¿Es malo saltarse el desayuno? Nuestro nutricionista analiza las investigaciones más importantes

Seguro que lo has oído más de una vez: el desayuno es la comida más importante del día, y es importante dedicarle tiempo en medio de una agenda apretada. A muchos les cuesta hacerlo, incluso cuando el último año ha concedido a la mayoría más tiempo y acceso a sus cocinas durante la rutina matutina. Pero otros se sienten atraídos por una promesa subyacente derivada de una investigación reciente, según la cual saltarse el desayuno por completo puede impulsar los esfuerzos de control de peso, en particular los que intentan perder peso adoptando el ayuno intermitente.

Pero, ¿la reducción de peso equivale siempre a una mejor salud general? Un ensayo realizado en 2014 lo pone en duda, ya que los resultados revelan que, aunque saltarse el desayuno sí que conduce a la pérdida de peso, lo hace a expensas de un aumento de los niveles de colesterol total en comparación con los demás que desayunan. Los investigadores del Servicio de Investigación Económica del Departamento de Agricultura de EE.UU. descubrieron que, aunque saltarse el desayuno puede reducir la ingesta calórica diaria total, también provoca una disminución de la calidad de la dieta. Una de las revisiones más recientes sobre este tema, publicada en la revista British Medical Journal, señaló por su sugerencia de que "la adición del desayuno podría no ser una buena estrategia para la pérdida de peso", también señaló resultados inconsistentes y la mala calidad de los ensayos, indicando además que no hay "pruebas que apoyen la noción de que el consumo de desayuno promueve la pérdida de peso, ni que saltarse el desayuno conduce al aumento de peso."

Aunque las investigaciones afirman que saltarse el desayuno puede suponer una ligera disminución de la ingesta calórica, la tendencia es clara: esto no mejora automáticamente su salud general. Como dietista diplomada, he comprobado en la práctica que lo que uno elige para desayunar puede tener el impacto más fundamental en su salud general. Tomar un desayuno de buena calidad puede ser más importante que desayunar o no desayunar. Si a diario se recurre a cereales azucarados, bollería o comidas congeladas muy procesadas, es posible que el desayuno no sea tan nutritivo para usted. Sin embargo, la cuestión de saltarse el desayuno siempre se discute en forma de sí o no; en realidad, no es tan simple.

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Un desayuno equilibrado -que esté repleto de fibra, proteínas y grasas saludables, reunidas en un plato delicioso- revolucionará su día, especialmente si actualmente se lo salta y sigue luchando por priorizar un estilo de vida saludable. Muchos de los desayunos tradicionales están repletos de azúcar, carbohidratos refinados, sodio y grasas trans; este tipo de comida puede causar un pico de azúcar en sangre inmediato y una caída posterior a lo largo de la mañana. Sin embargo, cuando se hace bien, tomarse el tiempo para desayunar puede ayudar a su salud al ayudarle a construir una base para mejores hábitos durante todo el día.

Es probable que haya llegado aquí porque está pensando en suprimir el desayuno para potenciar su dieta. Su motivación puede ser promover la pérdida de peso o reducir el sodio o el azúcar añadido. Sea cual sea el caso, puede seguir desayunando mientras hace todas esas cosas y más. En lugar de estresarte por si debes o no comer por la mañana, piensa en mejorar algunos de tus favoritos para hacer del desayuno un súper comienzo nutritivo para tu día.

¿Cuáles son los beneficios de desayunar?

Al igual que están surgiendo investigaciones sobre los posibles beneficios asociados al ayuno en general, hay toda una serie de datos que sugieren que tomar un desayuno equilibrado con la mayor frecuencia posible le ayudará a mantener una mejor salud. Algunos de los beneficios potenciales más impresionantes son

