Esta rutina de yoga de 6 movimientos puede ayudar a aliviar el dolor lumbar y prevenir la incomodidad en solo 10 minutos

Parece simple, pero algunos estiramientos de yoga fáciles para el dolor lumbar pueden ayudar a aliviar los síntomas y prevenir futuros episodios.

El dolor lumbar recibe mucha atención, y por una buena razón. Es algo que la mayoría de nosotros probablemente ha experimentado en algún momento, dado que tiende a afectar más a las mujeres que a los hombres y empeora durante los períodos de fluctuación hormonal, como la perimenopausia. Si es un problema para ti, sabrás que incluso el más mínimo dolor puede afectar tu vida diaria y hacer que rutinas básicas, como hacer ejercicio o dormir, sean mucho más difíciles.

Aunque la ayuda médica siempre es el primer punto de contacto, y tratamientos como analgésicos o fisioterapia pueden aliviar el dolor de manera efectiva, la actividad física suave (como estiramientos de yoga para principiantes) puede marcar la diferencia, reduciendo el dolor y ayudándonos a dormir mejor, según investigaciones lideradas por la Cleveland Clinic.

Esta rutina de estiramiento de 10 minutos puede ayudar a aflojar las articulaciones rígidas sin hacer una sola sentadilla Movimientos de Yoga para Aliviar y Fortalecer la Digestión

De hecho, Sophia Drozd, instructora de yoga y fundadora de Yoga 4 Pain, dice que el yoga "puede ayudar a alargar y fortalecer la columna vertebral, liberando el dolor lumbar, así como mejorar la flexibilidad y la movilidad, lo que puede mejorar la postura y la alineación de la columna. Movimientos suaves y conscientes, junto con la respiración consciente, pueden ayudar a reducir la tensión y la percepción del dolor". ¿Quieres probarlo tú mismo? Toma tu esterilla de yoga; aquí hay una rutina aprobada por fisioterapeutas, creada por Drozd, para seguir.

Estiramientos de yoga para el dolor lumbar:

1. Postura de gato-vaca

Comienza en una posición de mesa a cuatro patas asegurándote de que tus rodillas estén alineadas bajo tus caderas y las manos bajo tus hombros.
Inhala para moverte a la postura de vaca; elevando tus huesos sentados, expandiendo tu abdomen y levantando tu pecho con la mirada hacia adelante. Respira en la compresión de tu parte baja de la espalda.
Exhala a la postura de gato; mete tu coxis mientras abrazas tu ombligo, arqueando la parte superior de la espalda y acercando tu barbilla al pecho. Explora moverte de gato a vaca durante hasta dos minutos.

2. Floss en postura de puerta

Desde una posición de mesa, extiende una pierna hacia un lado.
Exhala y empuja tus caderas hacia la parte de atrás de la esterilla, extendiendo tus brazos hacia adelante.
Inhala, abraza tu ombligo y rueda hacia adelante, alineando tus hombros de nuevo sobre tus manos.
Continúa moviéndote de adelante hacia atrás durante hasta un minuto y repite con la pierna opuesta.

3. Dragón

Comienza en una posición de mesa y luego coloca una pierna hacia adelante en forma de L en el borde de la esterilla.
Coloca tus manos alineadas con el arco interno de tu pie en la parte delantera de la esterilla.
Inhala y camina tus manos hacia la pierna opuesta (tan lejos como te sientas cómodo) y luego exhala y camina tus manos de regreso.
Continúa durante hasta un minuto y repite en el lado opuesto.

4. Torción supina

Acostado sobre tu espalda, abraza tus rodillas hacia tu pecho.
Coloca tu mano izquierda en la parte exterior de tu pierna derecha y la mano derecha en el suelo.
Gira lentamente hacia el lado izquierdo con las piernas en posición fetal apoyadas en el suelo. Tu mano izquierda puede descansar sobre tu rodilla derecha.
Si la torsión de la columna es demasiado intensa, puedes mover tu mano derecha del suelo hacia la parte superior de tu cadera derecha y colocar un cojín bajo tus piernas para acercar el suelo a ti.
Mantén esta posición durante hasta un minuto enfocándote en tu respiración, suavizándote en la posición con cada exhalación. Repite en el lado opuesto.

5. Círculos de caderas elevados y reclinados

Desde una posición reclinada, levanta tus caderas y coloca un cojín o bolsters bajo tu trasero y la parte baja de la espalda.
Activa tu núcleo, abraza tu ombligo, junta tus pies y abre tus rodillas en forma de diamante.
Circula lentamente tus caderas, repitiendo en la dirección opuesta.
Si esto se siente demasiado intenso, mantén tus rodillas juntas.
Haz círculos por hasta un minuto con respiraciones largas.

6. Variación de piernas en la pared

No necesitas realmente una pared para esta postura. Comienza en la misma posición que arriba con un bolster bajo tu trasero/parte baja de la espalda y luego levanta lentamente una pierna y luego la otra con una ligera flexión en las rodillas.
Mantén esta posición, con las piernas rectas hacia arriba durante un minuto, o tanto como te sientas cómodo, enfocándote en tu respiración y en olas de relajación.
Deberías sentir sensaciones de ingravidez en las caderas y liberación del dolor de la parte baja de la espalda.

¿Por qué el yoga ayuda al dolor lumbar?

Hacer yoga regularmente puede promover la movilidad espinal y aumentar la conciencia corporal, mientras también desarrolla fuerza y flexibilidad en tu núcleo, glúteos y músculos extensores de la espalda.

Sin embargo, no deberías realizar movimientos que sepas que causan más dolor lumbar, y si un experto médico o un fisio te ha dicho que evites el ejercicio, deberías seguir este consejo.

Siempre consulta a un profesional de salud autorizado antes de embarcarte en una nueva rutina de ejercicios o estiramientos si experimentas dolor lumbar.

El yoga y Pilates son igualmente beneficiosos para gestionar el dolor de espalda. El yoga es genial porque es muy consciente y suave con estiramientos que mejoran la flexibilidad y liberan tensión.

Recuerda centrarte en tus necesidades individuales al abordar el dolor de espalda.