Los 4 únicos movimientos que necesitas para tonificar todo tu cuerpo
¿No tienes gimnasio? No hay problema. Hoy te propongo un circuito de ejercicios rápido y eficaz que te hará trabajar todo el cuerpo, y todo lo que necesitas es un juego de mancuernas. Como entrenadora personal certificada en el mundo de los medios digitales, mi misión diaria es hacer que el fitness sea accesible para todo el mundo, en todas partes, pase lo que pase. Creo que no debería haber barreras entre tú y un entrenamiento fantástico para seguir sintiéndote genial. Los abonos y los viajes al gimnasio no son posibles para todo el mundo, pero eso no significa que no puedas tener un increíble estilo de vida fitness.
He incluido cuatro de mis ejercicios compuestos favoritos para todo el cuerpo con el fin de proporcionarte un entrenamiento en casa con un equipamiento mínimo para trabajar la parte superior del cuerpo, la parte inferior y los abdominales. He querido incluir una buena variedad de posiciones de empuje, tracción, plano frontal, plano sagital y de rodillas para asegurarme de que todo el cuerpo trabaje eficazmente. Estos ejercicios pondrán a prueba la fuerza, el equilibrio, la coordinación y el tronco a medida que se trabaja la parte superior e inferior del cuerpo en cada movimiento.
1. Sentadilla y Prensa
Circuito de 5 minutos que puedes hacer todos los días para tonificar todo tu cuerpo ¿Cuáles son los mejores ejercicios para tonificar todo el cuerpo?
2. 2. Estocada invertida y Curl de bíceps
Deadlift a una pierna y Remo
4. Kickback de tríceps y Kickback de glúteos
Cuatro rondas de 20 repeticiones por ejercicio con 30 segundos de descanso entre ejercicios. Completa una ronda de cada ejercicio y luego descansa dos minutos. Repite hasta completar cuatro rondas.
Cómo hacerlo: Este ejercicio es mi favorito para fortalecer todo el cuerpo. También me hace sentir poderosa, y ¿a quién no le gusta esa sensación cuando hace ejercicio? Empieza con los pies separados a una distancia ligeramente superior a la anchura de las caderas, o en una postura de sentadilla cómoda para ti. Lleva las mancuernas al pecho y contrae el tronco antes de sentarte en cuclillas. Vuelve a apoyar el peso en los talones y sienta las nalgas hacia atrás y hacia abajo mientras mantienes el pecho erguido y el tronco contraído. Presiona el suelo con los pies y, al levantarte de la sentadilla, presiona las mancuernas por encima de la cabeza. Vuelve a colocar las mancuernas sobre los hombros antes de iniciar el movimiento de nuevo.
Para modificar este movimiento, siéntese en una silla, un banco o una mesa de centro para realizar la sentadilla y, a continuación, comience el press de hombros cuando vuelva a estar completamente erguido. Para avanzar en este movimiento, haz que tu sentadilla a press sea fluida comenzando tu press al subir desde el fondo de tu sentadilla. Aumenta el peso cuando puedas.
Cómo hacerlo: Este movimiento es ideal para las piernas, los glúteos y los bíceps. Empieza con las mancuernas en ambas manos a los lados. Echa un pie hacia atrás y siéntate sobre el talón delantero en una estocada, asegurándote de que la rodilla se mantiene estable sobre el tobillo delantero y las caderas miran hacia delante. Cuando llegues al final de la estocada, activa los bíceps y sube las mancuernas hacia los hombros, girando las palmas de las manos hacia el pecho para activar los bíceps al máximo. Baja lentamente las mancuernas hacia los lados para aprovechar el control excéntrico de los brazos y presiona con ambos pies para volver a la posición de pie.
Para modificar este movimiento, completa la estocada sola y luego completa el curl de bíceps cuando vuelvas a estar de pie. Para avanzar en este movimiento, puedes colocar el pie trasero en el sofá o en un banco y sentarte directamente en una estocada en esta posición para completar tus curls de bíceps en la parte inferior de una sentadilla búlgara.
