Dieta vegetariana vs dieta vegana
En mi segunda semana de ser vegano, se me ocurrió revisar la lista de ingredientes de una barra de proteína "vegetal" antes de hincarle el diente. Me habían condicionado a creer que "a base de plantas" significaba "vegano", y entonces definitivamente me sentí engañado cuando me di cuenta de que la barra de proteína en realidad contenía proteína de suero, que está hecha de leche.
Resulta que no soy el único que conjuga los dos términos. La población en general confunde estos términos, pero no los culpo. De hecho, mucha gente de la comunidad vegana usa "a base de plantas" para describir sus dietas. Tanto la dieta vegetariana como la vegana ponen a las plantas en primer plano. Sin embargo, mientras que una dieta vegana es una dieta basada en plantas, una dieta basada en plantas puede no ser una dieta vegana.
¿Adelgaza la dieta vegetariana? Dieta vegana para principiantes
Sin embargo, ya sea que usted sea vegetariano o no, comer más plantas es una manera segura de reducir su riesgo de enfermedad y mejorar su calidad de vida y longevidad, gracias a la fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes benéficos que se encuentran en alimentos vegetales como frutas y verduras. Si te has subido al tren de las plantas (o vegetariano) y has cambiado la carne molida por tofu (o Imposible y más allá de las hamburguesas), probablemente te gustaría tener algo de claridad sobre cómo etiquetar tu reducido (o inexistente) consumo de carne, sin embargo, ¿verdad?
¿Qué significa realmente una "dieta basada en plantas"? ¿Puede una dieta basada en plantas incluir carne?
Una dieta basada en plantas es justamente eso: basada en plantas. Esto significa más frutas, vegetales, legumbres, tubérculos, nueces, semillas, leguminosas y granos. Aunque aumente el enfoque en añadir alimentos vegetales a su dieta, técnicamente puede seguir consumiendo productos animales, idealmente sólo menos. Cuando se cambia la proporción de alimentos de origen vegetal y animal en la dieta, se beneficia de un mayor consumo de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, lo que puede ayudar a reducir el azúcar en sangre, el colesterol malo (LDL) y la presión arterial.
La reducción de los alimentos de origen animal también beneficia al planeta. Las plantas requieren mucha menos energía y recursos para producir que los productos cárnicos. La agricultura animal, especialmente la cría de ganado para nuestro suministro de alimentos, produce una cantidad masiva de dióxido de carbono y metano, que puede tener un impacto negativo en el medio ambiente y conducir al cambio climático.
Así es, no tienes que dejar la carne para siempre para poder impactar tanto en tu salud como en el planeta. Dado que "basado en plantas" no es un término regulado y, por lo tanto, no tiene una definición exacta, cómo y si incorporas la carne o los subproductos animales en su dieta depende completamente de usted.
Para algunos, tener un plato que es la mayoría de las fuentes de alimentos vegetales con una pequeña cantidad de alimentos de origen animal o un subproducto es una dieta vegetal exitosa. Para otros, el éxito es consumir platos de origen vegetal la mayor parte del mes con el infrecuente consumo de fuentes animales espolvoreadas en unos pocos días.
Cuando se empieza, la mayoría de la gente encuentra más fácil empezar con una comida a base de plantas por día o limitando la carne a una sola comida al día. La cena puede ser difícil porque tenemos la mentalidad de necesitar un plato principal centrado en la carne, así que empieza con el desayuno y el almuerzo.
Muchos de los alimentos populares para el desayuno (como la avena) son de origen vegetal, y puedes cambiar las proteínas vegetales (como las nueces, los frijoles, el tofu o el tempeh) por carne en las ensaladas sin mucho alboroto.
¿Cuál es la diferencia entre una dieta a base de plantas y una dieta a base de plantas integrales?
Otra capa de matices a considerar sobre la alimentación a base de plantas: la diferencia entre una dieta a base de plantas y una dieta a base de alimentos integrales. Técnicamente, una dieta basada en plantas podría consistir en alimentos procesados como papas fritas y dulces, bebidas azucaradas y alimentos ricos en carbohidratos simples como la harina blanqueada y el arroz blanco. No es exactamente la imagen de la salud.
La fibra, las vitaminas y los minerales pueden ser despojados en el procesamiento de los alimentos, por lo que incluso alimentos como las patatas fritas vegetales son menos beneficiosos que sus homólogos naturales. Una dieta basada en plantas de alimentos integrales, mientras tanto, se centra en los alimentos de plantas integrales que se encuentran en la naturaleza y que no tienen azúcar o conservantes añadidos, y proporcionan sus nutrientes esenciales naturales, explica Geerts. El objetivo: comer alimentos que contengan la menor cantidad posible de ingredientes (pronunciables).
