Dieta alcalina - Beneficios para la salud, plan de comidas y recetas

Con todo el rumor en torno a la dieta alcalina en estos días, es tentador preguntarse si realmente hay algo de verdad detrás de ella. Después de todo, personas influyentes y celebridades como Jennifer Aniston, Victoria Beckham y Kate Hudson la apoyan. Sin embargo, sólo porque funciona para algunas celebridades, no significa que funcionará para todos. Si te estás preguntando si esta dieta puede ayudarte a obtener beneficios para la salud a largo plazo, estás en el lugar adecuado. En este artículo, vamos a descubrir la ciencia detrás de la dieta alcalina, mientras que mirando a sus posibles beneficios y efectos secundarios. Que comience el desplazamiento.

De un vistazo: Dieta alcalina

Principio: Consumir alimentos alcalinos, como frutas y verduras, y limitar los alimentos ácidos, como carne y huevos, para equilibrar los niveles de pH del organismo.
Objetivo: Prevenir enfermedades crónicas, como la osteoporosis y las enfermedades renales.
A quién va dirigido: Cualquier persona que desee mejorar su salud general y practicar una alimentación sana.
Duración: Puede ser a corto plazo cuando se lleva a cabo como una desintoxicación y a largo plazo cuando se practica como un cambio de estilo de vida.
Quién debe evitarlo: Niños, mujeres embarazadas y lactantes, y cualquier persona con problemas de salud subyacentes como la diabetes.
Contras: Puede limitar la ingesta de proteínas y nutrientes, como la vitamina B12, el calcio y el zinc.

En este artículo

¿Qué es la dieta alcalina? Dieta alcalina - Beneficios para la salud, plan de comidas y recetas

La dieta alcalina es una práctica dietética basada en la idea central de que los alimentos que comemos afectan al equilibrio del pH de nuestro cuerpo. Fue desarrollada por Robert Oldham Young, un médico naturópata estadounidense. Al hablar de esta dieta, es importante entender el pH, que es la medida de lo ácido o alcalino que es algo. Por lo general, oscila entre 0 y 14, y se puede clasificar de la siguiente manera:

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pH 0-6,9: Ácido
pH 7: Neutro
pH 7,1-14: Básico/Alcalino

Ahora bien, cuando hablamos del cuerpo humano, su pH puede variar mucho. Por ejemplo, el estómago tiene un pH de 2-3,5 ya que contiene ácido clorhídrico, mientras que la sangre en las arterias tiene un pH de 7,36-7,44 y el pH intracelular aproximadamente 7,2 (1). Además, la orina puede tener un pH variable, en función de la necesidad del organismo de equilibrar el medio interno (2).

Los seguidores de la dieta alcalina siguen la "hipótesis ácido-alcalina", que propone que los patrones alimentarios ricos en alimentos que forman ácido, como la carne, y pobres en alimentos que forman alcalino, como las verduras y las frutas, pueden crear un desequilibrio en el nivel de pH de la sangre y provocar enfermedades como la osteoporosis. Sin embargo, esta hipótesis carece de base científica. De hecho, las investigaciones sugieren que, aunque los alimentos pueden cambiar el nivel de pH de la orina, no tienen un impacto significativo en el nivel de pH de la sangre (2).

¿Sabía que? La dieta alcalina surgió como una forma de práctica dietética en el siglo XX. Sin embargo, la exploración de la ciencia que se esconde tras el equilibrio del pH corporal fue iniciada por Claude Bernard (1813-1878) en la Francia del siglo XIX.

Los seguidores de la dieta alcalina afirman que puede prevenir afecciones y enfermedades crónicas, como la insuficiencia renal y la hipertensión. Averigüemos en qué medida es cierto en la siguiente sección.

Los beneficios de la dieta alcalina

podrían prevenir la osteoporosis

Se argumenta que la dieta alcalina reduce el riesgo de osteoporosis mediante la "hipótesis ácido-cálcica" (3). Según esta hipótesis, el organismo extrae minerales alcalinos, como el calcio, de los huesos cuando ingiere alimentos que forman ácido. Lo hace para amortiguar los ácidos de estos alimentos, lo que provoca una pérdida de densidad mineral ósea.

