La guía completa de alimentación para corredores

Un régimen de carrera saludable no se limita a la velocidad y la distancia. Para sacar el máximo partido a cada carrera, necesitas combustible, es decir, bebidas y alimentos.

Y no somos partidarios de llenarnos de comida justo antes de salir a la calle o del enfoque de cardio en ayunas. Para comer bien durante la carrera hay que conocer el cuerpo y tener cierta delicadeza.

Así pues, a continuación te explicamos en profundidad qué tipo de combustible deberías buscar, cuándo deberías abastecerte y cómo utilizar los consejos nutricionales para dar forma a un programa de alimentación que funcione para tus objetivos de carrera.

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Elaborar el plan de comidas adecuado para correr

Correr quema muchas calorías. Por lo tanto, para obtener un rendimiento óptimo, es necesario abastecerse de suficientes calorías.

A continuación te explicamos cómo enfocar la alimentación antes, durante y después de correr para que tu entrenamiento sea más exitoso.

Comida previa a la carrera

Debes intentar comer una comida unas 3 o 4 horas antes de "Forrest Gump". Los alimentos que tienen un alto contenido de carbohidratos, un contenido medio de proteínas y un bajo contenido de grasas suelen ser los mejores. Los carbohidratos se descomponen en glucosa, que el cuerpo puede utilizar como energía.

P.D. Deberías intentar beber de 17 a 20 onzas de agua con tu comida antes de correr, según una declaración de posición de los expertos. Esto puede aumentar si corres en un clima particularmente caluroso y húmedo.

Merienda antes de la carrera

Disfruta de un bocado ligero entre 30 y 60 minutos antes de las carreras más largas. Puede ayudar a que tus niveles de azúcar se mantengan en su punto y puede reducir el riesgo de que te apetezca un tentempié a mitad de la carrera.

PSA: Debes intentar evitar los alimentos pesados, picantes, grasos, fritos o llenos de fibra antes de cualquier entrenamiento, y especialmente de una carrera. Son más difíciles de digerir y pueden causar problemas de estómago a mitad de la carrera 💩.

Qué comer durante la carrera

Un tentempié durante la carrera puede ser muy útil en los trayectos más largos. Una investigación ha demostrado que las reservas de glucógeno empiezan a agotarse después de 1 ó 2 horas de carrera. Para mantener tus niveles de energía donde quieres, come de 30 a 60 carbohidratos por hora en carreras que duren más de 90 minutos.

Información: Es mejor repartir los carbohidratos de las carreras largas. Por ejemplo, picar cada 20 o 30 minutos suele ser la media, pero varía. Además, no te olvides de hidratarte mientras picas.

Qué comer después de correr

La comida ideal para después de la carrera debe ayudar a reponer las reservas de glucógeno, reparar los microtérminos de los músculos (es decir, las agujetas) y reponer los electrolitos. Dicho esto, procura una combinación de carbohidratos, proteínas y líquidos.

Consejo profesional: Intenta comer lo antes posible después de correr. Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, los músculos pueden ser más receptivos a la reconstrucción de las reservas de glucógeno en las primeras dos horas después de un entrenamiento.

¿Cuáles son las opciones de alimentos energéticos más saludables?

No todos los alimentos energéticos son iguales. Lo mejor es una barrita, un gel o un producto masticable de alta calidad que mantenga tus niveles de energía sin provocar un bajón de azúcar. Estas son nuestras cinco mejores opciones para ayudarte a llegar a la meta.

1. La mejor barra de media carrera: Barrita de granola de chocolate negro y avellanas This Saves Lives

Es un buen tentempié a media mañana o media tarde para controlar el hambre entre entrenamientos y carreras. ¿Sin OGM? Sí. ¿Sin gluten? Sí. ¿Delicioso? Claro que sí 😋. Esta sabrosa delicia de This Saves Lives está hecha con cacao en polvo, fibra de raíz de achicoria, avena integral y avellanas.

Comprar la barrita de chocolate negro y avellanas de This Saves Lives online 2. La mejor barrita para antes de correr: Bonk Breaker Real Food Energy Bar Peanut Butter & Dark Chocolate ChipEsta

barrita sin gluten es la bomba. Cuenta con una proporción de 4 a 1 de carbohidratos por proteína que te mantendrá con energía. A los críticos les encanta que no tenga un sabor artificial. La tapioca y los jarabes de caña secos le dan un toque de dulzura, mientras que los cacahuetes y la avena laminada le dan una textura satisfactoria.

Comprar Bonk Breaker Real Food Energy Bar Peanut Butter & Dark Chocolate Chip online 3. Los mejores masticables energéticos: Probar Bolt Energy ChewsLosmasticables energéticos

son muy populares, y con razón. Son rápidos, sabrosos y fáciles de almacenar sobre la marcha. Estos masticables de Probar contienen vitaminas C, B6 y B12. También tienen 23 gramos (g) de carbohidratos por cada porción de 30 gramos para un rápido golpe de energía.

Pero espera, ¡hay más! Vienen en seis sabrosos sabores: fresa, explosión de bayas, frambuesa, naranja, limonada rosa y granada.

