¿Listo para probar la alimentación basada en plantas? Este completo plan de 14 días tiene todo lo que necesita

Es un nuevo año, y después de casi 2 años de estrés pandémico (y posiblemente, de estrés pandémico comiendo), es hora de hacer de nuestra salud física y mental una prioridad.

Llevar una dieta más basada en plantas (que no tiene por qué ser estrictamente vegetariana o vegana) es una manera de ayudarte a cumplir tus objetivos de salud mientras llevas un estilo de vida más sostenible.

¿Y si no sabe por qué, dónde, cuándo y cómo empezar? Nosotros le ayudamos.

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¿Por qué probar las dietas basadas en plantas?

Las dietas basadas en plantas tienen dos beneficios principales: beneficios para la salud y beneficios para el medio ambiente. Profundicemos un poco más en cada uno de ellos, ¿vale?

Salud

Las dietas vegetarianas ofrecen varios beneficios para la salud en comparación con las dietas occidentales más convencionales, especialmente cuando se componen de alimentos integrales y mínimamente procesados.

Por ejemplo, las dietas vegetarianas pueden estar relacionadas con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes de tipo 2 y obesidad.

También son muy ricos en antioxidantes beneficiosos para la salud, fibra y ciertas vitaminas y minerales.

Todas esas verduras también son excelentes para tu salud intestinal. La fibra proporciona una fuente de alimento para las bacterias beneficiosas del intestino grueso, para que puedan funcionar de manera óptima y, a su vez, promover una mejor función cognitiva, la salud inmunológica, el control del azúcar en la sangre, la facilidad digestiva, y más.

Medio ambiente

Las dietas vegetarianas también pueden ser una mejor opción para el medio ambiente, especialmente si se comparan con las dietas que consisten en carnes cultivadas de forma convencional.

Una revisión de estudios realizada en 2016 concluyó que la adopción generalizada de patrones dietéticos más basados en plantas podría reducir potencialmente las emisiones de gases de efecto invernadero hasta en un 80% y el uso de agua hasta en un 50%.

Además, la adopción de una dieta basada en plantas puede ser una obligación para ti si te preocupa el bienestar animal o los derechos de los animales. Aunque los métodos de cría más humanos se están generalizando, la cría convencional sigue siendo un gran problema en lo que respecta al bienestar y el trato de los animales en estas granjas.

Y si quieres evitar contribuir a cualquier daño, explotación o matanza de animales, entonces una dieta vegana más estricta es una opción natural.

¿Se ajusta a sus objetivos de salud?

Al igual que las dietas omnívoras, las dietas basadas en plantas pueden ser tan sanas o tan adictivas como quieras. Es poco probable que veas los beneficios para la salud de NINGÚN cambio en tu forma de comer si dependes de muchos alimentos altamente procesados o azucarados.

Sin embargo, una dieta de alta calidad basada en plantas puede ser la más adecuada si sus objetivos son mejorar su salud general, perder peso o llevar un estilo de vida más sostenible.

Además, una dieta basada en plantas no tiene por qué significar que seas un vegano o un vegetariano estricto. Puedes seguir comiendo carne o productos lácteos ocasionalmente en una dieta basada principalmente en plantas, mientras disfrutas de los beneficios para la salud de comer principalmente plantas.(Psst, elegir carnes criadas de forma humana, alimentadas con pasto o con pastos cuando comes carne ofrece una opción más sostenible que las carnes criadas de forma convencional, también).

Qué esperar

Cómo te sentirás después de empezar una dieta basada en plantas depende de muchas cosas, y una de las más importantes es cómo estabas comiendo antes.

Si ya seguías una dieta rica en plantas y alimentos integrales, es posible que no notes ninguna diferencia importante inmediatamente después de reducir la carne. Sin embargo, muchas personas experimentan mejoras en la piel después de eliminar los lácteos.

Si empiezas una dieta integral basada en plantas después de haber tenido una dieta bastante procesada (con mucha comida rápida o aperitivos muy procesados, por ejemplo), es posible que pases por un periodo de adaptación en el que estés un poco más gruñón de lo normal. Estos alimentos pueden tener algunas propiedades adictivas de las que puedes necesitar "desintoxicarte".

Sin embargo, una vez que hayas superado el bache, probablemente te sentirás fantástico. Ah, y usar el baño será una alegría 💩 gracias a toda esa fibra que induce a la regularidad.

