Esto es lo que correr maratones hace a tu cuerpo

Si has visto suficientes fotos inspiradoras en tu feed de Instagram de amigos completando maratones, o estás aburrido de tu rutina de spinning, podrías preguntarte si es el momento de subirte al tren del maratón tú también. Después de todo, correr parece una "tendencia" positiva en la que participar, ya que hace que tu corazón bombee, tus músculos se muevan y tus pulmones respiren aire fresco al aire libre. Sin embargo, golpear el pavimento (o sendero, pista o cinta de correr) durante tantas millas nos hace preguntarnos si hay riesgos serios para el cuerpo involucrados.

Para llegar al fondo de los posibles riesgos y beneficios del entrenamiento para maratones, nos dirigimos a dos expertos en running.

Conoce a los expertos

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Jonathan Cane es un fisiólogo del ejercicio y entrenador de running certificado. Ha estado entrenando a corredores de maratón durante más de 30 años y es autor de Triathlon Anatomy.

John Rowley es un entrenador personal certificado, director de bienestar de ISSA, fundador de UX3 Nutrition y autor del best-seller The Positive Power of Fitness.

Empecemos con las malas noticias. Si bien Cane y Rowley compartieron que hay beneficios definitivos para entrenar y correr maratones, también hay un puñado de riesgos y consecuencias. Pero antes de que descarten la idea de poner "correr un maratón" en tu lista de deseos, quédate con nosotros. Nuestros expertos tienen algunos consejos excelentes para mitigar los posibles riesgos.

Los riesgos potenciales:

Lesiones Musculoesqueléticas

Según Rowley, la principal desventaja de registrar tantas millas es que causa un desgaste significativo en las articulaciones y músculos debido al impacto frecuente y pesado. Una revisión de investigación sobre factores de riesgo para lesiones por correr encontró evidencia que sugiere una correlación entre una historia de lesiones previas y un mayor riesgo de adquirir nuevas de correr. Los corredores que anteriormente sufrieron lesiones por sobreuso deben buscar una evaluación por un fisioterapeuta para abordar y corregir los factores que llevaron a esa lesión, ya sea un calzado inadecuado, un entrenamiento demasiado agresivo, desequilibrios musculares o deficiencias nutricionales. No abordar la causa raíz es una receta para una recurrencia.

Aunque las lesiones por correr son comunes durante el entrenamiento para maratones, hay varios pasos que debes seguir para minimizar tu riesgo. El primero es entrenar de manera inteligente. Los corredores que hacen demasiado demasiado pronto, se exceden en general o entrenan de manera demasiado esporádica, corren un mayor riesgo de lesiones musculoesqueléticas. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse al entrenamiento, y la recuperación y el descanso también son críticos para la reparación de tejidos. Asegúrate de trabajar con un entrenador o conseguir un plan de entrenamiento adecuado.

En segundo lugar, asegúrate de calentar antes de tus entrenamientos y carreras. "En lugar de comenzar en un sprint total, date un tiempo para ganar mejor amplitud de movimiento y momento; una vez que sientas que tu cuerpo se ha acclimatado a una velocidad cómoda, puedes empezar a exigirte un poco más para evitar lesiones", dice Rowley. También insta a todos los corredores a estirarse. "Es menos probable que enfrentes una lesión mientras corres si has preparado tus músculos con un buen estiramiento."

Es importante asegurarse de que tus zapatos se ajusten adecuadamente y se cambien aproximadamente cada 350-500 millas para garantizar que sigan brindando el soporte y la amortiguación que necesitas.

Por último, Rowley recomienda llevar una dieta rica en proteínas magras, carbohidratos complejos y verduras frescas, así como beber mucha agua. También es importante obtener suficientes calorías para ayudar a tus tejidos a reconstruirse.

Dolor Muscular

Para los no iniciados, puede parecer que a los maratonistas les gusta su jerga casi tanto como el brunch posterior a la carrera. Después de todo, te muestra que eres parte del club especial de las 26.2 millas. Si estás pensando en convertirte en un miembro a carta, uno de los términos que deberías conocer es DOMS, que es un acrónimo que significa Dolor Muscular de Inicio Tardío. Mientras que se solía pensar que el DOMS era el resultado del ácido láctico en los músculos, esto no es cierto (el ácido láctico es metabolizado y eliminado).

“En la mayoría de los casos, el DOMS se debe a desgarros microscópicos de tejido muscular. Es peor después de carreras intensas, y especialmente después de correr cuesta abajo”, explica Cane. “Prestar atención a la nutrición después de la carrera puede ayudar a disminuir el efecto o la duración del dolor, así que asegúrate de obtener algo de proteína, complementada con carbohidratos poco después de la carrera.”

Pérdida de una Uña del Pie (o dos)

Puede que necesites poner a tu pedicurista favorito en velocidad de marcación una vez que comiences el entrenamiento para maratón. Aunque ciertamente la gravedad de las uñas de los pies negras o incluso la pérdida de una uña es insignificante en comparación con lesiones más severas, las dolencias de las uñas de los pies son tan ubicuas entre los corredores de maratón que hay memes que las declaran un rito de pasaje.

“Hasta cierto punto, es solo la naturaleza de la bestia; tus dedos hacen contacto con el interior de tu zapato miles (si no decenas de miles) de veces en cada carrera”, explica Cane. “Incluso un roce sutil se acumula cuando se multiplica durante días, semanas y meses. Ese contacto repetido puede llevar a la formación de sangre bajo la uña, lo que a su vez puede hacer que la uña se caiga.”

