Las vitaminas que necesita tu cuerpo

¿Cuántas veces te dijo tu madre que "tenías que tomar vitaminas" cuando eras un pequeño?

Por supuesto, a estas alturas ya sabes que tu cuerpo necesita vitaminas y minerales para mantenerse sano y fuerte. Probablemente también sepa que la mayoría de los expertos están de acuerdo en que los alimentos enteros (no las vitaminas gomosas) son la mejor fuente de nutrientes esenciales: Obtenemos una amplia variedad de nutrientes al comer frutas, verduras, granos enteros y grasas saludables.

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Dicho esto, es difícil saber con cien por ciento de certeza si se están consumiendo precisamente los nutrientes suficientes para evitar los síntomas de deficiencia o enfermedad. Además, las cosas se vuelven aún más confusas cuando, por ejemplo, decides hacerte vegetariana o quedarte embarazada.

¿Qué vitaminas deben tomar las mujeres diariamente?

Por suerte, tenemos esta útil lista de las vitaminas más esenciales que las mujeres deberían tomar cada día, y exactamente cuánto deberían consumir según su edad y si están embarazadas o amamantando. Idealmente, usted obtendrá estas vitaminas a través de las fuentes de alimentos enteros listadas a continuación, pero si eso no es posible, hay suplementos recomendados por el dietista y multivitaminas que también puede tomar. Aún así, si está súper preocupado por una deficiencia, asegúrese de hablar con su dietista o médico sobre si debe hacer un cambio de estilo de vida o considerar un suplemento.

Estas son las mejores vitaminas para las mujeres:

1. Hierro

Qué hace: El hierro transporta el oxígeno en el cuerpo; ayuda en la producción de glóbulos rojos; apoya la función inmune, el desarrollo cognitivo y la regulación de la temperatura; es esencial para el crecimiento adecuado de las células.

Por qué lo necesitas: La disminución de la ingesta de hierro hace que el cuerpo reduzca la producción de glóbulos rojos, causando anemia. Esto puede llevar a la fatiga, a la falta de aliento, así como a la disminución de la función inmunológica. Lo que es más, la pérdida de sangre durante su período agota las reservas de hierro de su cuerpo, por lo que es particularmente importante para las mujeres con períodos abundantes comer alimentos ricos en hierro o tomar suplementos.

Dónde encontrarlo: Verduras de hoja verde oscuro, carne roja magra, pollo, pavo, pescado, cereales, frijoles y granos enteros. Coma estos alimentos con un alimento de vitamina C, para ayudar a su cuerpo a absorber el hierro.

Consumo diario recomendado: Asegúrese de obtener 18 mg de hierro diariamente. Si estás embarazada, querrás subirlo a 27 mg y bajarlo a 9 mg cuando estés amamantando. 

2. Calcio

Lo que hace: El calcio hace y mantiene sus huesos y dientes fuertes, y ayuda a los músculos a funcionar.

Por qué lo necesitas: El calcio es una de las mejores vitaminas para las mujeres, porque su cuerpo lo necesita para una óptima salud ósea. Las mujeres empiezan a perder densidad ósea a los veinte años. El calcio es tu mejor defensa, y deberías empezar a tomar mucho de él ahora.

Dónde encontrarlo: Productos lácteos como la leche, el queso y el yogur. Además, verduras de hoja verde oscuro como el brócoli y la col rizada.

Consumo diario recomendado: Se recomienda comer 1.000 mg al día.

3. Magnesio

Lo que hace: El magnesio mantiene la función muscular y nerviosa normal, mantiene el ritmo del corazón estable, apoya un sistema inmunológico saludable, mantiene los huesos fuertes, ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre y promueve una presión arterial normal.

Por qué lo necesitas: El magnesio es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. Y una deficiencia podría llevar a vómitos crónicos o excesivos, diarrea y migrañas. Si sufres de la enfermedad de Crohn u otro trastorno gastrointestinal que dificulta la absorción de nutrientes por parte del cuerpo, puede estar en riesgo de sufrir una deficiencia de magnesio.

Dónde encontrarlo: Verduras verdes como el quimbombó, algunos frijoles, nueces, semillas y granos enteros sin refinar.

Consumo diario recomendado: Opta por 310 mg al día si tiene entre 19 y 30 años de edad (350 si está en ese rango de edad y está embarazada, 310 si está amamantando) y 320 mg al día si tiene 31 años o más (360 si está en ese rango de edad y está embarazada, 320 si está amamantando).

4. Vitamina A

Qué hace: Las vitaminas aseguran el desarrollo y la función adecuados de los ojos, la piel, el sistema inmunológico y muchas otras partes del cuerpo.