Otra cosa que debes tener en cuenta cuando empieces es que quizá no tengas tantas opciones para comer fuera, así que probablemente tendrás que esforzarte más en la cocina. Si no tienes confianza en tus habilidades culinarias, no te preocupes, ¡pronto la tendrás!

Por último, tendrás algunos cambios en el contenido de macro y micronutrientes de tu dieta. La mayoría de las dietas basadas en plantas son más bajas en proteínas que las dietas omnívoras (por eso es muy importante tener una fuente de proteínas en cada comida). También querrás complementar con algunos nutrientes clave que pueden faltar en una dieta basada en plantas, de los que hablaremos más adelante.

Inicio rápido para principiantesPlanificar, comprar, preparar

Hacer un gran cambio en tu dieta puede parecer realmente intimidante al principio, pero no tiene por qué serlo. Sólo hay tres pasos básicos para pasar las dos primeras semanas comiendo a base de plantas:

1. Plan. Planifica las comidas de dos semanas. Hazlo de forma sencilla, dándote un poco de margen de maniobra y eligiendo comidas que sepas que te van a gustar, aunque no sean las comidas idealistas que ves en el 'gramo'.
2. Haz la compra. A continuación, haz la compra. Independientemente de la frecuencia con la que hagas la compra, haz que sea una prioridad crear una despensa completa a base de plantas, incluso si sólo compras unos pocos artículos para la despensa cada semana. (Hemos incluido una lista general de compras a continuación).
3. Preparar. Por último, hacer un poco de trabajo de preparación antes de tiempo le ayudará a tener más éxito - especialmente si usted tiende a ser la falta de motivación después del trabajo durante la semana (prime hit-the-drive-thru tiempo). Preparar todos los desayunos y almuerzos de la semana a la vez puede ser útil (los domingos funcionan bien para muchas personas).

¿Ya tienes una cocina bien surtida de tus días antes de la plantación? Ya está todo listo.

Si el cambio a la alimentación vegetal este año también será tu primera incursión en la cocina casera, aquí tienes algunos equipos esenciales que necesitarás para tener éxito:

• sartén(es) antiadherente(s)
• olla(s) con tapa
• un buen cuchillo de cocinero
• buen cuchillo de pan (de sierra)
• batidora
• colador
• tazas y cucharas medidoras
• cuencos para mezclar de varios tamaños
• bandeja para hornear
• molde para pan o para magdalenas
• batidora, girador, espátula y cuchara grande para remover
• abrelatas

Las ollas de cocción lenta, las ollas instantáneas, los procesadores de alimentos, las arroceras y las freidoras de aire también pueden ser muy útiles y ahorrar tiempo, pero no son esenciales.

Cambios fáciles

Es obvio que vas a cambiar la carne por alternativas vegetales, pero ¿qué pasa con todos los demás productos de origen animal que utilizas habitualmente?

Aquí hay algunos cambios fáciles para ellos.

Obtener suficiente proteína es súper importante para una vida basada en plantas exitosa. (Y afortunadamente, también es súper fácil).

Puedes obtener proteínas vegetales de los frutos secos, las semillas, los productos de soja, las alubias, las alternativas a la carne y las proteínas vegetales en polvo (además, de los huevos y los productos lácteos si no eres estrictamente vegano).

Sin embargo, a diferencia de las proteínas de origen animal, las proteínas vegetales no aportan individualmente la cantidad suficiente de aminoácidos esenciales para satisfacer sus necesidades. La solución para obtener una cantidad suficiente de estos AA esenciales es simplemente comer una variedad de proteínas vegetales a lo largo del día y de la semana.

Asegúrate de incluir una variedad de frutos secos, semillas, alubias y alternativas a la carne, y no tendrás problemas para conseguir esos AA.

Preparación sencilla de comidas

Esta es nuestra sencilla fórmula de preparación de comidas que funciona para CUALQUIER persona y CUALQUIER COMIDA (basada en plantas o no). Esta es una gran manera de calcular tus almuerzos y cenas para la semana si te gusta cocinar en lotes los fines de semana.

Primero, elige tu proteína. Para este ejemplo, vamos a elegir el tofu.

A continuación, añada un grano. El arroz parece una opción natural, pero también podríamos utilizar cebada, fideos, tortillas, etc.

Por último, elige una verdura. Vamos a hacer bok choy.

Tofu, arroz y bok choy... ¡suena como un gran salteado! Condimenta con salsa de soja, aceite de sésamo, miel, vinagre de arroz, jengibre, escamas de pimienta roja y ajo, y adórnalo con semillas de sésamo y cebollas verdes.

