Esto es lo que le sucede a tu cuerpo cuando dejas de comer carbohidratos

Es indiscutible que demasiado de algo bueno puede ser malo. Esto es especialmente cierto cuando se trata de nutrición. Una dieta equilibrada, ejercicio y salud mental son más importantes que nunca. Con el aumento de la popularidad de los planes de comidas keto, más personas que nunca están considerando reducir los carbohidratos simples y el azúcar para mejorar su bienestar. Y aunque las dietas bajas en carbohidratos han sido citadas como estrategias efectivas para la pérdida de peso durante años, hay pros y contras en cada cambio en tu dieta.

Varios estudios han mostrado que las dietas bajas en carbohidratos superan a las dietas bajas en grasa en términos de pérdida de peso, pero esa no es la única consideración cuando se trata de salud y nutrición. Anecdóticamente, muchas personas que intentan reducir los carbohidratos encuentran que este enfoque puede ser demasiado restrictivo para una efectividad a largo plazo. En resumen, hay muchos mensajes contradictorios en torno al consumo de carbohidratos, así que preguntamos a varios expertos qué sucede realmente en tu cuerpo cuando dejas de comerlos.

Es importante tener en cuenta que consultar a un médico o nutricionista licenciado es clave para cambiar tu dieta de manera segura.

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Como con cualquier cambio drástico, hay algunas cosas a considerar. Según Kimberly Gomer, MS, RD, LDN, "cada vez que las personas eliminan los carbohidratos, los desean con anhelo". Por lo tanto, no es sorprendente que comer menos carbohidratos afecte el funcionamiento de tu cuerpo. A continuación, desglosamos lo que puedes experimentar al cambiar a un plan de comidas bajo en carbohidratos.

Puedes experimentar la 'gripe baja en carbohidratos'

Juliana Shalek, MS, RD, CDN, afirma que seguir una dieta baja en carbohidratos tiende a promover la pérdida de peso a un ritmo relativamente rápido porque cortar carbohidratos reduce los niveles de glucosa e insulina en sangre, lo que a su vez minimiza el almacenamiento de grasa en el cuerpo. Sin embargo, Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD, sostiene que eliminar los carbohidratos por completo puede resultar en fatiga, debilidad, mareos, dolores de cabeza, irritabilidad y náuseas que pueden durar varios días o incluso semanas, también conocida como la "gripe baja en carbohidratos".

Gomer describe este fenómeno de la misma manera, diciendo que puedes experimentar "confusión mental y baja energía". La glucosa y los carbohidratos son la fuente preferida de energía para nuestro cerebro, por lo que ajustarse a esa ingesta inevitablemente tiene sus efectos. "Si tenemos un coche deportivo de alta gama, le ponemos gasolina premium; así que ¿por qué darle a nuestro cerebro combustible de menor calidad?", dice Gomer.

Tu cuerpo eventualmente entrará en cetosis

Si eliminas completamente los carbohidratos, tu cuerpo eventualmente entrará en un estado de cetosis donde "pequeños fragmentos de carbono llamados cetonas se liberan en la sangre porque el cuerpo está quemando grasa en lugar de carbohidratos". Las dietas cetogénicas pueden sonar atractivas al principio, pero la grasa es una fuente de combustible más lenta que la glucosa, lo que significa que lleva más tiempo a tu cuerpo acceder a ella, por lo que será más difícil activarse durante el ejercicio y otras actividades.

Gomer está de acuerdo, añadiendo que "necesitamos carbohidratos para hacer ejercicio", por lo que tu nivel de actividad debe ser una consideración al probar este enfoque.

Primero perderás peso por agua

Durante una dieta cetogénica, perderás peso por agua primero, lo que puede ser engañoso, y luego seguirán los kilos que no son agua. Un metaanálisis de 2013 publicado en el British Journal of Nutrition comparó las dietas cetogénicas bajas en carbohidratos con dietas tradicionales bajas en grasa y encontró que las dietas bajas en carbohidratos podrían ser efectivas para reducir las tasas de obesidad. Pero cuando consideras las preocupaciones de salud a largo plazo mencionadas anteriormente, eliminarlos por completo no parece ser una opción saludable a largo plazo.

¿Qué pasa con ir bajo en carbohidratos?

En lugar de eliminar carbohidratos, los expertos coinciden en que debemos evaluar nuestra densidad de carbohidratos, o el porcentaje de la masa de alimentos que son carbohidratos menos el componente de fibra. Los alimentos integrales en la naturaleza no tienen una densidad de carbohidratos superior al 30 por ciento; incluso las verduras ricas en carbohidratos tendrán una densidad muy por debajo de eso. Son los alimentos procesados los que superan esa cantidad y, como todos sabemos, deben evitarse.

Según Gomer, un enfoque individual es clave. "La mayoría de las personas son sensibles a los carbohidratos procesados. Hay personas como los diabéticos tipo 2 y aquellos con alta resistencia a la insulina que se benefician más al comer menos carbohidratos", añade. Las personas con hipertensión, colesterol alto y riesgo de enfermedades cardíacas también pueden ser candidatas para una dieta baja en carbohidratos. Sin embargo, considerando los posibles efectos negativos de restringir tu ingesta, es importante consultar a un profesional para determinar lo que es mejor para ti.

Si buscas iniciar un régimen de pérdida de peso, comenzar con una dieta baja en carbohidratos puede ser una buena idea, ya que perderás mucho peso al principio. Sin embargo, se recomienda que incorpores un plan de comidas saludable y equilibrado en tu dieta y no confíes en las dietas bajas en carbohidratos como tu forma principal de perder peso.

Por qué deberías buscar alimentos ricos en fibra en su lugar

La buena noticia es que hay muchos alimentos bajos en carbohidratos y ricos en fibra deliciosos que puedes comer y que te harán sentir bien. Dado que la fibra no se digiere ni se absorbe, en realidad ocupa espacio en tu intestino, dándote una sensación de saciedad (y facilitando la minimización de los bocadillos y el consumo excesivo).

"La fibra alta es oro", dice Gomer. Además, "comer muchas verduras—los mejores carbohidratos que existen—es clave para la salud", añadiendo que, además de hacerte sentir satisfecho, las verduras "te proporcionarán la nutrición que brinda apoyo contra el cáncer, una sólida salud inmunológica y apoyo cardiovascular". Avena, frijoles, aguacate y bayas son conocidos por ser ricos en fibra y fáciles de incorporar en opciones de comidas deliciosas.

La nutricionista registrada Maya Feller, MS, RD, CDN, dice que la recomendación diaria de fibra para mujeres es de 25 gramos (aunque las mujeres mayores de 50 deben apuntar a 21 gramos en su lugar). "La mayoría de los estadounidenses no están cumpliendo con sus necesidades diarias de fibra", nos dijo la experta. "Las dietas bajas en fibra pueden tener un impacto negativo tanto en la salud gastrointestinal como cardiovascular."

Conclusión final

Antes de eliminar los carbohidratos de tu dieta por completo, investiga y prioriza comer carbohidratos saludables que no han pasado por un proceso de refinación, como granos enteros, frutas, verduras, proteínas y grasas. Estos alimentos ricos en fibra te harán sentir lleno y proporcionarán una serie de beneficios para la salud, pero recuerda que es un proceso personal. Gomer urge a todos los que están considerando cambiar su ingesta de alimentos a "trabajar con un dietista para desarrollar el plan de alimentación con los carbohidratos más apropiados (qué cantidad y qué tipo) para los mejores resultados en salud y energía."