El desayuno puede ayudarte a almorzar mejor. Un estudio pilotodel Nutritional Journal de 2014 descubrió que los desayunos ricos en proteínas pueden evitar los antojos o la tendencia a comer en exceso a la hora del almuerzo. Un desayuno de tamaño modesto que contenga buenas proteínas puede ayudar a aquellos que tienen problemas con el control de las porciones en el almuerzo; saltarse la comida por la mañana puede hacer que se compense en exceso debido al hambre sostenida por la tarde. De hecho, las investigaciones sugieren que comer una pieza de fruta u otro pequeño tentempié entre el desayuno y la comida es algo que suelen hacer con regularidad quienes mantienen su peso con éxito.
El desayuno puede ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre. Los resultados de un ensayo de 2019, publicados en la revista American Journal of Clinical Nutrition, ilustraron que los hombres que se saltaron el desayuno tuvieron respuestas glucémicas irregulares durante el resto del día y, en última instancia, tuvieron una media de azúcar en sangre más alta que los que desayunaron. Un desayuno equilibrado puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, lo que puede repercutir en la energía y la concentración a lo largo del día. El desayuno es aún más crucial para aquellos que pueden ser prediabéticos o lidiar con la diabetes tipo 2 en este sentido, también. Un estudio de 2013 descubrió que los que se saltaban esta comida tenían hasta un 20% más de riesgo de padecer diabetes de tipo 2, ya que los picos irregulares de azúcar en sangre que se producen después de romper un ayuno de 16 horas (¡o más!) pueden entrenar inevitablemente al cuerpo para desarrollar resistencia a la insulina con el tiempo.
El desayuno puede anular parte del estrés residual a lo largo del día. Unestudio de2014 de Physiology & Behavior sugiere que las mujeres que se saltaron el desayuno a menudo demostraron niveles más altos de cortisol (una hormona del estrés), así como la presión arterial durante todo el día. Ambos grupos en este estudio reportaron cantidades similares de estrés crónico en general, pero la falta de una comida formal en el desayuno influyó notablemente en esos dos factores al final.

Al igual que la mayoría de las investigaciones sobre el desayuno, estos estudios basados en datos no se centran en qué tipo de desayunos conducen a estos beneficios adicionales para la salud. La calidad de tu desayuno determina su impulso final para tu salud, y el desayuno es realmente una inversión para sentar las bases del día. Estás preparando a tu cuerpo para que se sienta con energía y satisfecho con una comida rica en proteínas y fibra, y no con una que vaya a provocar un bajón de azúcar o que te haga más propenso a comer en exceso más tarde. Para aprovechar todos los beneficios potenciales mencionados y más, trate de organizar su desayuno para aprovechar los alimentos básicos saludables que ya puede tener a su alcance.

Por qué el desayuno puede inspirar otros hábitos saludables:

En particular, la Asociación Americana del Corazón informó en 2017 que quienes desayunan regularmente tienden a tener menores tasas de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, colesterol alto, presión arterial alta, desnutrición y consumo de tabaco. Sabemos que el desayuno está lejos de ser una solución mágica para los problemas de salud existentes, así que ¿cómo pueden los científicos atribuir esta tendencia al desayuno?

Levantarse por la mañana para hacer una comida nutritiva de forma rutinaria podría darle los medios para iniciar otra nueva rutina matutina saludable. Los que a menudo se saltan el desayuno dicen que no tienen suficiente hambre para sentarse a comer; pero si te encuentras con tiempo suficiente para dar un paseo matutino o completar una meditación matutina, puede que cambies de opinión. Aquellos que no pueden imaginarse haciendo ejercicio en un día determinado podrían sentirse así porque no están comiendo un desayuno equilibrado y nutritivo, además de otros factores. Y desayunar podría inspirar algo más que la actividad física por la mañana; podría motivarle a llevar una rutina matutina más decidida que le prepare para el día siguiente.

Si haces ejercicio con regularidad, presta atención: Tu rendimiento (y tu forma física) pueden verse afectados por saltarse el desayuno a largo plazo. Un estudiode Endocrinología y Metabolismo de 2018 descubrió que desayunar antes de un entrenamiento aumentaba la velocidad con la que se quemaban los carbohidratos a la vez que aumentaba la rapidez con la que el cuerpo digería los alimentos después de ese entrenamiento, es decir, un desayuno equilibrado aumentaba el metabolismo más allá de la sesión de entrenamiento. Puedes sentirte con más energía y mejor equipado para entrenar más rápido, más duro y más largo, por así decirlo, si decides desayunar antes de empezar la rutina.

¿Puede el desayuno poner en marcha su metabolismo?

