Giro ruso: cómo hacerlo, variaciones, consejos y beneficios

Incluir el giro ruso en su entrenamiento puede mejorar la fuerza central, la estabilidad y la postura.

Para quienes conocen la importancia de los músculos centrales en la vida diaria, las clásicas planchas y abdominales pueden resultar obsoletas. El giro ruso se centra en los mismos músculos y deja espacio para muchas variantes y progresiones. He aquí cómo empezar.

Cómo hacer un giro ruso

Hacer el giro ruso estándar con seguridad exige control y concentración. Tómatelo con calma, concéntrate en la forma de cada movimiento y trabaja cada paso a un ritmo constante:

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1. Empieza sentado en el suelo, utiliza una esterilla si tu trasero necesita un poco más de amortiguación.
2. Extiende las piernas hacia delante, con los talones apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas.
3. Inclínate hacia atrás, levantando los pies del suelo y creando una forma de V con los muslos y el torso.
4. Contrae los glúteos para estabilizarte.
5. Junta las manos y levanta los brazos hacia delante.
6. Despacio, gira los brazos y el torso completamente hacia la izquierda, mantén la posición durante un tiempo y repite el movimiento hacia la derecha.
7. Vuelva a la posición 5.
8. Repite 2-3 series de 8-16 repeticiones.

Consejos para conseguir el giro ruso perfecto

Un movimiento tan sencillo esconde un montón de trampas potenciales. Algunos de ellos sólo te privan de algún beneficio físico, otros te exponen a un mayor riesgo de lesión. A continuación te explicamos cómo evitarlos:

• Muévase lenta y constantemente, rotando los oblicuos, la parte superior de la espalda y los hombros. De este modo, todos los músculos tienen tiempo para trabajar.
• Mantén los glúteos y el tronco contraídos, esto te estabiliza y protege la zona lumbar de un esfuerzo excesivo.
• Regula la respiración. Exhale al girar e inhale al volver a la posición inicial.
• Mantenga los brazos tan extendidos como pueda, con la mirada fija en las manos. Esto le ayudará a aprender de forma natural la forma adecuada.
• Asegúrate de que tu columna se mantiene recta, no te encorves ni la redondees.
• Cruza la parte inferior de las piernas una sobre otra para que te resulte más fácil mantenerlas levantadas durante más tiempo.

Variaciones del giro ruso

Mucha gente se pasa al giro ruso una vez que ha perfeccionado los ejercicios básicos de abdominales, como las sentadillas y las planchas. Pero una vez que estás haciendo el giro con los mejores... ¿entonces qué?

Estas variaciones podrían ser lo que está buscando.

Torsiones rusas de rodillas

¿El movimiento estándar es demasiado para tu espalda o caderas? Prueba esta variante arrodillada y ve subiendo hasta el artículo genuino. Seguirás trabajando los glúteos y el tronco, incluso con una amplitud de movimiento ligeramente reducida:

1. Comience arrodillándose en el suelo o en la esterilla.
2. Inclínate con cuidado hacia atrás hasta que te sientas estable, tu cuerpo debe estar a unos 60 grados.
3. Exhale al girar hacia la izquierda y mantenga la posición durante un tiempo.
4. Inhale al volver a la posición central y repita el movimiento hacia la derecha.

Giros rusos con peso

Esta variante requiere un peso, un balón medicinal o cualquier elemento compacto que no obstaculice el movimiento suave y controlado:

1. Empieza como de costumbre, sentado en el suelo con los talones juntos tocando el suelo delante de ti.
2. Contraiga los glúteos y el tronco, y forme una V contra el suelo con el torso y los muslos.
3. Sujete su peso con ambas manos y manténgalas extendidas a la altura del pecho frente a usted.
4. Gire constantemente el torso hacia la izquierda hasta que pueda apoyar el peso en el suelo.
5. Vuelva al centro y gire completamente hacia la derecha.
6. Repite.

Torsiones rusas con piernas cruzadas

Mucha gente cruza una pierna sobre la otra para mayor estabilidad al hacer este movimiento. Pero, ¿sabías que también se puede hacer para añadir un poco más de complejidad? Pruébalo tú mismo:

1. Comienza el giro ruso de forma normal, con la pantorrilla izquierda cruzada sobre la derecha.
2. Gira hacia la izquierda, mantén la posición durante un tiempo y vuelve al centro.
3. Sin bajar los pies al suelo, cruce la pantorrilla derecha sobre la izquierda.
4. Gira a la derecha, aguanta, vuelve al centro y repite.

