Hice 50 sentadillas al día durante dos semanas: estos son los sorprendentes beneficios que encontré

Las sentadillas trabajan la mayoría de los músculos de la parte inferior del cuerpo, convirtiéndolas en uno de los mejores ejercicios de fortalecimiento que puedes hacer. Sin embargo, no todos tienen el tiempo para ir al gimnasio o realizar una sesión de pesas en casa, así que la escritora de salud Kat Storr se propuso determinar los beneficios de hacer 50 sentadillas al día mientras llevaba a cabo su vida normal.

A veces es fácil olvidar que todos hemos estado haciendo sentadillas desde que éramos pequeños. Es una parte esencial del entrenamiento de fuerza para las mujeres, pero recuerdo mirar con asombro a mis hijos sentados en posición de sentadilla mientras jugaban en el jardín o en el suelo conmigo. Verlos cómodos así durante minutos a la vez me hacía sentir los codos y las rodillas.

A medida que envejecemos, nuestras caderas, rodillas y muslos se vuelven tensos y perdemos masa muscular y tono. Las sentadillas pueden ayudar a evitar esto y también mejorar nuestra postura y movilidad. Confía en mí, vi los beneficios de hacer 50 sentadillas al día en solo dos semanas.

Probé saltar la cuerda todos los días durante 2 semanas - estos son los sorprendentes beneficios que encontré ¿Qué pasa si hago 100 sentadillas al día todos los días?

Beneficios de 50 sentadillas al día

1. Fuerza en las piernas mejorada

En el primer día, decidí hacer mis sentadillas por la mañana para terminarlas antes de que el día comenzara. ¡No había pensado cómo se sentiría hacer 50 de una vez, así que simplemente lo intenté. ¡Fue difícil! Los primeros 10 se sintieron bien, pero mantener el ritmo para llegar a 50 fue complicado. Mis rodillas hacían clic, lo que era incómodo, y mis glúteos ardían. También no estaba segura de qué hacer con mis brazos.

Al final de la primera semana, mis 50 sentadillas se acomodaron fácilmente en mi rutina diaria, y disfruté haciéndolas junto con mis clases regulares de pilates y entrenamiento de fuerza. Disfruté la sensación de tener una parte inferior del cuerpo más fuerte y al final de las dos semanas, todo se sintió más firme y tonificado.

"Cuando se hacen correctamente, las sentadillas trabajan casi todos los grupos musculares principales: piernas, caderas, glúteos, núcleo e incluso la espalda. Las sentadillas son excelentes para quemar calorías, prevenir lesiones, fortalecer el núcleo y desarrollar definición muscular en los lugares adecuados", dice la instructora de pilates Katie James.

Cuando se trató de los cambios en mi cuerpo, sentí que mi trasero se veía más redondeado y tonificado, y mis muslos internos y externos también se sentían más fuertes. Dormí bien después de hacerlas y encontré mucho más fácil hacer sentadillas en mis clases de pilates y pesas.

2. Fortalece huesos y articulaciones

Las sentadillas mejoran la fuerza ósea, articular y muscular. "Esto es esencial a medida que pasamos por la perimenopausia y la menopausia", dice James, ya que es cuando perdemos los efectos protectores del estrógeno.

"Además, hacer sentadillas puede ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis al reforzar los músculos y ligamentos alrededor de las rodillas", señala.

Descubrí que variar los tipos de sentadillas que hacía ayudaba con esto. Por ejemplo, sustituí mis sentadillas regulares por algunas sentadillas sumo, donde colocas los pies ligeramente más anchos que el ancho de los caderas. Me senté más cerca del suelo en esta posición y sentí que esto ayudaba con la flexibilidad de mis caderas, lo cual es importante ya que mis caderas se ponen muy tensas si he estado sentada mucho tiempo. También sentí el ardor en esta posición más en mis muslos internos.

3. Aumenta la fuerza del núcleo

También empecé a notar mejoras en mi fuerza del núcleo. Comencé a intentar poner mis brazos rectos junto a mis oídos durante mis sentadillas, una posición similar a la 'postura de la silla' (utkatasana) en yoga.

Hacer esto me hizo activar más mis músculos abdominales, mantener la espalda recta y sentarme más en mi sentadilla. También ralentizó el movimiento, haciendo que cada movimiento se sintiera más efectivo.

Las mejoras en la fuerza del núcleo benefician la postura y el equilibrio al mantener tus caderas, columna vertebral y hombros alineados. También es una de las maneras más fáciles de aliviar el dolor lumbar.

4. Puedes hacerlas en cualquier momento

Después de unos días, cambié mi rutina de sentadillas por la mañana y las hice por la tarde. Tener más tiempo, en lugar de tratar de apretarlas antes del trabajo, significaba que podía concentrarme más en mi forma y ralentizarme.

También disfruté mover mi cuerpo antes de ir a dormir. Si mi esposo y yo habíamos pasado la noche sentados en el sofá, sentía que las sentadillas eran necesarias para aflojar mi cuerpo de nuevo.

Lo genial de hacer 50 sentadillas al día es que no tienes que hacerlas todas de una vez. Por ejemplo, hacer 10 a la vez significa que no te sudarás demasiado ni te sentirás sin aliento, por lo que puedes hacerlas donde estés: en casa, en la oficina, esperando el tren, en un descanso en el baño, donde sea. Esto se conoce como “snacking de ejercicio”.

