¿Intentas cambiar sus malos hábitos o sus pensamientos oscuros?

La terapia cognitivo-conductual (TCC) se basa en la idea de que sus pensamientos pueden tener un impacto significativo en su estado de ánimo y sus emociones. En otras palabras, si puede romper los patrones de pensamiento no deseados o inútiles, puede cambiar su forma de sentir y comportarse.

El psiquiatra Aaron Beck desarrolló la TCC en la década de 1960 como tratamiento para la depresión. Beck observó que las personas con depresión solían presentar distorsiones cognitivas, es decir, patrones de pensamiento sesgados negativamente y a menudo inexactos sobre sí mismos, los demás y el mundo.

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La TCC se considera en gran medida el estándar de oro de la psicoterapia, no sólo porque hay una gran cantidad de investigaciones que apoyan sus beneficios, sino también porque puede tratar una amplia variedad de preocupaciones más allá de la depresión, incluyendo:

• Trastornos de la alimentación
• Trastornos de ansiedad
• Trastornos de la personalidad
• Trastornos por consumo de sustancias

Esto es lo que hay que saber sobre los beneficios de la TCC, qué esperar de las sesiones y cómo probarla.

¿Quién puede beneficiarse de la TCC?

La TCC puede resultar útil:

• Si tienes depresión: Una revisión de 2021 descubrió que la TCC era más eficaz para tratar los síntomas de la depresión que no recibir ningún tratamiento, e igual de eficaz que tomar antidepresivos.
• Si tiene ansiedad: La TCC puede ayudar a las personas a desafiar el pensamiento catastrófico y otras creencias que impulsan o empeoran la ansiedad, dice Laurel Steinberg, un psicólogo licenciado en la práctica privada. Una revisión de 2019 vinculó la TCC con la disminución de los síntomas de ansiedad dentro de los 12 meses posteriores al tratamiento en personas con cualquier trastorno de ansiedad.
• Si vives con dolor crónico: La TCC puede ayudar a las personas con dolor crónico a replantear su mentalidad sobre el dolor, ponerlo en perspectiva y trabajar hacia la aceptación, dice Joshua Klapow, un psicólogo clínico en la práctica privada y creador de Mental Drive. Una revisión de 2015 encontró que la TCC ayudó a reducir la intensidad del dolor en el 43% de los estudios examinados.
• Si tienes trastorno de estrés postraumático (TEPT): La TCC puede ayudar a mejorar los síntomas del TEPT en veteranos, refugiados y supervivientes de desastres naturales y agresiones sexuales. Una revisión de 2018 encontró que la TCC mejoró más eficazmente los síntomas del TEPT que la terapia de apoyo, los folletos de autoayuda o ningún tratamiento. Después del tratamiento con TCC, el 61%-82% de los participantes ya no cumplían los criterios de TEPT.
• Si tiene un trastorno alimentario La TCC puede ayudar a desentrañar las distorsiones cognitivas que contribuyen a los comportamientos alimentarios desordenados. Una revisión de 2018 encontró que la TCC era un tratamiento eficaz para los trastornos alimentarios -especialmente la bulimia nerviosa y el trastorno por atracón- y estos beneficios persistieron en los seguimientos de 3 a 6 meses.
• Si tiene un trastorno por uso de sustancias (SUD): Una revisión de 2021 encontró que la TCC ayudó efectivamente a tratar la dependencia del alcohol, la marihuana, la cocaína y los opioides. La TCC no sólo ayudó a reducir los antojos y el consumo de sustancias. También ayudó a disminuir otros síntomas como los cambios de humor extremos y la ansiedad.
• Si experimentas conflictos en las relaciones: La TCC puede ayudarte a llevarte mejor con los demás, según Steinberg, porque puede desafiar los patrones de pensamiento distorsionados que contribuyen a la tensión y los desacuerdos en las relaciones. Un estudio de 2018 encontró que después de que las mujeres que se sentían infelices en sus matrimonios asistieron a cuatro sesiones de 90 minutos de TCC, su calidad marital reportada aumentó significativamente.

Vale la pena señalar que la TCC también se traduce bien en sesiones virtuales, según Meagan Turner, consejera profesional asociada con licencia en Emerge Counseling at Compassion Cove.

Una revisión de 2017 encontró que la TCC basada en Internet es eficaz en el tratamiento de:

• Depresión
• Trastorno de ansiedad social y trastorno de ansiedad general
• Fobias
• Trastornos por consumo de sustancias
• Trastorno bipolar
• TOC
• Trastorno de pánico

Conceptos básicos de la TCC

Según la teoría de la TCC, los patrones fijos de pensamiento pueden afectar negativamente a la salud mental y al bienestar, pero como estos patrones se aprenden con el tiempo, se pueden tomar medidas para "desaprenderlos" y conseguir una mejor calidad de vida.

Así es como funciona, según Martin: pasas por delante de un grupo de compañeros de trabajo riéndose e inmediatamente asumes que están hablando de ti. Esta creencia desencadena sentimientos de vergüenza, timidez o incluso ira. Así que evitas la situación y te aíslas.

