Los alimentos saludables bajos en grasas
Las grasas saludables son saciantes, sabrosas y necesarias para muchos procesos metabólicos. Además, a menudo reducen la necesidad de azúcares añadidos en los productos alimenticios, lo cual es un triunfo muy necesario en estos días.
Lo que es más, su cuerpo necesita grasa para absorber ciertos nutrientes, específicamente la vitamina A, D, E y K, y ciertas grasas (mirándolo a usted, omega 3) son protectoras contra las enfermedades cardíacas. Sin embargo, no todas las grasas se crean igual, así que tu Big Mac no te ayudará a cosechar todos estos beneficios. Para aprovechar al máximo las grasas saludables, concéntrese en comer muchos alimentos de origen vegetal y grasas insaturadas.
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Limite los alimentos enteros tanto como sea posible, y limite las grasas de laboratorio (como la margarina y la manteca), también. Su objetivo: Incluir al menos una porción de grasas saludables en cada bocadillo o comida, desde el desayuno (tostadas de aguacate, ¿alguien?) hasta la hora de la cena.
Aquí hay 20 de las mejores grasas saludables para comer, según los nutricionistas.
1 Lino
El lino es una gran fuente de ácido alfa-linolénico, una grasa saludable asociada con la salud cardiovascular. Se utiliza semillas de lino molidas (que son más fáciles de digerir) en la avena, los batidos, el yogur y los productos horneados.
Por cada porción de 3 cucharadas: 165 calorías, 12 g de grasa (1 g saturado), 9 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 9 mg de sodio, 9 g de fibra, 6 g de proteína
2 Pescado graso
El pescado graso (como la caballa o el salmón) es una gran fuente de ácidos grasos omega-3, se recomienda consumirlo al menos dos veces por semana. Nuestro consejo: Elija salmón salvaje en lugar de salmón de piscifactoría, cuando sea posible, para una mayor dosis de ácidos grasos omega-3 y menos mercurio.
Por cada porción de 3 onzas: 142 calorías, 6 g de grasa (1 g saturado), 0 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 347 mg de sodio, 0 g de fibra, 20 g de proteína
3 Aceitunas
El tipo de grasa de las aceitunas (monoinsaturadas) se ha asociado con niveles más bajos de colesterol LDL (malo) y niveles saludables de colesterol HDL (bueno). Mételos en platos de pasta fresca o en ricos guisos de frijoles o pollo, o disfrútalos enteros como aperitivo o tentempié.
Por porción: 60 calorías, 5 g de grasa (1 g saturado), 3 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 404 mg de sodio, 2 g de fibra, 1 g de proteína
4 Pavo magro
El pavo contiene grasas saludables omega-3, según Auslender. Sin embargo, para mantener bajas las grasas saturadas, recomienda optar por una variedad magra. A partir de ahí, agregue su ave a los sándwiches o ensaladas ricas en vegetales.
Por cada porción de 4 onzas: 128 calorías, 7 g de grasa (2 g saturadas), 0 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 59 mg de sodio, 0 g de fibra, 16 g de proteína
5 Aguacate
Los aguacates son alabados por su grasa monoinsaturada saludable para el corazón, pero no es su única ventaja. Lo que muchas personas no se dan cuenta es que también tienen un alto contenido de fibra y contienen más potasio que los plátanos. Una de mis formas favoritas de usar el aguacate es machacarlo con garbanzos, jugo de limón y un poco de queso feta, y servirlo con galletas integrales o en tostadas de masa madre para un almuerzo fácil.
Por cada porción de media taza: 117 calorías, 11 g de grasa (1,5 g saturado), 7 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 5 mg de sodio, 5 g de fibra, 1,5 g de proteína
6 Coco
El coco contiene triglicéridos de cadena media, un tipo especial de grasa que el cuerpo puede utilizar como combustible rápido (y que puede tener efectos antiinflamatorios). Pica la carne de coco cruda o agrega coco rallado sin azúcar a tus bocadillos favoritos.
Por cada porción de una onza: 99 calorías, 9 g de grasa (8 g saturadas), 4 g de carbohidratos, 2 g de azúcar, 6 mg de sodio, 2,5 g de fibra, 1 g de proteína
7 Yogurt griego
Nunca entendí por qué los griegos consideraban el yogur como un postre hasta que probé el yogur completo en Grecia. Combina un yogur súper cremoso y lleno de grasa con fresas para un desayuno (o merienda) equilibrado que proporcione calcio, vitamina C, fibra, proteínas y probióticos saludables para el intestino.
Por 3/4 de taza: 165 calorías, 9 g de grasa (4 g saturadas), 7 g de carbohidratos, 7 g de azúcar, 60 mg de sodio, 0 g de fibra, 15 g de proteína
8 Nueces
Tanto si te gustan las nueces, las pacanas o los pistachos, comer una variedad de nueces es una gran manera de llenarte de grasas saludables. Disfrute de las nueces en su avena, panqueques, waffles, molidos en batidos. También puede utilizar las nueces molidas como "empanizado" de proteínas.
Por cada porción de una onza: 196 calorías, 20 g de grasa (2 g saturadas), 4 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 0 mg de sodio, 3 g de fibra, 3 g de proteína
9 Tofu
Esta completa proteína vegetal, que está hecha de soja, también proporciona grasas saludables. Recomienda cortar el tofu en cubos, marinarlo en sus condimentos favoritos y hornearlo o saltearlo con verduras. (Puntos extra por optar por la variedad firme, que contiene más calcio.)