Nuestros trucos favoritos

¿Necesita ahorrar tiempo? Aquí tienes algunos de nuestros trucos favoritos para que comer a base de plantas sea un poco más fácil:

• Taco Bell. Oye, no odies. Aunque la comida es muy procesada, es buena si no tienes otras opciones. Son uno de los únicos restaurantes de comida rápida que puedes encontrar casi en cualquier lugar, y ofrecen un menú completo de antojos vegetarianos con artículos certificados por la Asociación Vegetariana Americana.
• Kits de comida y entrega de comida. Si tienes espacio en el presupuesto, considera un kit de comida como Green Chef, Sunbasket, o Purple Carrot (todos los cuales envían ingredientes predosificados y recetas para que cocines tus propias comidas vegetarianas). Por otro lado, si tienes poco tiempo o necesitas una solución fácil para la comida del trabajo, considera un servicio de entrega de comida fresca o congelada como Fresh N Lean (que ofrece comidas veganas o bajas en carbohidratos) o Trifecta Nutrition (que ofrece planes veganos o vegetarianos).
• Verduras congeladas. En un mundo ideal, nunca encontrarías plátanos marrones blandos cubiertos de moscas de la fruta en el fondo de tu frutero, o bolsas de espinacas tiernas licuadas en las profundidades de tu cajón de verduras. Pero ocurre, así que no hay nada de malo en tener a mano algunas verduras congeladas para comidas rápidas o semanas de mucho trabajo en las que no es posible preparar muchas verduras frescas. De hecho, las bolsas de guisantes y zanahorias congeladas son estupendas para preparar rápidamente un arroz frito al estilo de la comida para llevar, y la coliflor congelada en trozos es muy fácil de añadir a las sopas o a un plato de arroz.
• Alubias enlatadas. Las alubias enlatadas también son increíbles. Aunque las alubias secas son menos caras, y pueden tener un sabor un poco mejor, requieren remojo, clasificación y un largo tiempo de cocción. Por lo tanto, es una buena idea tener al menos unas cuantas variedades diferentes de judías enlatadas a mano para cuando necesites una comida rápida.
• Granos precocidos. Los granos precocidos (como el arroz y la quinoa) son un regalo del cielo para las noches ocupadas. La textura puede ser un poco extraña en comparación con los granos que cocinas tú mismo, pero son súper prácticos y sólo requieren recalentarse. A veces sólo necesitas una buena comida que se prepare rápidamente.

¿Necesitas algo rápido y fácil? Te tenemos, familia vegana. Aquí tienes unas cuantas comidas de 5 minutos o menos, sin necesidad de cocinar, para cuando no puedes.

• PB&J. Es un clásico. Mejóralo con un buen y robusto pan integral, mermelada local y mantequilla de almendras.
• Tostada de garbanzos y aguacate. Los garbanzos enlatados hacen que esta sea una comida súper fácil y rica en proteínas. Sazona generosamente con S&P, y disfruta de alcanzar el pico milenario mientras comes.
• Arroz con alubias en lata. Alubias enlatadas, arroz precocido, un rápido paso por el microondas y los condimentos que prefieras. Tal vez no sean las mejores alubias y arroz de la historia, pero son una buena comida caliente en caso de apuro.
• Lo que haya en la ensalada de la nevera. Exactamente lo que dice. En una cama de ensalada verde, añade las verduras sobrantes, frutos secos y semillas, queso de origen vegetal, una hamburguesa de origen vegetal cortada, o los garbanzos sobrantes de tu tostada. Añade tu aderezo vegetal favorito o simplemente rocía con aceite y vinagre.

Las dietas basadas en plantas pueden quedarse cortas en ciertos nutrientes (a menos que estén extremadamente bien planificadas), por lo que - especialmente como principiante - es importante incluir ciertos suplementos para asegurarse de que todas las bases están cubiertas. Estos son los nutrientes que pueden faltar en una dieta basada en plantas:

• vitamina B12
• grasas omega-3
• hierro
• yodo
• zinc
• calcio
• vitamina D
• hierro
• selenio

Un buen producto multivitamínico debería cubrirte en su mayor parte, pero asegúrate de que incluye al menos el 100 por ciento del valor diario (VD) de vitamina B12, así como una fuente vegetariana de omega-3. (Además, come algas marinas, que están llenas de yodo).

