Entrenamiento HIIT para unos glúteos de Pilates
Culo(rey) para un amigo: ¿cómo puedo tonificar mis glúteos en casa? Este ejercicio combina dos de nuestras cosas favoritas: Pilates y ejercicios para los glúteos. En el siguiente vídeo, Bridget O'Carroll, fundadora de Studio Qila, el primer estudio de fitness digital de propiedad indígena, nos guía a través de un breve y eficaz entrenamiento HIIT de glúteos utilizando deslizadores o calcetines. Es una mezcla de movimientos bilaterales (ambos lados) y unilaterales (un lado a la vez), con la opción de modificar a sólo el peso corporal.
LA RUTINA:
Qila sentadilla central
¿Quieres trabajar para conseguir unos glúteos bien formados? Intenta cruzar el puente de los glúteos Kas Este entrenamiento de 10 pasos de HIIT tonificará todo tu cuerpo
Jump squat con impulso
Slider lunge
Slider drag
Explosive lunge
Equipamiento: Sliders (o calcetines), o modificar sin equipamiento.
Movimientos bilaterales
EL MOVIMIENTO: QILA CENTER SQUAT
Cómo: Empieza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Mueve las caderas hacia atrás y hacia abajo como si estuvieras sentado en una silla, e inclínate hacia delante para mantener la columna neutra. Ponte de pie lentamente hasta el 75% del recorrido, flexionando ligeramente las rodillas para mantener la tensión y aprovechar los músculos de contracción lenta.
EL MOVIMIENTO: SQUAT DE SALTO CON PULSO
Cómo: Empieza en cuclillas y salta hacia arriba. Aterrice suavemente, siéntese hacia atrás y hacia abajo, y añada un pulso para mantener activos los glúteos centrales.
Movimientos unilaterales
EL MOVIMIENTO: SLIDER LUNGE
Cómo: Coloque su peso hacia adelante en el talón de la pierna activa, coloque el dedo del pie trasero en un deslizador (o calcetín) y extiéndalo ligeramente detrás de usted. Siéntate hacia atrás y baja hasta los 90 grados, manteniendo la pierna de atrás estirada, y luego levántate lentamente hasta el 75% del recorrido para mantener la tensión en el glúteo central durante todo el movimiento.
EL MOVIMIENTO: SLIDER DRAG
Cómo: Comenzando desde el fondo de tu estocada, mantén tu peso hacia adelante en tu talón, arrastra (o pisa) tu pierna trasera hacia adentro, luego extiéndela de nuevo hacia afuera.
EL MOVIMIENTO: LANZADA EXPLOSIVA
Cómo: Comienza en una posición de sentadilla dividida, extiende las piernas mientras saltas hacia arriba y aterriza suavemente. Repite en el segundo lado.
