Cómo utilizar una máquina Smith: Beneficios, ejercicios y riesgos

La máquina Smith es una forma eficaz de aumentar la fuerza y desarrollar los músculos. Aunque no evitará todas las lesiones relacionadas con el ejercicio, las máquinas Smith pueden ayudar a aumentar la seguridad y la estabilidad de las sesiones de entrenamiento con pesas.

Las máquinas Smith, esos aparatos de pesas con una barra fijada en un bastidor de raíles de acero, pueden intimidar. Pero estas ingeniosas máquinas de entrenamiento de fuerza son bastante fáciles de usar una vez que se les coge el truco. También pueden ayudarte a llevar tus entrenamientos a un nivel superior, especialmente si levantas peso solo.

Sigue leyendo para saber cómo utilizar una máquina Smith de forma segura y eficaz.

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¿Qué es una máquina Smith?

Imagínese un bastidor alto especialmente diseñado para sujetar una barra en un plano vertical. El bastidor incluso incluye clavijas para bloquear la barra en su lugar si los levantadores necesitan hacer una pausa y tomar un respiro a mitad de la prensa. Eso, amigos, es una máquina Smith.

La gente utiliza las máquinas Smith para trabajar todos los grupos musculares principales. Son populares por algunas razones:

• un aislamiento muscular más eficaz
• mayor seguridad en el levantamiento en solitario (¡la estantería actúa como un observador!)
• mayor estabilidad durante el entrenamiento de resistencia
• posibilidad de levantar pesos más pesados manteniendo el control del cuerpo

Las investigaciones también sugieren que el levantamiento con una Smith puede aumentar la fuerza y el tamaño de los músculos a un ritmo similar al del levantamiento de pesos libres o al de una tabla de bamboleo.

Cómo utilizar una máquina Smith

¿Cómo se utiliza una máquina Smith? Aquí está la información sobre cómo utilizar una máquina Smith para bombear sus glúteos, trampas, y más.

Sentadillas

A continuación se explica cómo realizar este movimiento clásico en una máquina Smith:

1. Coloca la barra -descubierta o precargada con peso- a la altura de los hombros.
2. Agarra la barra con las manos separadas a la altura de los hombros.
3. Póngase ligeramente delante de la estantería, con los pies separados a la distancia de las caderas, para que la barra se apoye suavemente en la parte posterior de los hombros.
4. Empuje hacia arriba para levantar la barra de su posición de bloqueo.
5. Active sus músculos centrales mientras se pone en cuclillas lentamente hasta que sus rodillas formen un ángulo de 90 grados. Asegúrese de mantener la cabeza en una excelente posición neutral.
6. Mantenga la posición durante uno o dos segundos.
7. Empuje hacia abajo con los talones para volver a levantarse, apretando los glúteos al llegar a la posición de pie.

¿Quieres llevar tus sentadillas al siguiente nivel? Intenta hacer una sentadilla dividida con puntos Smith. Ten en cuenta que las investigaciones sugieren que la estabilización adicional del equipo puede disminuir la activación muscular del plano frontal de tu cuerpo.

1. Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Coloca la parte superior de tu pie trasero en un banco o bloque detrás de ti.
3. Coloca el otro pie delante de tu torso, de modo que estés preparado para una zancada hacia delante.
4. Apoya la barra en la parte superior de la espalda y desengánchala de la máquina.
5. Mientras mantienes la columna vertebral neutra y el tronco comprometido, dobla la rodilla delantera hasta que la trasera toque el suelo.
6. Utiliza los cuádriceps y los isquiotibiales para volver a la posición inicial.

Si ya eres un profesional de las flexiones de cadera con el peso del cuerpo, puede que sea el momento de añadir algo de peso. La máquina Smith es una buena manera de hacerlo.

1. Coloca el banco de manera que esté detrás de ti y paralelo a la barra Smith.
2. Baja al banco para que la parte inferior de tus hombros esté en el borde del banco. Hay que apoyar la parte superior de la espalda.
3. Desbloquea la barra y apóyala sobre tus caderas.
4. Separa los pies a la altura de los hombros y aprieta los glúteos mientras los colocas justo encima del suelo.
5. Aprieta los glúteos mientras levantas las caderas para que los muslos queden paralelos al suelo.
6. Mantenga esta posición superior durante un segundo y luego baje lentamente hasta la posición inicial.

Aquí tienes la información sobre este clásico quemador de pectorales y tríceps.

1. Acuéstese en un banco debajo de la barra.
2. Con las manos separadas unos 15 centímetros, agarre la barra y empuje hacia arriba hasta que los brazos estén rectos.
3. Mantenga los codos cerca de los costados mientras baja lentamente la barra hasta que quede a un centímetro de su pecho.
4. Aguanta uno o dos segundos.
5. Vuelve a empujar hacia arriba hasta la posición inicial.

