Vinyasa Yoga: beneficios y mejores posturas
Vinyasa es una forma fluida de yoga que utiliza la respiración para moverte a través de las posturas. Es una forma estupenda de mantenerse en forma, fortalecerse y mejorar la flexibilidad. Esto es lo que debes saber antes de apuntarte a tu primera clase.
Aunque nunca hayas asistido a una clase de yoga, probablemente sepas exactamente qué es el vinyasa yoga. Es el estilo de yoga en el que las posturas fluyen perfectamente de una a otra.
Cuando la mayoría de la gente piensa en yoga, lo más probable es que piense en vinyasa. ¿Tienes curiosidad por probar este tipo de yoga? Esto es lo que debes saber antes de fluir.
Por qué deberías probar el vinyasa yoga y 5 posturas para principiantes Sexercise: Definición, beneficios y mejores posturas
El vinyasa yoga "es un estilo de yoga en el que 'fluyes' entre posturas, lo que significa que no te sientas o te quedas estático en una postura y luego cambias a otra", dice la profesora de yoga Kate Ingram, MPH, RDN, RYT-500.
En lugar de eso, explica, se utiliza la respiración para desplazarse de una postura a otra. Y normalmente se hace un flujo específico (o vinyasa) entre cada serie de posturas. Es así:
- Avanza hasta la posición de plancha al inhalar.
- Al exhalar, desciende hasta la postura de chaturanga (o del bastón de cuatro extremidades).
- Inhala hasta la postura de la cobra o del perro mirando hacia arriba.
- Exhala para volver a la postura del perro mirando hacia abajo.
Las clases pueden ser rápidas y un gran ejercicio, incluso si se sienten muy frías en el momento.
"Creo que tiene mucha gracia, pero también puede ser muy desafiante", dice Ingram.
Vinyasa es un estilo de yoga realmente popular, por lo que probablemente podrás encontrar una clase de vinyasa en la mayoría de los estudios de yoga. Y si estás haciendo clases en línea, busca sesiones con "flow" en el nombre si no puedes encontrar una que esté claramente etiquetada como "vinyasa".
Vinyasa frente a otros tipos de yoga
Existen otros tipos principales de yoga. He aquí cómo se comparan con el vinyasa, según Ingram.
Hatha yoga
El hatha yoga va a un ritmo mucho más lento. Suele ser una buena opción para principiantes o personas mayores.
"Realmente ayuda a mejorar la fuerza y la flexibilidad, al tiempo que aumenta la concentración y la atención", dice Ingram.
Yoga caliente
"El Bikram yoga es un estilo específico de yoga caliente que sigue una secuencia fija de posturas realizadas en un espacio que está a 35-42°C (95-108°F)", dice Ingram. "Sin embargo, el yoga caliente se ha generalizado en EE.UU. y puedes encontrar variaciones en las temperaturas y las posturas que se enseñan en las distintas clases".
Añade que es importante hidratarse bien antes y después porque el yoga caliente puede provocar una sudoración extrema. También conlleva un riesgo de estiramiento excesivo porque los músculos se sienten mucho más flexibles con el calor.
Yoga restaurativo
"En el restaurativo", explica Ingram, "sólo se hacen unas pocas posturas pero se mantienen durante mucho más tiempo, a menudo con el uso de accesorios como bloques de yoga, cojines y mantas."
Dice que este tipo es excelente para el estrés, el alivio del dolor y el sueño.
Beneficios del yoga Vinyasa
Vinyasa es excelente para la forma física general, la flexibilidad y el bienestar mental.
Fitness
Vinyasa yoga ofrece una combinación de ejercicios cardiovasculares y de peso corporal, lo que lo convierte en un complemento ideal para su rutina de fitness.
El ritmo de la clase puede aumentar tu ritmo cardíaco y mejorar tu condición cardiovascular. Además, en muchas de las posturas desarrollarás fuerza y músculo sosteniendo tu propio cuerpo, como en las planchas, los perros mirando hacia abajo y las posturas de equilibrio.
Flexibilidad
¿Listo para flexionar? Vinyasa yoga es una forma estupenda de ganar flexibilidad.
Tampoco tienes que ser un pretzel humano antes de empezar a practicar yoga. Hay modificaciones para todos los cuerpos, así que puedes empezar en cualquier nivel de forma física.
Bienestar mental
Por último, el yoga es excelente para la salud mental.
Algunos estudios demuestran que el yoga puede ser útil para los ataques ocasionales de ansiedad (pero no necesariamente para los trastornos de ansiedad diagnosticados).
Del mismo modo, el yoga puede ofrecer beneficios para el bienestar mental general de los adultos en comparación con la ausencia de ejercicio.
Qué esperar
Entonces, ¿qué debes esperar de tu primera clase de vinyasa?
En primer lugar, no esperes alcanzar la perfección. A menos que entres en una clase para principiantes, lo más probable es que haya gente practicando con distintos niveles de habilidad. Recuerda que todos ellos también entraron una vez en su primera clase, y nadie te va a menospreciar por ser nuevo.
A continuación, asegúrate de llevar una esterilla de yoga, una toalla y una botella de agua. También puedes traer tus propios bloques, pero normalmente están disponibles en tu estudio.
Vístete con ropa de entrenamiento cómoda que no restrinja tus movimientos.
¿Vas a participar virtualmente? Asegúrate de que dispones de espacio suficiente para moverte y de que todos tus accesorios están al alcance de la mano.
5 posturas de vinyasa yoga para principiantes
Estas son algunas de las posturas de vinyasa yoga para principiantes favoritas de Ingram.
