Lo que no debe hacer si quiere aumentar su metabolismo
Aunque el título suene pegadizo, tenga en cuenta que técnicamente no se trata de aumentar el metabolismo en sí, sino de permitir que funcione de manera óptima sin obstruirlo a través de una dieta y un estilo de vida subóptimos, de los que hablo a continuación.
Metabolismo no se trata sólo de quemar calorías o aumentar nuestra tasa metabólica basal (aunque también proporciono algunos consejos sobre eso). Se trata de algo mucho más importante: la prevención de la disfunción metabólica.
Para fomentar una salud metabólica óptima a largo plazo, no hacer otra cosa que seguir las cinco recomendaciones que se indican a continuación no sólo le permitirá tener éxito hoy; también le preparará para tener una ventaja metabólica durante décadas.
Lo que no debe hacer durante su próximo entrenamiento ¿Cómo hacer para aumentar el metabolismo?
Se trata de la composición corporal: cuanta más masa muscular tengas, mejor.
No importa cuántos artículos leas sobre alimentos específicos que "aumentan" el metabolismo (ya sabes de qué hablo: pimienta de cayena, agua helada, etc.), palidecen en comparación con el factor que más influye en la tasa metabólica basal: la masa corporal magra.
El tejido adiposo/graso tiene un gasto energético menor en comparación con el músculo esquelético. En otras palabras, cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás en reposo, y punto.
Y lo que es más importante, cuanta más masa muscular tengas, mayor tolerancia a la glucosa y sensibilidad a la insulina tendrás, y más sano metabólicamente serás.
La privación del sueño no te hará avanzar.
La privación crónica del sueño tiene muchos impactos negativos posteriores, que tienen efectos directos e indirectos en el metabolismo, los que implican la señalización de las hormonas, el comportamiento alimentario e incluso las tasas de pérdida de grasa.
Por ejemplo, las hormonas leptina y grelina, que afectan a nuestro hambre y apetito, se trastornan después de la privación del sueño. Esto da lugar a una mayor probabilidad de que comamos alimentos densos en calorías y ricos en carbohidratos (el mismo resultado que se ha demostrado en la investigación). No siempre pensamos en las hormonas del hambre como poderosos reguladores, pero trabajan juntas en una orquesta, no de forma aislada: si una está apagada, afecta a todo el sistema.
También se ha demostrado que incluso después de una semana de privación de sueño, personas perfectamente sanas pueden parecer prediabéticas. Esto se debe a que la privación del sueño afecta a la señalización de la insulina y a la forma en que nuestro cuerpo elimina la glucosa. Para cualquiera que esté remotamente interesado en mantener la función metabólica al máximo, vale la pena vigilar la cantidad de horas que se dedican al sueño.
El momento de la ingesta de alimentos afecta a la forma en que nuestro metabolismo procesa las calorías.
Nuestro sistema circadiano organiza el metabolismo en un ciclo de 24 horas, dando lugar a ritmos en el gasto energético, el apetito, la sensibilidad a la insulina y la eliminación de la glucosa, así como otros procesos metabólicos. Muchos de estos procesos, como la sensibilidad a la insulina y el efecto térmico de los alimentos (el aumento de la tasa metabólica tras la ingesta de una comida), alcanzan su punto álgido por la mañana o alrededor del mediodía, y caen en picado a última hora de la noche.
Cada vez hay más pruebas en estudios realizados en humanos que demuestran que comer fuera de sincronización con estos ritmos circadianos (comiendo durante la noche biológica) favorece el aumento de peso y la disfunción metabólica.
Por el contrario, comer en sincronización con nuestros ritmos circadianos innatos parece reducir el peso corporal y mejorar la salud metabólica. Para alinear su ingesta en consecuencia, le recomiendo que ingiera todos los alimentos dentro de una ventana de ocho a diez horas (se observan mayores beneficios cuando esta ventana comienza más temprano en el día, en lugar de más tarde).
Al igual que el momento de la comida influye en la forma en que el metabolismo procesa la energía, la fuente real de calorías también es importante.
¿Qué ocurre cuando se pone un combustible subóptimo en un supercoche construido para el rendimiento, como un Lamborghini? Probablemente nada.
¿Qué pasa cuando lo haces durante meses? ¿Durante años? Es sencillo: el motor no funcionará de forma eficiente y eso causará problemas en el futuro.
Lo mismo ocurre con nuestro metabolismo. La biología funciona en promedios: un helado ocasional no causa problemas. Pero ciertamente causará problemas si empiezas a comer ese helado la mayoría de los días de la semana.
En lugar de centrarse en la "mejor" fuente de calorías, aquí está el panorama general: cuanto más te alejes de la dieta americana estándar (apropiadamente abreviada como SAD), mejor para el funcionamiento metabólico. Esta dieta se caracteriza por tener grandes cantidades de alimentos envasados, cereales refinados, carne roja, carne procesada, alimentos fritos, bebidas azucaradas y dulces. Estos alimentos son infinitamente abundantes, baratos, hiper-palatables y fácilmente transportables: es por eso que puedes encontrarlos en cualquier lugar y en todas partes. Recuerde que no hay nada intrínsecamente malo en disfrutar de algo de esta lista, sino que la culpa se reduce a comer estos alimentos en exceso y dejar que sustituyan a los alimentos enteros y densos en nutrientes.
El comportamiento sedentario es una mala noticia si quieres un metabolismo que funcione bien.
El comportamiento sedentario no sólo se convierte en una pendiente resbaladiza, sino que también puede causar un bucle de retroalimentación que resulta en la disminución progresiva de la función metabólica. En primer lugar, el comportamiento sedentario es a menudo sinónimo de exceso de energía/ingesta calórica, lo que influye negativamente en la composición corporal a través del aumento de la masa grasa y la pérdida de masa muscular (como ha aprendido anteriormente, queremos lo contrario para un metabolismo óptimo y una alta tasa metabólica en reposo). Esta pérdida de masa muscular resulta en una reducción de la quema de calorías y una menor capacidad de absorción de glucosa/utilización de energía. Esta no es una lista exhaustiva de todos los mecanismos en juego, pero en conjunto, pinta el cuadro de la relación recíproca entre la masa muscular y la homeostasis metabólica.
Agregue movimiento adicional en su día siempre que sea posible, y comience poco a poco si es necesario. Suba las escaleras, consiga un escritorio de pie ajustable, camine mientras habla por teléfono. Todas estas cosas, incluso los pequeños movimientos de intranquilidad (de los que ya hemos hablado), suman.
