Guía completa para principiantes sobre la dieta ceto, y lo que dicen las investigaciones sobre sus beneficios y riesgos para la salud
En comparación con la moda del bajo contenido en grasas de los años 90, la dieta cetogénica parece ir en contra de toda lógica dietética. Porque en lugar de eliminar la grasa, se comen grandes cantidades de ella en cada comida.
Las investigaciones demuestran que la dieta cetogénica puede ser eficaz para ayudar a combatir las enfermedades relacionadas con la obesidad. Dicho esto, la dieta cetogénica no es para todos. Esto es lo que debes saber.
¿Qué es la dieta cetogénica?La dieta cetogénica -ceto para abreviar- es una dieta restrictiva en la que se sustituyen los carbohidratos por alimentos grasos.
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Por ejemplo, los alimentos ricos en carbohidratos, como el pan, el arroz y las patatas, suelen eliminarse o reducirse considerablemente, ya que superan fácilmente el límite de 20-50 gramos de carbohidratos al día. Mientras tanto, se priorizan los alimentos grasos bajos en carbohidratos, las proteínas y las verduras sin almidón.
La dieta cetogénica tiene algunas variaciones, por lo que hay cierto margen de maniobra para adaptarla a su estilo de vida y preferencias alimentarias particulares. Aquí hay seis tipos diferentes de la dieta cetogénica:
- Ceto estándar: La dieta ceto estándar significa esencialmente que una persona limita su consumo de carbohidratos a 20-50 gramos y alcanza 40-60 gramos de proteína diariamente. Por lo general, también se desaconseja la comida basura, aunque técnicamente se ajuste a estos parámetros.
- Ceto sucia: La dieta ceto sucia significa que usted se apega a una dieta baja en carbohidratos - menos de 50 gramos por día. Sin embargo, no hay otros parámetros fuera de eso. Es controvertido que esta dieta te permita técnicamente comer toda la comida rápida que puedas -de ahí el nombre de "ceto sucia"- siempre que te mantengas por debajo de ese límite de 50 gramos.
- Speed keto: Speed keto, llamada así por sus supuestos resultados rápidos, es una combinación de dos arquetipos de dieta: Toma la ceto y añade la restricción de tiempo del ayuno intermitente. Todavía no hay pruebas de que sea eficaz a largo plazo debido a la naturaleza altamente restrictiva de ambas dietas.
- Ceto vegetariana/vegana: Como sugiere el título de este tipo de dieta ceto, la dieta ceto vegana pone énfasis en los alimentos basados en plantas, bajos en carbohidratos y altos en proteínas. Piensa en mantequilla de cacahuete, tempeh, tofu y semillas de calabaza. Para la versión vegetariana de la ceto, los huevos y el queso siguen siendo un juego justo. Muchas dietas veganas se basan en carbohidratos complejos saludables, lo que reduce los grupos de alimentos disponibles para los que siguen esta dieta.
- Dieta ceto dirigida: Esta versión de ceto suele estar diseñada para atletas que necesitan más carbohidratos debido al ejercicio intenso. Por lo tanto, se anima a comer más carbohidratos antes de un entrenamiento intenso para asegurar un rendimiento óptimo.
- Dieta ceto cíclica: Keto, debido a su naturaleza restrictiva, puede ser difícil de cumplir. Ahí es donde entra el ceto cíclico. El ciclismo te permite tener un día o más cada semana (no hay directrices estrictas) en el que comes más de 50 gramos de carbohidratos para hacer la dieta más sostenible.
Una dieta cetogénica típica consiste en un 75% de grasa, 20% de proteína y 5% de carbohidratos. En la dieta cetogénica, los alimentos comunes que se permiten comer incluyen:
- Carne
- Huevos
- Productos lácteos enteros
- Verduras y hortalizas sin almidón
- Frutos secos
- Aguacates
- Aceite de oliva
- Queso
- Mantequilla de cacahuete (sin azúcar o sin azúcar añadido)
- Pequeñas cantidades de bayas
Los alimentos comunes que se recomienda evitar mientras se hace ceto son:
- Pan
- Pasta
- Judías
- Plátanos
- Manzanas
- Cerveza y/o vino
- Alimentos procesados
- Arroz
- Patatas
- Azúcar en general
Cuando sigues la dieta cetogénica, tu cuerpo deja de depender de los carbohidratos como principal fuente de energía. Esto hace que su cuerpo entre en un estado metabólico llamado cetosis.
