Las 10 mejores posturas de yoga para aflojar los glúteos
Las investigaciones demuestran que el yoga puede mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales. Prueba estas 10 posturas de yoga para estirar los isquiotibiales y empezar a sentirte mejor.
Tanto si eres un atleta que intenta dar lo mejor de sí mismo como si eres un trabajador de oficina que intenta evitar los dolores y las molestias, los isquiotibiales tensos pueden ser un verdadero obstáculo.
La tensión en los isquiotibiales puede aumentar el riesgo de sufrir una lesión en los mismos y contribuir a los desequilibrios musculares que causan dolor en la parte baja de la espalda y en las rodillas. Uf.
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Pero la buena noticia es que un montón de investigaciones han demostrado que los estiramientos pueden mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales. Y si practicas yoga o eres un aspirante a yogui, te encantará saber que un estudio de 2020 descubrió que el yoga puede mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales y mejorar la función en las actividades cotidianas y el rendimiento deportivo.
Suena fabuloso. ¿Qué posturas de yoga son las mejores para estirar los isquiotibiales? Aquí están nuestras 10 favoritas.
Los mejores estiramientos de yoga para los isquiotibiales
Vamos a echar un vistazo a las siguientes posturas aprobadas por los atletas, que te dejarán más suelto que tus vaqueros de mierda después de estar sentado durante 20 minutos:
- Postura del perro mirando hacia abajo
- Postura del Dedo Gordo Reclinado
- Postura del triángulo
- Pliegue hacia delante de pie
- Pliegue hacia delante con piernas anchas
- Postura de la pirámide
- Zancada lateral
- Postura de la mitad de la división
- Postura de Vishnu dormido
- Postura de la Garza
Ahh, el viejo confiable. El perro mirando hacia abajo es una postura de yoga básica que es bastante fácil de hacer. Le dará a sus isquiotibiales y pantorrillas un buen estiramiento e incluso fortalecerá la parte superior de su cuerpo también.
- Empieza por ponerte en plancha alta (como si fueras a hacer una flexión).
- Desplaza tu peso hacia tus pies, levantando tu trasero en el aire.
- Mantén el cuello alineado con la columna vertebral.
- No te preocupes si tus glúteos están demasiado tensos como para enderezar completamente las piernas: un poco de flexión está bien por ahora.
- Mantén la postura durante 5-10 respiraciones, y luego vuelve suavemente al suelo.
¿Sabes cuando ves las Olimpiadas y los velocistas calientan con esas patadas grandes y un poco tontas antes de entrar en los bloques? Eso es esencialmente lo que estás haciendo aquí, excepto que vas a estar acostado, y mirando heckin 'cool. Impresionante para los isquiotibiales, las pantorrillas y la espalda baja.
- Túmbate de espaldas.
- Lleva la rodilla hacia el pecho y dale un buen abrazo.
- Estira la pierna hacia el techo, sujetando la parte posterior del muslo para profundizar el estiramiento. (También puedes coger una correa de yoga o un cinturón y engancharlo alrededor de la parte inferior del pie).
- Mantén la postura durante 5-10 respiraciones.
- Dobla la rodilla para que la pierna vuelva a bajar hasta el pecho. Cambia de pierna y vuelve a hacer lo mismo.
Otra gran postura para principiantes, esta postura es engañosamente impresionante. Es la prueba de que puedes conseguir un buen estiramiento de los isquiotibiales, la ingle y las caderas, al tiempo que aflojas los hombros, todo ello sin doblarte en un pretzel.
- Ponte de pie y separa los pies a la altura de los hombros, o un poco más.
- Mantén los dedos del pie izquierdo en la misma dirección que el cuerpo y gira la pierna derecha hacia fuera desde la cadera para formar un triángulo recto con las piernas (ugh, geometría).
- Levanta los brazos en posición de T.
- Manteniendo la columna vertebral alta, haz una bisagra en la cintura, extendiendo la mano derecha en la misma dirección que el pie derecho, como si estuvieras extendiendo la mano a través de una mesa.
- Una vez que no puedas llegar más lejos, inclina el torso de modo que tu mano izquierda llegue al techo y la derecha a la parte inferior. Puedes colocar la mano derecha sobre la espinilla, el tobillo, un bloque o el suelo.
- Ambos hombros y ambas manos deben estar ahora en una línea vertical recta sobre el tobillo derecho. Mantén el pecho y el vientre abiertos hacia el lado largo de tu esterilla (si utilizas una).
- Si te sientes bien, gira la cabeza para mirar la mano izquierda.
