Las grasas trans siguen ocultas en los alimentos más populares y causan estragos en el colesterol.

Ahora se sabe que las grasas trans artificiales son el peor tipo de grasa que se puede consumir.

Según Dana Ellis Hunnes, dietista senior del centro médico de la UCLA y autora de "Recipe For Survival", lo que lo hace especialmente insalubre es que puede elevar simultáneamente el colesterol "malo" LDL y reducir los niveles de colesterol "bueno" HDL, lo que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

No sólo eso, sino que Jenna Volpe, dietista registrada en la práctica privada, señala que las grasas trans también están vinculadas a un mayor riesgo de resistencia a la insulina y, en última instancia, a la diabetes de tipo 2 si esa condición no se controla.

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Esto es lo que hay que saber sobre los alimentos que suelen contener grasas trans y por qué es mejor evitarlos.

En 2015, la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) consideró que las grasas trans artificiales no eran seguras para el consumo y dio a los fabricantes de alimentos tres años para eliminarlas de sus productos.

Además, en 2021, la Organización Mundial de la Salud (OMS) lanzó una iniciativa llamada REPLACE, con el objetivo de que el suministro mundial de alimentos esté libre de grasas trans artificiales para finales de 2023.

A pesar de estos esfuerzos, algunos alimentos en los Estados Unidos todavía contienen pequeñas cantidades de grasas trans. Según Kristin Gillespie, RD, LD, asesora de nutrición de Exercise With Style, esto se debe a que si un producto contiene menos de 0,5 gramos de grasas trans por porción, la FDA permite al fabricante redondear a cero, lo que significa que las grasas trans no aparecerán en la etiqueta.

Aunque medio gramo puede no parecer mucho, Gillespie señala que estas grasas se encuentran con mayor frecuencia en los aperitivos de los que la gente suele comer más de una ración, lo que significa que el contenido de grasas trans puede acumularse rápidamente.

Las grasas trans se utilizan en muchos alimentos porque son baratas de producir y tienen una larga vida útil, dice Volpe. Por tanto, los fabricantes de alimentos pueden hacer que sus productos sean menos perecederos, minimizando la pérdida de beneficios.

Las grasas trans se hicieron populares en los años 80 como una supuesta alternativa más saludable a las grasas saturadas. Luego, en los años 90, las nuevas investigaciones demostraron que las grasas trans suponían un mayor riesgo de enfermedad cardíaca que las grasas saturadas.

Dado que los productos que contienen menos de 0,5 gramos no incluyen una línea de grasa trans en la etiqueta, Hunnes recomienda mirar la lista de ingredientes. Las grasas trans suelen aparecer en los ingredientes como aceite "parcialmente hidrogenado".

Según Gillespie, estos son algunos de los alimentos más comunes que todavía pueden contener grasas trans:

• Palomitas de maíz para microondas
• Pizza congelada y otras comidas para microondas
• Margarina
• Mantequilla
• Glaseado en lata
• Galletas saladas
• Patatas fritas
• Crema de café no láctea
• Masa de galletas y panecillos refrigerada
• Masa para tartas prefabricada
• Alimentos fritos, como donuts, palitos de pollo y palitos de mozzarella
• Pastelería, galletas y otros productos horneados envasados

Tenga en cuenta que la carne y los productos lácteos de ciertos animales, como las vacas y el cordero, pueden contener pequeñas cantidades de grasas trans naturales. No se ha investigado mucho si este tipo de grasas es tan perjudicial para la salud como las artificiales.

Sin embargo, una revisión de 2015 descubrió que, a diferencia de las grasas trans artificiales, las grasas trans de los productos de origen animal no estaban asociadas a la enfermedad coronaria (EC) ni a la diabetes de tipo 2. Los productos de origen animal solo suelen contener trazas de grasas trans.