La cetosis se produce cuando el metabolismo quema grasa para obtener energía en lugar de carbohidratos, y produce moléculas llamadas cetonas en el proceso.
Normalmente, cuando comes azúcar y carbohidratos, tu cuerpo los convierte en glucosa, también conocida como azúcar en sangre. A continuación, el hígado libera insulina, que ayuda a las células a absorber esa glucosa para obtener energía.
Pero cuando se limita la ingesta de azúcar y carbohidratos, el cuerpo no tiene nada que convertir en glucosa. Como resultado, los niveles de azúcar en sangre se mantienen bajos y el cuerpo genera cetonas.
Las cetonas son ácidas, por lo que un exceso de ellas en el organismo es potencialmente perjudicial. Sin embargo, es esta producción de cetonas lo que hace que la dieta ceto sea tan útil para las personas con ciertas enfermedades neurológicas.
Esto se debe a que el cerebro procesa las cetonas de forma diferente a la glucosa. La diferencia clave es la cantidad de energía que las cetonas proporcionan al cerebro en forma de ATP. El ATP es básicamente la versión del cerebro de la comida, y las cetonas ofrecen más ATP por molécula en comparación con la glucosa.
Por ejemplo, 100 gramos de glucosa generan 8,7 kilogramos de ATP mientras que la misma cantidad de una cetona, llamada acetoacetato, genera 9,4 kilogramos de ATP. Las cetonas son una fuente de combustible más eficiente para el cerebro.
Esto puede ayudar a explicar en parte por qué algunas investigaciones han encontrado una relación útil entre las dietas ceto y ciertas enfermedades neurológicas como la epilepsia y el Alzheimer. Otras pruebas sugieren que la dieta ceto ayuda con la acumulación de proteínas en el cerebro que reduce su capacidad, así como ayuda con la inflamación en las células cerebrales. Hay muchas explicaciones posibles que siguen siendo estudiadas.
Lo que dicen las investigaciones sobre la cetogénesisLa dieta cetogénica recibe mucha atención por sus supuestos beneficios para la pérdida de peso, pero también puede ser beneficiosa para quienes padecen trastornos neurológicos como la epilepsia y trastornos de la insulina como la diabetes de tipo 2.
Además, algunas investigaciones indican que la dieta cetogénica también puede ayudar con el síndrome de ovario poliquístico, la fertilidad y más.
Esto es lo que los investigadores saben hasta ahora sobre los numerosos beneficios para la salud de la dieta ceto:
Puede regular la diabetes de tipo 2
Se ha demostrado que la dieta ceto ayuda a las personas con diabetes de tipo 2 porque mantiene los niveles de azúcar en sangre bajos y, por tanto, puede promover un mejor control de la insulina.
- Un estudio de 2005 demostró que la dieta ceto permitía a los pacientes con diabetes de tipo 2 dejar de tomar o reducir los medicamentos que les ayudaban a regular sus niveles de insulina.
- Un estudio de 2008 encontró resultados similares en sus pacientes. Los pacientes que eran obesos y tenían diabetes de tipo 2 fueron capaces de manejar mejor sus niveles de azúcar en la sangre, así como de reducir la medicación que controlaba su insulina.
- Apoyando los resultados de los estudios de 2005 y 2008, una revisión de 2017 de nueve estudios encontró que las personas con diabetes tipo 2 en una dieta baja en carbohidratos generalmente podían controlar sus niveles de glucosa en sangre mejor que los pacientes con diabetes en una dieta normal o alta en carbohidratos.
Puede ayudar a perder peso
Se ha demostrado que la dieta cetogénica ayuda a la pérdida de peso - específicamente a la reducción de grasa - porque puede suprimir el apetito y poner en marcha la quema de grasa a través de la cetosis.
- Un estudio de 2004 demostró que los pacientes obesos que se sometieron a la cetosis perdieron 4,5 libras tras un año de dieta. Aunque este estudio señala que las dietas cetogénicas resultaron difíciles de seguir a largo plazo.
- Un estudio de 2008 descubrió que los que seguían una dieta cetogénica sin más restricciones que las de seguir siendo bajos en carbohidratos (es decir, sin restricciones calóricas) perdían más peso y se mantenían saciados durante más tiempo que los que no seguían una dieta cetogénica.
- Una revisión de 2014 encontró que la dieta cetogénica ayudó a reducir el peso mediante el control de los niveles de hambre y el impulso de la quema de grasa.