Sustituir ese pensamiento por la posibilidad de que alguien haya contado un chiste divertido que no tiene nada que ver con usted, dice Martin, puede despertar sentimientos de curiosidad que le lleven a relacionarse con sus compañeros de trabajo y quizá a hacer nuevos amigos.

"Diferentes pensamientos conducen a diferentes sentimientos, que a su vez conducen a diferentes comportamientos", dice Martin.

Qué esperar

Su terapeuta trabajará con usted para explorar varias técnicas que pueden ayudarle a abordar cualquier patrón de pensamiento y comportamiento que perturbe su vida diaria. Según Martin y Turner, esas técnicas pueden incluir:

• Juegos de rol: Consiste en representar situaciones imaginarias para prepararse para interacciones que provocan ansiedad o que suponen un reto. También ayuda a practicar la comunicación, la resolución de conflictos y las habilidades sociales.
• Reestructuración cognitiva: Consiste en identificar y replantear patrones de pensamiento negativos. Por ejemplo, "He perdido mi trabajo porque no valgo nada" podría convertirse en "Perder este trabajo fue duro, pero supongo que no era una buena opción, y ahora estoy dejando paso a oportunidades más adecuadas para mis habilidades".
• Diálogo socrático, o descubrimiento guiado: Responderás a preguntas planteadas por el terapeuta que te ayudarán a desentrañar tus pensamientos, evaluar su exactitud y utilidad y contrastarlos con la realidad. Por ejemplo, Turner dice que tu terapeuta puede preguntarte: "¿Cuál es la prueba de que nadie te contratará después de la universidad? ¿Qué le dirías a un amigo en tu lugar?".
• Activación conductual: Esto implica monitorear tus actividades diarias y luego programar intencionalmente tiempo para aquellas actividades que encuentras agradables, significativas y que te dan poder
• Ejercicios de relajación y de puesta a tierra: Tu terapeuta te enseñará ejercicios de respiración profunda, relajación muscular y atención plena, que, según Turner, pueden reducir los pensamientos ansiosos al ayudarte a sentirte más presente y en control.
• Aproximación sucesiva: Esta técnica le enseña a dividir las tareas abrumadoras en pasos más pequeños y manejables para aumentar su confianza y controlar la ansiedad.
• Terapia de exposición: Utilizarás esta aproximación para exponerte lenta y gradualmente a tus fobias o miedos mientras pones en práctica la guía de tu terapeuta para manejar los sentimientos de ansiedad que afloran.
• Experimentos conductuales: Predecirás el resultado de un acontecimiento temido o abrumador y luego harás un seguimiento para comparar tu predicción con lo que realmente ocurrió.

¿Otra parte importante de la TCC? Los deberes.

Martin dice que su terapeuta probablemente le pedirá que lleve un registro diario:

• Pensamientos negativos
• Su impacto en el estado de ánimo
• Pensamientos positivos alternativos

Probablemente también te recomendarán que practiques las técnicas de relajación y conexión a tierra que aprendiste en la terapia entre sesiones.

Según Klapow, estos deberes pretenden ayudarte a reforzar y desarrollar continuamente las habilidades que aprendes en la terapia y aplicarlas a la vida diaria. La idea es que, con el tiempo, aprendas a convertirte en tu propio terapeuta.

Klapow dice que la TCC suele durar entre 8 y 16 sesiones, aunque esto puede depender de la gravedad de los síntomas y del motivo por el que se busca la terapia.

Limitaciones

Aunque muchos expertos consideran que la TCC es el tratamiento de referencia para muchos trastornos mentales, no es adecuada para todo el mundo y no es el único enfoque eficaz. Otras modalidades populares son:

• Terapia dialéctica conductual
• Terapia interpersonal
• Terapia psicodinámica
• Terapia de desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares (EMDR)

Según Klapow, los trastornos psicóticos, como la esquizofrenia, no siempre responden bien a la TCC, porque las personas que se sienten desconectadas de la realidad pueden no ser capaces de comprobar la validez de sus pensamientos.

Además, como la TCC se centra en la vida actual y no en los acontecimientos del pasado, Martin dice que no es ideal para trabajar con los traumas de la infancia.

Sin embargo, Klapow dice que la TCC puede combinarse con otras modalidades para ayudarle a desentrañar y comprobar el impacto de su trauma en sus creencias sobre el mundo. Por ejemplo, la TCC puede utilizarse junto con la terapia interpersonal si le resulta difícil formar o mantener relaciones sanas.

Lo que hay que saber

La TCC puede ayudar a muchas personas con una serie de problemas, desde la depresión y la ansiedad hasta los trastornos alimentarios y los problemas de consumo de sustancias.

Esta modalidad se centra en el tratamiento de los síntomas actuales de la salud mental, desafiando y sustituyendo las distorsiones cognitivas.

Aunque puede no ser el enfoque ideal si quieres trabajar con traumas de la infancia u otras experiencias de tu pasado, puede ofrecer un gran punto de partida para trabajar con patrones de pensamiento que afectan negativamente a tu estado de ánimo, emociones o comportamiento.