Las grasas trans pueden elevar el colesterol LDL y reducir el colesterol HDL, lo que perjudica al sistema cardiovascular de varias maneras:

1. Los niveles elevados de LDL pueden hacer que la grasa se acumule en los vasos sanguíneos y en las arterias, lo que puede provocar enfermedades cardíacas, infartos y derrames cerebrales.
2. Por su parte, el HDL ayuda a transportar el colesterol desde las células y los vasos sanguíneos hasta el hígado, donde puede ser eliminado del organismo, por lo que unos niveles bajos de este tipo de colesterol también pueden aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

Otras investigaciones también han descubierto que las grasas trans son:

• Se asocian con mayores marcadores de inflamación: Las grasas trans suelen estar presentes en los alimentos altamente procesados, lo que podría explicar por qué están asociadas a la inflamación. Se cree que el exceso de inflamación es una de las principales causas de muchas enfermedades crónicas, como las cardiopatías, la diabetes de tipo 2, la artritis, el cáncer y la enfermedad de Alzheimer.
• Se relaciona con niveles más altos de triglicéridos: Los triglicéridos son un tipo particular de grasa en la sangre que se sabe que aumenta el riesgo de enfermedades del corazón.
• Vinculado a un mayor riesgo de enfermedad coronaria: Normalmente, la causa de las enfermedades coronarias es la acumulación de placas con colesterol en las arterias, que restringen el flujo sanguíneo al corazón. Un ataque al corazón puede producirse cuando estas arterias se obstruyen completamente por esta acumulación.

La diferencia clave entre las grasas trans y las saturadas, dice Volpe, es que las grasas saturadas se encuentran principalmente de forma natural en los productos animales, como la carne y los lácteos, mientras que la mayoría de las grasas trans se encuentran en los alimentos procesados y se fabrican en el laboratorio.

Además, las grasas trans son peores para la salud del corazón que las grasas saturadas porque, aunque éstas provocan un aumento del colesterol LDL, también aumentan el colesterol HDL para equilibrar la proporción. "Esto es mucho menos perjudicial desde el punto de vista del riesgo cardíaco en comparación con el impacto de las grasas trans", afirma Gillespie.

Por otro lado, las grasas trans disminuyen el HDL, lo que dificulta doblemente el funcionamiento del sistema cardiovascular.

Nota: Una revisión de 2020 no encontró ninguna relación entre las grasas saturadas y las enfermedades del corazón. Otra revisión de 2020 descubrió que la sustitución de las grasas saturadas por grasas poliinsaturadas no beneficiaba significativamente a la salud del corazón. Mientras que la última revisión encontró una relación entre las grasas saturadas y la mortalidad por todas las causas, la relación fue sólo para la ingesta de grasas saturadas muy por encima de la media.

Sin embargo, teniendo todo esto en cuenta, Hunnes dice que las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son los tipos más saludables que puedes elegir. Estas grasas, que se encuentran en los frutos secos, las semillas, los aguacates, las aceitunas, el aceite de oliva y ciertos pescados como el salmón, pueden mejorar los niveles de colesterol y reducir la presión arterial, al tiempo que disminuyen el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular.

Según Gillespie y Hunnes, una dieta saludable consiste en un 20%-35% de calorías procedentes de la grasa. Así, si se consumen 2.000 calorías al día, eso se traduce en unas 400-700 calorías procedentes de la grasa. La mayor parte de esa ingesta debe proceder de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, dice Gillespie, y sólo un pequeño porcentaje -5%-15%- debe proceder de grasas saturadas.

Los dietistas recomiendan evitar por completo las grasas trans o, al menos, limitar su consumo en la medida de lo posible.

Las grasas trans están consideradas como las peores grasas que se pueden consumir por una buena razón: aumentan el colesterol LDL y reducen el colesterol HDL, y están asociadas a la inflamación, lo que aumenta el riesgo de sufrir enfermedades coronarias, cardiovasculares, ataques al corazón y derrames cerebrales.

Los aperitivos, los productos horneados, las comidas congeladas y otros alimentos procesados son los más propensos a contener grasas trans. Aunque la FDA ha prohibido las grasas trans, los fabricantes redondean a cero cuando los productos contienen menos de 0,5 gramos, lo que significa que todavía puede haber pequeñas cantidades escondidas en ciertos alimentos.

Por eso, los dietistas aconsejan buscar el aceite "parcialmente hidrogenado" en la lista de ingredientes para asegurarse de que un determinado producto no contiene grasas trans.