- Mantén durante 5-10 respiraciones, levanta lentamente la postura y repite en el otro lado.
Esta postura hace exactamente lo que su nombre sugiere: básicamente te doblas por la mitad. Y aunque pueda sonar un poco aterrador, no hay que preocuparse: es una postura para principiantes que estirará tus isquiotibiales y pantorrillas.
- Empieza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados.
- En un movimiento glorioso, inclínate por las caderas hasta colocar las palmas de las manos en las espinillas, los tobillos o el suelo.
- Puedes doblar un poco las rodillas, pero intenta mantenerlas tan rectas como puedas. Tus isquiotibiales te lo agradecerán.
- Deja que la cabeza cuelgue hacia abajo y relájate, mientras mantienes las piernas bien largas.
- Puedes mantener la postura hasta un minuto. Vuelve a levantarte antes si empiezas a sentir algún dolor agudo.
Volvemos a plegarnos... excepto que lo llevamos a un nivel superior. Prepárate para golpear el suelo con la cabeza, así que hacer esto en una esterilla de yoga o en una zona alfombrada es definitivamente una decisión inteligente.
- Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y con los dedos de los pies hacia delante, hasta donde pueda llegar cómodamente.
- Comienza a doblarte lentamente. No hay que precipitarse.
- Coloca las manos en el suelo. Empieza a llevarlas lentamente hacia atrás hasta que estén alineadas con tus pies.
- El objetivo es conseguir que la parte superior de la cabeza toque el suelo sin mover la parte inferior del cuerpo.
- Mira el mundo al revés detrás de ti. Divertido, ¿verdad?
- Mantén la postura durante un minuto, si puedes. Sal de ella colocando de nuevo las manos en el suelo y volviendo a ponerte lentamente en posición vertical.
- Empieza por ponerte de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
- Da un paso hacia atrás con el pie derecho de modo que haya unos 30 cm de espacio entre el talón izquierdo y los dedos del pie derecho. (Puedes dar un paso más atrás si lo deseas - juega para ver qué te da el mejor estiramiento).
- Manteniendo la pierna izquierda bien estirada, flexiona las caderas para doblar la pierna. Puedes mantener las manos en las caderas, en el centro del corazón, o envolverlas detrás de la espalda.
- Mantén la postura durante cinco respiraciones antes de volver a ponerte de pie. Repite en el otro lado.
Esta es básicamente una postura de Spiderman (no, no el beso al revés - lo siento). Es ideal para los isquiotibiales (obviamente), pero también para las caderas y la espalda, y es especialmente útil si estás sentado en un escritorio durante largos períodos de tiempo.
- Comienza con los pies separados a la anchura de las caderas y con los dedos de los pies mirando hacia delante.
- Dobla la pierna izquierda, como si estuvieras haciendo una media sentadilla, mientras mantienes la pierna derecha recta. (Recuerda mantener la rodilla izquierda sobre el tobillo izquierdo). Continúa hasta que tus manos puedan tocar el suelo. Ahora eres el clásico Spiderman.
- Te encontrarás inclinado hacia la izquierda, lo cual está bien. Sigue empujando el suelo con los pies para mantener el cuerpo levantado. Si te hundes demasiado, probablemente caerás de culo (si esto ocurre, ríete y vuelve a intentarlo, Spidey).
- Mantén la postura durante 5 respiraciones.
- Utiliza las manos para impulsarte hasta la posición inicial, luego dobla la pierna derecha y vuelve a hacer lo mismo.
Esta postura pone en funcionamiento los isquiotibiales, las caderas y la zona lumbar. Es muy sencilla y te hace parecer un atleta profesional sin tener que trabajar (y, por desgracia, sin tener que pagar nada).
- Comienza con las manos y las rodillas.
- Adelanta el pie derecho entre las manos para hacer una embestida con la rodilla hacia abajo, manteniendo la rodilla izquierda en el suelo.
- Lleva las manos a las caderas y encuentra el equilibrio.
- Mueve las caderas hacia atrás y empieza a enderezar la pierna derecha. Es posible que tengas que deslizar un poco la pierna izquierda hacia atrás para que la sensación sea la adecuada. Las caderas deben quedar por encima de la rodilla izquierda.
- Inclínate hacia delante hasta donde te resulte cómodo. Mantenga las manos en las caderas o colóquelas en bloques o en el suelo a ambos lados de la espinilla/tobillo/pie derecho. Hazlo.
- Mantén la postura durante 5 respiraciones.
