LISS: El entrenamiento de baja intensidad que todos estamos adoptando en este momento

Ha habido un flujo constante de interés en HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) durante los últimos años, pero su hermano de ritmo más lento, LISS (estado estable de baja intensidad), ha resurgido recientemente para rivalizar con la atención que recibe. LISS es una forma de cardio que, aunque menos exigente que su popular contraparte HIIT, puede ofrecer muchos de los mismos beneficios cardiovasculares, así como maravillas para tu salud mental. El entrenamiento ya se ha convertido en uno de los favoritos entre los bloggers de fitness y los entusiastas del gimnasio.

¿Qué es LISS?

LISS (baja intensidad, estado estable) es un estilo de entrenamiento que implica realizar una actividad de cardio—correr, andar en bicicleta, caminar, nadar, etc.—a baja intensidad durante un período sostenido, típicamente de 30 a 60 minutos.

Aunque la idea no es exactamente nueva—fue un gran éxito entre los culturistas en los años 60 y 70—está disfrutando de un resurgimiento en popularidad, ya que los profesionales del fitness siempre están en la búsqueda de optimizar el entrenamiento y examinar el qué, cómo y por qué detrás de los mejores entrenamientos. Y, hemos consultado a uno de estos expertos en fitness para averiguar todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento LISS.

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Así que, si estás interesado en explorar el lado opuesto del HIIT, sigue leyendo para nuestra guía completa sobre el entrenamiento LISS.

Conoce a la experta

Brie Ogletree es una entrenadora personal certificada por NASM y una entrenadora de nutrición de nivel 1 de Precision Nutrition con varios años de experiencia en entrenamiento personal, coaching grupal y entrenamiento en línea.

¿Cuáles son los beneficios de LISS?

Ogletree dice que el principal beneficio del cardio LISS es que mejora la salud del corazón y la circulación, reduciendo el riesgo de enfermedades del corazón. Pero los beneficios no terminan ahí.

Ayuda en la recuperación.

Ogletree señala que LISS es una opción inteligente para el día después de un intenso entrenamiento de fuerza o un día de esfuerzo alto. Debido a que LISS hace que tu corazón bombee sangre por todo tu cuerpo activo, tus músculos pueden recibir nutrientes para sanar cualquier microdaño sufridos durante tus intensos entrenamientos y eliminar productos de desecho metabólico. ¿El resultado? Recuperación mejorada y menos dolor, para que estés listo para enfrentar tu próxima sesión de entrenamiento intenso.

Es un entrenamiento accesible para principiantes.

Incluso si ha pasado mucho tiempo desde que te pusiste tus zapatillas y has olvidado dónde están, puedes comenzar de forma segura un entrenamiento LISS. LISS es perfecto para todos los niveles de condición física porque simplemente se hace ejercicio a baja intensidad, y esa intensidad es relativa a ti. No importa si otra persona puede trotar a un ritmo de 8 minutos por milla para sus entrenamientos LISS; si te mantienes en la zona de intensidad correcta mientras caminas a un ritmo de 20 minutos por milla, lo estás haciendo exactamente correcto.

Quema calorías.

Como cualquier ejercicio, LISS quema calorías. "LISS cardio también puede ayudarte a lograr un déficit calórico, lo cual es crítico para la pérdida de peso o los objetivos de reducción de grasa“, dice Ogletree. Pero, Ogletree advierte contra la idea errónea común de que el cardio es la mejor manera de quemar calorías y perder peso. El entrenamiento de fuerza y los entrenamientos HIIT probablemente quemen tantas—si no más—calorías durante y después del entrenamiento.

Puede llevarte al aire libre.

Muchas actividades de cardio que son excelentes para los entrenamientos LISS se pueden disfrutar al aire libre. Ya sea que estés haciendo senderismo, caminando, corriendo, montando en bicicleta, patinando, esquiando de fondo, practicando kayak o haciendo raquetas de nieve, respirar aire fresco mientras te ejercitas puede mejorar tu estado de ánimo. Cualquier ejercicio puede tener un efecto positivo en el estado de ánimo, pero investigaciones han encontrado que hacer ejercicio al aire libre puede mejorar el estado de ánimo más que hacerlo en interiores. También puede ser más atractivo y placentero.

Es una buena opción si estás cansado.

Si ha sido un día largo, y simplemente no puedes imaginar reunir la energía para correr sprints o hacer sentadillas pesadas, un entrenamiento LISS puede ser una alternativa atractiva. Aún puedes mover tu cuerpo y avanzar hacia tus objetivos de estado físico mientras evitas el esfuerzo intenso de un entrenamiento más vigoroso.

Aumenta tu resistencia.

¿Estás entrenando para un maratón? ¿Quieres hacer senderismo en el Gran Cañón? Los entrenamientos LISS pueden formar la base para entrenar para eventos de resistencia.

Alivia el estrés.

Aunque el ejercicio es generalmente un potente depresor del estrés, los entrenamientos duros producen cortisol (una hormona del estrés) y agotan el cuerpo y la mente de la misma manera que una fecha límite laboral o un casi accidente podrían. De hecho, un estudio de 2008 encontró que, mientras que el ejercicio de alta intensidad aumenta el cortisol, el ejercicio de baja intensidad en realidad lo disminuye. Por lo tanto, LISS lleva todos los beneficios de alivio del estrés del ejercicio sin imponer ningún estrés adicional.