Un desayuno americano estándar puede estar sobrecargado de azúcar, carbohidratos refinados, grasas saturadas y sodio, lo que hace que esta comida no sea la mejor para su salud en general. Sin embargo, si tomas una comida equilibrada repleta de proteínas magras, grasas saludables, fibra y un montón de otros nutrientes, puedes esperar que tu metabolismo trabaje para obtener energía del desayuno durante toda la mañana. Si lo combinas con un almuerzo y una cena nutritivos, verás que tu metabolismo estará optimizado y justo donde debe estar.

Investigaciones recientes sugieren que el desayuno puede no tener una influencia tan fuerte en la velocidad del metabolismo o en la regulación del apetito a lo largo del día. Pero cuando duermes, tu tasa metabólica basal se ralentiza, y esperar mucho tiempo para romper el ayuno puede influir en la forma en que tu cuerpo responde a las comidas tradicionalmente más pesadas, como el almuerzo y la cena. Si no tiene tiempo para un desayuno saludable las 24 horas del día, es comprensible: sáltese el desayuno o elija algo rápido y ligero, y busque más proteínas y fibra en el almuerzo.

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¿Saltar el desayuno puede provocar un aumento de peso?

Científicamente, no, saltarse el desayuno no hace que se gane peso directamente. Pero la razón por la que se sigue debatiendo esta vieja cuestión es que cada persona tiene diferentes señales de hambre, y saltarse el desayuno puede incitar a comer en exceso en otra comida.

Si no suele saltarse el desayuno y empieza a hacerlo, es posible que se sienta "hambriento" cerca de la hora de acostarse o incluso a primera hora del día, lo que hace más difícil abstenerse de comer porciones excesivas o de tener antojos de alimentos azucarados y con carbohidratos refinados. En última instancia, saltarse el desayuno puede llevar al caos a aquellos cuyas hormonas del hambre han sido influenciadas regularmente por una comida cada mañana, y su cuerpo tendrá que compensar la deficiencia en otra parte.

Las investigaciones recientes están muy divididas en este sentido; algunos equipos han descubierto que sus experimentos permitieron perder peso pero a costa de elevar los niveles de colesterol, mientras que las investigaciones anteriores sugieren que las tendencias de comportamiento asociadas a saltarse el desayuno provocaron un riesgo significativamente mayor de obesidad. Pero una cosa está clara: si estás acostumbrado a desayunar y tratas de suprimirlo para perder peso, puede ser contraproducente a largo plazo.

En resumen:

Cada persona tiene necesidades dietéticas diferentes que se adaptan a su estilo de vida, y no hay un enfoque único para la salud y la nutrición. Pero el debate en torno a si el desayuno influye o no en el peso o en cualquier otro aspecto de la salud no aborda lo que realmente supone el desayuno. Lo ideal es desayunar con un alto contenido en proteínas, fibra y grasas saludables, y sin productos excesivamente procesados con alto contenido en azúcar y sodio.

Desayunar únicamente con productos procesados y precocinados (por ejemplo, sándwiches congelados o cereales azucarados) puede provocar un aumento del nivel de azúcar en la sangre y el temido colapso que se produce a la hora del almuerzo. Es probable que entonces busques productos que te ayuden a sentirte más alerta y satisfecho, lo que puede conducir a porciones no controladas o a malas elecciones dietéticas más adelante en el día. Pero suprimir el desayuno "de golpe" también puede provocar fatiga, mal humor e inestabilidad de las hormonas del hambre. En lugar de pensar en eliminar cosas mediante la restricción, concéntrese en lo que puede añadir a su rutina matutina para crear abundancia y combustible para su cuerpo.

Existen innumerables beneficios documentados y crecientes del desayuno que pueden ayudar a su salud. Un desayuno equilibrado puede ayudar a mantenerte con energía, productivo y saciado durante toda la mañana, regulando las hormonas del hambre a largo plazo. Al final, tomar un desayuno equilibrado puede promover también otros hábitos productivos de la rutina matutina, como mantenerse hidratado para empezar el día con una nota positiva y encontrar tiempo para hacer ejercicio por la mañana. Como mínimo, invertir más tiempo y esfuerzo en hacer del desayuno una obligación cada mañana puede ayudarte a encontrar un momento extra para un hábito que aún no has explorado, y eso es una inversión bien empleada.

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