Comprar Probar Bolt Energy Chews online 4. Mejor gel energético: GU Energy Original Sports Nutrition Energy GelAbastézcase

como un ganador con este gel energético vegano y sin gluten. Cada paquete contiene 100 calorías y electrolitos esenciales. Está hecho con una mezcla de maltodextrina y fructosa que puede ayudar a animarte. Lo que está obteniendo esencialmente son los carbohidratos que necesita (aproximadamente de 20 a 25 g, dependiendo del sabor) en la forma más rápida: el azúcar.

El gel está disponible en caramelo salado, chocolate, vainilla, fresa y plátano, tres bayas y mora. Todos son deliciosos, pero el de chocolate parece ser el favorito de los fans.

Comprar GU Energy Original Sports Nutrition Energy Gel online 5. La mejor bebida con electrolitos: Key Nutrients Electrolyte Recovery Plus Lemonade Replenishment Drink¡Muévete

, Gatorade! Hay una nueva superestrella de los electrolitos en la ciudad. Este suplemento apto para celíacos no contiene azúcar ni calorías. Está totalmente basado en plantas y endulzado con extracto de stevia. También está formulado con un montón de vitaminas y minerales vitales para ayudar a la recuperación del entrenamiento.

Comprar Key Nutrients Electrolyte Recovery Plus Lemonade Replenishment Drink online Hablemos de la preparación de la comida,

babyAhora que hemos cubierto gran parte de la comida que proporciona el combustible adecuado para correr, hablemos de cómo debe hacerse para la carretera (o el off-road).

¿Existe una forma correcta de envasar los alimentos para comer sobre la marcha?

Aunque hay algunas sugerencias bastante coherentes sobre lo que hay que comer para correr, depende totalmente de ti a la hora de organizar lo que comes.

Es bueno tener preparados algunos tentempiés rápidos y listos para la acción, para poder cogerlos y salir. Pero si te gusta dedicar un poco más de tiempo y atención a la preparación de tu combustible, también puedes preparar comidas sobre la marcha.

¿Importa el método de cocción?

El método de cocción que elijas puede hacer o deshacer una comida de entrenamiento. Comer grandes cantidades de productos crudos antes de ponerse en marcha puede aumentar el riesgo de sufrir trotes de corredor. Es mejor hervir, asar, hornear o escalfar las verduras.

También hay que tener cuidado con los alimentos fritos o cocinados con mucho aceite. Son densos en calorías y ricos en grasas, lo que puede dificultar su digestión. Nadie quiere correr con lo que parece una olla de ácido hirviendo en el estómago.

Azúcar frente a sal

Puede que hayas oído que el azúcar y la sal no son buenos para ti. Pero en realidad ambos pueden ser beneficiosos para una rutina de carrera saludable.

No pasa nada por ser un amante de la sal

La sal es una fuente clave de sodio, uno de los electrolitos que ayuda a tu cuerpo a mantener una cantidad saludable de líquidos. También ayuda a que los músculos se contraigan y los nervios funcionen a la perfección.

La sudoración puede reducir los niveles de sodio, por lo que es importante tomar un poco de sal en las carreras largas. Algunas de las conocidas bebidas deportivas también sirven.

Échame un poco de azúcar simple

El azúcar puede proporcionar un rápido impulso de energía. Pero no todos los dulces son iguales. En lugar de comer un trozo de pastel, hazlo de forma natural. Una cucharada de miel, un puñado de frutos secos o una pieza de fruta fresca suelen ser suficientes.

Lo que los corredores no deben comer antes de correr

Como hemos dicho antes, hay muchas sugerencias, pero las reglas de alimentación para correr no están escritas en piedra. Sin embargo, hay algunas bebidas y alimentos que los corredores deberían evitar, especialmente los que contienen mucha grasa, cafeína o provocan indigestión.

Entre ellas se encuentran:

• bebida
• comida frita
• cosas picantes
• grasas saturadas o trans
• productos lácteos con mucha grasa, como los fetuccini Alfredo
• bebidas con mucha cafeína (por ejemplo, refrescos de dieta o bebidas energéticas)

Aunque cualquiera de los anteriores no es perjudicial si se disfruta con moderación (después de todo, todos tenemos nuestros caprichos), no proporcionan el combustible adecuado para correr en condiciones óptimas. Por lo tanto, no deberían estar en el menú durante un día de carrera.

El kilometraje puede variar, pero la constancia es la clave

Correr es una actividad increíble que puede ayudarte a llevar un estilo de vida saludable. Sólo tienes que tener en cuenta que necesitas alimentar tu cuerpo correctamente antes de salir. Esto no será igual para todo el mundo, pero aprender a qué respondes y qué debes evitar te dará una gran ventaja.

Recuerda: Comer antes, picar durante y comer después de correr es la cadencia. La fórmula consiste en un alto nivel de carbohidratos, un nivel medio de proteínas y un nivel bajo de grasas. Esta línea de base de alimentación le dará a tu cuerpo la nutrición que necesita para mantener tu carrera consistente y efectiva.

P.D. No olvides hidratarte durante todo el proceso, por supuesto.