Postura de la Montaña (Tadasana)
En la Postura de la Montaña, te mantienes erguido con los pies juntos, la columna recta y los hombros hacia atrás. Esto "ayuda a alinear la columna vertebral, abrir el pecho y tonificar los abdominales", explica Ingram, "y da a la gente una sensación tan buena de tener los pies en el suelo y mantenerse erguida."
Postura del niño (Balasana)
La postura del niño es una postura suave "ideal para calmar la mente si apoyas la cabeza en la esterilla o en un bloque". Para adoptar esta postura, siéntate sobre las rodillas e inclínate hacia delante, apoyando la cabeza en un bloque o en la esterilla. Puedes abrir más las rodillas para que te resulte más fácil bajar hasta el suelo.
Postura fácil (Sukhasana)
La postura fácil es una simple postura sentada: "manzanas cruzadas". Si tienes las caderas tensas, "es bueno sentarse sobre un bloque o una manta", dice Ingram. Añade que ésta se suele hacer al principio y al final de una clase para "centrar la mente y sellar la práctica."
Postura del Árbol (Vrksasana)
En la Postura del Árbol, te pones de pie con las manos en las caderas o en posición de oración y deslizas un pie hacia arriba para mantener el equilibrio sobre una pierna con la otra doblada. Vibraciones de flamenco.
"Se trata de una postura ideal para mantener el equilibrio, accesible a casi todo el mundo, porque hay muchas formas de variar el reto que supone", dice Ingram.
Si te resulta demasiado difícil, mantén el pie bajo. Para aumentar la dificultad, lleve el pie por encima de la rodilla de la otra pierna. La rodilla doblada debe apuntar hacia un lado, y el pie debe descansar por encima o por debajo de la rodilla de la pierna de apoyo, pero nunca directamente sobre la articulación de la rodilla.
Postura del cadáver (Savasana)
Una de las posturas favoritas de Greatist es la postura del cadáver, en la que te tumbas boca arriba con los ojos cerrados y todos los músculos relajados. Suele hacerse al final de una clase de yoga. Ingram dice que "puede activar tu respuesta de relajación para ayudar a calmar tu sistema nervioso".
5 posturas avanzadas de vinyasa yoga
Incluso los yoguis más experimentados pueden animar su práctica con algunas posturas nuevas y desafiantes.
"Por eso el yoga es tan cautivador y nunca aburre", explica. "¡Siempre hay una forma de avanzar en tu práctica!".
Postura del cuervo (Bakasana)
La postura del cuervo es una postura de equilibrio de brazos. Se parece un poco a una sentadilla profunda, pero con las manos en el suelo en lugar de los pies.
"Esta suele ser la primera postura de equilibrio de brazos que la gente es capaz de lograr", explica Ingram, "por lo que les da una gran sensación de logro y les permite pasar a otras posturas de equilibrio de brazos a medida que avanzan en su práctica."
Postura de la cabeza erguida (Sirasana)
La postura de la cabeza erguida es exactamente lo que parece... ¡una postura de cabeza erguida! Usando tus brazos y codos como apoyo, descansas sobre tu cabeza y levantas tu cuerpo en una línea recta.
"Con un buen profesor y, a veces, empezando con ayuda o incluso accesorios, es muy factible llegar a hacer una de estas maravillosas inversiones", dice Ingram.
Plancha lateral (Vasisthasana)
La plancha lateral es una de las que puedes encontrar en otras clases de fitness. En este movimiento, usted hace una tabla en su lado, apoyado por un solo brazo y el lado de un pie.
"Sabes que has ganado fuerza en tu práctica y equilibrio", dice Ingram, "cuando puedes hacer esta postura. Y puedes variarla sujetando el pie de la pierna de arriba o llevándolo al árbol".
Wild Thing (Camatkarasana)
Según Ingram, Wild Thing es "una postura de equilibrio con la espalda que tiene un aspecto increíble y sienta de maravilla."
Desde la posición de plancha lateral, lleve el pie de arriba hacia atrás y apoye los dedos en el suelo con la rodilla flexionada. Echa la cabeza hacia atrás y extiende el brazo superior más allá.
Pose partida (Hanumanasana)
"¡Sentirse como un niño otra vez al hacer la Pose partida!", dice Ingram. "Puedes empezar con media Split (Ardha Hanumanasana)", explica, "y abrirte camino hasta esta postura usando bloques".
También añade que progresar hasta una Postura Dividida completa es un proceso lento que puede llevar meses o años. Porque sí, es exactamente lo que parece.
Riesgos del vinyasa yoga
Como en cualquier actividad física, el vinyasa yoga conlleva un riesgo de lesión. Sobre todo si es la primera vez que haces ejercicio o eres poco flexible, existe la posibilidad de que te dobles y te rompas, pero no como Elle Woods. Tómatelo con calma y no te fuerces más de lo que puedas.
Además, algunos movimientos no deben realizarse durante el embarazo, sobre todo los giros y las posturas más acrobáticas. En lugar de eso, acude a clases de yoga prenatal.
Por último, algunas clases de yoga caliente ofrecen vinyasa. Sólo recuerda que en el yoga caliente la sala va a estar bastante picante. Si tienes algún problema de salud, como cardiopatías o hipertensión, o si te cuesta tolerar el calor, es mejor que evites las clases de yoga caliente.
Para llevar
En el vinyasa yoga, las posturas fluyen perfectamente de una a otra con la respiración. Puede ser a la vez suave y desafiante, y es una buena mezcla de trabajo cardiovascular, de resistencia y de flexibilidad.
También hay mucho espacio para crecer y avanzar en vinyasa, con posturas que van de lo simple a lo impresionantemente acrobático.
¿Estás intentando decidir si deberías asistir a una clase de vinyasa? Nosotros votamos por *yaas*.