Sin embargo, esta teoría carece de base científica y pasa por alto la función básica de los riñones, que es ayudar a mantener el equilibrio ácido-base del organismo (4). Además, un metaanálisis afirma que no hay pruebas de que una dieta ácida pueda provocar una enfermedad ósea osteoporótica ^{i Otro} término para la osteoporosis que hace que los huesos se vuelvan débiles y quebradizos. ni de que una dieta alcalina pueda prevenirla (5).

Aunque el debate sigue abierto, las pruebas anecdóticas sugieren que ha beneficiado a quienes padecen osteoporosis. No obstante, consulte a su médico antes de seguirlo para obtener resultados similares.

Puede beneficiar a quienes padecen cáncer de mama

Las investigaciones sugieren que una alta carga ácida dependiente de la dieta puede aumentar el riesgo de cáncer de mama, mientras que una dieta alcalina puede tener beneficios protectores contra el mismo (6). Sin embargo, se necesitan más investigaciones para determinar los efectos positivos de una dieta alcalina en diferentes tipos de cáncer.

Puede tratar

la enfermedad renal crónica

Un estudio sugiere que la reducción de la carga ácida de la dieta para los riñones mediante el consumo de una dieta baja en proteínas y rica en frutas, verduras y proteínas de origen vegetal puede ralentizar la progresión de la enfermedad renal crónica (7). Otro estudio publicado en el Iranian Journal of Kidney Diseases afirma que una dieta rica en frutas y verduras, como una dieta alcalina, puede tener efectos positivos en la salud renal (8).

Puede mejorar la salud del corazón

Según una revisión publicada en la revista Journal of Environmental and Public Health, una dieta alcalina puede ayudar a reducir el riesgo de hipertensión e ictus (2). Esto puede deberse al mayor consumo de frutas y verduras (9).

Puede ayudar a perder peso

La dieta alcalina restringe los alimentos procesados, los lácteos y los alimentos ricos en calorías. Esto ayuda a limitar la ingesta total de calorías, lo que puede contribuir a la pérdida de peso. Aunque no hay estudios que lo demuestren, el énfasis de la dieta en la fruta y la verdura puede ayudar a perder peso. Son ricas en fibra, que se asocia a la pérdida de peso (10). Un estudio publicado en Frontiers in Nutrition determinó la relación entre la fibra dietética y la pérdida de peso. Según el mismo, la ingesta de fibra fue mayor en el grupo de pérdida de peso que consumió 2,45 raciones de frutas, 2,99 raciones de verduras y 1,03 raciones de legumbres (10).

Puede prevenir la pérdida de masa muscular

Un estudio realizado sobre el papel de la carga ácido-base de la dieta en la pérdida de masa muscular afirma que una dieta alcalina puede prevenir la pérdida de masa muscular en mujeres sanas. El estudio sugería que, aunque las proteínas son importantes para el mantenimiento de la masa muscular, las frutas y verduras también pueden ayudar a ello debido a la presencia de potasio y magnesio en ellas (11). Sin embargo, se necesitan más investigaciones al respecto.

¿Sabía que? La dieta alcalina se popularizó por primera vez en la década de 1990, junto con las dietas bajas en carbohidratos.

Hemos echado un vistazo a los beneficios de la dieta alcalina. Pero, ¿de qué sirven estos beneficios si no sabemos qué alimentos consumir para obtenerlos? Averigüémoslo en la siguiente sección.

Alimentos que debe comer y evitar en la dieta alcalina

La dieta alcalina clasifica los alimentos en dos grupos principales: los que forman ácido y los que forman alcalinidad. Los alimentos acidificantes son la carne, los lácteos, los cereales y los alimentos procesados, mientras que los alcalinizantes son la fruta, la verdura, los frutos secos y las semillas. La evidencia anecdótica sugiere que la forma estricta de la dieta permite el consumo de un 80% de alimentos alcalinos y un 20% de alimentos ácidos. También hay algunas versiones que permiten un 60% de alimentos alcalinos y un 20% de ácidos.