Plan de menú de 14 días basado en plantas

Aquí tienes un plan de comidas de muestra de 14 días para ayudarte a empezar. En aras de la variedad, hemos incluido 14 desayunos, almuerzos, cenas y tentempiés o postres diferentes para un total de 56 ideas únicas de comidas y tentempiés. Sin embargo, le animamos a que lo modifique para hacerlo suyo.

A la mayoría de las personas, por ejemplo, no les importa comer el mismo desayuno una y otra vez. Así que le recomendamos que elija la opción de desayuno que le parezca más sabrosa (o dos o tres) y que siga con ella durante estas dos primeras semanas. Esto también le ayudará a ahorrar tiempo por las mañanas. Lo mismo ocurre con los tentempiés y las comidas, o incluso con las cenas, si estás dispuesto a sacrificar algo de variedad por más comodidad.

Además, siéntase libre de completar cualquiera de estas comidas con una ensalada de acompañamiento o algunas verduras al vapor o salteadas que tenga a mano.

Esta lista de la compra es tu guía para abastecer completamente una despensa basada en plantas. A excepción de los productos frescos y los productos lácteos, casi todos estos artículos son totalmente estables y pueden almacenarse durante un tiempo.

Para crear una despensa que le permita cocinar fácilmente a base de plantas y planificar las comidas, le recomendamos que compre dos o tres artículos de esta lista cada semana cuando haga la compra habitual en el supermercado.

Grasas y aceites

• aceite de coco
• aceite de coco con sabor a mantequilla
• aceite de oliva
• aceite de aguacate
• aceite de sésamo

• Frutos secos y semillas: semillas de lino, harina de lino, semillas de chía, pistachos, almendras, pacanas, semillas de girasol, nueces, cacahuetes, mantequillas de frutos secos, etc.
• Alubias: garbanzos enlatados y/o secos, alubias negras, alubias blancas, alubias rojas, lentejas, guisantes, etc.
• Productos de soja: soja negra, tempeh, tofu, natto
• Alternativas a la carne: huevo de origen vegetal, "carne" molida de origen vegetal, tocino de origen vegetal, hamburguesas de origen vegetal

• cualquier especia, hierba y condimento que te guste
• cebollas y ajo
• vinagre (de sidra de manzana, balsámico, de vino tinto y de arroz son buenos para tener a mano)
• harina
• polvo de hornear
• bicarbonato de sodio
• harina de maíz
• levadura
• miel o jarabe de arce (*la miel no es técnicamente vegana, pero algunos veganos la consumen porque el consumo de miel por parte de los seres humanos puede contribuir al crecimiento de la población de abejas y a su conservación)
• azúcar o edulcorante
• té
• café
• salsa de soja o aminoácidos de coco
• levadura nutricional

• patatas y boniatos
• tortillas de maíz o de trigo integral
• galletas de semillas
• arroz
• cereales integrales (farro, cebada, quinoa, teff)
• pasta integral (todos los tipos)
• fideos integrales (todos los tipos)
• avena
• sémola de maíz
• pan integral (si es estrictamente vegano, compruebe la etiqueta de los productos lácteos)

• brócoli
• champiñones
• aguacate
• verduras de hoja verde para ensaladas y para cocinar (lechuga, col, espinacas, col rizada, hojas de mostaza, etc.)
• espárragos
• tomates
• nabos
• pimientos
• ¡todas y cada una de las que te gusten!

• manzanas
• plátanos
• fresas
• peras
• moras
• arándanos
• ¡todas y cada una de las que te gusten!

• leche vegetal
• yogur vegetal
• queso de origen vegetal
• crema de café vegetal

¿Necesitas más ideas para cocinar a base de plantas? Aquí tienes unos cuantos enlaces a algunas de nuestras recetas vegetarianas favoritas:

• "recetas veganas "con queso
• recetas veganas de comida reconfortante
• recetas veganas con setas
• batidos veganos
• recetas vegetarianas en olla de cocción lenta
• recetas veganas para la olla instantánea
• bocadillos veganos rápidos
• platos veganos de pasta
• tacos veganos
• salsas veganas
• recetas veganas congeladas
• recetas con frijoles
• sopas veganas
• recetas veganas de barbacoa
• desayunos veganos para hacer antes de tiempo
• recetas con seitán
• cenas veganas rápidas
• recetas con aquafaba (por cierto, la aquafaba es el líquido de los garbanzos en lata)
• recetas vegetarianas de Whole30
• recetas veganas y vegetarianas de Acción de Gracias
• recetas veganas de Navidad