5. Cualquiera puede hacerlas

Salvo lesiones y problemas de movilidad, casi todos pueden hacer una sentadilla. Es uno de los movimientos de entrenamiento de fuerza más básicos y no necesitas ningún equipo, por lo que puedes hacerlas ya seas un veterano del ejercicio o un principiante en entrenamientos con pesas.

Mi esposo siempre está intrigado por los desafíos de fitness que hago, que incluyen usar un chaleco con peso para caminar y usar zapatos minimalistas durante unas semanas, pero por lo general no quiere unirse a mí. Es curioso. Sin embargo, quería participar cuando comencé a hacer mis sentadillas nocturnas. Le gusta jugar al fútbol y andar en bicicleta, así que pensó que sería beneficioso tener más fuerza en los glúteos y isquiotibiales.

Turnábamos en hacer sentadillas y contar en voz alta juntos, lo que podría sonar incómodo para algunos, pero realmente me ayudó a motivarme. Me ayudó con mi forma y me animó a hacer la sentadilla más profunda para realmente sentir el ardor. También seguí las instrucciones de Katie James, quien me dijo que imaginara que intentaba sentarme en una silla muy detrás de mí y asegurarme de inclinarme ligeramente hacia atrás sobre mis talones. Esto ayudó con mis rodillas que hacían clic.

Tomar las cosas con calma y alternar con mi esposo facilitó las cosas, pero mis glúteos y cuádriceps aún ardían al final, especialmente durante la primera semana.

6. Las sentadillas aumentan la longevidad

Existen muchas pruebas de envejecimiento: desde cuestionarios para medir tu edad física hasta tu edad metabólica. Sin embargo, la investigación sugiere que simplemente poder sentarse y levantarse del suelo sin usar las manos como apoyo es una señal de una vida más larga.

El estudio, publicado en el European Journal of Preventive Cardiology, encontró que una mejor forma física musculoesquelética - evaluada por este movimiento de ahí abajo a pie - era un "predictor significativo" de mortalidad entre las personas de entre 51 y 80 años.

Con esto en mente y sabiendo que puedo esparcir mis ejercicios a lo largo del día, realmente me gustaría continuar con mi rutina de hacer 50 sentadillas al día. Aspiro a seguir ahora que sé lo rápido que puedo hacerlas y cuán efectivas pueden ser.

Cómo hacer una sentadilla correcta

• Colócate de pie con las piernas a la altura de las caderas, con los dedos de los pies ligeramente apuntando hacia afuera.
• Como si intentaras sentarte en una silla detrás de ti, empuja tus rodillas hacia afuera sobre tus dedos de los pies y 'siéntate' hacia abajo. Intenta 'sentarte' paralelo, con el fondo de tu sentadilla alineado con tus rodillas, pero no te fuerces si esto no es cómodo. Simplemente ve tan bajo como puedas.
• Usa la fuerza de los talones de tus pies para volver a la posición de pie.
• Puedes mantener los brazos a los lados, entrelazados frente a ti o levantados sobre tu cabeza; donde sea más cómodo.

"Evita girar tus rodillas hacia adentro al descender, ya que puede estresar las articulaciones. En su lugar, mantiene tus rodillas alineadas con tus dedos de los pies y activa tu núcleo para evitar redondear tu espalda. Ir demasiado profundo puede ejercer presión indebida en tu columna vertebral, por lo que si sientes incomodidad, intenta una sentadilla parcial en su lugar", dice James.

"Y recuerda, la respiración es clave. Inhala al bajar y exhala al levantarte".

James también le gusta mezclar las cosas en sus clases usando bandas de resistencia, pesas y pelotas de pilates al hacer sentadillas. Esto te dará mayor ardor en los cuádriceps y glúteos. También puede ayudar a trabajar tus brazos y hombros al mismo tiempo.

Consejos para hacer 50 sentadillas al día

• Esparcirlas: No hay razón por la que tengas que hacer las 50 sentadillas de una vez, a menos que seas como yo y prefieras terminarlas. Podrías repartir tus sentadillas a lo largo del día. Por ejemplo, diez mientras esperas a que hierva la tetera, diez después de ir al baño, diez antes de subir las escaleras, diez mientras ves televisión y diez mientras te cepillas los dientes.
• Haz diferentes tipos de sentadillas: A medida que entré en ritmo, hacer 50 sentadillas regulares comenzó a ser más fácil, así que decidí probar otros tipos. Agregué sentadillas de corte - alternando 10 en cada pierna. Encontré que esto aliviaba la presión en mi rodilla izquierda y aumentaba el ardor en el exterior de mis piernas y glúteos.
• Recuerda estirarte: Esto es especialmente importante si haces 50 sentadillas de una vez, aunque estirarse diariamente te ayudará a sentarte más bajo en tus sentadillas, independientemente de cuándo las hagas. Estira tus cuádriceps (muslos), isquiotibiales, glúteos (nalgas) y la parte baja de la espalda, usando una de las mejores aplicaciones de estiramiento si necesitas ideas.
• Agrega peso: Puede que decidas que las sentadillas con el peso del cuerpo no son lo suficientemente desafiantes. Para hacerlas más difíciles, la entrenadora personal Anya Russell sugiere sostener "pesas en cada mano a los lados para agregar peso durante las sentadillas regulares". También podrías usar una kettlebell.
• Incorpóralas a tus otros entrenamientos: Las sentadillas son excelentes para fortalecer los músculos necesarios para otros deportes, como correr o andar en bicicleta. Como explica James: “Imitan movimientos naturales y refuerzan músculos clave, mejorando la estabilidad y la potencia necesarias para estas actividades.”