Entrenamiento con máquina de step: Rutinas, beneficios y riesgos

La máquina de escaleras merece mucho más crédito. Esta máquina, que a menudo se pasa por alto, es muy versátil. Puedes trabajar toneladas de músculos diferentes cambiando la velocidad y el estilo de tus pasos.

A continuación, te explicamos cómo puedes sacar el máximo partido a esta máquina que revienta el trasero, incluyendo cinco de los mejores entrenamientos con la máquina de step y algunos errores comunes que debes evitar.

Cómo utilizar una máquina de escaleras

Antes de entrar en las variaciones, a continuación te explicamos paso a paso cómo utilizar una máquina de escaleras:

Cómo utilizar una máquina Smith: Beneficios, ejercicios y riesgos ¿Que se ejercita con la máquina de step?

1. Sube. Tómate un momento para ajustar la configuración de la máquina y situarte. Asegúrate de tener todo lo que puedas necesitar, como una botella de agua, una lista de reproducción de entrenamiento y toallas para limpiar el sudor.
2. Agarra las barras. Agarra las asas a ambos lados de tu cuerpo, pero no las aprietes demasiado. Están ahí para proporcionar estabilidad y equilibrio, no para soportar todo el peso de tu cuerpo. Psst... También puedes ir con las manos libres para un entrenamiento de núcleo asesino.
3. Empieza a subir. Comienza a subir las escaleras a la velocidad y resistencia que desees. Puedes ir despacio y con pasos largos para obtener beneficios de tonificación o ir rápido y dar pasos más pequeños si te centras en el cardio. Deberías sentir el ardor en los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas.
4. Cuida tu cuerpo. Intenta mantener una postura correcta. Mantente erguido y no te encorves sobre la máquina, ya que eso ejerce presión sobre la parte inferior de la espalda y puede hacer que el entrenamiento sea menos eficaz. Además, asegúrate de presionar con todo el pie, incluido el talón. Esto ayuda a trabajar los glúteos y los muslos y reduce la tensión en las pantorrillas.

Aquí tienes cinco rutinas de entrenamiento en máquina de step que se dirigen a diferentes partes del cuerpo.

1. Entrenamiento en la máquina de escaleras centrado en el cardio

Este es un buen entrenamiento de inicio en la máquina de escaleras que va para el núcleo, los glúteos, los cuádriceps, los muslos y los isquiotibiales.

Empieza con 60 segundos de pasos de intensidad media. Esto le ayudará a aumentar su ritmo cardíaco y a que su sangre fluya. A continuación, realiza la siguiente rutina a una intensidad baja o media:

1. Gire su cuerpo hacia la izquierda. Sube un escalón cada vez durante 30 segundos.
2. Gira a la derecha y repite durante otros 30 segundos.
3. Vuelva a cambiar a la izquierda, pero esta vez suba 2 escalones a la vez. Hazlo durante 30 segundos.
4. Repita a la derecha durante 30 segundos.

Repite este circuito durante 10-15 minutos. Puedes ir más tiempo si quieres un poco más de cardio.

2. Entrenamiento de glúteos en máquina de escaleras

Este entrenamiento de glúteos es una maravilla. Trabaja el glúteo menor, el glúteo medio y el glúteo mayor.

Comienza con algunos saltos en cuclillas:

1. Colócate en la parte inferior de la máquina con los pies un poco más separados que el ancho de la cadera.
2. Da un gran salto hacia delante, aterrizando en cuclillas 2 pasos más arriba.
3. Aprieta los glúteos mientras te levantas.
4. Continúa durante 1 a 3 minutos.

A continuación, saltemos un paso:

1. Ajusta los controles a un ritmo lento y una resistencia alta.
2. Sube el cuerpo utilizando la misma pierna durante 1 minuto, saltando un escalón cada vez que subas.
3. Cambia de lado y repite.

Consejo profesional: aprieta el trasero mientras subes la pierna. Además, asegúrate de presionar con los talones para activar los glúteos.

Termina esta rutina con algunas elevaciones laterales de piernas cruzadas. Son una buena forma de trabajar la parte exterior de las caderas (también conocida como glúteos medios). Así es como se hace:

1. Gire de lado en la máquina.
2. Sujeta la barra central para mantener el equilibrio.
3. Cruza el pie exterior sobre el interior al subir.
4. Lleva el pie trasero hasta el escalón superior.
5. Suba rápidamente la pierna exterior para realizar una elevación lateral de la pierna.
6. Trabaje cada lado durante 1-3 minutos.

Repita este circuito 2-3 veces.

3. Entrenamiento en máquina de escaleras con banda de resistencia

Añadir una banda de resistencia puede activar y aislar músculos específicos. Aquí tienes un entrenamiento básico de glúteos con banda de resistencia.