Cómo hacerlo: Este movimiento es ideal para los glúteos, los músculos de la espalda y el tronco. Comienza el movimiento con las mancuernas a los lados y el tronco contraído. Cambia el peso a un pie mientras mueves la pierna opuesta hacia atrás desde la cadera y bajas la parte superior del cuerpo al mismo tiempo. Mantén el tronco contraído y la columna neutra para asegurarte de que el trabajo se concentra en las piernas y los glúteos y no en la zona lumbar. Cuando el pecho y la pierna de atrás estén paralelos al suelo, los brazos deben colgar rectos hacia abajo con las mancuernas justo debajo de los hombros. Contraiga los músculos de la espalda y reme las mancuernas hacia las costillas mientras desliza los codos justo por encima de las costillas. Contrae los músculos de la espalda y vuelve a bajar las mancuernas hasta tener los brazos rectos. Clava el talón en el suelo para activar de nuevo los glúteos y vuelve a ponerte de pie bajando la pierna y levantando la parte superior del cuerpo.
Para modificar este movimiento, mantén ambos pies en el suelo en una postura más amplia, gira las caderas hacia atrás, completa el remo cuando las caderas lleguen hacia atrás y, a continuación, activa los glúteos para volver a la posición de pie. Para avanzar en este movimiento, puedes añadir un impulso de rodilla en la parte superior de la elevación después de completar la bisagra y el remo y volver a la posición de pie, y puedes completar todas las repeticiones en un lado antes de cambiar al otro lado.
Cómo hacerlo: Este ejercicio es ideal para fortalecer la parte posterior de los brazos, aislar los glúteos y realmente desafiar tu núcleo mientras estabilizas tu cuerpo durante cada parte de este ejercicio. Lleva las mancuernas al suelo y baja el cuerpo para empezar sobre las manos y las rodillas, sujetando las mancuernas justo debajo de los hombros y colocando las rodillas justo debajo de las caderas. Contrae el tronco mientras levantas el codo izquierdo hacia un lado y extiendes el brazo recto hacia la cadera. Mientras extiende el brazo izquierdo recto hacia atrás, levante la pierna derecha del suelo y extienda el talón recto hacia atrás desde la cadera para flexionar el glúteo. Dobla el codo y vuelve a colocar la mancuerna bajo el hombro y la rodilla en la esterilla. Repite esta combinación en el lado opuesto de tu cuerpo, recordando mantener siempre el tronco fuerte y neutro. La parte más importante de este movimiento es la contracción del tríceps al estirar el brazo y la contracción del glúteo al estirar la pierna y levantar el talón hacia el cielo.
Puedes modificar este movimiento realizando la extensión de tríceps y el kickback de glúteos por separado y realizando las 20 repeticiones en un combo de brazo y pierna antes de cambiar al otro lado. Puedes avanzar en este movimiento añadiendo una banda de resistencia de glúteos a los muslos para que el kickback de glúteos sea más desafiante.
Estos ejercicios son una gran manera de asegurarse de obtener un entrenamiento completo del cuerpo en un corto período de tiempo sin importar dónde se encuentre. Mi misión es proporcionar fitness a todo el mundo independientemente de sus circunstancias, y utilizo estos ejercicios con frecuencia para poder asegurarme de que estás aprendiendo a controlar tu cuerpo en movimiento a medida que te fortaleces. Los cuatro ejercicios también son increíblemente eficientes y perfectos para cualquier persona con tiempo limitado y objetivos para obtener mucho de su entrenamiento. Como siempre, elige los pesos de las mancuernas que te permitan realizar el movimiento con seguridad y control.
A medida que aprendas a machacar el ejercicio, aumenta la resistencia para seguir desafiándote a ti mismo. Esto puede parecer un entrenamiento lleno de ejercicios de fuerza, pero te prometo que si pones estos ejercicios en un estilo de circuito y limitas tu descanso entre rondas, ¡trabajarás un gran dulce a medida que ganas confianza y aumentas la intensidad en tu entrenamiento de cuerpo completo! Ahora ya no tienes excusa para no entrenar en la comodidad de tu propia casa.