Giros rusos con puñetazo

Una variante sólida de los giros con peso, presta especial atención a la interacción entre la parte superior e inferior del cuerpo cuando los practiques:

1. Comienza el giro ruso de forma normal, pero con las manos pegadas al pecho.
2. Cuando llegue el momento de girar, exhale y golpee con el brazo derecho hacia la izquierda.
3. Al volver a la posición inicial, inhale.
4. Gira hacia la derecha, golpeando con el brazo izquierdo hacia el lado derecho mientras exhalas.
5. Inhala, vuelve al centro y repite.

Torsiones rusas en banco inclinado

Cuando decimos inclinado, no nos referimos a tu tarjeta bancaria después de un fin de semana ajetreado. Esta variante utiliza un banco inclinado, un equipo de gimnasio común que puede aliviar la tensión en la parte baja de la espalda:

1. Siéntese en el banco con los pies debajo de los reposapiés y las rodillas apoyadas en las almohadillas en V orientadas hacia arriba.
2. Mantén el torso recto, en ángulo recto con los muslos.
3. Lleve las manos al pecho.
4. Exhale al girar hacia la derecha e inhale al volver al centro.
5. Repite hacia la izquierda y haz una serie completa.

Toques de talón

Este ejercicio trabaja las mismas zonas musculares que el giro ruso, pero es más suave para la espalda:

1. Túmbese boca arriba. Doble las rodillas, de modo que los pies descansen en el suelo cerca de las caderas.
2. Estire los brazos hacia abajo, junto al cuerpo.
3. Levante la cabeza y la parte superior del cuerpo del suelo unos centímetros, manteniendo el tronco contraído.
4. Levante el brazo derecho y extiéndalo a lo largo del cuerpo hacia el pie izquierdo.
5. En extensión completa, mantén la posición un par de veces antes de volver a la posición inicial.
6. Repite con el brazo izquierdo, extendiéndolo hacia el pie derecho.

Bird dog

Completemos nuestras alternativas con un poco de yoga. El perro pájaro te permite concentrarte en movimientos controlados y firmes, ideales para desarrollar la fuerza central adecuada para los giros rusos:

1. Colócate sobre las manos y las rodillas, mirando hacia abajo en la postura de la mesa.
2. Levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha, extendiendo ambos hacia fuera mientras activas el tronco.
3. Mantén la postura unos segundos, asegurándote de que la columna y el cuello están alineados.
4. Baja el brazo y la pierna hasta la posición inicial, sin dejarlos caer.
5. Repite con el brazo derecho y la pierna izquierda.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de la torsión rusa?

Si te has tomado el tiempo necesario para centrarte en una forma perfecta, las torsiones rusas te harán trabajar:

• Músculos de la parte media de la espalda (erectores espinales)
• Flexores de la cadera
• Músculos laterales de la espalda (dorsal ancho)
• Músculos laterales delanteros (oblicuos)
• Músculos centrales (recto abdominal)
• Músculos de los hombros (escapulares)
• Músculos profundos del tronco (transverso abdominal)

La mayoría de las conversaciones sobre este movimiento se centran en lo bueno que es para el tronco. Tener un tronco fuerte no sólo es bueno para hacer ejercicio y deporte. También es una de las mejores formas de prepararse para la vida cotidiana.

Además de mejorar la fuerza rotatoria e isométrica del tronco, las torsiones rusas favorecen una buena postura natural. En una época en la que cada vez más personas llevan un estilo de vida sedentario, esto ayuda a corregir parte de ese desequilibrio.

Por último, este movimiento no requiere equipo de gimnasio. Cualquiera puede hacerlo en cualquier entorno de entrenamiento y con cualquier presupuesto. Incluso si prefieres una variante con peso, puedes cambiar fácilmente un objeto doméstico cualquiera por un balón medicinal o una pesa. Esto hace que los giros rusos sean fáciles de integrar en tu entrenamiento actual.

Cómo añadir giros rusos a tu rutina de fitness

Los giros rusos requieren una buena cantidad de fuerza en el tronco para mantener la posición inicial en forma de V. Los principiantes deberían dedicar tiempo a desarrollar esa fuerza antes de comprometerse con este movimiento de nivel intermedio. Los principiantes deberían dedicar tiempo a desarrollar esa fuerza antes de comprometerse con este movimiento de nivel intermedio.

Si añades giros a un entrenamiento estándar, hacerlo dos o tres veces por semana es un buen comienzo. Pero si practicas habitualmente actividades que requieren fuerza de rotación, hazlo cuatro veces por semana.

Para llevar

Para lo que supone un pequeño paso adelante respecto a los ejercicios de tronco como la tabla, las torsiones rusas te ofrecen muchas opciones. Sólo asegúrate de ir despacio, sobre todo si eres nuevo en este tipo de ejercicios. También puedes probar una variación para hacerlo más fácil o más desafiante.