorias y remolachas cocidas
• Frutas enlatadas sin piel
• Aceite de oliva
• Arroz blanco o pasta blanca
• Zumos de frutas y verduras
• Cereales secos bajos en fibra
• Calabaza o calabacín amarillo sin semillas

Dieta de líquidos claros: Esta dieta ayuda a aliviar los síntomas asociados a la diverticulitis (inflamación o infección en pequeñas bolsas del tubo digestivo) (12). Esta dieta puede consistir en

• Caldo claro
• Zumos claros (sin pulpa)
• Gelatina
• Agua
• Bebidas claras con electrolitos

4. Dieta FODMAP para el estreñimiento

Una dieta baja en FODMAP ayuda a reducir la hinchazón, los gases y los síntomas del estreñimiento (5). He aquí una lista de algunos alimentos comunes que se deben comer y evitar:

• Elija frutas bajas en FODMAP como el kiwi, las uvas, los cítricos y las bayas.
• Limite el consumo de verduras con alto contenido en FODMAP, como la col, el brócoli y la coliflor.
• Considere la posibilidad de tomar probióticos como el yogur.
• Consuma alimentos ricos en fibra soluble como la avena, las semillas de chía y la cáscara de psilio.

Además, evite la lactosa (leche de almendras o sin lactosa) como parte de su dieta FODMAP para el estreñimiento.

5. Dieta vegana FODMAP

Muchos alimentos veganos son bajos en FODMAP. Entre ellos se incluyen:

• Verduras de hoja verde como espinacas, col rizada y lechuga
• Frutos secos y semillas
• Arroz y cereales sin gluten
• Tofu y tempeh
• Bayas, uvas y cítricos
• Zanahorias, calabacines, pimientos morrones
• Quinoa

Aunque la lista de alimentos de la dieta FODMAP pueda parecer extremadamente restrictiva, puedes preparar comidas deliciosas con las opciones disponibles y darle un capricho a tu paladar. Desplácese hacia abajo para conocer algunas recetas sencillas que puede probar en casa.

Recetas de la dieta FODMAP

1. Fideos de calabacín

Ingredientes

• 4 calabacines medianos
• ½ taza de queso parmesano rallado
• 2 tomates medianos picados
• ¼ - ½ cucharadita de pimiento rojo triturado (opcional)
• 3 cucharadas de aceite virgen extra
• 1 cucharada de ajo picado
• 1 cucharadita de maicena
• 5-6 hojas de albahaca
• 2 cucharaditas de agua fría
• Sal al gusto

Preparación

1. Utiliza un espiralizador manual para cortar el calabacín en espaguetis.
2. Añade el aceite de oliva, el ajo y las hojuelas de pimiento rojo en una sartén honda a fuego medio hasta que el aceite burbujee.
3. A continuación, añade los fideos de calabacín y cocínalos de 5 a 7 minutos.
4. Incorpore los tomates, las hojas de albahaca y el queso parmesano y cocine durante un minuto.
5. Transfiera los fideos cocidos a una fuente de servir, dejando el líquido en la sartén.

Para preparar la salsa:

1. Cocer a fuego lento el líquido sobrante en la sartén.
2. Mezcle la maicena y el agua fría en un cuenco pequeño y, a continuación, mézclelo con el líquido hirviendo a fuego lento. Cocer hasta que espese (aproximadamente 1 minuto).
3. Sazone la salsa con sal.
4. Vierta la salsa sobre los fideos de calabacín cocidos.
5. Decorar con queso parmesano por encima y servir inmediatamente.

Nota: Evite añadir copos de pimiento rojo u otras especias si desencadenan sus síntomas de SII.

2. Ensalada de atún

Ingredientes

• 5 onzas de atún en lata
• 1 tallo de apio, cortado en dados
• ¼ taza de mayonesa
• ½ cucharada de mostaza de Dijon
• 2 cucharadas de hinojo
• 1-2 cucharadas de perejil picado, cebollino
• Sal y pimienta al gusto

Preparación

1. Escurra el líquido de las latas de atún.
2. A continuación, mezcla el atún y los demás ingredientes en un bol.
3. Disfruta de la ensalada de atún al natural o utilízala como relleno para un wrap de lechuga o un sándwich.

Consejo rápido Asegúrate de escurrir bien las latas de atún para evitar que tu ensalada de atún quede empapada por la humedad extra.

