Estos son los 10 mejores entrenamientos para quemar grasa de manera efectiva
Si alguna vez has investigado "cómo perder grasa", probablemente hayas oído hablar de la zona de quema de grasa. Si no lo has hecho, la afirmación es que trabajar a un 50% a 60% de tu frecuencia cardíaca máxima conduce a la pérdida de grasa. Para que nuestros cuerpos quemen grasa de manera efectiva mientras ejercitamos, necesita haber oxígeno presente. "El funcionamiento básico es que el ejercicio más intenso quema menos grasa porque necesitamos oxígeno para quemar grasa y a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, la contribución anaeróbica también aumenta (provisión de energía sin oxígeno)", explica James King, instructor de fisiología del ejercicio en la Universidad de Loughborough.
Entonces, si lo que estás buscando es un entrenamiento efectivo para quemar grasa, estamos aquí para ayudarte. El primer paso es averiguar si tu rutina habitual es la más eficiente para ayudarte a alcanzar los objetivos que puedas tener.
Continúa leyendo para conocer algunos de los mejores ejercicios aprobados por expertos para quemar grasa.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para quemar grasa? ¿Cuáles son los mejores ejercicios para quemar grasa en casa?HIIT
Cuando estás en esa clase de HIIT, puede que no estés quemando mucha grasa. Pero después es una historia totalmente diferente: "Un entrenamiento HIIT puede elevar el EPOC (consumo de oxígeno post-ejercicio en exceso) a un nivel que te permite quemar grasa hasta 24 horas después, incluso más en algunos casos", afirma Sophie Everard, instructora de HIIT de Another Space. Esto puede depender de asegurarte de alcanzar el umbral anaeróbico (alrededor del 85% de tu frecuencia cardíaca máxima) durante tu sesión.
El protocolo Tabata es una forma común—y rápida—de entrenamiento HIIT. Para probarlo, haz ocho rondas de 20 segundos de ejercicio a una intensidad máxima, y descansa solo 10 segundos entre rondas. Escoge un ejercicio que haga que tu frecuencia cardíaca se dispare (sprints, swings con kettlebell, saltos en cuclillas, burpees, etc.).
Yoga
Puede que no asocies fácilmente ejercicios mente-cuerpo como el yoga con la pérdida de grasa, pero esta actividad es clave para crear equilibrio, mejorar la flexibilidad y reducir el estrés. Existen muchos tipos de yoga, desde vigorosos y rápidos hasta lentos y enfocados en estiramientos. Al menos, intenta practicar yoga una vez a la semana y te aseguramos que quedarás impresionado con los resultados.
Low Intensity Steady StateUn ejercicio favorito de la entrenadora personal Kayla Itsines, el estado steady state de baja intensidad, también conocido como LISS, es cualquier cardio que se realiza a baja intensidad. Puedes trotar, nadar, remar o andar en bicicleta, pero debes ser capaz de mantener una conversación. "Debes trabajar durante un mínimo de 30 minutos y al 60% de tu frecuencia cardíaca máxima", explica Simon Stacks, entrenador personal en FitMiBody.
Entonces, ¿por qué no elegir LISS como tu método de quema de grasa todo el tiempo? La respuesta es que aún quemas algunas calorías de grasa durante HIIT y sigues quemándolas después: "La desventaja de [LISS] es que con intensidades más bajas, el gasto energético absoluto será menor (si se iguala la duración), que es lo que realmente importa para el control del peso, no la oxidación de grasa per se", dice King.
Entrenamiento de FuerzaAlgunos expertos estiman que una libra de músculo quema casi tres veces más calorías que una libra de grasa. Cuanto más levantes pesas—siempre que sigas un plan de sobrecarga progresiva, es decir, trabajando para levantar pesos más pesados con el tiempo—incrementarás tu masa muscular, lo que te hará una máquina más eficiente para quemar grasa y calorías.
No es de extrañar, entonces, que Stacks nombre el entrenamiento de fuerza como el mejor ejercicio para quemar grasa, ya que quemas energía tanto durante el entrenamiento como después durante la recuperación. Intenta realizar de dos a cuatro sesiones de fuerza por semana, alternando días entre la parte superior e inferior del cuerpo.
Reformer PilatesHaz como Beyoncé y Emma Stone y apúntate a pilates reformer. A diferencia del pilates tradicional, que se realiza en una colchoneta, esta versión utiliza una máquina para ajustar el nivel de resistencia y, por ende, la dificultad de cada movimiento según tus necesidades. Mejora la fuerza del core y mejora la postura y alineación. La cantidad de calorías que quemes puede no ser tan alta como en un entrenamiento de cardio, pero los músculos que desarrolles durante pilates reformer pueden ayudarte a quemar más calorías en reposo.
KickboxingSi alguna vez has soñado con ser Rocky, pero la idea de recibir golpes en la cabeza no te gusta, entonces considera el kickboxing. Este entrenamiento de cuerpo completo e intensa actividad puede aumentar tu quema de grasa gracias a todos los golpes, patadas, sentadillas y giros involucrados.
SpinningPon el pedal de la bicicleta a toda velocidad con una clase de spinning energizante. Gracias a su música animada, instructores motivadores y ropa deportiva, spinning es más que solo un ejercicio, es un estilo de vida. Si buscas quemar 500 calorías en solo 60 minutos—más grasa después del entrenamiento—no busques más. Además, spinning tiene múltiples beneficios físicos y mentales.
Natación
La natación es un excelente ejercicio de cuerpo completo. Es de bajo impacto, por lo que puedes incorporarlo en tu rutina de ejercicios sin importar tu edad. Para obtener los mejores resultados, intenta nadar de cuatro a cinco días a la semana. Comienza con nados de 15 a 20 minutos y, con el tiempo, aumenta a sesiones de 30 minutos.
ZumbaHas oído esto antes: la parte más difícil de hacer ejercicio no es el ejercicio en sí, sino el simple hecho de presentarte. Pero, ¿y si hacer ejercicio fuera divertido? ¿Seríamos entonces más propensos a esforzarnos por sudar? Zumba es un entrenamiento cardiovascular que involucra bailar al ritmo de música latina y mundial. Aumenta tu ritmo cardíaco y te ayuda a mejorar tu resistencia cardiovascular, a la vez que es una excelente manera de relajarte.
Tu EstrategiaLa meta de perder peso y construir músculo puede parecer abrumadora, pero al enfocarte en hacer pequeños y simples cambios, se vuelve más alcanzable. Si la pérdida de grasa es tu enfoque, intenta incluir dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza por semana, dos o tres HIIT, y uno de LISS. Asegúrate de tener un día de descanso también.
Lunes: HIIT
Martes: entrenamiento de fuerza
Miércoles: descanso
Jueves: HIIT
Viernes: entrenamiento de fuerza
Sábado: día de descanso
Domingo: LISS
