Esta es la cantidad de azúcar que debes consumir por día

El azúcar está en todas partes... y es sorprendentemente furtivo. Los edulcorantes añadidos que se encuentran en los alimentos procesados se han convertido en tal problema que los Departamentos de Agricultura y Salud y Servicios Humanos de los EE.UU. actualizaron las Guías Dietéticas oficiales para 2015-2020 para limitar la cantidad que debemos consumir cada día. Aquí está todo lo que necesitas saber sobre tu consumo diario de azúcar.

¿Cuánta azúcar debe consumir en un día?

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Su objetivo debe ser limitar el azúcar añadida al 10% del total de sus calorías diarias para prevenir los principales problemas de salud, incluyendo las enfermedades cardíacas, la obesidad y la diabetes. Las necesidades calóricas varían de una persona a otra, pero en una dieta de 2.000 calorías, eso es 50 gramos (o 12 cucharaditas) por día. Sin embargo, la Asociación Americana del Corazón recomienda que las mujeres no consuman más de 25 gramos de azúcar añadida por día, y que los hombres se mantengan por debajo de los 36 gramos de azúcar añadida por día.

La diferencia entre los azúcares añadidos y los azúcares naturales:

Tenga en cuenta que los límites mencionados anteriormente no incluyen los azúcares naturales que se encuentran en las frutas, las verduras y los productos lácteos, que grupos como la Organización Mundial de la Salud (OMS) dicen que son menos problemáticos para la salud. Pero calcular la diferencia entre los azúcares añadidos y los naturales puede ser difícil. Afortunadamente, las etiquetas nutricionales de nuevo diseño serán de gran ayuda. A finales de este año, los azúcares añadidos y el azúcar total aparecerán en todas las etiquetas, lo que facilitará la localización de los alimentos que contienen estos dulces. Hasta entonces, revisen las listas de ingredientes para el azúcar y sus 61 alias, incluyendo estos:

• agave
• néctar
• malta de cebada
• azúcar de caña
• caramelo
• jarabe de maíz
• dextrosa
• jugo de frutas
• miel
• maltosa
• melaza
• sucrosa
• jarabe

"En última instancia, puedes comer postre al 100% todos los días si eliminas las fuentes furtivas de azúcar añadida en tu dieta", dice Jaclyn London, M.S., R.D., C.D.N. "Revisa las etiquetas religiosamente, pero las salsas, condimentos, productos lácteos, panes, galletas y bebidas son algunos de los lugares en los que no esperas encontrar azúcar".

Cómo reducir el consumo de azúcar:Mira lo que estás bebiendo.

Las bebidas como los refrescos, los jugos y las bebidas deportivas constituyen el mayor porcentaje del azúcar añadido que consumimos. Esto significa que reducir el número o el tamaño de las bebidas endulzadas que bebes puede reducir drásticamente tu consumo de azúcar añadido. Para ello, siga estos consejos de Christina Liew-Newville, M.S., R.D., L.D., F.A.N.D., directora del programa de técnicos en dietética y coordinadora/profesora adjunta de dietética en el Tarrant County College en Arlington, Texas:

• Bebe mucha agua para mantenerte hidratado y frenar los antojos de azúcar. Cuando necesites una patada de sabor, añade limón, lima o jengibre.
• Opte por la leche, el jugo de verduras o el té sin azúcar cuando tenga la opción.
• Coma comidas balanceadas, haga ejercicio regularmente y priorice el sueño para reducir su necesidad de bebidas energéticas cargadas de azúcar.
• Si nada de lo anterior funciona y quiere darse un gusto, compre una botella más pequeña de lo que normalmente lo haría y dilúyala con hielo o agua mineral.

Mire lo que está mordisqueando.

"La vida está hecha para disfrutarla, no para restringirla", dice Lauren O'Connor, M.S., R.D.N., R.Y.T., propietaria de Nutri Savvy Health, "pero es importante tener en cuenta que los azúcares añadidos pueden acumularse fácilmente a lo largo del día, por lo que es fundamental vigilar el tamaño de las raciones y las etiquetas nutricionales". El truco está en disfrutar de las golosinas con moderación y utilizar alimentos enteros para sustituir los azúcares refinados siempre que sea posible. ¿No está seguro de por dónde empezar? Utilice estos consejos de O'Connor:

• En lugar de cubrir la avena con azúcar moreno, mezcla dátiles en rodajas, rodajas de plátano maduro o manzanas guisadas.
• En lugar de comer cereal súper azucarado, agregue fruta fresca a un cereal multigrano bajo en azúcar.
• Compre yogur natural bajo en grasa o sin grasa y mezcle bayas mixtas congeladas para evitar los azúcares añadidos que suelen estar presentes en los yogures saborizados y con frutas en la parte inferior.
• Para un sándwich de PB&J más saludable, use pan de granos múltiples y cambie la jalea o mermelada por fresas frescas en rodajas.
• Corte el azúcar por la mitad cuando hornee golosinas caseras como panecillos de arándanos o un pastel de melocotón fresco. Seguirán siendo muy dulces, y puede que no note mucha diferencia.
• Use especias como la canela, la nuez moscada, el jengibre, el hinojo y la pimienta de Jamaica para añadir dulzura a la comida en lugar de miel o azúcar blanco refinado.

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