Entrenamiento de glúteos de 5 minutos (sin equipamiento)
No siempre tenemos el tiempo o el equipamiento para hacer un entrenamiento complicado, por lo que nos encanta tener entrenamientos sin equipamiento como este rápido entrenamiento de glúteos guardado en nuestro bolsillo.
En el video a continuación, Bridget O’Carroll, fundadora de Studio Qila, nos guía a través de un entrenamiento de glúteos de cinco minutos sin equipamiento. Es una mezcla de movimientos bilaterales (ambos lados) y unilaterales (un lado a la vez) diseñados para fortalecer los glúteos y ayudarnos a obtener un trasero más firme.
1. Puente de Glúteos
El "entrenamiento respiratorio" durante 5 minutos diarios mejora la salud arterial Sin equipo, no hay problema: pruebe este entrenamiento de 15 minutos para todo el cuerpo
Cómo hacerlo: Acuéstate en tu esterilla. Coloca tus pies a la altura de las caderas, aprieta tus glúteos y levanta tus caderas, luego baja lentamente hasta que tus caderas estén flotando sobre la esterilla y repite.
2. Puente Mariposa
Cómo hacerlo: Mantén la misma posición que en el puente de glúteos, pero une tus pies y aleja tus rodillas. Levanta tus caderas hacia arriba y hacia abajo, apretando tus glúteos.
3. Círculos de Hidrantito
Cómo hacerlo: Encuentra una posición de mesa, luego levanta tu rodilla derecha hasta la posición de un hidrante, haz círculos hacia adelante y luego cambia de dirección.
4. Barrido de Hidrantito
Cómo hacerlo: Encuentra una posición de mesa, baja tu codo izquierdo hacia la esterilla. Levanta tu rodilla derecha hasta la posición de un hidrante y barre tu rodilla hacia tu hombro, luego hacia atrás. La rodilla se mantiene en un ángulo de 90 grados durante el movimiento.
5. Elevación de Glúteos Externos
Cómo hacerlo: Mantén tu posición de mesa con un codo en la esterilla. Extiende tu pierna derecha detrás de ti en diagonal y levanta hacia arriba y hacia abajo, sin dejar que tu pie toque el suelo.
6. Elevación de Muslo Externo
Cómo hacerlo: La mano izquierda se coloca en la esterilla, la mano derecha en la cadera, las caderas alineadas una sobre la otra. La pierna derecha se extiende hacia afuera. Levanta y baja tu pierna extendida; la pierna permanece flotante entre repeticiones.