1. Durante 60 segundos a intensidad media, dé un paso hacia delante hasta la esquina de cada escalera.
2. Durante 45 segundos, suba de lado y déjese caer en media sentadilla con cada paso.
3. Cambie de lado y repita durante otros 45 segundos.
4. Sube las escaleras en línea recta, pero mantén la pierna de atrás detrás de ti durante 2 segundos cada vez que salga de un escalón.
5. Sube de lado cruzando la pierna de atrás por encima de la de delante para llegar al siguiente escalón. Deja que tu pierna delantera te siga.
6. Cambia de lado y repite durante 30 segundos.

Repite este circuito 2-3 veces.

4. Entrenamiento HIIT en máquina de escaleras

Este intenso entrenamiento en la máquina de escaleras parece sencillo, pero realmente trabaja tu núcleo, glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.

Hagamos un HIIT:

1. Sube las escaleras durante 60 segundos a intensidad media.
2. Sube las escaleras durante 60 segundos a baja intensidad.
3. Sube corriendo las escaleras durante 30 segundos a intensidad media.
4. Sube las escaleras a baja intensidad.
5. Sube las escaleras corriendo durante 30 segundos.

Repite este circuito 2-3 veces.

5. Entrenamiento de sentadillas en la máquina de escaleras

Por último, éste se centra en los glúteos. Es un entrenamiento en máquina de step centrado en los glúteos que, de nuevo, no parece demasiado complejo. Pero inténtalo y rápidamente sentirás que tus glúteos empiezan a quejarse. Luego te lo agradecerán.

Para empezar:

1. Sube con un pie y mantén la pierna de atrás detrás de ti durante 2 segundos cada vez que salga de un escalón. Hazlo durante 60 segundos a intensidad media.
2. Durante 60 segundos a intensidad media, suba de lado. Trate de bajar al pisar, casi como si estuviera entrando en cuclillas.
3. Suba de lado y salte un escalón cada vez. Mantenga las rodillas dobladas en posición de media sentadilla. Continúe durante 60 segundos.

Repita este circuito 2-3 veces.

¿Por qué elegir un entrenamiento en máquina de step?

Si ha probado alguna de esas rutinas, sabrá que los entrenamientos con máquinas de step pueden resultar agotadores. Pero, ¿merecen la pena? La ciencia dice que sí. El uso de una máquina de step le ofrece tres grandes ventajas.

1. Beneficios para la salud

Los entrenamientos en máquinas de step se dirigen a varios grupos musculares de la parte inferior del cuerpo. También pueden mejorar la fuerza del núcleo y la estabilidad general.

Un estudio de 2021 descubrió que subir escaleras a diario puede ayudar a reducir el riesgo de síndrome metabólico, un grupo de afecciones que pueden contribuir a la aparición de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes.

Otro estudio de 2021 sugiere que los ejercicios de step -sobre todo los pasos hacia abajo- podrían ser buenos para la sensibilidad a la insulina. ¡Una maravilla!

2. Flexibilidad y versatilidad

La mayoría de las máquinas de step ofrecen una serie de ajustes y datos que muestran exactamente su rendimiento. Esto las hace perfectas para ajustar su entrenamiento.

Además: algunas investigaciones sugieren que los ejercicios de step podrían ser especialmente eficaces para mantener la fuerza preexistente de la parte inferior del cuerpo en los adultos mayores. ¡Anotación!

3. Accesibilidad y facilidad de uso

Las máquinas de escaleras son muy populares, así que es muy probable que su gimnasio local tenga al menos una.

La mayoría de las máquinas son fáciles de usar y no requieren ninguna formación especial antes de subirse a ellas.

Además, como son muy versátiles, puedes personalizar tus entrenamientos según tus necesidades. Por ejemplo, una sesión lenta en la máquina de escaleras puede suponer menos esfuerzo para las piernas y la espalda que correr.

¿Cuáles son los riesgos de utilizar una máquina de escaleras?

Las máquinas para subir escaleras se consideran generalmente seguras para la mayoría de la gente. Pero es posible que quiera evitar esta máquina si tiene problemas de articulaciones o le cuesta subir escaleras.

También debe consultar a un profesional de la salud antes de utilizar este tipo de máquinas si tiene problemas de equilibrio.

Y, por supuesto, como en cualquier entrenamiento, tienes que mantener tu forma en el punto. Eso significa:

• Mantén las rodillas alineadas por encima de los pies. De este modo, las articulaciones sufren menos tensión.
• Aterriza con todo el pie, no sólo con la bola del pie. Así se reduce la presión sobre los isquiotibiales y las pantorrillas.
• No te agarres a los pasamanos con demasiada fuerza. Esto puede hacer que tu entrenamiento sea menos efectivo y que tu espalda se descontrole.

Prueba la máquina de step la próxima vez que vayas al gimnasio. Aunque te parezcan una reliquia de los años 80, estas máquinas siguen existiendo por una buena razón: porque ofrecen un mundo de beneficios.

Una vez que empieces a introducir técnicas avanzadas en la mezcla, podrás empezar a esculpir seriamente tus glúteos, piernas, caderas y (en menor grado) el núcleo.