Por qué lo necesitas: La vitamina A hace la lista de las mejores vitaminas para las mujeres, ya que juega un papel vital en el apoyo a la visión. La investigación también sugiere que la vitamina A puede prevenir algunos tipos de cáncer y mejorar la función inmunológica, dice Glassman. Se recomiendan obtener 700 mcg de RAE de vitamina A diariamente (obtendrías eso en aproximadamente medio camote o un poco más de media taza de espinaca).

Dónde encontrarlo: Verduras de hoja verde, hortalizas anaranjadas y amarillas (especialmente batatas y zanahorias), tomates, frutas, productos lácteos, hígado, pescado y cereales fortificados. La vitamina A también está disponible en multivitaminas y suplementos independientes.

Consumo diario recomendado: Querrás 770 mcg si estás embarazada y 1.300 mcg si estás amamantando.

5. Folato

Lo que hace: El folato produce y mantiene nuevas células, incluyendo los glóbulos rojos, y es necesario para el funcionamiento adecuado del cerebro.

Por qué lo necesitas: El folato, que es una vitamina B, es crucial para prevenir la anemia, ya que produce nuevas células sanguíneas en su cuerpo. El no obtener una cantidad suficiente de folato también puede conducir a problemas graves, como un mayor riesgo de cáncer cervical, de colon, de cerebro y de pulmón. Además, el folato es especialmente importante durante el embarazo; de hecho, entre el 50 y el 75 por ciento de los defectos de nacimiento graves pueden prevenirse mediante la ingesta de suficiente ácido fólico justo antes y durante el primer mes de embarazo.

Dónde encontrarlo: Verduras de hoja verde, aguacates, frijoles, huevos y cacahuetes. La forma sintética de folato (ácido fólico) se encuentra en los suplementos y a menudo se añade a los cereales, panes, pastas y arroz enriquecidos.

Consumo diario recomendado: La cantidad diaria recomendada es de 400 microgramos, pero esta necesidad aumenta a 600 microgramos para las mujeres embarazadas y 500 microgramos para las que están amamantando.

6. Biotina

Qué hace: La biotina ayuda en la formación de ácidos grasos y azúcar en la sangre, los cuales se usan para la producción de energía en el cuerpo. Además, ayuda a metabolizar los aminoácidos y los carbohidratos.

Por qué lo necesitas: Mientras que la falta de biotina es rara, el obtener cantidades suficientes evita los signos de deficiencia incluyendo la pérdida de cabello, uñas quebradizas y un sarpullido facial escamoso y rojo.

Los complementos de biotina también son recetados a veces por los médicos por otras razones, como aliviar los síntomas de la esclerosis múltiple, reducir el daño nervioso relacionado con la diabetes o ayudar al crecimiento y desarrollo durante el embarazo.

Dónde encontrarlo: Coliflor, hígado, batata, almendras, aguacate, semillas, huevos, leche, granos, frambuesas.

Consumo diario recomendado: Se recomienda que las mujeres de 19 años y más reciban 30 mcg de biotina diariamente. Si estás amamantando, sube eso a 35 mcg diarios.

7. Vitaminas B

Qué hace: Las vitaminas como la B6 y la B12 ayudan al cuerpo a convertir los alimentos en combustible para la energía. También contribuyen a la salud de la piel, el cabello y los ojos. Además, mantienen el funcionamiento adecuado del sistema nervioso, el metabolismo, el tono muscular y una mente aguda.

Por qué lo necesitas: La deficiencia de ciertas vitaminas B, puede causar una serie de síntomas horribles. Puedes causar anemia, cansancio, pérdida de apetito, dolor abdominal, depresión, entumecimiento y hormigueo en brazos y piernas, calambres musculares, infecciones respiratorias, pérdida de cabello, eccema, desarrollo deficiente en los niños y defectos de nacimiento.

Dónde encontrarlo: Pescado, aves, carne, huevos, productos lácteos, verduras de hoja verde, legumbres, muchos cereales y algunos panes.

Consumo diario recomendado: Debes tomar 1,3 mg de B6 si tienes 50 años o menos, 1,5 mg si tienes 51 años o más, 1,9 mg si estás embarazada y 2 mg si estás lactando. Debes recibir 2.4 mcg de B12; si está embarazada, asegúrese de recibir 2.6 mcg y si está lactando, 2.8 mcg.

8. Vitamina C

Qué hace: Facilita el crecimiento y desarrollo normal y repara los tejidos corporales, los huesos y los dientes. Funciona como un antioxidante para bloquear algunos de los daños causados por los radicales libres.

Por qué lo necesitas: Los poderes curativos y antioxidantes de la vitamina C la hacen esencial. Los signos de deficiencia vitamínica incluyen cabello seco y partido, gingivitis (inflamación de las encías) y encías sangrantes, piel áspera, seca y escamosa, disminución de la tasa de curación de las heridas, facilidad de aparición de moretones, hemorragias nasales y disminución de la capacidad para combatir las infecciones.