3. Gambas a la plancha

Ingredientes

• 1-½ onzas de gambas crudas
• ¼ cucharadita de pimienta negra
• ¼ cucharadita de pimienta de cayena
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• ½ cucharadita de sal kosher
• ½ cucharadita de ajo en polvo
• ½ cucharadita de pimentón ahumado

Cómo preparar

1. Precaliente su parrilla a 350°F..
2. Coloque las gambas en un bol grande.
3. Añada el aceite de oliva, la sal kosher, el ajo en polvo, el pimentón ahumado, la pimienta negra y la pimienta de cayena al bol y mezcle bien.
4. Ensarte las gambas en seis brochetas, unas 8 gambas por brocheta.
5. Áselas hasta que estén opacas, unos 3 minutos por cada lado.
6. Sírvalas inmediatamente.

Lo que comes puede tener un gran impacto en tu cuerpo. Como cualquier otra dieta restrictiva, la dieta FODMAP también tiene varios efectos secundarios. Desplácese hacia abajo para conocerlos en detalle.

Efectos secundarios de la dieta FODMAP

La dieta FODMAP es restrictiva y puede reducir la ingesta de algunos nutrientes importantes como la fibra alimentaria y las vitaminas y minerales esenciales (6). La restricción a largo plazo de estos nutrientes puede provocar varios efectos adversos, como carencias de nutrientes y trastornos alimentarios. Por lo tanto, es importante que consulte a su médico o dietista antes de empezar la dieta FODMAP para aprender a personalizar este plan según sus necesidades dietéticas y aplicarlo de forma segura para evitar sus efectos secundarios.

La dieta FODMAP es un enfoque dietético prometedor que ayuda a controlar los problemas digestivos mediante la eliminación sistemática de los alimentos que pueden desencadenar los síntomas. Los médicos suelen recomendar esta dieta a las personas que padecen SIBO, síndrome del intestino irritable (SII) y otros problemas gastrointestinales. Alivia las molestias digestivas y permite que el aparato digestivo descanse y se cure. Sin embargo, la restricción de alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales puede provocar algunos efectos secundarios, como trastornos alimentarios y carencias de nutrientes. Por lo tanto, consulte siempre a un dietista titulado para elaborar un plan dietético equilibrado que le ayude a controlar los síntomas y minimizar el riesgo de efectos secundarios.

Preguntas frecuentes

¿Se considera el coco un alimento bajo en FODMAP?

Sí. Según la Universidad de Monash (Australia), el coco se considera un alimento vegetal bajo en FODMAP (13).

¿Es la cúrcuma un alimento bajo en FODMAP?

La mayoría de las hierbas y especias entran en la lista de alimentos bajos en FODMAP cuando se consumen con moderación. Del mismo modo, la cúrcuma es un alimento bajo en FODMAP cuando se consume con moderación. Consulte siempre a un dietista para determinar la cantidad de especias que puede consumir de forma segura y adecuada a su estado.

¿Cómo condimentar los alimentos sin cebolla ni ajo?

Condimente los alimentos con hierbas y especias alternativas como albahaca, tomillo, orégano o jengibre para realzar el sabor.

¿Cuánto dura la fase de eliminación y reintroducción de la dieta FODMAP?

La fase de eliminación suele durar entre 2 y 6 semanas, mientras que la fase de reintroducción puede variar, pero suele durar entre varias semanas y algunos meses.

¿Cómo se come fuera cuando se sigue la dieta FODMAP?

Cuando coma fuera de casa, céntrese en fuentes de proteínas simples y verduras no crucíferas, y solicite modificaciones para omitir los ingredientes con alto contenido en FODMAP de su comida.

¿Son adecuados los panes sin gluten para la dieta FODMAP?

Los panes sin gluten pueden ser adecuados para las personas con intolerancia al gluten o celiaquía, pero también pueden contener ingredientes con alto contenido en FODMAP, por lo que es importante comprobar cuidadosamente las etiquetas.

¿Qué panes son bajos en FODMAP?

Las opciones de pan bajo en FODMAP incluyen el pan de masa madre de espelta, el pan multicereales sin trigo y ciertos tipos de pan blanco o integral con ingredientes específicos como la espelta, la avena o el mijo.

Puntos clave

• La dieta FODMAP está diseñada para aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable y otros problemas digestivos.
• Eliminar alimentos específicos de la dieta y reintroducirlos de uno en uno puede ayudar a identificar los desencadenantes específicos que causan problemas digestivos.
• La dieta FODMAP no es una solución dietética única. Por lo tanto, consulte a su médico para crear un plan personalizado y equilibrado que elimine el riesgo de deficiencias.

Imagen: Stable Diffusion/Equipo de diseño de StyleCraze