Lo bueno es que, aunque cierto grado de microtrauma puede ser inevitable, puedes reducir tu riesgo, si decides que estás perfectamente bien saltándote este rito de pasaje. “Primero, corta esas uñas del dedo del pie cortas. Cuanto más cortas sean, menos contacto habrá con el zapato”, aconseja Cane. “En segundo lugar, asegúrate de que tus zapatos se ajusten correctamente. Claro, algo de esto es inevitable, pero si sucede a menudo, es probable que los zapatos no se ajusten adecuadamente. En esa misma línea, experimenta con diferentes grosores de calcetines.”

Daño Renal

La mayoría de las personas no piensan inmediatamente en el daño renal cuando piensan en los riesgos comunes de correr maratones. Sin embargo, según una investigación realizada en la Escuela de Medicina de Yale, el 82 por ciento de los maratonistas experimentó una lesión renal aguda (AKI). La AKI afecta la capacidad de los riñones para filtrar desechos de la sangre y equilibrar líquidos y electrolitos. Afortunadamente, esta condición generalmente se resuelve en 48 horas con una adecuada rehidratación. Un estudio posterior encontró que los corredores que experimentaron AKI durante un maratón eran particularmente sudores abundantes, perdiendo aproximadamente cuatro litros durante la carrera, dos litros más que los maratonistas sin AKI. Según Cane, con una adecuada hidratación durante la carrera, incluidos los electrólitos tan importantes como el sodio y el potasio, debería ser posible para todos los corredores evitar la AKI.

Sistema Inmunológico Debilitado

"Después de carreras particularmente desafiantes, tu sistema inmunológico está suprimido y eres más susceptible a enfermedades", dice Cane. "Eso ciertamente no es una razón para evitar correr, pero es justificación para evitar esfuerzos intensos si ya te sientes comprometido o podrías estar expuesto a contagios." Afortunadamente, si escuchas a tu cuerpo y omites tu carrera cuando sientes que te está empezando a doler la garganta o te sientes agotado, tu sistema inmunológico debería poder defenderse contra cualquier enfermedad durante tu entrenamiento para maratones. Después de todo, se ha demostrado que el ejercicio regular se correlaciona con un sistema inmunológico más robusto. Solo no te excedas.

Las recompensas potenciales:

Correr maratones también tiene muchas ventajas, que es probablemente la razón por la que tantas personas en todo el mundo se alinean en la línea de salida para un maratón cada año. “Correr y el ejercicio en general tienen innumerables beneficios para la salud que van mucho más allá de poder correr más rápido”, señala Cane. Echemos un vistazo a algunos de estos beneficios.

Mejora la Salud Cardiovascular

Correr maratones ha demostrado mejorar los marcadores de salud cardiovascular. Por ejemplo, la investigación ha mostrado que puede disminuir la presión arterial y la frecuencia cardíaca en reposo. También puede revertir el proceso de endurecimiento aórtico que ocurre naturalmente con el envejecimiento. Y dado que el endurecimiento aórtico se asocia con un mayor riesgo de eventos cardiovasculares, esto significa que correr maratones puede mantener tu corazón saludable.

Producción de Endorfinas Elevadoras del Estado de Ánimo

Si has oído hablar del famoso "subidón del corredor", es probable que estés al tanto de que correr durante períodos prolongados puede generar sentimientos de euforia. Esta sensación feliz se dice que es el resultado de las endorfinas, las hormonas naturales que producen bienestar. Sin embargo, Cane dice que "el llamado 'subidón del corredor' es tan elusivo como un yeti para la mayoría de los corredores."

Mejora la Salud Mental

Más allá de solo un poder elevador del estado de ánimo a corto plazo, entrenar para completar un maratón puede ayudar a mejorar tu salud mental en general. Cane señala que correr puede construir una sensación de confianza y autoeficacia, y ayudar a aliviar la depresión y la ansiedad.

No se Requiere Equipamiento

Además de necesitar un buen par de zapatos (aunque algunos corredores todavía juran que correr descalzo es la mejor opción), correr no requiere mucho equipo especial o costoso. Por supuesto, hay todo tipo de accesorios, ropa bonita y gadgets de entrenamiento que puedes comprar si lo deseas, pero en general, correr es un pasatiempo relativamente asequible.

La Conclusión Final

Aunque es indudablemente una hazaña impresionante, correr un maratón es en realidad posible para la mayoría de las personas. Incluso hay vías para corredores con discapacidades físicas, como Achilles International para atletas con discapacidades y Prosthetic Running para corredores con pérdida de extremidades. No tienes que lucir de cierta manera, y nunca es demasiado tarde para comenzar.

“A diferencia de casi cualquier otro deporte, correr maratones fomenta la participación y permite que todos compitan en el mismo campo de juego”, comenta Cane. “En el Maratón de NYC, 50,000 corredores se alinean y cubren exactamente las mismas 26.2 millas, ya sea que su objetivo sea regresar a casa con una corona de laurel y un gran cheque, o simplemente terminar. Sin duda, correr un maratón requiere trabajo duro y dedicación y es un gran esfuerzo, pero con trabajo constante y diligente, es un objetivo alcanzable, independientemente de la edad, tamaño o casi cualquier otra variable.”