Es gratis.

No necesitas ningún equipo especial o una membresía de gimnasio para participar en LISS. Puedes caminar, hacer senderismo, trotar o transmitir una clase de Vinyasa Flow desde la comodidad de tu sala de estar.

¿Cuáles son los inconvenientes de LISS?

Aunque sería genial si todo en la vida viniera solo con lo positivo, LISS—como la mayoría de las cosas—tiene algunos inconvenientes.

Puede ser aburrido.

"El cardio LISS puede ser repetitivo y aburrido, especialmente en un entorno de gimnasio, donde estás atrapado en una máquina mirando lo que tienes enfrente”, dice Ogletree. Pero, Ogletree sugiere reclutar a un amigo para acompañarte en tu entrenamiento para combatir cualquier aburrimiento. “Debido a que trabajas a intensidades más bajas, debería ser bastante fácil mantener una conversación”, dice.

Toma más tiempo.

Los entrenamientos LISS son, por definición, menos intensos que los entrenamientos HIIT, por lo que son menos eficientes. Aunque los beneficios del ejercicio superan con creces la quema de calorías, debes pasar mucho más tiempo realizando ejercicios fáciles o moderados que haciendo ejercicios vigorosos para lograr la misma quema calórica.

Puede aumentar tu apetito.

Ogletree afirma que LISS puede aumentar la respuesta de hambre y el apetito. "Para sesiones de más de 30 minutos, es muy posible que LISS te haga sentir más hambre, debido a la gran demanda energética requerida para mantener la actividad”, explica. “Comer más no es un problema a menos que tengas un objetivo de pérdida de peso o reducción de grasa, donde esto puede volverse contraproducente”.

Puede causar lesiones por sobreuso.

"Otro inconveniente es que puede hacerte sentir más fatigado y llevar a un sobreentrenamiento o lesiones por sobreuso”, advierte Ogletree. Debes darle a tu cuerpo el tiempo adecuado para descansar y recuperarse, particularmente de actividades de alto impacto como correr, y equilibrar tu entrenamiento con ejercicios de resistencia, estiramientos y trabajo de movilidad. “Construir fuerza a través de ejercicios como sentadillas, estocadas, peso muerto, filas inclinadas y flexiones mantendrá tus músculos fuertes y resistentes”, explica Ogletree. “Los ejercicios de movilidad y flexibilidad también ayudarán a que sigas moviéndote bien.”

Para evitar el sobreentrenamiento, el mejor consejo es escuchar a tu cuerpo. "Ten en cuenta que el ejercicio debería mejorar tu vida, no hacerte sentir peor. Si notas que te sientes agotado, o experimentas fatiga crónica, confusión mental o dolor muscular prolongado durante largos períodos (más de varios días o semanas), esto podría ser un signo de sobreentrenamiento y podrías querer reducir la intensidad”, aconseja Ogletree.

¿Quién debería hacer LISS?

La respuesta corta: todos. Si eres nuevo en el ejercicio o simplemente estás volviendo a empezar, comenzar con LISS te ayudará a aumentar tus niveles de condición física de forma gradual sin arriesgar lesiones o sobrecarga que pueden surgir con entrenamientos más intensos. Si eres un fanático del fitness, aún necesitas LISS en tu rutina de entrenamiento equilibrada para el entrenamiento cardiovascular y la recuperación—sin mencionar los beneficios de reducción del estrés y salud mental.

¿Cómo hacer LISS correctamente?

Esta es la mejor parte: Ya sea que ames correr, caminar, hacer senderismo, nadar—e incluso patinar, no hay un tipo de ejercicio establecido que sea el mejor para LISS. Además, no necesitas un entrenador privado costoso o una aplicación elegante para comenzar. “LISS es bastante sencillo porque mantienes la misma intensidad durante el entrenamiento,” dice Ogletree. “Para cualquier modalidad de ejercicio, no debes superar el 65 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima.” No te preocupes: si no tienes un monitor de frecuencia cardíaca, apunta a un nivel de esfuerzo de 5-6 en una escala de 1-10 (10 siendo tu máximo absoluto, esforzándote al máximo).

Ogletree sugiere que, ya sea que estés caminando, patinando, remando, usando la máquina elíptica, dale a tu cuerpo unos minutos para calentarse y llegar a esa intensidad de trabajo. “Los entrenamientos LISS pueden durar desde 5 minutos hasta 60 minutos dependiendo de tu nivel de condición física y metas,” explica. Pero, más no siempre es mejor. Mantente en el rango de 30 a 60 minutos. Más allá de eso, tu entrenamiento podría comenzar a afectar al cuerpo mucho más de lo que se pretende con LISS.

¿Quién usa LISS?

¡Nosotros! Pero probablemente ya lo has deducido. Entre otros fanáticos de LISS se encuentran, la personalidad del fitness Kayla Istines, quien jura por equilibrar sus famosos entrenamientos HIIT con al menos una sesión LISS a la semana. El entrenador de celebridades Michael Blauner también reveló que LISS es una parte importante del régimen que prepara a las Angels de Victoria’s Secret, incluyendo a Adriana Lima, para la pasarela. Y bueno, parece que les está funcionando bien.