Trabajemos los deltoides. Recuerda mantener la espalda lo más plana posible contra el respaldo del banco.

1. Ajuste su banco en una posición vertical de 90 grados bajo la barra.
2. Siéntese en el banco y ajuste la máquina para que la barra baje justo delante de su cara.
3. Agarra la barra con una separación ligeramente superior a la de los hombros.
4. Desbloquee la barra y bájela lentamente hacia la parte superior del pecho.
5. Haz una pausa cuando la barra llegue a tu barbilla, y luego vuelve a presionarla hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos (¡pero no bloquees los codos!).

Hay mucho que hacer con una máquina Smith. Este caballo de batalla sirve de soporte y estabilizador para docenas de ejercicios, desde las estocadas y las sentadillas hasta los presses de hombros e incluso los deadlifts.

Casi cualquier tipo de ejercicio de levantamiento puede realizarse con una máquina Smith. El principal inconveniente es que al tener una máquina que estabiliza los movimientos en un solo plano, los músculos estabilizadores de tu cuerpo no tienen que trabajar tanto.

¿Más seguro? Sin duda. Pero el uso de una máquina Smith para todos sus levantamientos podría hacer que sea fácil aflojar el control de su cuerpo.

Errores comunes de la máquina Smith

Una máquina Smith puede aumentar la seguridad y la estabilidad, pero eso no significa que sea infalible. Evite cometer errores en la máquina Smith.

• Mala colocación de los pies. Cuando utilizas una máquina Smith, la barra está bloqueada en su lugar. El peso no puede moverse, pero tú sí. Para las sentadillas y las sentadillas divididas en particular, presta mucha atención a la alineación de los pies. Comprueba que la rodilla esté doblada a 90 grados y nunca dejes que las rodillas se crucen por delante de los dedos del pie.
• Ignorar la forma correcta. Esto puede ser un problema con todos los movimientos de la máquina Smith, incluyendo las prensas, sentadillas y empujes. Una buena forma es tan crucial en una máquina Smith como en una sesión de peso libre. No asuma que el uso de una máquina de plano fijo le protegerá de las lesiones.
• Enfrentarse de forma incorrecta. Algunas máquinas Smith están inclinadas. Si la tuya no es 100% vertical, presta atención a la forma en que te enfrentas, especialmente con los presses. Asegúrate siempre de que tu movimiento trabaja con tus articulaciones, no contra ellas.
• Redondear la espalda. Este no-no de las sentadillas es fácil de hacer en una máquina Smith. Asegúrate de mantener la espalda erguida y en una buena línea neutra. El hecho de que sea fácil de hacer una sentadilla no significa que debas hacerla.

El entrenamiento con pesas con o sin máquina Smith conlleva un riesgo de lesión. Un estudio reciente de un año de duración sobre soldados del ejército de los Estados Unidos descubrió que aproximadamente el 4,5% de los hombres y el 0,6% de las mujeres experimentaron una lesión relacionada con el levantamiento.

Afortunadamente, el entrenamiento con una máquina Smith tiende a reducir el riesgo de lesiones. Una máquina Smith es un observador para los levantadores en solitario y ayuda a evitar que las pesas pesadas te destrocen los hombros o las articulaciones si pierdes el equilibrio o el control a mitad del movimiento.

Algunos dicen que una máquina Smith es como hacer ejercicio con ruedas de entrenamiento. Es justo, pero la comparación no debe llevarle a creer que el levantamiento con una máquina Smith no dará resultados. Las investigaciones sugieren que el entrenamiento de press de pecho con una máquina Smith frente a los pesos libres frente a un balón medicinal conduce esencialmente a lo mismo: ¡mejora de la fuerza! 💪

Conclusión: Los levantadores de pesas principiantes pueden utilizar una máquina Smith. También los atletas profesionales. El único momento en el que podrías renunciar a una máquina Smith es si estás entrenando para un evento que pondrá a prueba la estabilidad de tu cuerpo. Una máquina ofrece una estabilidad extra, por lo que entrenar con una podría hacerte creer que tus músculos estabilizadores son más fuertes de lo que son.

Para llevar

Una máquina Smith es una máquina de entrenamiento con pesas que cuenta con una barra entre raíles para que el peso sólo pueda moverse en un plano vertical. Levantar con una máquina Smith aumenta la estabilidad y la seguridad, especialmente durante los entrenamientos en solitario.

Las máquinas Smith pueden ayudarle a trabajar una amplia gama de músculos y a realizar una gran variedad de movimientos. Sin embargo, puede disminuir el compromiso de tu cuerpo con los músculos estabilizadores.

Aunque las máquinas Smith son excelentes para los levantadores de pesas principiantes, también tienen su lugar entre las ratas de gimnasio experimentadas. Si la seguridad y la estabilidad son prioridades (¡y deberían serlo!), una máquina Smith puede ayudar.