- Suelta y repite del otro lado.
Las dos últimas posturas pueden requerir un poco de tiempo para trabajar, además de un instructor que te guíe a través de ellas. Pero si ya tienes algo de experiencia con el yoga, puedes empezar a hacerlas directamente.
9. Postura de Vishnu dormido
Puede que pienses: "¿Durmiendo? Yo puedo hacerlo".
Bueno, no es tan sencillo, ya que tendrás que mantenerte bastante equilibrado para sacar el máximo partido a una postura que hará trabajar tus isquiotibiales, muslos y pantorrillas. Pero te verás muy bien haciéndola.
- Túmbate de espaldas.
- Gira sobre tu lado derecho, apoyando la cabeza con el brazo y la mano derecha. Aquí es donde entra la parte de mirar hacia abajo.
- Sube la pierna izquierda por encima de la derecha (puedes doblarla si lo necesitas) y agárrate los dedos de los pies con la mano izquierda.
- Mantén la posición durante 5 respiraciones. Suelta la punta del pie y vuelve a bajar la pierna.
- Gira sobre tu otro lado, y repite.
Ahh, la majestuosa garza. Aunque no parezcas tan regio como nuestros amigos aviares cuando hagas esta postura, trabajarás los isquiotibiales, las pantorrillas y los cuádriceps. ¿Y las garzas lo hacen mientras pescan? No, no lo hacen, así que salta con esto y siéntete superior.
- Siéntate en el suelo con las piernas estiradas delante de ti.
- Dobla la rodilla izquierda y lleva la pierna izquierda hacia atrás, casi como si fueras a sentarte encima de ella (pero no lo hagas: eso es importante. Quieres tener el pie apoyado junto al muslo). Si no te resulta cómodo, puedes sentarte sobre un bloque de yoga para hacerlo.
- Dobla la rodilla derecha y llévala hacia ti, manteniendo la planta del pie en el suelo.
- Sujeta el pie derecho, inclínate ligeramente hacia atrás y extiende la pierna derecha hacia delante.
- Mantén la pierna tan recta como puedas y aguanta cinco respiraciones.
- Repite la operación con la pierna izquierda.
Lo más probable es que tengas problemas con los isquiotibiales si practicas deportes de ritmo rápido que impliquen muchas carreras o patadas, como el fútbol, el fútbol sala o el atletismo.
Si ves el fútbol profesional, te parecerá que al menos un jugador por partido sufre un tirón en los isquiotibiales, debido a la presión que suponen todos los sprints y las patadas. Pero también se pueden tensar los isquiotibiales por moverse con demasiada lentitud, por ejemplo, si se está sentado en un escritorio todo el día. Sí, parece que no podemos ganar.
Pero esa sensación de tirantez se debe a que los isquiotibiales se están acortando, y por eso es tan importante estirarlos. Estirar esos "tendones" ayuda a devolverlos a su longitud adecuada, lo que significa que puedes volver a caminar o correr como lo hacías antes.
Además, hacer ejercicios de estiramiento todos los días ayuda a evitar que los isquiotibiales se acorten en primer lugar. Y cuando los síntomas de los isquiotibiales tensos incluyen:
- una sensación de chasquido
- calambres
- dolor
- hinchazón
- enrojecimiento
... es definitivamente algo que quieres evitar si puedes.
Cuándo consultar a un médico
Un estudio de 2019 descubrió que la movilización de tejidos blandos asistida por instrumentos y la facilitación neuromuscular propioceptiva (dos métodos de fisioterapia habituales para mejorar la flexibilidad) son más eficaces para mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales que el estiramiento estático por sí solo.
Así que si eres un atleta (o simplemente te gusta hacer ejercicio) y tienes los jamones muy tensos, puede que quieras acudir a un profesional de la salud para ver si la fisioterapia es lo que necesitas. Un fisioterapeuta puede ayudarte a crear un plan para recuperar tu flexibilidad y prevenir lesiones.
Conclusión
Los isquiotibiales tensos pueden ser una pesadilla para cualquier persona que haga deporte, o incluso si simplemente estás sentado inocentemente en tu escritorio. Pero los estiramientos constantes y el yoga pueden ser una forma eficaz de recuperar esa flexibilidad.
Hay una serie de posturas muy sencillas que no te obligan a doblarte en nudos, lo que puede ayudar mucho a los isquiotibiales y, lo que es aún mejor, te permitirán estirar las pantorrillas, las caderas y la espalda.
Pruébalos y volverás a ser la superestrella del deporte que eres en poco tiempo.