Aquí tienes la lista completa de alimentos que puedes consumir y limitar en esta dieta:

Alimentos	Alimentos que hay que evitar o comer con moderación
Frutas como el pomelo, la manzana, el aguacate y las bayas	Carne, aves, pescado y huevo
Verduras como las espinacas, la col rizada, el brócoli y los pimientos.	Cereales y productos derivados, como avena, quinoa, mijo, trigo sarraceno, arroz integral y pasta.
Frutos secos y semillas como almendras, castañas y semillas de lino	Productos lácteos como leche, yogur, queso duro y requesón
Proteínas vegetales como el tofu y el tempeh	Cereales procesados como el arroz blanco
Legumbres como las lentejas y la soja	Bebidas con cafeína, como refrescos y café, y bebidas alcohólicas
Hierbas y especias como la albahaca, el cilantro y el jengibre	Alimentos procesados como hamburguesas y pizza
Leche de origen vegetal, como la de almendras y soja	Alimentos azucarados como el helado y otros postres

Si decide seguir adelante con la dieta, puede utilizar los ingredientes de esta lista de alimentos para preparar comidas deliciosas. Aquí tienes un ejemplo de plan de comidas que te dará una idea de lo que debes incluir en tu dieta diaria.

Plan de comidas de la dieta alcalina

Aquí tiene un ejemplo de plan de comidas de la dieta alcalina que puede seguir:

Día	Desayuno	Almuerzo	Cena
Día 1	1 bol de pudin de semillas de chía	2 tazas de ensalada de quinoa y verduras mixtas	3 oz de tofu al horno con 1 taza de verduras al vapor
Día 2	Una taza de copos de avena con 1 plátano en rodajas, una cucharada de semillas de chía y un chorrito de miel	2 tazas de sopa de lentejas con 1 taza de verduras mixtas	2 tazas de ensalada de espinacas, col rizada y garbanzos
Día 3	1 taza de pudin de chía con 1 taza de bayas o 1 fruta a elegir	2-3 pimientos rellenos de tofu con ½ taza de ensalada	1 pechuga de pollo a la plancha con 1 taza de ensalada de lechuga, rúcula y espinacas
Día 4	1 tortilla de claras de huevo con 1 taza de verduras salteadas	4-6 rollos de sushi de verduras con 1 taza de sopa de miso	1 bol de arroz de coliflor y verduras salteadas
Día 5	2 tortitas de manzana con ½ taza de arándanos y un chorrito de miel	2 tazas de verduras salteadas con ½ taza de quinoa	1 taza de champiñones portobello a la plancha con 1 taza de ensalada mediterránea
Día 6	1 taza de avena de la noche a la mañana y 1 fruta a elegir	2 tazas de verduras asadas	1 taza de fideos de calabacín al pesto con verduras y 1 taza de verduras salteadas
Día 7	1 taza de gachas de mijo y arce con 1 fruta a elegir	1 taza de curry de garbanzos con 1 taza de ensalada y ½ taza de arroz integral	2 huevos revueltos con 1 taza de espinacas y champiñones salteados

Este plan de comidas es una mera sugerencia, y no tienes por qué seguirlo al pie de la letra. Además de las comidas mencionadas, también puedes incluir tentempiés en tu dieta. He aquí algunos ejemplos de tentempiés aptos para la dieta alcalina:

Un puñado de almendras
1 fruta de su elección
½ taza de pudin de chía
1 pepino en rodajas con 2 cucharadas de hummus
1 manzana con 1 cucharada de mantequilla de almendras
½ taza de garbanzos asados

Además, si deseas seguir la dieta durante más días o quieres modificarla para tus objetivos personales, esto es lo que puedes hacer:

Dieta Alcalina Para Principiantes

Si usted es un principiante a la dieta, lo mejor es empezar poco a poco. Aquí hay algunas cosas que usted puede hacer para asegurarse de que:

Incorpore gradualmente más alimentos alcalinos, como verduras de hoja verde y frutas, a su plan de comidas habitual y reduzca los ácidos.
Intente llenar la mitad de su plato con verduras alcalinas como espinacas, brócoli y pepinos en cada comida.
Experimente con diferentes recetas de dieta alcalina para hacer la transición más agradable.