A pesar de su reputación como combatiente del frío, nunca se ha demostrado que la C prevenga o cure los resfriados, pero se cree que el antioxidante estimula su sistema inmunológico. Se atribuye a la capacidad de la vitamina C para reducir el estrés, lo que a su vez, potencia el sistema inmunológico.

También se utiliza a menudo como un ingrediente en productos para el cuidado de la piel, ya que la vitamina C puede ayudar a su cuerpo a producir colágeno, una importante proteína que se utiliza para fabricar piel, cartílagos, tendones, ligamentos y vasos sanguíneos.

Dónde encontrarlo: Todas las frutas y verduras, especialmente las cítricas, el pimiento rojo y el brócoli.

Consumo diario recomendado: Las mujeres mayores de 19 años necesitan 75 mg de vitamina C diariamente. Las mujeres embarazadas deben recibir 85 mg y las que están lactando deben recibir 120 mg.

9. Vitamina D

Qué hace: Promueve el crecimiento de los huesos, el crecimiento celular, la función neuromuscular e inmunológica. También ayuda a reducir la inflamación.

Por qué lo necesitas: Sin suficiente vitamina D, los huesos pueden volverse delgados, quebradizos o deformados, lo que lleva a la osteomalacia o al reblandecimiento de los huesos, que también puede debilitar los músculos. También se ha demostrado que la deficiencia de vitamina D juega un papel en el desarrollo de la diabetes tipo 1 y tipo 2. Las buenas noticias: La evidencia sugiere que la vitamina D podría proporcionar cierta protección contra el cáncer colorrectal y posiblemente otros cánceres.

Dónde encontrarlo: Carne de pescados grasos, como el salmón y el atún, y aceites de hígado de pescado, con pequeñas cantidades en hígado de res, queso y yemas de huevo. Muchas personas también satisfacen por lo menos algunas de sus necesidades de vitamina D a través de la exposición a la luz del sol; por lo tanto, si vives en algún lugar donde los días soleados son poco frecuentes, tal vez desee considerar la posibilidad de comer alimentos ricos en vitamina D adicional o probar un suplemento.

Consumo diario recomendado: Debes tomar 15 mcg de vitamina D diariamente.

10. Omega-3

Lo que hace: El Omega-3 ayuda al funcionamiento adecuado del cerebro (como la memoria y el rendimiento) y a la función conductual, ayuda a reducir la presión arterial alta y calma la inflamación.

Por qué lo necesitas: Las investigaciones demuestran que, dado que los ácidos grasos omega-3 reducen la inflamación, pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas, el cáncer, la artritis y otros problemas de las articulaciones. Es más, los estudios han encontrado que aquellos que comían más pescado rico en ácidos grasos omega-3 eran menos propensos a tener degeneración macular (una afección que le roba la visión central) que aquellos que comían menos pescado.

Dónde encontrarlo: Pescado, especialmente pescado graso como el salmón, el atún, las sardinas y la caballa, y aceites de plantas y nueces. (Las cápsulas de aceite de pescado también son una gran opción si no es un fanático de los mariscos, pero tome menos de tres gramos al día ya que el aceite de pescado puede diluir su sangre).

Consumo diario recomendado: Apunte a 1,1 g de omega-3 diariamente. Las mujeres embarazadas deben recibir 1,4 g y las mujeres en período de lactancia 1,3 g.

11. Probióticos

Lo que hace: Ayuda en la digestión, ayuda a promover la salud intestinal, combate las bacterias que causan enfermedades, puede reducir la diarrea causada por ciertas infecciones y el síndrome de intestino irritable.

Por qué lo necesitas: Desde mediados de la década de 1990, los estudios clínicos han establecido que la terapia probiótica puede ayudar a tratar una serie de enfermedades, incluyendo la diarrea, las infecciones vaginales por levaduras y del tracto urinario, el síndrome del intestino irritable y ciertas infecciones intestinales.

Dónde encontrarlo: El yogur es el ejemplo más clásico. Pero hay muchos otros alimentos probióticos como la kombucha, el kéfir, el miso, el chucrut, los encurtidos y el queso fermentado.

Consumo diario recomendado: No hay una dosis recomendada de probióticos, pero agregar alimentos llenos de probióticos en su dieta puede ayudar a cosechar estos beneficios naturales.

12. Fibra

Lo que hace: Promueve la salud de los intestinos, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas al disminuir los niveles de colesterol LDL, ayuda a sentirse lleno y promueve la pérdida de peso.

