Esta rutina de estiramiento de 10 minutos puede ayudar a aflojar las articulaciones rígidas sin hacer una sola sentadilla
La edad, los cambios hormonales, la rutina de ejercicio y otros factores del estilo de vida pueden afectar al cuerpo, provocando articulaciones rígidas y músculos adoloridos. Pero no necesitas pasar horas estirando para lograr aflojar tus articulaciones rígidas; una simple rutina de 10 minutos será suficiente.
Los ejercicios de estiramiento y movilidad pueden ayudar a aliviar la incomodidad, pero si no se realizan correctamente o con suficiente frecuencia, las articulaciones rígidas pueden aumentar el riesgo de lesiones a largo plazo, dice Laura Wilson, fisioterapeuta. "La rigidez reduce el rango de movimiento de la articulación y se acompaña de dolor, limitando actividades y creando un ciclo de inactividad y rigidez que empeora. Para compensar el movimiento restringido, el cuerpo a menudo adopta patrones antinaturales, lo que genera una tensión adicional en otras articulaciones y músculos, aumentando el riesgo de problemas secundarios."
Incluso una rutina de estiramiento de 10 minutos como esta puede ayudar a aflojar las articulaciones rígidas y mantenerte en movimiento. Sin embargo, si el problema persiste, es importante hablar con tu médico y/o un fisioterapeuta, ya que las articulaciones rígidas pueden señalar otras condiciones de salud y podrías necesitar una intervención adicional.
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Cómo aflojar las articulaciones rígidas
La fisioterapeuta Laura Wilson revela cómo aflojar las articulaciones rígidas con estos cinco estiramientos simples. Todo lo que necesitas es un tapete de yoga o un espacio cómodo en el suelo para realizarlos.
Estiramiento de pecho a rodilla
Tumbado de espaldas con las rodillas dobladas, lleva una rodilla hacia tu pecho. Tira de ella suavemente con tus manos. Mantén esta posición durante 20 a 30 segundos, luego baja lentamente tu pierna. Repite este movimiento con la otra pierna, y luego dos o tres veces en cada pierna.
Estiramiento de isquiotibiales
Sírvete en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Alcanza tus dedos de los pies, manteniendo las rodillas lo más rectas que te sea cómodo. Intenta mantener esta posición durante 20 a 30 segundos. Alternativamente, puedes hacer este estiramiento de pie: coloca un talón sobre una superficie ligeramente elevada e inclínate hacia adelante. Repite la versión que prefieras dos o tres veces en cada pierna.
Ruedas de hombros
Ponte de pie o siéntate con buena postura. Rueda tus hombros hacia adelante en un movimiento circular de 10 a 15 repeticiones, luego rueda tus hombros hacia atrás durante 10 a 15 repeticiones. Este ejercicio también es uno de los más fáciles de hacer si tienes problemas de postura.
Rotaciones y inclinaciones de cuello
Gira suavemente tu cabeza hacia la derecha, manteniendo la posición unos segundos. Luego, gira tu cabeza hacia la izquierda, manteniendo la posición unos segundos. Repite 5-10 veces en cada lado. Inclinando suavemente la cabeza hacia la derecha, lleva tu oreja hacia el hombro. Mantén unos segundos. Repite del lado izquierdo. Repite 5-10 veces en cada lado.
Evita forzar tu cuello en cualquier posición que cause dolor.
Rotaciones de tobillo
Sírvete sentado o tumbado en el suelo con una pierna extendida. Rueda tu tobillo en sentido horario de 10 a 15 repeticiones y luego en sentido antihorario de 10 a 15 repeticiones. Repite con el otro tobillo.
¿Qué más puede ayudar a las articulaciones rígidas durante la menopausia?
Caminatas regulares y ejercicios de carga, junto con una buena ingesta de proteínas y vitaminas, pueden ayudar a construir masa ósea y muscular para mantener las articulaciones en movimiento suavemente. Esto podría incluir priorizar los 10,000 pasos diarios en casa, incluir un rápido entrenamiento de Pilates de 15 minutos en tu rutina, o aumentar la cantidad de alimentos ricos en proteínas que comes a diario.
"También puedes tomar algunos remedios analgésicos de venta libre y usar compresas calientes en ocasiones. En mi consulta, veo a muchas mujeres que han probado estas medidas y aún experimentan un dolor significativo a diario. En estos casos, sugiero probar la terapia hormonal sustitutiva (HRT), que a menudo puede ser beneficiosa", dice la doctora Aarthi Sinha.
Sin una intervención adecuada, las articulaciones rígidas pueden causar problemas serios, incluyendo un mayor riesgo de caídas, esguinces musculares, distensiones y degeneración articular. "La falta de movimiento puede acelerar aún más la descomposición del cartílago dentro de la articulación, empeorando la rigidez y el dolor con el tiempo. Esto puede llevar a la osteoartritis y otras condiciones degenerativas de las articulaciones", dice Wilson.
"En última instancia, abordar las articulaciones rígidas y dolorosas no tiene una solución sencilla. La mejor opción es hablar con tu médico y adoptar un enfoque de estilo de vida holístico saludable para tratar varios aspectos. Esto te brindará la mejor solución a largo plazo", dice la doctora Sinha.
¿Qué causa articulaciones muy rígidas?
- Estilo de vida: La rutina de ejercicio, la dieta y el peso pueden afectar la movilidad.
- Posición al dormir: Algunas posiciones al dormir, como dormir de lado o 'prono' boca abajo, se han relacionado con dolor lumbar y rigidez por la mañana, según investigaciones de la Universidad Curtin.
- Deficiencia de vitamina D: Existe alguna investigación que sugiere que las articulaciones rígidas pueden deberse a una deficiencia de vitamina D.
- Disminución de los niveles hormonales: Las articulaciones rígidas son un síntoma muy común durante la menopausia. "El estrógeno tiene propiedades antiinflamatorias y ayuda a retener agua y promover la hidratación en las articulaciones, conectivas y tejidos blandos. Estas propiedades disminuyen gradualmente durante la menopausia", dice la doctora Sinha.
- Otras condiciones: "Otras condiciones pueden presentarse más comúnmente durante la menopausia, como la osteoporosis y la osteoartritis", dice la doctora Sinha. Por eso es importante hablar con tu médico si experimentas articulaciones rígidas y dolorosas.