Dieta Alcalina Para Perder Peso

Aunque la dieta alcalina no está diseñada principalmente para la pérdida de peso, puede ayudar a ello debido a su patrón de alimentación basado en plantas. Estos son algunos consejos que puede seguir para apoyar su viaje de pérdida de peso:

Preste atención al tamaño de las raciones para evitar comer en exceso.
Planifique sus comidas para evitar comer compulsivamente y asegúrese de tener en casa alimentos aptos para la dieta alcalina.
Combine sus cambios dietéticos con una actividad física regular para una pérdida de peso sostenible.

Dieta alcalina de 21 días

Si no está seguro sobre la dieta, es una buena idea experimentar con ella primero. Puede hacerlo durante un breve periodo y ver cómo le sienta. A continuación te explicamos cómo puedes hacerlo:

Antes de empezar la dieta, consulte a un profesional sanitario o a un dietista titulado, sobre todo si padece alguna enfermedad subyacente, como diabetes o deficiencias nutricionales.
Busque alimentos alcalinos e incorpórelos a su plan de comidas diario, en función de su ingesta diaria de calorías, su sensibilidad alimentaria y su estado de salud.
Al final de los 21 días, evalúe si ha experimentado algún cambio positivo y desea continuar con la dieta.

Dieta alcalina vegana

Dado que la dieta alcalina se centra principalmente en la alimentación a base de plantas, la dieta puede ser fácil de seguir para los veganos. Esto es lo que puedes hacer para que la dieta sea completamente apta para veganos:

Sustituya los productos de origen animal como los huevos y el pollo en las recetas de comidas alcalinas por alternativas de origen vegetal como las lentejas, el tofu, el tempeh y el seitán.
Si es alérgico a la soja o a otras proteínas vegetales, consulte a su médico para que le sugiera suplementos.
Sustituya edulcorantes como la miel por azúcar moreno y sirope de arce.

La dieta alcalina hace hincapié principalmente en el consumo de alimentos de origen vegetal, y no tiene por qué ser aburrida en absoluto. Desplácese hasta la siguiente sección para echar un vistazo a algunas recetas rápidas y deliciosas de la dieta alcalina que puede incorporar a su rutina diaria.

Dieta Alcalina Recetas

Revuelto de Tofu

Ingredientes

1 cucharada de aceite de cocina
280 g de tofu
2 tomates, cortados en trozos grandes
1 cebolla, picada fina
½ taza de champiñones laminados
1 diente de ajo grande, picado
½ cucharada de cúrcuma en polvo
1 cucharada de comino en polvo
½ cucharada de pimienta
1 cucharadita de sal
2 cucharadas de cilantro picado

Preparación

Calentar el aceite en una sartén a fuego medio.
Añadir a la sartén las cebollas y el ajo finamente picados y cocinar hasta que las cebollas estén doradas.
Añadir los tomates y cocinar durante 4-5 minutos.
Añadir los champiñones a la sartén y cocinar otros 4-5 minutos o hasta que los champiñones estén tiernos.
Añadir sal, cúrcuma, comino y pimienta, y cocinar durante 1-2 minutos.
Tritura el tofu y añádelo a la sartén.
Cocine durante 3-4 minutos y apague el fuego.
Añadir cilantro picado y servir caliente.

Batido de manzana y canela

Ingredientes

1 manzana, cortada en dados
1 naranja, pelada y cortada en dados
100 ml de leche de almendras
1 cucharadita de jengibre triturado
1 cucharadita de canela en polvo
2-4 cubitos de hielo

Preparación

Añade la manzana, la naranja, el jengibre, la canela en polvo y la leche de almendras a una batidora.
Bate hasta obtener una mezcla homogénea.
Añade de 2 a 4 cubitos de hielo a un vaso y vierte el batido en él.