Por qué lo necesitas: La fibra es increíblemente beneficiosa por una variedad de razones de salud, y la mayoría de las mujeres se quedan cortas en el consumo de la suficiente vitamina. El principal entre ellos es que el consumo adecuado de fibra (25 gramos al día para las mujeres) puede controlar los niveles de azúcar en la sangre al disminuir la tasa de absorción de azúcar. Este proceso puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2.

Dónde encontrarlo: Los alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, nueces, frijoles, granos y legumbres contienen dosis abundantes de fibra. Tenga en cuenta que los suplementos enriquecidos con fibra como Benefiber y Metamucil, que contienen ingredientes estimulantes del intestino como la dextrina de trigo y la cáscara de psyllium respectivamente, no contienen otros nutrientes esenciales, por lo que es mejor consumir alimentos enteros.

Consumo diario recomendado: Debes comer alrededor de 30 g de fibra al día, pero si tu consumo es significativamente menor que el actual, aumenta tu consumo diario en 5 g hasta que llegues.

13. Prebióticos

Qué hace: Reduce el riesgo de alergia, y por lo tanto la inflamación, mejora el sistema inmunológico y aumenta la absorción de calcio.

Por qué lo necesitas: A diferencia de los probióticos, que añaden bacterias buenas a su intestino, los prebióticos nutren y alimentan las bacterias existentes en su tracto digestivo. El riesgo de cáncer colorrectal es menor en aquellos que consumen más inulina y oligofructosa, dos poderosos prebióticos. También experimentaron menos infecciones de las vías respiratorias superiores, dermatitis atópica (conocida como eccema) y casos de sibilancias.

Dónde encontrarlo: Hay un número de alimentos prebióticos, como las nueces, el chocolate negro, las lentejas, los puerros y las manzanas. También los beta-glucanos que se encuentran en muchos granos como la avena y la cebada.

Consumo diario recomendado: Al igual que con los probióticos, no se recomienda una ingesta diaria específica de prebióticos.

14. Melatonina

Qué hace: Ayuda a regular otras hormonas; mantiene el ritmo circadiano del cuerpo, un reloj interno de 24 horas que juega un papel crítico en el momento en que nos dormimos y despertamos; ayuda a controlar el tiempo y la liberación de las hormonas reproductivas femeninas (determinando cuándo una mujer comienza a menstruar, la frecuencia y duración de los ciclos menstruales, y cuándo una mujer deja de menstruar, es decir, comienza la menopausia).

Por qué lo necesitas: La melatonina se considera una de las mejores vitaminas para las mujeres, ya que juega un papel importante en la regulación de su horario de sueño. Cuando oscurece por la noche, una vía nerviosa en el ojo envía una señal al cerebro para indicarle a la glándula pineal que empiece a secretar melatonina, lo cual le da sueño. Los bajos niveles de melatonina, junto con la alteración del sueño, también pueden aumentar su riesgo de cáncer de mama.

Dónde encontrarlo: Comprimidos, cápsulas, cremas y pastillas. Pero aún mejor es comer nutrientes como el magnesio (espinacas), el triptófano (huevos), que aumentan la producción propia del cuerpo de melatonina. Confiar en la melatonina suplementaria puede impactar al cuerpo para que no la produzca naturalmente.

Consumo diario recomendado: Actualmente no hay una dosis recomendada para los suplementos de melatonina, pero el mejor enfoque es comenzar con una dosis muy baja, alrededor de 200 mcg.

15. Zinc

Lo que hace: Defiende contra las toxinas y sustancias extrañas, y desarrolla células T, que ayudan a combatir los virus. El zinc ayuda a la coagulación de la sangre, a la percepción del gusto y mantiene estable el nivel de azúcar en la sangre.

Por qué lo necesitas: Debido a que el zinc es esencial para el desarrollo de las células T, juega un papel importante en mantener su sistema inmunológico funcionando sin problemas, incluyendo la lucha contra las células infectadas por virus y cancerosas. Debido a que interactúa con las plaquetas sanguíneas para ayudar a la coagulación de la sangre, el zinc es crucial para ayudar a que los cortes y raspaduras sanen adecuadamente. También juega un papel importante en el mantenimiento de una digestión y un metabolismo saludables. Dicho esto, el zinc es un oligoelemento, lo que significa que sólo se necesita una pequeña cantidad para evitar la deficiencia de zinc.

Dónde encontrarlo: Los alimentos ricos en zinc incluyen legumbres, ostras, nueces y semillas. Sólo tenga en cuenta, ya que necesita tan poco zinc, es fácil tener una sobredosis y ver los efectos negativos. Así que hable con su médico antes de probar un suplemento.

Consumo diario recomendado: Las mujeres de 19 años o más necesitan ocho miligramos de zinc al día, una mujer embarazada necesita 11 miligramos, y una mujer en período de lactancia necesita 12 miligramos.