Puede ayudar a controlar la epilepsia
- Una revisión de 11 estudios realizada en el año 2000 demostró que la dieta ceto era beneficiosa para los niños con epilepsia a la hora de mitigar la frecuencia de sus convulsiones. En el 16% de los niños, una dieta cetogénica eliminó sus convulsiones por completo, en el 32% de los participantes las convulsiones se redujeron en más del 90%, y en el 56% de los participantes sus convulsiones se redujeron en más del 50%.
- Una revisión de 2013 de 38 estudios mostró que una dieta cetogénica era un tratamiento eficaz para los pacientes epilépticos con una tasa de éxito de casi el 58% después de tres meses de dieta.
- Un estudio de caso de 2012 analizó los efectos anticonvulsivos de la dieta cetogénica en un paciente de 26 años que sufría epilepsia. El estudio mostró que la dieta mejoró significativamente sus síntomas a las dos semanas de comenzar la dieta, además de sus medicamentos antiepilépticos.
Cuando se sigue la dieta ceto, la pérdida de peso puede variar de una persona a otra, afirma Jeff Volek, dietista titulado y profesor de la Universidad Estatal de Ohio.
"Cuando las personas con exceso de peso comienzan una dieta cetogénica, normalmente pierden entre dos y tres kilos la primera semana, y después entre un kilo y un kilo por semana", dice Volek.
Sin embargo, algunas personas que se someten a la ceto, según se informa, sufren algunos efectos secundarios iniciales, incluyendo:
- Mal aliento
- Estreñimiento
- Dolores de cabeza
- Náuseas
- Vómitos
- Problemas para dormir
La pérdida de peso inicial se debe en parte a la pérdida de peso de agua, ya que se tiende a retener menos agua en una dieta baja en carbohidratos. Y algunos estudios sugieren que es posible que no se siga perdiendo peso con la ceto a largo plazo. Algunos llaman a esto la "meseta cetogénica", que es cuando se deja de perder peso por completo.
Aquí hay otros inconvenientes de la dieta ceto y quiénes no deberían probarla:
- Puede exacerbar las condiciones del corazón. Keto no es grande a largo plazo si usted tiene, o está en riesgo de, problemas de ritmo cardíaco. Un gran estudio de 2019, publicado por el Colegio Americano de Cardiología, que incluyó los registros médicos de casi 14.000 personas, informó que las personas que no consumen muchos granos, frutas y verduras con almidón durante años, tienen un mayor riesgo de desarrollar una condición cardíaca llamada AFib.
- Puede causar deficiencias de nutrientes. Incluso si estás sano, la cetoterapia a largo plazo podría conducir a deficiencias de vitaminas B y C, ya que muchos alimentos ricos en estas vitaminas - como los frijoles, las legumbres y las frutas - también son altos en carbohidratos. Si todavía tiene un superávit calórico, la ceto puede llevarle a ganar peso.
- Debe ser tratada con cuidado por los diabéticos. "Si usted tiene diabetes y está usando medicamentos para controlar el azúcar en la sangre, debe trabajar estrechamente con su médico para ajustar los medicamentos de manera adecuada". Algunos estudios sugieren que las personas con diabetes que siguen una dieta cetogénica pueden no necesitar tanta o ninguna medicación reguladora de la insulina.
- Puede ser difícil de mantener porque es restrictiva. "La persona media "sana" probablemente no necesita seguir una dieta cetogénica, pero probablemente podría beneficiarse de la reducción de su consumo de carbohidratos refinados/procesados". En un estudio realizado en 2004 sobre la dieta ceto, los pacientes consideraron que a veces era difícil seguirla de forma constante debido a su carácter restrictivo. Esto se ha repetido en toda la literatura sobre la eficacia a largo plazo de la ceto.
La dieta cetogénica, famosa por sus beneficios para la pérdida de peso, es esencialmente una dieta baja en carbohidratos. Hay muchas variaciones de esta dieta que se adaptan a diferentes necesidades y objetivos.
Sin embargo, la dieta ceto no sólo ayuda a perder peso. Las pruebas indican que tiene beneficios clínicos y terapéuticos en el tratamiento de la diabetes tipo 2 y la epilepsia.
La dieta ceto no es para todo el mundo y debe hablar con un nutricionista certificado antes de comenzarla, especialmente si tiene una condición médica que la dieta puede afectar.
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