Ensalada de garbanzos

Ingredientes

400 g de garbanzos cocidos
½ aguacate picado
1 pepino picado
1 cebolla picada
4-6 tomates cherry cortados por la mitad
2 tallos de cilantro picados
1 cucharadita de sal
1 cucharadita de pimienta
1 cucharadita de zumo de limón

Preparación

Añade los garbanzos, la cebolla, los tomates, el pepino, el aguacate y el cilantro en un bol.
Añade sal, pimienta y zumo de limón.
Mezcla bien y ¡a disfrutar!

Al igual que el resto de dietas, la dieta alcalina también tiene sus inconvenientes. Veamos algunos de ellos en la siguiente sección.

Efectos secundarios de la dieta alcalina

Puede Carecer De Proteínas

Dado que la dieta alcalina limita el consumo de fuentes comunes de proteínas como los huevos, la leche, la carne y el requesón, puede carecer de proteínas, especialmente si tampoco consume proteínas de origen vegetal como el tofu y las lentejas. Las investigaciones sugieren que el consumo inadecuado de proteínas y la desnutrición resultante pueden provocar debilidad física, edema ^{i Otro} término para referirse a la hinchazón que se produce principalmente en las piernas, los pies y los tobillos debido al exceso de líquido atrapado en los tejidos del cuerpo., anemia ⁱ Afección médica caracterizada por la deficiencia de glóbulos rojos sanos que provoca síntomas como falta de aliento. e inmunidad deficiente (12).

Puede carecer de vitaminas y minerales

El plan de dieta alcalina se parece mucho a la dieta vegana, ya que se centra principalmente en la alimentación basada en plantas. Debido a ello, puede carecer de algunas vitaminas y minerales, al igual que el veganismo. Un estudio indica que una dieta vegana puede provocar deficiencias de micronutrientes, como la vitamina B12, el zinc y el calcio (13).

La evidencia anecdótica también sugiere que una dieta alcalina puede provocar efectos secundarios como gases, hinchazón y diarrea, especialmente si su cuerpo no está acostumbrado a una dieta rica en fibra. Por lo tanto, consulte siempre a su médico antes de hacer cambios significativos en su dieta.

Aunque las investigaciones sobre los beneficios de la dieta alcalina son limitadas, las pruebas anecdóticas sugieren que tiene diversos beneficios, ya que la dieta fomenta en gran medida la alimentación basada en plantas. Entonces, ¿la dieta alcalina es buena para usted? La respuesta depende de varios factores, como las necesidades nutricionales del organismo, los objetivos de forma física y el estado de salud. Si sigues la dieta y te aseguras de que tu cuerpo recibe los nutrientes adecuados, puede funcionarte. Sin embargo, lo mejor es consultar con su médico antes de probarla para tener una mejor idea de si es o no adecuada para usted.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo debo seguir una dieta alcalina?

La evidencia anecdótica sugiere que no existe un periodo fijo para practicar la dieta alcalina. Algunos pueden seguirla durante un breve periodo para una limpieza rápida, mientras que otros se adhieren a ella a largo plazo como estilo de vida. Puede consultar a su profesional sanitario para determinar cuál de las dos es ideal para usted.

¿Es alcalino el limón?

No, el limón es ácido en su estado natural, con un pH entre 2 y 3. Sin embargo, existen pruebas anecdóticas que sugieren que se vuelve alcalino tras su digestión en el organismo.

¿Es alcalina el agua de coco?

No, el agua de coco no es alcalina. Suele tener un pH entre 5 y 5,4, lo que se considera ligeramente ácido.

Puntos clave

La dieta alcalina es una práctica dietética basada en la idea de que limitar los alimentos que forman ácido, como la carne y los huevos, y consumir más alimentos alcalinos, como frutas y verduras, puede equilibrar el pH del cuerpo y mejorar la salud en general.
Los seguidores de esta dieta afirman que puede ayudar a prevenir la osteoporosis, el cáncer, las enfermedades renales y otras afecciones crónicas. Sin embargo, sus afirmaciones no están respaldadas por investigaciones científicas.
Dado que la dieta alcalina puede carecer de ciertos nutrientes, como proteínas, vitamina B12 y calcio, sólo debe seguirse tras consultar con un dietista titulado.

Imagen: Stable Diffusion/Equipo de diseño de StyleCraze