Con ese enfoque, tomarías un puñado de cacahuetes tostados sin sal en lugar de mantequilla de cacahuete endulzada de un frasco, y rodajas de verduras en lugar de patatas fritas. Aunque muchos alimentos procesados son técnicamente de origen vegetal, Geerts y otros expertos recomiendan un enfoque de alimentos integrales.
Entonces, ¿de qué se trata la dieta vegetariana?
Una dieta verdaderamente vegana implica la eliminación completa de los productos y subproductos animales de su dieta; más como exclusiva de plantas que a base de plantas. Además de evitar la carne y los lácteos, los veganos también eligen no comer alimentos de origen animal como la miel.
Una dieta vegana se asocia con beneficios para la salud como la reducción de la presión arterial y los niveles de colesterol, y un menor riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas y la diabetes.
Por supuesto, sin embargo, es necesario seguir una dieta vegana que haga hincapié en los alimentos integrales. Muchos veganos consumen muchas carnes, quesos y otros alimentos altamente procesados. Estos alimentos no suelen ser muy densos en nutrientes y, cuando se consumen en exceso, pueden provocar un aumento de peso y enfermedades crónicas.
Incluso en una dieta vegetariana de alimentos integrales, tendrás que hacer un esfuerzo extra para cubrir tus bases nutricionales, ya que los alimentos animales proporcionan nutrientes clave como los ácidos grasos omega-3, el zinc, el hierro y la vitamina B12, que son más difíciles de obtener de fuentes vegetales, dice Rueven. (Como la vitamina B12 se deriva naturalmente de los microbios del suelo, cuando se lavan nuestros productos o se cortan los productos animales, esencialmente se eliminan de la dieta).
También vale la pena mencionarlo: En muchos casos, el veganismo es mucho más que poner sólo alimentos vegetales en el plato. Para muchas personas, el veganismo se refiere a un estilo de vida integral. Dado que muchos veganos eligen ser veganos por los derechos de los animales y por razones medioambientales, en lugar de simplemente por razones de salud, el veganismo a menudo se extiende más allá de la dieta para incluir opciones de cosméticos y ropa. Los vegetarianos suelen utilizar cosméticos sin ingredientes como cera de abejas, queratina o laca, y evitan la ropa que utiliza cuero, lana, piel, seda o plumas de plumón.
Incluso si no aplicas el veganismo a todos los aspectos de tu vida, una dieta vegana requiere que se deje de lado todo tipo de alimentos de origen animal. Punto.
Entonces, ¿es una dieta vegetariana o una dieta basada en plantas lo mejor para ti?
Si sigues una dieta estadounidense bastante estándar, comenzar con una dieta basada en plantas es un buen punto de partida, especialmente si siente curiosidad por comer más plantas, pero no está listo para comprometerse con un vegetarianismo completo.
Dado que los estudios muestran que las dietas a base de plantas pueden mejorar la presión arterial, los niveles de colesterol, el estado de peso y la salud cardiovascular, se obtendrán muchos beneficios para la salud comiendo más plantas y sin tanto riesgo de deficiencias nutricionales, lo que puede ser una preocupación en las dietas veganas.
Sin mencionar que el aumento en la ingesta de fibra asociado con el consumo de alimentos de origen vegetal también le dará solidez a su intestino (e incluso le ayudará a alcanzar y mantener un peso saludable).
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Aunque tanto una dieta basada en plantas como una vegana requieren cierto grado de planificación, el veganismo es un cambio de estilo de vida más radical que requiere un conocimiento básico de la nutrición.
Si no eres considerado en tus elecciones de alimentos como vegano, puedes desarrollar deficiencias nutricionales. Sin embargo, con la excepción de la B12, puedes obtener los nutrientes adecuados de una dieta vegetariana si comes una dieta equilibrada y variada. En última instancia, una dieta vegetariana requiere más planificación y seguimiento de la ingesta de nutrientes (y potencialmente más suplementos).
Si tienes mayores necesidades de nutrientes (como si estás embarazada o amamantando, por ejemplo), una dieta basada en plantas también puede ser más sostenible para ti. Lo mismo ocurre con los que tienen un historial de desórdenes alimenticios, ya que los estudios sugieren que la restricción de una dieta vegetariana puede funcionar como una forma socialmente aceptable de practicar patrones de alimentación desordenada.
En caso de duda, hable con su médico o con un dietista registrado sobre cómo cambiar su dieta para centrarse más en las plantas.