Por cada porción de una taza: 151 calorías, 9 g de grasa (1 g saturado), 3 g de carbohidratos, 2 g de azúcar, 2 mg de sodio, 1 g de fibra, 18 g de proteína
10 Edamame
Al igual que el tofu, la soja común y corriente proporciona proteínas, fibra, calcio y grasas saludables. Mastica edamame al vapor o seco como un estimulante de la tarde para que te sientas lleno hasta la cena.
Por cada porción de una taza: 188 calorías, 8 g de grasa (1 g saturado), 14 g de carbohidratos, 3 g de azúcar, 9 mg de sodio, 8 g de fibra, 19 g de proteína
11 Semillas de calabaza
Además de las grasas insaturadas saludables, las semillas de calabaza son una buena fuente de fósforo, magnesio, manganeso, hierro, cobre, vitamina K y zinc. Añade semillas de calabaza a cualquier cosa que necesite un poco de crujido saludable para el corazón, ya sea una ensalada o un bol de yogur.
Por cada porción de una onza: 163 calorías, 14 g de grasa (2 g saturadas), 4 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 5 mg de sodio, 2 g de fibra, 8 g de proteína
12 Pollo
Debido a que la pechuga de pollo es bastante baja en grasa (y, seamos honestos, en sabor), al Auslender Moreno le gusta usar carne de muslo más oscura y más gorda. Piensa en ello como una pizarra en blanco y sazona en consecuencia. Experimente con diferentes adobos para añadir aún más sabor.
Por muslo de pollo: 180 calorías, 6 g de grasa (2 g saturada), 0 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 142 mg de sodio, 0 g de fibra, 29 g de proteína
13 Semillas de Chia
Gracias a sus grasas saludables y a su gran cantidad de minerales, las semillas de chia son uno de los alimentos más nutritivos que se pueden comer. Espolvoréalos sobre el yogur y las ensaladas, o añádelos a los batidos y a la avena de la noche a la mañana.
Por cada porción de una onza: 138 calorías, 9 g de grasa (1 g saturado), 12 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 5 mg de sodio, 10 g de fibra, 5 g de proteína
14 Mantequilla de nueces
Mientras que los nutrientes específicos varían, las mantequillas de nueces garantizan una dosis sólida de proteínas, grasas saludables y fibra. Ve por los que sólo contienen frutos secos y comprueba las etiquetas para limitar las grasas, azúcares y sal adicionales. Incorpore más grasas saludables en sus desayunos agitando una o dos cucharadas de mantequilla de nueces en su avena.
Por cada dosis de 2 cucharadas: 196 calorías, 18 g de grasa (2 g saturadas), 6 g de carbohidratos, 2 g de azúcar, 73 mg de sodio, 3 g de fibra, 7 g de proteína
15 Corazones de cáñamo
Los corazones de cáñamo porque son ricos en proteínas, además de grasas saludables, lo que los hace ideales para los consumidores de plantas. Añade corazones de cáñamo a los cereales de desayuno, los mezcla en aderezos cremosos y los espolvorea sobre las ensaladas.
Por cada porción de 3 cucharadas: 166 calorías, 16 g de grasa (1 g saturado), 3 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 2 mg de sodio, 1 g de fibra, 10 g de proteína
16 Bistec alimentado con hierba
La carne de vacuno alimentada con hierba, que proviene de vacas que comen hierba en lugar de granos, contiene más omega-3 saludables para el corazón. Disfruta de la carne de vacuno alimentada con hierba en un salteado con tus verduras favoritas.
Por porción de 4 onzas: 224 calorías, 14 g de grasa (6 g saturada), 0 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 77 mg de sodio, 0 g de fibra, 22 g de proteína
17 Semillas de girasol
Con una gran cantidad de vitamina E y selenio, las semillas de girasol, saludables para el corazón, son una opción especialmente buena si tienes alergia a los frutos secos. Mezclarlas en la ensalada de atún o de pollo, o añadir crujiente a los huevos duros.
Por cada porción de una onza: 165 calorías, 14 g de grasa (2 g saturadas), 7 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 1 mg de sodio, 3 g de fibra, 6 g de proteína
18 Huevos
Además de su contenido en grasa y proteína saciante, los huevos también proporcionan los antioxidantes luteína y zeaxanina, que son dos carotenoides esenciales para la salud de los ojos. Revuelva los huevos con un lado de aguacate para una saciante comida matutina, o haga tacos de desayuno con salsa para la cena.
Por cada huevo grande: 74 calorías, 5 g de grasa (2 g saturados), 0 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 65 mg de sodio, 0 g de fibra, 6 g de proteína
19 Semillas de sésamo
Las semillas de sésamo contienen una gran dosis de proteínas, vitaminas B, minerales, antioxidantes y grasas saludables. Además, su contenido de fibra apoya el colesterol saludable. Se recomienda mezclar semillas de sésamo blancas y negras para hacer un recubrimiento para el pollo o el pescado, o una adición colorida a los platos vegetarianos.
Por cada porción de una onza: 159 calorías, 13 g de grasa (2 g saturadas), 7 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 11 mg de sodio, 5 g de fibra, 5 g de proteína
20 Piñones
Técnicamente las semillas, los piñones son una fuente de grasas saludables que a menudo se pasa por alto. Haz tu propio pesto tirando un puñado de piñones en el procesador de alimentos con albahaca fresca, ajo, queso parmesano, aceite de oliva o de aguacate, y un toque de sal.
Por cada porción de una onza: 188 calorías, 19 g de grasa (1 g saturado), 4 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 1 mg de sodio, 5 g de fibra, 4 g de proteína
