Los beneficios de cenar temprano
Cuando pensamos en cenar temprano, nuestra mente va directamente a un geriátrico especial para madrugadores. Aunque los neoyorquinos y la mayor parte de Europa probablemente se burlen de la idea de cenar a las 6 como muy tarde, el bienestar, el mantenimiento del peso y los niveles de energía dicen lo contrario.
Aunque no es necesario que nos ajustemos a una mentalidad rígida de sólo cenar temprano, es una decisión inteligente en ciertos momentos del mes (hablando en nombre de las mujeres). Tendemos a necesitar más calorías y carbohidratos cuando se acerca la menstruación, así que no te sientas mal si es necesario cenar más tarde o tomar algún tentempié por la noche; no queremos sacrificar un nivel de azúcar en sangre saludable por unos ideales estrictos. Sin embargo, las horas de la cena temprana pueden apoyar el ayuno intermitente, los objetivos de pérdida de peso y la digestión por una multitud de razones.
Hablamos con la dietista registrada, MS y LDN Rachel Swanson, fundadora de la práctica de consultoría de nutrición Diet Doctors, LLC para relatar cuáles son esas multitudes. Su trabajo se centra en el desarrollo de planes de tratamiento personalizados para la salud cardiometabólica, las prácticas de longevidad, la pérdida de peso, la prevención de enfermedades y los resultados materno-fetales óptimos, por lo que entiende que no siempre se trata sólo de lo que comemos, y a menudo de cuándo.
¿Qué pasa si cenar temprano? ¿Cuáles son los beneficios de no cenar?
"Una 'cena temprana' es muy subjetiva", señala Swanson.
"Esto puede considerarse las 5 de la tarde para algunos, mientras que otros pueden considerar las 8 de la tarde como algo temprano. Así que tener alguna construcción en torno a esta conversación será útil". En este caso, desde el punto de vista nutricional, definimos la "cena temprana" como aquella que permite una ventana de ayuno de dos o tres horas antes de acostarse.
"Esta recomendación forma parte de un panorama biológico más amplio y mucho más sofisticado. El beneficio de cenar temprano tiene que ver con el hecho de que, a medida que el día termina, el cuerpo necesita menos alimentos para obtener energía y debería entrar en un estado de ayuno. Si se limita la ingesta a más de dos horas antes de acostarse, se puede prolongar el ayuno nocturno, que es el tiempo de inactividad que el cuerpo necesita para facilitar la desintoxicación y la reparación celular", explica Swanson. Pero eso es sólo la parte obvia.
"Programar la ingesta de alimentos en torno a nuestro ritmo circadiano innato (nuestros ciclos de sueño y vigilia) de esta manera influye en una enorme cantidad de procesos fisiológicos posteriores, incluido el de la función metabólica e incluso la pérdida de grasa.
Esto se debe a que el momento de la ingesta de alimentos afecta a la forma en que nuestro metabolismo procesa las calorías. Las pruebas en humanos sugieren que comer fuera de sincronización con nuestro ritmo circadiano (como cenar tarde durante la noche biológica, por así decirlo) puede promover el aumento de peso y la disfunción metabólica. Por otro lado, se ha demostrado que comer en sincronía con nuestro reloj biológico mejora los parámetros de salud metabólica, como la reducción del azúcar en sangre en ayunas y la mejora de la sensibilidad a la insulina.
El sistema circadiano organiza el metabolismo en un ciclo de 24 horas, dando lugar a ritmos de gasto energético, apetito, sensibilidad a la insulina y otros procesos metabólicos. Muchos de estos procesos, incluyendo la sensibilidad a la insulina y el efecto térmico de los alimentos (TEF), alcanzan su punto máximo por la mañana o alrededor del mediodía."
Muchas personas consideran que este ciclo está en desacuerdo con lo que la sociedad occidental ha considerado la norma. Estamos acostumbrados a desayunos ligeros, a saltarnos la comida y a glorificar una comida pesada y compleja a la hora de cenar. La ciencia sugiere que invirtamos esta norma y consumamos más calorías a primera hora del día para una mejor asimilación de la energía, una digestión adecuada y una energía diaria sostenida.
"Nuestro sistema circadiano orquesta el metabolismo en un ciclo de 24 horas: tenemos ritmos innatos en nuestro gasto energético, apetito, sensibilidad a la insulina y eliminación de la glucosa (utilización del azúcar en sangre). La sensibilidad a la insulina y el efecto térmico de los alimentos (el aumento de la tasa metabólica tras la ingesta de una comida), por ejemplo, alcanzan su punto máximo por la mañana o hacia el mediodía, y caen en picado a última hora de la noche. Ésta es una de las principales razones para evitar las comidas copiosas a última hora de la noche. Resulta fascinante pensar que podemos preparar el terreno para que las condiciones metabólicas sean favorables simplemente por el momento en que comemos, con total independencia de lo que comamos".
